Sådan træner du hjertemusklen

For at styrke hjertemusklen er der flere måder. Dette er en sund søvn, ordentlig ernæring, daglige vandreture i frisk luft, specielle styrkepræparater, urter og fysioterapi øvelser. Korrekt udvalgte træningsprogrammer hjælper med at styrke hjertemusklen, forbedre vævsoxygenering og bringe kroppen til en tone.

Indikationer for hjerte træning

Fysioterapi med gavn for hjertet og forbedring af blodcirkulationen er vist til næsten alle uanset køn eller alder. Hovedregelen for træning er en gradvis stigning i pulsen til den såkaldte grønne zone.

Din læge eller rehabilitolog vil fortælle dig om det i detaljer. Glem ikke om den gradvise stigning i belastninger under træning af hjertet, må ikke overdrive det i begyndelsen, når kroppen endnu ikke er forberedt på sådanne øvelser.

"Golden formel" for pulsen beregnes i henhold til denne ordning:

• (220 - alder) × 0,65 - dette er den minimale puls;
• (220 - alder) × 0,8 er maksimumet.

For eksempel, hvis en person er 40 år gammel, er minimumspulsen 117, og maksimumet er 144. Disse er værdier, som ikke anvendes i hvilestilstand, men i en tilstand af belastning. Ideelt set ved 40 år under en træning skal pulsen være mellem 117 og 144.

Ikke desto mindre er der en række visse kontraindikationer, og inden du går videre til klasser, bør du konsultere din læge om din tilstand. Disse omfatter:

• En historie med myokardieinfarkt.
• Alvorlig hypertension.
• For nylig udsat drift og opsving periode.
• Slag i historien.
• Nylige brud på fusions- eller rehabiliteringsstadiet.
• Angina pectoris
• Alvorlige hjertefejl.
• Åreknuder
• Trin III-IV hjertesvigt.
• Duchenne.
• Perioden for forværring af sygdomme i det kardiovaskulære system.

Kardiovaskulær træningsgruppe

Rehabilitologer og kardiologer tildele en bestemt gruppe øvelser til hjerte og blodkar, som positivt påvirker kardiovaskulærsystemet. Eksekveringsalgoritmen er som følger:

• Lig på ryggen, luk dine ben, slapp dine hænder, læg dig langs din krop. Gør armene buet og løft (indånd), lavere, spred siderne (ånde ud). Gentag 5 gange.
• Startpositionen er den samme, bøj ​​knæene og løft dem op (indånd), lavere (ånde ud). Lav 5 højder.
• Liggende på ryggen, flyt dine venstre og højre ben tilbage og væk skiftevis. Puste nøjagtigt. For hvert ben, 5 gentagelser.
• Lig på ryggen, stå op i en siddende stilling ved hjælp af dine hænder. Prøv derefter uden dem. Tjek 10-20 sekunder for udførelse.
• "Bike" fødder 15 sekunder.

Hvad andet kan bruges som cardio? En positiv effekt på hjertet har:

• Intensive walking. Ved at øge tempoet på vej hjem, til supermarkedet eller til arbejde, kan du vende normal gang i en god kardio øvelse.
• Skridt. Næste gang forsøger du ikke at vente på elevatoren, men gå op til 5. sal selv. I starten kan det være svært, og du bliver nødt til en pause, men med tiden vil du føle resultatet.
• Løb. Jogging har altid været betragtet som en meget nyttig aktivitet. Vælg dit eget tempo og øg din løbetid gradvist.

Svømning. Det er ikke nødvendigt at tilmelde sig poolen, om sommeren vil enhver nærliggende dam være nyttig til moderate belastninger. Under svømning arbejder alle muskelgrupper, belastningen fordeles jævnt, og personen er mindre træt.

Svømning forbedrer kropsholdning, strammer maven, træner lungerne. Flere røde blodlegemer kommer ind i blodet og hæmoglobinniveauerne øges, og leddene bliver meget mere fleksible. Det er meget svært at overvurdere fordelene ved svømning, især da der praktisk talt ikke er kontraindikationer for det.

Ved at følge alle disse anbefalinger kan en person nemt og naturligt styrke hjertemusklen derhjemme.

Træningsfaser

Det er vigtigt at arbejde på din krop i faser. Opvarmningen skal struktureres som følger:

1. Forberedende fase (opvarmning).
2. Direkte træning (hoveddelen).
3. Forankrings- og restaureringsfase (færdiggørelse).

Varm op

I løbet af den første fase, som varer ca. 10 minutter, opvarmes alle musklerne skiftevis. Komplekset af øvelser til hjertet er som følger:

• sidde på en stol, hæve dine hænder op og indånde, sænke, sprede dem rundt mens du trækker vejret ud. Gentag 4-5 gange;
• sidde på en stol, spred dine arme ned igen, drej torso sammen med et åndedrag, vend tilbage til startpositionen med udånding. Gentag 3 gange i begge retninger;
• i en siddeplads, hæv dine ben, bevæg dem som om du går.

Hoveddelen

Efter den første fase, gå til de vigtigste træning. Denne del af øvelsesklassen er rettet direkte mod at styrke det kardiovaskulære system og forhindre hjertesygdomme. Varighed er ca. 20 minutter. Listen over anbefalinger:

• Spred benene skulderbredde fra hinanden, læg dine hænder på bæltet. Læn skiftevis til venstre og højre, kun ryggen bevæger sig, sørg for, at hofterne og benene forbliver ubevægelige.
• Bevæbelsesbevægelser i bækkenet frem og tilbage, venstre og højre, tegner de "otte" hofter.
• Efter at have lænet sig mod bagsiden af ​​stolen, skiftes skiftevis benene 5 gange i træk.
• Sidder på gulvet med lige ben, nå til strømperne i flere sæt i 5-10 sekunder.
• Rigt dine arme foran dig, begynd at krydse dem, efterligne saks.
• Ligge på ryggen, løft dine ben og følg cyklen.
• Læg på gulvet, så skinkerne, hovedet, ryggen og skuldrene rører gulvet. Stå op, stå op lige og ligge på gulvet igen. Udfør langsomt 3-5 gange.
• Stå på gulvet, læn dig lidt frem og begynde at udføre bevægelser af hænderne på typen "mølle"
• Drejer hovedet til venstre og højre, op og ned, frem og tilbage med 5 i hver retning. Lav ikke pludselige hovedbevægelser.
• Stå på gulvet, hæv armerne, stå på tæerne, strække opad og vend tilbage til din sædvanlige stående stilling. Gentag 5-7 gange.

færdiggørelse

I sidste etape er det bedst at anvende en rolig tur eller strækning, som hjælper med at slappe af og rolige musklerne efter den store træning.

Du bør ikke springe over dette stadium, da en skarp ophør af klasser kan påvirke personens tilstand negativt.

Øvelse terapi for sygdomme i det kardiovaskulære system

Tilstedeværelsen af ​​patologier af hjerte-kar-sygdomme i historien kan være en kontraindikation for konventionel hjerte-kar-sygdom. I sådanne tilfælde er det nødvendigt at konsultere en kardiolog for udnævnelse af fysioterapi øvelser.

Overhold følgende regler, når du tager motionsterapi:

• Du kan ikke øge tempoet, varigheden eller intensiteten af ​​træningen kraftigt. Trods det mulige velvære under træning er det fyldt med negative konsekvenser.
• Se pulsens tilstand, det skal være inden for visse grænser (et eksempel på den "gyldne formel").
• Se dit velvære under øvelserne. Hvis der pludselig er alarmerende symptomer (hovedpine, svimmelhed, kvalme, opkastning, øget hjerterytme, alvorlig åndenød, ubehag i hjerteområdet), stop motion, og hvis symptomerne vedvarer, kontakt læge.
• I to timer før en træning skal du ikke spise en time før en træning, drikke ikke vand. Prøv ikke at spise / drikke umiddelbart efter træning.
• Individuel dosis antallet af gentagelser afhængigt af dit velbefindende.
• Øvelse øvelser i frisk luft til tider mere nyttigt. Du kan bruge ski, skøjter og endda Nordic Walking med ski polakker.
• For at forbedre effekten skal du følge søvn, arbejde og hvile, ernæring, undgå stressede situationer.
• Gør øvelser om morgenen, det giver dig styrke for hele dagen.
• Før du går i seng, tag en tur i 1,5-3 timer. Sov i et ventileret rum med et åbent vindueblad (hvis sæsonen tillader det).

Brug af åndedrætsøvelser

Hvis der er kontraindikationer, kan kardiovaskulær erstattes af åndedrætsøvelser. Det øger kardio - respiratorisk udholdenhed, lindrer stress, styrker hjertemusklen og hjælper dig med at sikre en god søvn. Det kan gøres selv under en pause på arbejdspladsen. Hvis en person har højt blodtryk, og han ikke kan gøre normal motion - er denne gymnastik den perfekte løsning.

Liste over øvelser til vejrtrækning:

Stå lige, rette dine skuldre. Hold hele ryggen og hovedet lige under hele øvelsen. Lav et kneb og flytte din venstre hånd til side. Klem det højre næsebor med din højre hånd og langsomt indånde gennem venstre. Samtidig er det nødvendigt at bringe venstre hånd i næsen for at holde venstre næsebor efter indåndingen.

Spejl gentag træningen. Se hvordan dit hjerte slår. Hans strejker skal gradvist stige. Dine bevægelser skal være langsomme og rytmiske.

Behandl denne træning som en meditation, udfør i fred og løsrivelse fra verden omkring dig.

Øvelse effektivitet

Effekten af ​​øvelserne afhænger af deres korrekte udvælgelse og regelmæssighed af udførelsen. Det er nødvendigt at betale uddannelse mindst 30 minutter om dagen, helst om morgenen og kombinere med en sund livsstil, undgå dårlige vaner (rygning, alkohol), gå og spise rigtigt - det er så, at træningen kan give maksimal gavn for menneskers sundhed.

Virkningen af ​​beskæftigelse er særligt individuel. En persons opgave er ikke at stræbe efter nogle optegnelser, men at forbedre sine egne præstationer hver dag.

Selv en person, der har lidt et hjerteanfald, vælger læger en særlig gymnastik. Det reducerer dødeligheden et år efter et hjerteanfald med næsten 24%.

Fysioterapi klasser, sammen med at opretholde en sund livsstil, har en positiv effekt på det kardiovaskulære system, styrker hjertemusklen, øger iltningen af ​​væv, bringer kroppen til tone og forlænger levetiden. Fysisk uddannelse er nødvendig til det bedste af vores evner og overholder et sæt enkle regler.

Sådan træner du hjertemusklen

Klasser, der har til formål at træne hjertemusklen, har en gavnlig effekt på hjertet, blodkarrene og andre organer. Doseret belastning hjælper med at danne refleksforbindelserne mellem hjernen og organerne i menneskekroppen. Som følge heraf bliver nervesystemet stærkere, det klare sig med alle former for stress, og hjælper hele kroppen med at omstrukturere og overvinde eventuelle forhindringer.

Ændringer i kroppen under påvirkning af træning

• stigningen i celleenergi;
• kapillær vækst, forbedret blodtilførsel til hjertet;
• øget myokardial kontraktilitet.

• en forøgelse af lungekapaciteten, det vil sige mængden af ​​indåndet luft;
• forbedret iltoptagelse.

• forbedring af glucocorticoidsyntese ved binyrerne med antiinflammatorisk, anti-stress og andre virkninger;
• reduktion af insulinproduktion, oprettelse af reservekraft i bugspytkirtlen;
• svækkelse af insulinsekretion som reaktion på fødeindtag, hvilket glider fluktuationer i blodglukoseniveauer i løbet af dagen;
• undertrykkelse af syntesen i leveren af ​​"dårligt" kolesterol - lavdensitetslipoprotein.

• forbedret muskelkontraktilitet
• styrkelse af venerens ventilapparat
• aktivering af perifer cirkulation.

Resultatet af kardio træning er en stigning i kroppens modstand mod eventuelle skadelige faktorer.

Aerob træning (udholdenhedstræning) sætter kroppen i den mest effektive tilstand og reducerer energikostnaderne.

Vi håber, at vi har kunnet overbevise læserne om fordelene ved sådanne øvelser. Overvej de vigtigste typer træning til rådighed til brug i hjemmet.

Træningstilstand

Cardio er nogen form for hurtig bevægelse. Du kan tage korte pauser til hvile, men de bør ikke overstige et par sekunder. Særligt effektiv er vekslen af ​​hurtigt og langsomt tempo i motion (for eksempel et minut hurtigt løb - et minut langsomt). Du kan motionere i gymnastiksalen, udføre gymnastikøvelser eller gå på gang, jogge.

Den bedste mulighed er en 30-minutters træning hver dag. Det skal udføres to timer efter måltiderne. Før du starter øvelserne skal du gøre lidt opvarmning, strækning og opvarmning af de vigtigste muskelgrupper. De samme strækøvelser efter træning hjælper med at undgå smertefulde muskelspasmer næste dag.

Efter klassen må du ikke spise i to timer. Du kan drikke så meget som du vil, bedre end almindeligt vand, mineralvand, compote af tørret frugt uden sukker, rosehip bouillon.

Det er selvfølgelig nødvendigt at spise rationelt og eliminere raffinerede kulhydrater fra kosten og begrænsende animalske fedtstoffer.

Anbefalede øvelser

De vigtigste typer træningssessioner:

• hoppe med et reb, øvelser med håndvægte, en ekspanderer;
• klasser uden ekstra udstyr: pushups, bøjninger, lunges, hoppe og andre;
• brug af simulatorer: stepper, cykel ergometer, ellipsoid eller løbebånd;
• Træning i det fri: regelmæssig og nordisk vandring, løb, svømning, cykling, rulleskøjteløb, skiløb.

Hver person kan vælge den type træning der passer bedst til ham. Det vigtigste i øvelserne er ikke at overbelaste hjertet, så det virker præcist i den tilstand, det overfører uden unødig stress.

Bekæmpelse af trivsel

Før du starter klasser, er det tilrådeligt at besøge en læge og gennemgå enkle undersøgelser: gennemgå en generel analyse af blod, urin, røntgenstråler og et elektrokardiogram. Terapeuten vil fortælle om det er muligt at øve sig selvstændigt, og i bekræftende fald med hvilken intensitet.

Grundlaget for overvågning af hjertets aktiviteter - tæller pulsen. Det kan gøres på den sædvanlige måde, sætte fingrene på håndleddet i din anden hånd og tælle antallet af hjerteslag på 20 sekunder, og derefter multiplicere resultatet med tre.

Men hvis du seriøst besluttet at gøre cardio, har du brug for et specielt fitnessarmbånd - pulsmåler. Det tæller automatisk pulsen og viser værdien på skærmen. Som følge heraf behøver du ikke stoppe under træningen. Fokus på indikatorerne for pulsen er det muligt at reducere eller øge intensiteten af ​​motion under træning.

Den maksimale tilladte puls under træning er 200 slag minus en persons alder i år. Dette er den såkaldte submaximale frekvens. Så hvis en studerende er 35 år gammel, skal hans hjerte ikke slå mere end 165 gange pr. Minut. Selvfølgelig bør en sådan puls ikke opretholdes under hele træningen. Dette er et signal for at reducere belastningen. Den optimale hjertefrekvens til træning er 80% af submaximal, i vores eksempel 165 x 0.8 = 132 slag pr. Minut.

Sommetider pulsfrekvensen bestemmes af formlen "220 slag minus alder i år", men med sådanne hyppige sammentrækninger af hjertet, øges risikoen for iltmangel og udviklingen af ​​hjerterytmeforstyrrelser signifikant. At opnå sådanne høje priser er kun tilladt under vejledning af en instruktør i et fitnessrum.

En mere enkel test, der hjælper med at vurdere bærbarheden og effektiviteten af ​​belastningen, er åndedrætshold. Inhalér, tag dyb indånding, indånd igen og hold vejret. I veluddannede mennesker når dette tal 60 sekunder. Med overtraining falder den dramatisk. Ved at overvåge og optage åndedrættetiden mindst en gang om ugen kan du se, hvor effektiv kardio træning er og vurdere forbedringen i dit helbred over tid.

Kontraindikationer til træning

Du kan ikke gøre kardiallast under følgende forhold:

• akutte åndedrætsinfektioner;
• kog, især på ansigtet;
• ondt i halsen
• eksacerbation af arthritis, mave- eller duodenalsår, tromboflebitis;
• akut allergisk sygdom
• akut smerte i enhver del af kroppen
• de første dage af menstruation, livmoderblødning;
• stigning i blodtryk over 130/80 mm Hg. Art.
• føler sig utilpas, manglende styrke til træning.

Husk at det vigtigste - ikke skade dit helbred. Træningen skal være sjov og ikke forårsage irritation og dovenskab. Det antages, at det efter 21 dages gentagelse af den samme handling bliver en vane. Vi råder dig til at udvikle en forpligtelse til cardio, den vil bevare kroppens ungdom og styrke, hjælpe med at komme sig fra stress, reducere vægten og finde harmoni mellem den fremragende indre tilstand og fremragende ydre fysiske form.

Hvilken læge at kontakte

Hvis du beslutter dig for at lave dine egne træningsprogrammer, anbefaler vi at du kontrollerer din helbredstilstand hos en læge eller en læge. Kardiologen hjælper dig med at vælge belastningens intensitet, om nødvendigt ved at tildele cykel ergometri eller løbebåndstest. Med disse undersøgelser kan du nøjagtigt bestemme det tilladte belastningsniveau for hver person.

De enkleste øvelser til at styrke hjertemusklen - de sædvanlige lektier i lejligheden eller i sommerhuset. Vask gulve manuelt, behandle senge (squats), tørre støv på fjerne hylder, arbejde med en skovl eller rake (vippe til siden), kraftig gå rundt om et hus eller et sted gør det muligt for blodet at cirkulere bedre og hurtigere. Energiske "kaster" af blod ind i hjerteafdelingerne forbedrer deres elasticitet og påvirker derfor kvalitativt hjertets organiske ledningsevne.

Vi træner hjertet!

Ifølge de fleste eksperter, fremkomsten af ​​mange sygdomme - resultatet af en stillesiddende livsstil. Højt blodtryk, højt kolesteroltal i blodet, andre stillestående processer i karrene er resultatet af ujævnhederne i aktiv og passiv aktivitet.

At være et rent muskulært organ, lider hjertet først og fremmest af manglende bevægelse, en tilstrækkelig mængde sammentrækning af sine egne strukturer. Hvordan "forynge" hjertet og forbedre dets sunde præstation? Det er nødvendigt at udføre en række enkle handlinger.

Nyttige øvelser til hjertesundhed er yoga. Stretching af alle kroppens muskler har en positiv effekt på kroppens hele kredsløb: elastiske skibe transporterer blod lettere, og hjertet er let fyldt med det og efterfølgende frigives.

Tilgængelige asanas (øvelser) kan være langsomme bøjninger fremad og bagud, med maksimal spænding i ryggen og armernes muskler. At lære det grundlæggende ved korrekt vejrtrækning har også en gavnlig effekt på det generelle kardiovaskulære system. Hvis sådanne øvelser for at styrke hjertemuskelen virker vanskelige, kan du bruge mere tilgængelige former for aktivitet.

En enkel tur vil være nyttig. Samtidig er det vigtigt ikke at være begrænset til at gå i 10-15 minutter - at gå til hjertet vil blive betragtet som fysisk aktivitet, der varer mindst 30-50 minutter, og energien er tæt på høj.

Hver af os ønsker at have en smuk krop, men få af os tager os af vores hjerter. Rystende triceps og biceps lægger vi en stor belastning på vores hjerte, og hvis vi ikke styrker det, så snart vil der ikke være nogen til at nyde en god figur.

Hjertet er en stor muskel, overraskende stærk og elastisk. Ifølge antallet af nedskæringer er han ikke ligestillet blandt de andre muskler. Det er hjertet, der understøtter blodcirkulationen i vores krop, og for det må det skabe utroligt pres. Derfor skal hjertemusklen placeres i forkant med andre muskler under træningsprocessen.

Et trænet hjerte er øget udholdenhed, hvilket er et uvurderligt bidrag til din livsstil. Det er værd at bemærke, at man ikke bør forveksle menneskets udholdenhed med sin fysiske styrke. Det er forskellige ting. En person kan have tilstrækkelig styrke til at løfte en 300 pund bjælkehals, men hvis han har lav udholdenhed, bliver hans potentiale ikke fuldt ud realiseret.

Jo mere tid en person bruger i gymnastiksalen, jo mere aktiv får han muskelmasse. Og med vækst i muskelmasse bliver hjertet sværere at klare belastningerne, fordi hver tre kilo muskler kræver, at hjertet skal fodre

desuden omkring en liter oxygen per sekund. Meget rigtigt? Det er derfor, at med en stor muskelmasse, men et svagt hjerte, er en persons udholdenhed meget reduceret, han har simpelthen ikke nok ilt (i enkle udtryk - en person begynder at kvælke).

Fra denne situation er der kun en vej ud - at træne hjertet og dermed øge dets volumen. Kun i dette tilfælde vil det nemt klare alle belastninger og vil derfor bære mindre. Men der er en ting MEN! Sørg for, at det er volumenet af hjertet, der vokser, men ikke dets størrelse! Det vil sige at hjertets vægge skal strækkes og ikke blive tykkere, når man får sin masse, fordi konsekvensen af ​​fortykkelse af hjertets vægge er et hjerteanfald.

Hvordan man følger dig spørger? Bare sæt dine klasser rigtigt. Du skal kun sørge for, at antallet af hjerteslag pr. Minut er inden for 110-140 slag. Hvis rytmen er højere end disse værdier - det gør ondt i hjertet, hvile lidt. Med regelmæssig regelmæssig træning - vil dit hjertes volumen vokse, og du bliver sundere og mere varig.

Konstant træning i seks måneder kan du opnå en stigning i hjertevolumen på ca. 40%. Det kan næsten fordobles i størrelse.

Den nemmeste måde at opnå sådanne resultater på er aktivt at køre. Du kan selvfølgelig under normale træning med barbells og på simulatorer. I alt skal alt reducere belastningen (arbejdsvægt). Prøv ikke at hvile på vagt, og øge hjertefrekvensen til 140 slag i minuttet.

Hvis du overdriver det, vil dit hjerte ikke have tid til at hvile mellem sammentrækninger, og som følge heraf vil belastningen øges. Denne overspænding vil ikke gøre dig god, da de vil dø af hjertets celler. Dette er ikke synligt for en person, men meget alvorlig. Det er denne overspænding, der fører til atleternes hyppige død som følge af hjertestop under træning. Hjertens døde celler forsvinder ikke hvor som helst, men fortsætter med at hænge "dødvægt" uden at deltage i hjertets generelle arbejde.

Generelt, hvis du holder balancen og den rigtige tilgang til træning, så sparer du dit helbred, og du bliver desuden meget stærkere.

Hvem ved hvilke øvelser, komplekser, bortset fra at køre for at styrke hjertemusklen?

Hvem er atleterne på forummet? Del dine hjerte muskel træning hemmeligheder!?

Sådan træner du hjertet: cardio (1 of 2)

Alle ønsker at leve længe, ​​og ingen ønsker at gøre ondt. For at se dine børnebørn skal du først passe på dit hjerte og tage sig af det, du skal starte fra en tidlig alder. Det løfte om sundhed i det kardiovaskulære system - regelmæssig motion. Hvordan træner hjertet, så det slår så længe som muligt i brystet, vil denne artikel fortælle.

For det første daglige cardio: jogging om morgenen i frisk luft, cykling, svømning eller træning i et fitnesscenter. Alle vælger hvilken sport de kan lide.

Livet efter et hjerteanfald - det vigtigste for at styrke hjertet

Efter et hjerteanfald fører folk som regel en stillesiddende livsstil, uretmæssigt tager lov på deres kære, husstandsbrugere, der angiveligt ikke tager hensyn til deres alvorlige tilstand. I store mængder bruger alle slags stoffer. En sådan livsstil fører til en væsentlig forringelse af helbredet. Hjertemusklen skal trænes - efterhånden er chancerne for genopretningen meget høje.

At styrke hjertet efter et hjerteanfald hjælper nogle regler.

1. Lad dine tanker om fremtiden blive fyldt med optimisme.

2. Prøv at fjerne alle bekymringer, især for småbørn.

3. Udfør regelmæssigt hver dag et sæt øvelser til morgenøvelser, holde sig til en ordentlig og afbalanceret kost. For at få blodet til at flyde bedre, ryste du hænderne flere gange om dagen og udføre rotationsbevægelser med dine fødder. Glem ikke at regelmæssigt tilbringe et par minutter at gnide de små fingre på begge hænder.

Et sådant sæt enkle øvelser vil i høj grad bidrage til at styrke hjertemusklen og forbedre kroppens tone. Får ikke hængt på arbejde, skift det med hvile. Prøv om muligt mindre overarbejde, hvis det er muligt. Nogle gange er det nyttigt at være helt alene, lytte til beroligende musik.

Ekstremt streng diæt efter et hjerteanfald forventes ikke. Den vigtigste betingelse er at forbruge flere fødevarer højt i kalium. En næringsrig diæt, en gang om ugen, må indeholde fisk og magert kylling, helst kogt. Sour-mælkeprodukter, en række korn, friske grøntsager vil uden tvivl være til brug. Et fremragende forebyggende værktøj, som hver "kerne" skal gøre venskab er rosiner. Det anbefales at spise to teskefulde rosiner om dagen og tygge det grundigt.

E-vitamin, som især findes i majsolie, gulerødder og hvedekim, er uundværlig for hjertet. Pasta anbefales kraftigt af hård hvede, da deres magnesiumindhold er højere. Og som du ved hjælper han med at styrke hjertet stærkt og er uundværligt til forebyggelse af hjertesygdomme og blodkar.

Sådan træner du dit hjerte

Jeg var på udkig efter mig selv, hvordan man begyndte mit hjerte muskel træning og fandt det!

Jeg vil dele med alle. Hjertet er trods alt et meget vigtigt organ i vores krop, og hvis du træner det, får du 100% garanti for mangel på hjerte-kar-sygdomme og lang levetid.

Hjertetræning

Til at begynde med er hjertet også en muskel. Og det udvikler sig som om andre muskler på princippet om nyttiggørelse og i overskridelse af opsving efter kunstigt skabt stress (for eksempel).

Egenskaber

Funktionerne i denne muskel er to:

1) hjertemusklen er innervaret ufrivilligt (vi kan ikke kunstigt "stamme" og "slappe af" denne muskel). Vi kan kun skabe betingelser, hvor vores nervesystem uafhængigt øger hjerteaktiviteten - at løbe hurtigere for at løfte tung vægt.

2) træningsskaden af ​​denne muskel kan være for dyr for hele kroppen. Hvis benene pumpes under træning, er dette en uanstændig gang. I ekstreme tilfælde, lavfrekvent feber i et par dage, kan hjertet simpelthen "bryde" (i tilfælde af en svaghed i en ventil eller sige overdreven densitet af dets vægge).

Konklusion: hjertet skal trænes meget, meget omhyggeligt.

Hvad skal man gøre

Ryg ikke før aerob træning i mindst en halv time (i 20 minutter vender fartøjerne indsnævret af nikotin tilbage til deres normale tilstand).

Træn ikke med tømmermænd. Generelt er "bodun" godt drevet ud af aerob træning, men hjertet betaler meget for en sådan rehabilitering.

Sørg for at købe en hjerte skærm. Du kan købe de billigste bukke til 30-40.

metodologi

Bivirkninger - takykardi, angina, lavere blodtryk (god).

Det er bedre at gå til lægen, bede om et kardiogram i begyndelsen af ​​hvert år af træning.

Generelle metodologiske principper:

Start med meget små belastninger, der gradvist øger intensiteten. Kardiointensiteten måles som en procentdel af den "maksimale hjertefrekvens".

100% puls = 220 - alder. I dette tilfælde er den normale hjertefrekvens i hvile 60-80 slag per minut i hvile (umiddelbart efter at være vågnet uden at komme ud af sengen). Den virkelige hjertefrekvens hos mennesker er 90 og 110, som selvfølgelig ikke er god og kræver særlig opmærksomhed.

SMALL LOAD - 60% af den maksimale hjertefrekvens. Det vil sige, for en person på 30 år er 114 slag pr. Minut. Du selv tror ikke dette, du har brug for en hjerteovervågning.

I første fase skal du træne dig selv for at flytte (aerobic er fantastisk...) med en hjertefrekvens på 60% i 40 minutter 3 gange om ugen. Og aldrig 2 dage i træk! I denne tilstand skal du træne i mindst en måned og bedre - 2-3.

På baggrund af stille belastninger (60% af MCSS) introduceres korte accelerationer - 30-60 sekunder med HR = 75% (ved 30 år er det 142 slag pr. Minut). Under 40 minutters træning af sådanne accelerationer kan være 3-4 i den første uge til 7-10 i den fjerde. I denne tilstand skal du træne i mindst en måned og bedre - 2-3.

Tre træningsproblemer om ugen: Den første er lavintensitet (se punkt 1), den anden er en intervalltræning (se afsnit 2). I det tredje øger du længden af ​​kroppens ophold i tilstanden 75-80% af MCSS. I den første uge - op til 5 minutter, ved den fjerde - op til 20. Det er tilrådeligt, at efter den tredje træning skal du hvile 2 dage (lørdag og søndag). Efter en sådan træning kan du ikke svinge i mindst 24 timer. I denne tilstand skal du træne i mindst 2 måneder og bedre - 4-6.

Fra det andet år af træning er det muligt at erstatte 2. og 3. træning med en intervalltræning med accelerationer op til 90-100% af den maksimale hjertefrekvens.

Styrketræning

Sikkerhedskræfter udvikler myokardisk hypertrofi. Det er klart, at motoren i 30 år vil fungere uden problemer, men hvordan er denne hypertrofi med alderen? Vil det være muligt at "strække" hjertet med hjerte-kar-sygdomme? Hvor skadelige er lange højpuls træning? (mere end 170-180 slag / min i 1-1,5 timer)

Hjertet er et stort muskelorgan, og hvis du er fuldstændig detaljeret, så er det generelt en stor muskel. Forskere, der undersøgte karakteren af ​​sammentrækningen af ​​hjertet, kom til den konklusion, at dette er en lang flad muskel, der "drejer" på en særlig måde under føtal udvikling i en kompleks konfiguration, der skaber ventrikulære og atriale hulrum. Alt denne muskel hænger i mediastinumet (mellem brystorganerne) på det neurovaskulære bundt, dvs. har et vedhæftede punkt.

Hjertet og skeletmuskulaturen skelnes mellem mange punkter i deres struktur, men nu skal vi huske en af ​​dem - blodforsyningen. Hvis skeletmuskulaturen kan flettes uden problemer af skibe og kapillærer, så kan hjertet ikke forsyne blodet på den måde på grund af dets funktion. For eksempel er der ingen skibe i hjertet fordi dette ville forhindre dets reduktion - kardiomyocytter, der er tæt på hjertet hulrum er drevet af blod, der passerer gennem det.

Men i tykkelsen af ​​hjertemusklerne er mindre end i det sædvanlige skelet, fordi det er meget vigtigt for hjertet at presse den maksimale effektivitet fra en enhed af området - det er en muskel, der virker døgnet rundt og hele livet. Dette er imidlertid ikke et problem, fordi hjertemusklen er temmelig tynd, og på grund af det faktum, at ydersiden af ​​hjertet er meget tæt forankret med kar og kapillærer, er det perfekt forsynet med blod.

Hjerte og belastning

Ligesom hver muskel reagerer hjertet på stress og reagerer på dem på en bestemt måde. Belastningen på hjertet kan være af to typer.

Ved den første type belastning indleder volumenbelastningen blod fra kroppen ind i hjertet og strækker det. Under normale forhold er denne belastning lille, men under træning øges det betydeligt. Skeletmusklerne samarbejder og fungerer som en pumpe, der pumper hjertet med blod. Hvis strømmen af ​​sådant blod er stort, og belastningen varer i timer, begynder hjertet, som enhver anden muskel, at strække - sådan en strækning.

Når denne store båndmuskel strækker sig, øges hele hjertet i volumen, mens dets vægge ikke tykner, og rummets rumfang stiger. Dette ligner ballooning - det øges i volumen under belastningen.

Hvis sådanne belastninger er til stede i lang tid (regelmæssige kardio træning i flere måneder eller år), forbliver spor af hjerteudstrækning forblevet og det øges i volumen. Den positive effekt af en sådan stigning er, at hjertet med et slag kan udslette meget mere blod - blodets slagvolumen og minutvolumenet af blod (mængden af ​​blod som hjertet pumper per minut) stiger. Samtidig falder antallet af hjertesammentrækninger - det er en af ​​grundene til at atleterne har en puls i ro lavere end utrained indbyggere.

Hjertet kan strækkes ret stærkt, fordi i modsætning til skeletmuskler, der har faste punkter i begyndelsen og slutningen, hænger hjertet og fastgøres på et tidspunkt og har derfor rigelige muligheder for at strække. For elite atleter, især skiløbere, cyklister, kan hjertevolumen være en liter eller mere, mens for en normal person er hjertet volumen 400-600 ml (naturligvis er dette tal proportional med en persons højde og vægt). En stigning i hjertevolumen med 30-40% er en god indikator for en ikke-professionel (lad os ikke glemme at professionelle atleter træner fra den tidlige barndom og lægger grunden - herunder at strække hjertet - med alderen reduceres evnen til at strække hjertet, som andre muskler, men i enhver alder har mulighed for at strække den).

De træner hjertet for at strække med de samme kardio øvelser i området med pulsen 100-150 (normalt 100-130) slag pr. Minut. Dette er den række af hjerteslag, hvor slagvolumenet maksimeres som svar på belastningen på hjertet.

Den anden type belastningsbelastning. Det sker, når hjertet skal pumpe blod gennem indsatsen. Dette sker i tre hovedtilfælde.

Den første er arbejdet gennem skeletmuskulaturens modstand. Hvis kroppens muskler komprimeres som følge af en indsats eller en statisk belastning, skal hjertet pumpe blod med stor indsats.

Den anden mulighed er at arbejde med en høj puls (180 og højere). I denne tilstand holder hjertet i pause, når det skal fylde med blod, ikke tid til helt at slappe af og fylde med blod og virker for ofte.

Den tredje mulighed er overvægt, når hjertet hele tiden skal pumpe blod gennem en massiv "slagtekrop".

Egenskaber

På samme tid, hvad er interessant, er hjertet ikke ligeglad med at svinge igennem - gennem overskydende fedt eller gennem overskydende muskel. Den eneste fordel ved hypertrofierede muskler over hypertrofieret subkutant fedtvæv er, at hvis denne muskel fungerer tilfredsstillende, modtager hjertet også en volumenbelastning, hvilket betyder at den strækker sig. I dette tilfælde vil hjerteudviklingen (en kombination af strækning og hypertrofi) være tilstrækkelig for skelets muskler. Husk sprinterne, som selv med en imponerende masse kan løbe ikke kun for korte, men også for mellemstore og lige lange afstande, og for nogle slag, der har åndenød, når de blander sig med proteinrystet i shakeren.

Som i arbejdsmusklen, som er under belastning, sker der under sådanne forhold forsuring i hjertet, hvilket bidrager til dens hypertrofi - en stigning i tykkelsen af ​​hjertemuskelfibrene. dvs. hjertet vokser i størrelse, men volumenet af dets hulrum øges ikke, hvilket betyder, at minutvolumenet af pumpet blod ikke vokser. Og det kan endda falde. Faktisk går hypertrofi ikke kun udad, men også indad (hele tykkelsen af ​​hjertevæggen stiger), hvilket yderligere reducerer hjertekamrene.

Groft sagt, for en sammentrækning af det strakte hjerte skal den hypertrofierede gøre 2-3, dvs. hjertet skal arbejde mere - og hvert minut, hver dag, hele livet. At det kan forkorte noget.

Det andet punkt - når hjertet af væggen bliver tykkere, bliver blodet hårdere inde i det, og hjertet begynder at opleve mangel på ilt og næringsstoffer. I begyndelsen vil kompensationshjerte yderligere stige i volumen - manglen på ilt fører til yderligere hypertrofi. Men hvis sådanne forhold skrider frem, kan alt for en eller anden gang ende med enten dystrofi (smertefuld svækkelse af musklen som følge af utilstrækkelig ernæring) eller død af kardiomyocytter som følge af iskæmi - dette er en mikroinfarkt eller et ægte hjerteanfald.

Men inden for rimelige grænser kan hypertrofi i kombination med udvidelse (udvidelse af hjertet) være nyttigt - hjertet behøver trods alt også styrke. Trænet sit arbejde, hvor pulsen nærmer sig mærket på 180 slag pr. Minut. Imidlertid bør man huske på, at hjertet ikke kan arbejde i lang tid i en sådan tilstand, begynder iskæmi og mikroinfarkt, som en person måske ikke bemærker, men i stedet for døde fibre dannes bindevæv, som over tid kan føre til mange hjerteproblemer helt op til et ægte hjerteanfald.

Af denne grund kan intervalltræning med ukorrekt brug forårsage mere skade end god - fordelene ved de fleste fans, der anbefales at bruge "hjerte træning" som et middel, har ikke tilstrækkelig udholdenhed og naturlige data for at få hjertet til at kaste på 180 slag pr. Minut. Men man skal være yderst forsigtig med sådanne belastninger.

Den anden funktion, intervalltræning kan ikke gøres ofte - såvel som efter intensiv styrketræning, bør hjertet hvile. Varigheden af ​​denne hvile skal være 4-7-10 dage afhængig af belastningens intensitet.

Styrketræning ud fra hjertets synspunkt er et specielt tilfælde af intensitetstræning, hvor muskelresistens også tilsættes. Det er derfor, at mange kardiologer er frygtelig bange for kraftstyrketræning, og de anbefaler ikke deres patienter at gøre det, fordi de er "dårlige for hjertet" (de selv ryger ofte og er overvægtige - du tror måske, det er nyttigt). Men forudsat at træningsprocessen er korrekt opbygget, bærer styrketræning ikke en særlig fare for hjertet (vi taler ikke om professionelle atleter - der er en separat sang, du ved, hvilken er en requiem).

Gem hjerte

For at redde hjertet og reducere risikoen, skal du faktisk opfylde to betingelser.

Den første er at give i træningstilstanden alle tre typer laster, som jeg talte om i dette indlæg.

På trods af at det er den gennemsnitlige intensitet af hjertebelastninger, der strækker hjertet bedst af alt, er de alene ikke nok til kroppens normale funktion - hjertet virker ikke alene. Den hormonelle baggrund i kroppen, som bestemmer evnen til at genoprette den generelle tilstand af energisystemerne (hvis energisystemerne i kroppens celler virker godt, så skal mindre blod pumpes for at give cellerne ilt - lavere hjertebelastning) mv.

Konceptet for 80'erne "løber fra et hjerteanfald" lykkedes derfor ikke, at et langsomt kedeligt løb ikke hjalp nogen til at undslippe fra et hjerteanfald - der kræves en kombination af styrke, cardio og intense hjertebelastninger.

Når du udfører styrkeøvelser, bør du undgå stærk belastning og langvarig tilbageholdelse af tung vægt, siger i kampen for den sidste rekordrepetion. I hvert fald ved hver træning er det ikke nødvendigt! Lad os hvile ikke kun musklerne, men også hjertet.

Afbryd tunge øvelser med lunger eller sæt et par to øvelser på antagonister - dette vil hjælpe med at "pumpe ud" blodet fra den muskel, der netop har arbejdet, og vil reducere byrden af ​​hjertet.

Må ikke træne vægt træning for lang tid - to timers højpuls arbejde er slet ikke gavnligt, ikke kun for dit hjerte, men også for hormonsystemet, der oplever betydelig overbelastning. Bliv inden for 40-60 minutter, gør træning intens, men hurtig, rytmisk, bevægende.

Nå, den anden vigtige betingelse - slippe af med overskydende vægt, hvis du har et overskud af fedtvæv. Og hvis din vægt overstiger normen på grund af musklerne, så sørg for at de er forsynet med tilstrækkelige metaboliske ressourcer.

Hvordan finder man ud af, om kardiovaskulærsystemet og energisystemerne i kroppen er tilstrækkeligt udviklet? For det første skal du være fysisk i stand til at give kroppen en temmelig lang belastning (som kører 3-5 km eller intensiv cykling i 30-40 minutter). Lad mig minde om, at standarderne er opdelt efter aldersgrupper, og ikke ved skabet - det er det, vi skal stræbe efter at træne kroppen harmonisk (under hensyntagen til specialiseringen selvfølgelig - du kan ikke være en sprinter og en maraton samtidig med at du udfører en bodybuilder og et maraton)

Den anden indikator - puls i hvile (du skal måle om morgenen efter at være vågnet uden at komme op af sengen). Hvis du har omkring 60-70 slag i minuttet - det er normalt. Hvis nedenfor - fremragende; hvis ovenfor - et alarmerende tegn på, at det er tid til at ændre noget.

Og selvfølgelig gør det ikke engang om året eller to, at man besøger en kardiolog - EKG og ultralyd i hjertet vil ikke tage meget tid, men de kan fortælle meget om dit hjerte.

Hjertetræning og udholdenhed udvikling

Hovedmuskulaturen i vores krop er ikke biceps, og ikke engang de pectorale. Den vigtigste muskel for en person er hjertet. Ikke bare dit udseende afhænger af dets egnethed og størrelse. Herved afhænger af, hvor du vil ligge efter 60 år - på stranden eller under jorden. De fleste mennesker og undervisere, som det viste sig, har et rod i deres hoveder om korrekt hjerte træning. Derfor vil den venlige dreng Denis Borisov i mit ansigt i dag fortælle dig mange interessante og vitale ting om korrekt og ikke korrekt træning af hjertet.

Det menneskelige hjerte.

Det menneskelige hjerte er stærkt. Destillation af blod regelmæssigt gennem hele kroppen skaber det et så trygt tryk, som er i stand til at skubbe blodstrømmen til en længde på 9 meter. Det menneskelige hjerte er monstrøst elastisk. Det er konstant, uden hvile, reduceret og når en uhyrlig figur - mere end 40.000.000. nedskæringer om året. En sådan stor belastning er ikke forgæves og er årsagen til de meget dystre statistikker om hjerte-kar-sygdomme i den moderne verden. "Motorer" bruger ofte også ikke rigtigt eller ødelægger "servicelivet" ved at arbejde i den forkerte tilstand. I mellemtiden er det meget nemt at justere arbejdet i hjertet og toget. Og lidt senere vil jeg fortælle dig om de korrekte og effektive metoder til træning af det kardiovaskulære system.

Af den måde, dem der tror, ​​at de ikke har brug for det specielt: de siger, at jeg ikke ser den praktiske betydning af hjerte træning! De jer og piger tager meget fejl, fordi et trænet hjerte øger funktionaliteten og udholdenheden. Nogle gange er en person meget stærk fysisk, og efter arbejde i 30-60 sekunder er alt svedt og begynder at ryste, selv om der synes at være styrke i musklerne. Dette er især ofte blandt de fyre, der er involveret i kampsport. Du ligner en sund person, og efter et minut åbner alle røde og med din mund - tag det og gør hvad du vil med det. Hvorfor så?

Kardiovaskulær system og udholdenhed.

Hjertet er i bred forstand en elektrisk "pumpe", som konstant driver blod gennem rørene (skibe) i vores krop. Dette system kaldes almindeligvis et kardiovaskulært system! Dets opgave er at levere alle celler og organer i vores krop med den nødvendige mængde ilt og andre næringsstoffer, der er nødvendige for vital aktivitet. Efter at have forstået dette, kan du se flere afhængigheder vigtige for at forstå hjertets effektive arbejde.

• Jo større kroppen er, jo mere blod er det nødvendigt for det.
• Jo mere blod du har brug for, jo mere har du brug for hjertet, eller jo oftere skal det være kontrakt.
• Jo større hjertet, jo mere blod det pumper ad gangen (mere ilt ad gangen)
• Jo mindre hjertet - jo oftere bør man reduceres til at pumpe den rigtige mængde blod.
• Jo større hjertet - jo mindre er det nødvendigt at reducere for at pumpe den rigtige mængde blod.
• Jo mindre hjerte er reduceret - jo mindre det slides ud for livet

For bodybuilders eller andre elskere af magtsport er dette især vigtigt, fordi situationen i vores tilfælde er kompliceret af en stor mængde muskelmasse. Hver ekstra 10 kg. musklerne kræver ca. 3 liter supplerende ilt pr. minut.

I en almindelig person bærer 1 liter blod i gennemsnit 160 ml. oxygen. Hvis vi multiplicerer denne mængde ilt med mængden af ​​pumpet blod pr. Minut (hvilket afhænger af puls), får vi mængden af ​​ilt, der leveres af blodet per minut. Hvis belastningen er meget intens (180-190 slag per minut), vil de fleste gennemsnitlige mennesker få ca. 4 liter oxygen pr. Minut.

Forestil dig nu to tvillingbrødre på en tredemølle. Den vejer 70 kg, og den anden vejer og vejer 80 kg. Her løb de. De første 4 liter ilt er nok til et behageligt løb, men den anden "rocking" behøver ikke 4-re, men 6-7 liter blod for komfort (til fodring af musklerne). Og hjertet, hvis det er af samme størrelse som broderen, og kontrakter i samme hastighed, vil ikke have tid til at tilfredsstille alle organerne med tilstrækkeligt ilt. Kachek begynder at rykke meget hurtigt og vil blive tvunget til at bremse. Tristhed...

Sådan repareres det? Du kan enten reducere iltforbruget (tabe, hvilket ikke er acceptabelt) eller øge volumenet af hjertet og blodet destilleret ad gangen. Dette er strengt taget meningen med at træne hjertet - for at øge dets indre volumen.

• Jo større volumen af ​​hjertet, desto flere næringsstoffer modtager hjertet ad gangen.
• Jo større volumen af ​​hjertet - jo mindre det kan reduceres.
• Jo mindre ofte hjertet kontrakter (arbejder) - jo mindre det slides ud.

L og D - hypertrofi i hjertet.

Vær opmærksom, sagde jeg - en stigning i hjertets volumen og ikke en stigning i hjertestørrelsen. Det er meget vigtige ting. Fordi den første er meget nyttig, og den anden er tværtimod meget skadelig! Faktum er, at hjertehypertrofi kan være god og dårlig. Når stigningen i volumen opstår på grund af udstrækning af væggene i hjertemusklen (L-hypertrofi) - det er meget godt! Dette giver dig mulighed for at pumpe mere blod ad gangen - hvilket er hvad vi har brug for. Men når hjertet vokser på grund af fortykkelsen af ​​hjertemuskulaturens vægge (D - hypertrofi) - det er meget dårligt. Dette er den såkaldte myokardiehypertrofi på grund af en defekt af diastol. Generelt er en sådan ubehagelig ting som et hjerteanfald effekten af ​​sådanne ændringer i hjertet.

Ok. Hvordan man opnår god hypertrofi og undgå dårlig? Det er meget simpelt. Intet behov for at arbejde i pulsen tæt på maksimumet (180-190 slag)! Det er nødvendigt at arbejde i lang tid og ofte ved en gennemsnitlig puls (110-140) slag pr. Minut. For de fleste er pulshastigheden på 120-130 slag per minut ofte ideel. En normal sundt person i ro har en puls på 70 slag i minuttet. Når en sådan person begynder at gøre en slags cyklisk langtidsarbejde (tog med jern, kører eller går hurtigt), begynder hans puls at stige for at give alle organers organer øget ilt på grund af belastningen. Her nåede hans puls 130 slag et minut. En person i denne situation kan stabilisere belastningen og fortsætte med at arbejde uden at øge intensiteten. Hvis han fortsætter denne træning i en time, så begynder hans "fleksibilitet" at blive bedre. Musklerne vil drive en enorm mængde blod gennem hjertet og det vil gradvist begynde at strække sig. Hvis du træner som dette ofte (fra 3 gange om ugen i 60 minutter), så vil tiden over tid strække sig, og dets volumen vil stige betydeligt. Følgelig vil mængden af ​​blod pumpet i en puls øges, udholdenheden vil stige, og antallet af pulsslag i ro vil falde.

Hvor meget kan du "strække" hjertet? To gange - meget sandsynligt. 50% garanteret. I en almindelig person er oftest volumenet af hjertet ca. 600 ml. Den uddannede atlet har 1.200 ml. - ret hyppigt resultat I unikke atleter (MSMK skiløbere, løbere) er 1.500-1.800 ml. Men det er niveauet for den olympiske mester.

Hvor hurtigt kan du "strække" hjertet? For et udtalt resultat er et halvt år nok (6 måneder). Med tre træning pr. Uge i 60 minutter, i et halvt år, er hjertet strækket med 30-40%. Hvis du kan gøre sådanne træning hver dag, kan du regne med en stigning i hjertet fra 50% og højere. Generelt er der en meget enkel regel: jo mere i tide i ugen arbejder hjertet med den ønskede pulsfrekvens (120-130), jo mere og hurtigere strækker den sig. Med en sådan "lys" træningsform er der ingen skadelige forandringer i hjertet, som er lidt senere. I denne tilstand er hjertet på grund af den konstante pumpning af en stor mængde blod tvunget til at "strække" i volumen. Over tid skal du øge intensiteten af ​​dine klasser for at forblive i den ønskede zone (120-130) puls, fordi dit hjerte vil lære at pumpe mere ilt ad gangen. Og den belastning, som i begyndelsen var tilstrækkelig til at øge pulsen til 130 slag pr. Minut, vil i sidste ende falde til 120, derefter 110... 100... osv. Ok. Hvordan træner man i praksis?

• opnå en pulsstigning til 120-130 slag i minuttet
• Gem den ønskede hjertefrekvens inden for 60 minutter

For at opnå dette er det ikke nødvendigt at køre. Ofte lægger læger og undervisere nøjagtigt kører for at træne hjertet. Hvorfor? Sandsynligvis en stereotype og enkelhed. Ingen grund til at forklare kunden hvorfor. Han sagde løb og dumpede te til coaching. Meget behagelig, højre.

Faktisk er hjertet helt ligeglad og spytter, og jeg vil endda sige til.... Nå forstår du. For hjertet er blodvolumen vigtigt, som det skal pumpe for at sikre fysisk aktivitet. Og så hvad bliver den fysiske aktivitet betyder ikke noget. Det vigtigste er at holde den ønskede puls uden "huller" og stærke "toppe". Dette kan opnås ved at træne med jern meget let. Du behøver kun at reducere vægten og gøre nærmer sig ofte nok, så din puls ikke har tid til at falde under 110-120 slag per minut. For eksempel gør du 10-15 gentagelser af bænkpressen, slap af i 30 sekunder (eller straks), gør barbellens tilgang i skråningen, hvile i 30 sekunder og gentag proceduren igen. 5 cykler (tilgange) vil tage ca. 10 minutter. Vi lavede 6 sådanne "double approaches" til træning, og du får de nødvendige 60 minutter i det ønskede pulsområde.

Alt kan være et alternativ: boksning, svømning, løb, hoppe reb. Noget ret intensivt arbejde. Du kan simpelthen blive vant til at gå meget hurtigt tre gange om ugen i dit område. Det vigtigste er at kontrollere hjertefrekvensen.

For at styre hjertefrekvensen er der to hovedveje: enkelt og moderigtigt. Essensen af ​​den første er, at du lægger langfingeren på højre hånd i venstre håndledsområde på indersiden (ved tommelfingeren er det her, hvor sygeplejersken måler din puls) eller i halspulsåren (på venstre side af nakken) og føler pulsen, tæller slagtilfælde for 6 -t sekunder (lad dig få 10 slag), og multiplicér resultatet med 10 for at finde ud af antallet af slag per minut (10X10 = 100). Du skal lægge din langfinger (tommelfingre og pegefinger har deres egen stærke pulsation og kan være forvirrende). Jo mere tid du overvejer, desto mere præcist er resultatet. Du kan beregne pulsen om 15 sekunder og multiplicere med nummer 4 resultat.

En mere fashionabel måde er at købe en pulsmåler. Hvilket viser pulsen i realtid med EKG-nøjagtighed. Denne pribluda koster omkring $ 50-100 og er et åg med en sensor, der er hængt op under brystet ved hjælp af et elastikbånd og displayet i form af regelmæssige ure på armen. Dette er en meget præcis måde, der vil hjælpe dig meget, hvis du beslutter dig for at træne dit hjerte eller forbrænde fedt. Når alt kommer til alt, er lavintensitetsbelastninger ikke kun nyttige til træning af dit hjerte. De fører desuden til det bedste fedt tab, som vi talte om tidligere.

Myokardisk dystrofi - sygdommen "sportshjerte"

Nå, lad os nu overveje situationen, hvis vi øger intensiteten over 130 slag per minut. Hvad sker der med vores hjerte med hensyn til det maksimale antal nedskæringer? Med en gennemsnitlig belastning af hjertet for at pumpe bliver blodet reduceret og strakt helt og afslappet. Denne "afslapning" mellem sammentrækninger kaldes diastol. Når intensiteten af ​​klasser er kritisk (hjertefrekvens 180-200 pr. Minut), bliver hjertet tvunget til at indgå meget ofte og har ikke tid til at strække (slappe af) helt - diastol forsvinder. Har ikke tid til at slappe af, hvordan man igen reduceres! Hjertets indre spænding opstår, og blodet går igennem det dårligt, hvilket fører til hypoxi og dannelsen af ​​mælkesyre. Processen er helt identisk med pumpen i musklerne. Forsyring sker, hvilket fører til vækst af hjertevæggene (hypertrofi). Og hvis forsuring varer for længe eller for ofte, fører det til hjertecellernes døende (nekrose). Disse er mikroinfarkter, som atleten normalt ikke mærker. Alt ville ikke være noget, men de "døde" celler i hjertet bliver forvandlet til bindevæv, som er en "død" ballast (det samler sig ikke og udfører ikke elektriske impulser - det forhindrer kun!). Med andre ord kan hjertet være stort på grund af et sådant "dødt" væv, og den nyttige del af hjertet (hjerteceller) er lille. Dette er myokardiel dystrofi eller den såkaldte. "Sports hjerte".

Myokarddystrofi udvikler sig på grund af en defekt af diastol (hjertefrekvens på 180-200 pr. Minut) og er årsagen til døden hos mange atleter på grund af hjertestop. De fleste dødsfald forekommer i en drøm. Men grunden er stadig mikroinfektion modtaget under meget intens træning.

Ofte ser jeg teenagere eller voksne nybegyndere, der starter en træner på princippet "Jo sværere, jo hurtigere bliver de vant til det". Dette er ren debelisme og mangel på viden. Sørg for at tage højde for beredskab af en person og tilstanden af ​​hans kardiovaskulære system. Jeg vil give to eksempler.

Eksempel 1

Sektion. To personer: erfarne og nye. Træneren giver dem intensivt arbejde (crossfit, løb, sparring, jern osv. Uanset hvad). Men i en erfaren, er hjertet trænet og har en strakt volumen på 1.000 - 1.200 ml. Og til en nybegynder, et hjerte på 600 ml. Opgave: Hvad sker der? Svar: En erfaren hjertefrekvens vil stige til 130, og han vil træne uden fordel for sit hjerte. Men for en nykommer, vil hjertefrekvensen hoppe til 180-200... Han bliver rød og kvæler. "Kom igen!" Skriger træneren. "Mere!". Og begynderens hjerte på dette tidspunkt dør gradvist og tjener mikroinfarter på grund af effekten af ​​diastol. Nykommeren træner ikke hjertet, men ødelægger det ved at tjene myokarddysrofi. Og jeg observerer dette regelmæssigt i mange afsnit.

Eksempel 2

To fyre kom til gymnastiksalen. Den vejer 60 kg og den anden 90 kg. De har samme niveau af fitness. Træneren giver derfor dem samme intensitetsniveau. Spørgsmål: Hvad sker der? Svar: Størrelsen af ​​guternes hjerter er den samme (600 ml.), Men størrelsen af ​​"forbrugerne" er anderledes. Hans første hjertestørrelse er nok til at ligge inden for hjertefrekvensen 130, men den anden skal "feed" en og en halv gange flere celler! Andet med den samme hjertefrekvens på 180-200! Mikroinfarkter og myokardie dystrofi!

Hjerte og gym.

Problemet er, at celledød (myocardial dystrofi) er for livet. Du kan strække den "levende" del af hjertet med en god træning i fremtiden, men din "døde" del af hjertet er med dig for evigt, og det vil altid begrænse arbejdet i den sunde del.

De siger ofte, at de siger, at øvelser med barbell skade hjertet. Sig, det er bedre at køre. Det er ikke sådan, fordi det ikke betyder noget, hvad fysisk aktivitet du laver. Det betyder kun sit niveau. Det er nødvendigt at holde i det nødvendige (brugbare) udvalg af belastninger til træning. For øvrig er gymnastiksalen i den henseende ret nyttig. Pulsen stiger normalt ikke over 130-140 beats (hvilket er godt). Men bodybuilders hjerter er normalt ret svage af to andre grunde:

• Den store størrelse af "forbrugere" af ilt med en gennemsnitlig størrelse af hjertet.
• Stor hvile mellem sæt, når hjertefrekvensen falder under 100 slag.

Hvis bodybuilders praktiseres med kortere hvile mellem sæt, ville de være mindre, men med et meget bedre trænet kardiovaskulært system. På den anden side vil hjertet i en bodybuilder oftest være bedre trænet end hjertet af en vægtløfter eller kraftløfter (på grund af længden af ​​hvile mellem sæt).

Nå, jeg håber du var interesseret i at forstå dette problem. Prøv at dyrke at observere rimelighed, venner. Og balancen mellem hjertet og musklerne er en vigtig del af denne intelligens. Husk Arnold eller Turchinsky med deres hjerteproblemer og gentag ikke deres fejl.

Fuld udgave af artikler er tilgængelige for medlemmer af den lukkede klub (fordeling med fly kl. 12.00) - "UNDERGRUND"