Vigtigste

Iskæmi

Hvordan styrker du hjertet hjemme med træning?

For at styrke hjertemusklen er der flere måder. Dette er en sund søvn, ordentlig ernæring, daglige vandreture i frisk luft, specielle styrkepræparater, urter og fysioterapi øvelser. Korrekt udvalgte træningsprogrammer hjælper med at styrke hjertemusklen, forbedre vævsoxygenering og bringe kroppen til en tone.

Indikationer for hjerte træning

Fysioterapi med gavn for hjertet og forbedring af blodcirkulationen er vist til næsten alle uanset køn eller alder. Hovedregelen for træning er en gradvis stigning i pulsen til den såkaldte grønne zone.

Din læge eller rehabilitolog vil fortælle dig om det i detaljer. Glem ikke om den gradvise stigning i belastninger under træning af hjertet, må ikke overdrive det i begyndelsen, når kroppen endnu ikke er forberedt på sådanne øvelser.

"Golden formel" for pulsen beregnes i henhold til denne ordning:

  • (220 - alder) × 0,65 - dette er den minimale puls;
  • (220 - alder) × 0,8 er maksimumet.

For eksempel, hvis en person er 40 år gammel, er minimumspulsen 117, og maksimumet er 144. Disse er værdier, som ikke anvendes i hvilestilstand, men i en tilstand af belastning. Ideelt set ved 40 år under en træning skal pulsen være mellem 117 og 144.

Ikke desto mindre er der en række visse kontraindikationer, og inden du går videre til klasser, bør du konsultere din læge om din tilstand. Disse omfatter:

  • En historie med myokardieinfarkt.
  • Alvorlig hypertension.
  • For nylig udsat drift og opsving periode.
  • Slag i historien.
  • Nylige brud på fusions- eller rehabiliteringsstadiet.
  • Angina pectoris
  • Alvorlige hjertefejl.
  • Åreknuder
  • Trin III-IV hjertesvigt.
  • Duchenne.
  • Perioden for forværring af sygdomme i det kardiovaskulære system.

Kardiovaskulær træningsgruppe

Rehabilitologer og kardiologer tildele en bestemt gruppe øvelser til hjerte og blodkar, som positivt påvirker kardiovaskulærsystemet. Eksekveringsalgoritmen er som følger:

  • Lig på ryggen, luk dine ben, slapp dine hænder, læg dig langs din krop. Gør armene buet og løft (indånd), lavere, spred siderne (ånde ud). Gentag 5 gange.
  • Startpositionen er den samme, bøj ​​knæene og løft dem op (indånd), lavere (ånde ud). Lav 5 højder.
  • Liggende på ryggen, flyt dine venstre og højre ben tilbage og væk skiftevis. Puste nøjagtigt. For hvert ben, 5 gentagelser.
  • Lig på ryggen, stå op i en siddende stilling ved hjælp af dine hænder. Prøv derefter uden dem. Tjek 10-20 sekunder for udførelse.
  • "Bike" fødder 15 sekunder.

Hvad andet kan bruges som cardio? En positiv effekt på hjertet har:

  • Intensive walking. Ved at øge tempoet på vej hjem, til supermarkedet eller til arbejde, kan du vende normal gang i en god kardio øvelse.
  • Skridt. Næste gang forsøger du ikke at vente på elevatoren, men gå op til 5. sal selv. I starten kan det være svært, og du bliver nødt til en pause, men med tiden vil du føle resultatet.
  • Løb. Jogging har altid været betragtet som en meget nyttig aktivitet. Vælg dit eget tempo og øg din løbetid gradvist.

Svømning. Det er ikke nødvendigt at tilmelde sig poolen, om sommeren vil enhver nærliggende dam være nyttig til moderate belastninger. Under svømning arbejder alle muskelgrupper, belastningen fordeles jævnt, og personen er mindre træt.

Svømning forbedrer kropsholdning, strammer maven, træner lungerne. Flere røde blodlegemer kommer ind i blodet og hæmoglobinniveauerne øges, og leddene bliver meget mere fleksible. Det er meget svært at overvurdere fordelene ved svømning, især da der praktisk talt ikke er kontraindikationer for det.

  • Dans. I dag er der fulde af forskellige sektioner for alle aldre, og selv i hjemmet kan du bare tænde musikken og køre. Dette er ikke kun en god belastning for hjertet, men også en reduktion i stress og en stigning i humør. I løbet af aerob træning virker hele kroppen, er det bedst at træne konstant i 45 minutter om dagen 4-5 gange om ugen på samme tid.
  • Yoga. Det er en meget rolig og alsidig type aktivitet, det vigtigste er udvælgelsen af ​​en kvalificeret træner, der udarbejder træningsprogrammet afhængigt af sundhedsstatus.
  • Ved at følge alle disse anbefalinger kan en person nemt og naturligt styrke hjertemusklen derhjemme.

    Træningsfaser

    Det er vigtigt at arbejde på din krop i faser. Opvarmningen skal struktureres som følger:

    1. Forberedende fase (opvarmning).
    2. Direkte træning (hoveddelen).
    3. Forankrings- og restaureringsfase (færdiggørelse).

    Varm op

    I løbet af den første fase, som varer ca. 10 minutter, opvarmes alle musklerne skiftevis. Komplekset af øvelser til hjertet er som følger:

    • sidde på en stol, hæve dine hænder op og indånde, sænke, sprede dem rundt mens du trækker vejret ud. Gentag 4-5 gange;
    • sidde på en stol, spred dine arme ned igen, drej torso sammen med et åndedrag, vend tilbage til startpositionen med udånding. Gentag 3 gange i begge retninger;
    • i en siddeplads, hæv dine ben, bevæg dem som om du går.

    Hoveddelen

    Efter den første fase, gå til de vigtigste træning. Denne del af øvelsesklassen er rettet direkte mod at styrke det kardiovaskulære system og forhindre hjertesygdomme. Varighed er ca. 20 minutter. Listen over anbefalinger:

    • Spred benene skulderbredde fra hinanden, læg dine hænder på bæltet. Læn skiftevis til venstre og højre, kun ryggen bevæger sig, sørg for, at hofterne og benene forbliver ubevægelige.
    • Bevæbelsesbevægelser i bækkenet frem og tilbage, venstre og højre, tegner de "otte" hofter.
    • Efter at have lænet sig mod bagsiden af ​​stolen, skiftes skiftevis benene 5 gange i træk.
    • Sidder på gulvet med lige ben, nå til strømperne i flere sæt i 5-10 sekunder.
    • Rigt dine arme foran dig, begynd at krydse dem, efterligne saks.
    • Ligge på ryggen, løft dine ben og følg cyklen.
    • Læg på gulvet, så skinkerne, hovedet, ryggen og skuldrene rører gulvet. Stå op, stå op lige og ligge på gulvet igen. Udfør langsomt 3-5 gange.
    • Stå på gulvet, læn dig lidt frem og begynde at udføre bevægelser af hænderne på typen "mølle"
    • Drejer hovedet til venstre og højre, op og ned, frem og tilbage med 5 i hver retning. Lav ikke pludselige hovedbevægelser.
    • Stå på gulvet, hæv armerne, stå på tæerne, strække opad og vend tilbage til din sædvanlige stående stilling. Gentag 5-7 gange.

    færdiggørelse

    I sidste etape er det bedst at anvende en rolig tur eller strækning, som hjælper med at slappe af og rolige musklerne efter den store træning.

    Du bør ikke springe over dette stadium, da en skarp ophør af klasser kan påvirke personens tilstand negativt.

    Øvelse terapi for sygdomme i det kardiovaskulære system

    Tilstedeværelsen af ​​patologier af hjerte-kar-sygdomme i historien kan være en kontraindikation for konventionel hjerte-kar-sygdom. I sådanne tilfælde er det nødvendigt at konsultere en kardiolog for udnævnelse af fysioterapi øvelser.

    Overhold følgende regler, når du tager motionsterapi:

    • Du kan ikke øge tempoet, varigheden eller intensiteten af ​​træningen kraftigt. Trods det mulige velvære under træning er det fyldt med negative konsekvenser.
    • Se pulsens tilstand, det skal være inden for visse grænser (et eksempel på den "gyldne formel").
    • Se dit velvære under øvelserne. Hvis der pludselig er alarmerende symptomer (hovedpine, svimmelhed, kvalme, opkastning, øget hjerterytme, alvorlig åndenød, ubehag i hjerteområdet), stop motion, og hvis symptomerne vedvarer, kontakt læge.
    • I to timer før en træning skal du ikke spise en time før en træning, drikke ikke vand. Prøv ikke at spise / drikke umiddelbart efter træning.
    • Individuel dosis antallet af gentagelser afhængigt af dit velbefindende.
    • Øvelse øvelser i frisk luft til tider mere nyttigt. Du kan bruge ski, skøjter og endda Nordic Walking med ski polakker.
    • For at forbedre effekten skal du følge søvn, arbejde og hvile, ernæring, undgå stressede situationer.
    • Gør øvelser om morgenen, det giver dig styrke for hele dagen.
    • Før du går i seng, tag en tur i 1,5-3 timer. Sov i et ventileret rum med et åbent vindueblad (hvis sæsonen tillader det).

    Brug af åndedrætsøvelser

    Hvis der er kontraindikationer, kan kardiovaskulær erstattes af åndedrætsøvelser. Det øger kardio - respiratorisk udholdenhed, lindrer stress, styrker hjertemusklen og hjælper dig med at sikre en god søvn. Det kan gøres selv under en pause på arbejdspladsen. Hvis en person har højt blodtryk, og han ikke kan gøre normal motion - er denne gymnastik den perfekte løsning.

    Liste over øvelser til vejrtrækning:

    Stå lige, rette dine skuldre. Hold hele ryggen og hovedet lige under hele øvelsen. Lav et kneb og flytte din venstre hånd til side. Klem det højre næsebor med din højre hånd og langsomt indånde gennem venstre. Samtidig er det nødvendigt at bringe venstre hånd i næsen for at holde venstre næsebor efter indåndingen.

    Spejl gentag træningen. Se hvordan dit hjerte slår. Hans strejker skal gradvist stige. Dine bevægelser skal være langsomme og rytmiske.

  • Luk det rigtige næsebor, indånd dig dybt og hurtigt igennem til venstre, og udånd derefter hurtigt. Derefter lukker venstre, hurtigt inhalerer - udånder.
  • Inhalér langsomt og dybt gennem læberne, forestil dig at du trækker vejret ind gennem et strå og derefter trækker vejret ud gennem munden og gør læberne til et "rør".
  • Behandl denne træning som en meditation, udfør i fred og løsrivelse fra verden omkring dig.

    Øvelse effektivitet

    Effekten af ​​øvelserne afhænger af deres korrekte udvælgelse og regelmæssighed af udførelsen. Det er nødvendigt at betale uddannelse mindst 30 minutter om dagen, helst om morgenen og kombinere med en sund livsstil, undgå dårlige vaner (rygning, alkohol), gå og spise rigtigt - det er så, at træningen kan give maksimal gavn for menneskers sundhed.

    Virkningen af ​​beskæftigelse er særligt individuel. En persons opgave er ikke at stræbe efter nogle optegnelser, men at forbedre sine egne præstationer hver dag.

    Selv en person, der har lidt et hjerteanfald, vælger læger en særlig gymnastik. Det reducerer dødeligheden et år efter et hjerteanfald med næsten 24%.

    Fysioterapi klasser, sammen med at opretholde en sund livsstil, har en positiv effekt på det kardiovaskulære system, styrker hjertemusklen, øger iltningen af ​​væv, bringer kroppen til tone og forlænger levetiden. Fysisk uddannelse er nødvendig til det bedste af vores evner og overholder et sæt enkle regler.

    De bedste øvelser til hjertet

    Efter at have overvundet den tredive årige milepæl begynder mange mennesker at tænke på deres helbred, tage et nyt kig på den virkelige situation, de tilmelder sig gymnastiksalen, besøger poolen og fører en sund livsstil. Dette er imidlertid ikke altid nok til at opretholde de vigtigste livsstøttesystemer i kroppen i en normal tilstand. I betragtning af den stigende tendens i hjertesygdomme skal der lægges særlig vægt på cardio øvelser.

    Deres hovedformål er at øge udholdenheden af ​​alle hjertemuskler såvel som hele organismen. Regelmæssige øvelser kan reducere kropsvægten betydeligt, reducere det sædvanlige antal hjerteslag og forbedre koordinationen af ​​bevægelser. Kardio øvelser belaster ikke hjertet, men styrker det, derfor er det fra dem, at du skal starte en træning.

    Hvilke øvelser er gode for hjertet?

    Sandsynligvis den mest nyttige øvelse for at stimulere hjertet og forhindre forekomst af slagtilfælde går. Det kræver ingen fysisk træning, så det er helt egnet til alle mennesker. Særlig nyttig lang aften gåtur i et gennemsnitligt tempo styrker det ikke kun hjertet, men normaliserer også søvn. Det skal dog straks bemærkes, at der ikke er nogen fordel at gå på hæle, så kvinder såvel som mænd bør bære komfortable sko med ortopædiske indlægssåler for at få det ønskede resultat. I dette tilfælde skal der lægges særlig vægt på stedet for turen, jo mere farverige og forskelligartede er det, desto bedre.

    Parker præget af efterårsløv, lange veje og skove, især fyrretræer, er perfekte til en tur. I medicin er der endda et særligt begreb - landskabsterapi. Det betyder regelmæssige besøg på smukke hjørner af naturen, der fortryder det menneskelige øje. En sådan behandling klare med depression og eliminerer dårligt humør. Under ingen omstændigheder kan man ikke gå langs motorveje og nær veje, fra en sådan tur bliver kun værre. I mangel af et normalt træningsmiljø kan du købe en tredemølle og øve dig hjemme.

    Nyttige tips

    • Altid start lille, du bør ikke overvinde en stor afstand på den første dag, fordi kardio træning er forskellig fra styrke øvelser, som ikke kræver overdreven fysisk anstrengelse fra en person;
    • Gradvist øge gåafstand
    • Prøv at ændre intensiteten;
    • Øvelseinterval går. For at gøre dette, skifte hundrede meter hurtig og langsom gang;

    Klasser i poolen

    En anden nyttig øvelse for hjertet svømmer i poolen. Vandaktiviteter giver dig mulighed for at øge mængden af ​​blod, der udstødes i en cyklus, og derved øge iltforsyningen i abdominale organer og muskler. Jo mere kraftige hjertemusklen er, desto mere vil den skubbe blod ud i en sammentrækning og bruge mere tid på hvile, hvilket naturligt har en positiv effekt på hjertets ressource. Regelmæssige swimmingpool øvelser stabiliserer og sænker hjertefrekvensen. Selv et lille fald i hjertefrekvensen påvirker i høj grad varigheden af ​​hans arbejde. Her er et levende eksempel:

    For eksempel har en person i en rolig stat halvfjerds gange pr. Minut puls. Det betyder, at denne persons hjerte er reduceret hundrede tusinde otte hundrede gange om dagen. Antag, at denne mand formåede at styrke sin hjertemuskel og reducere hjertefrekvensen til tresifret snit pr. Minut. Så på en dag vil antallet af nedskæringer i hans hjerte være treoghalvfems tusind seks hundrede gange. Således besparelserne op til syv tusinde to hundrede nedskæringer om dagen og to millioner seks hundrede tredive tusind nedskæringer om året.

    Cykling

    Blandt alle de øvelser, der er nyttige for hjertet, er det især værd at notere cykling. Det styrker og træner hjertemusklen og fører altid til forbedring af den generelle tilstand, stimulering af blodcirkulationen i kroppen. Derudover er cykling også forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme. Regelmæssig motion tre gange reducerer sandsynligheden for koronar hjertesygdom, dobbelt så stor sandsynlighed for et hjerteanfald. Desuden fører cykling til en stigning i det samlede antal kapillærer og en stigning i niveauet af kolesterol i blodet. Jo højere det er, desto mindre er risikoen for atherosklerose hos en person.

    Sådan styrker du hjertet: motion

    Vi har samlet for dig de mest nyttige og praktiske fysiske øvelser for at styrke hjertet, som gør det muligt at forhindre forekomsten af ​​mange hjerte-kar-sygdomme og stabilisere blodtrykket.

    1. Spred dine arme, så skulderbladene på bagsiden berører hinanden. Brystet skal så vidt muligt rettes fremad ved at åbne membranen. I denne tilstand skal du bruge mindst et minut. Gentagelsesfrekvensen kan nå fem gange. Øvelse letter hjertearbejdet.
    2. Stå på din barfodet på et plant gulv, fødder skulderbredde fra hinanden, fingre lidt indad. Benene i knæene er lidt bøjede, kropslækker. At være i denne stilling er det nødvendigt at rive hælene lidt væk fra jorden, bogstaveligt en centimeter og forsigtigt sænke dem. Træning fra siden skal ligne en lille omrystning af kroppen. Desuden bør intensiteten af ​​løft og sænkning af hæle ikke overstige en gang pr. Sekund. Det er bedst at udføre øvelsesmetoderne, ti gange op og ned, fem sekunder hvile, så gentager alt igen. Det åbner venøse ventiler og forbedrer blodcirkulationen.
    3. Rystning af kroppen er også meget nyttig (det kan ikke gøres hvis der er blodpropper), for at kunne udføre dem, bør man tage en behagelig kropsholdning, ben sammen, arme hævet. Shaking er også bedst udført i tilgange, 30 sekunder ryster, 30 sekunder hvile.
    4. Denne øvelse anbefales at udføre ved siden af ​​et træ eller en slags vertikal rør (støtte). Du skal tage det med begge hænder, blive komfortabel og begynde at kneppe. I første omgang kan squats være ufuldstændige, men efter to uger skal de tage maksimal amplitude. Antallet af squats om dagen kan nå tre hundrede gange. Du kan udføre dem hele dagen, da der er ledig tid. Øvelsen er virkelig unik, den blev udviklet af den russiske professor Ivan Neumyvakin specielt til personer med hjertesygdomme, der havde slagtilfælde eller hjerteanfald.

    Nyttige og effektive øvelser til hjerteforebyggelse

    Udfør træning og øvelser for at styrke hjertet, bør enhver, der ønsker at opretholde deres helbred i mange års liv. Det anbefales at starte denne øvelse med minimale daglige belastninger, og derefter systematisk øge dem.

    Over tid vil den generelle tilstand af organet og hele organismen forbedres, hvilket vil reducere sandsynligheden for udviklingen af ​​forskellige lidelser drastisk.

    Hvorfor træne dit hjerte?

    Effektiviteten og dynamikken i det kardiovaskulære system indikerer en persons livsstil. En lille svigt over tid kan føre til hjertesvigt, som følge heraf hyperaktivitet vil være påkrævet og skal begrænses til daglige kropsbevægelser.

    Hypodynamien kan have en meget negativ effekt på en fysiologisk og psykologisk tilstand. For at opretholde et vigtigt organ i forholdsvis gode forhold er det derfor nødvendigt at udføre et sæt øvelser, som kan styrke hjertemusklen.

    Med individuelt udvalgte belastninger er der så positive ændringer:

    • Accelererede metaboliske processer.
    • Kropsvægten nærmer sig normal.
    • Øger lungens kapacitet.
    • Blodtryk og triglyceridniveauer reduceres.
    • Der er en regulering af sukker og insulin i blodet.
    • Den centrale og perifere cirkulation genoprettes.

    Alle ved, at hjertet i kroppen pumper blod gennem arterierne, og på grund af arterielt tryk bliver små kapillærer fyldt, som igen mætter hver celle i kroppen. Heraf følger, at med mangel på kropsbevægelser falder trykket, og blodstrømmen begynder at forringes, hvilket fører til udvikling af mange sygdomme.

    Derfor er det vigtigt at konstant udøve fysisk aktivitet. Og hvis der allerede i historien er sygdomme i det kardiovaskulære system, vil træningsterapi udglatte symptomerne og hjælpe dem med at slippe af med.

    Virkningen af ​​ordentlig ernæring på det centrale organ

    Desværre er en øvelse for at styrke hjertemusklen for at lykkes ikke virker, du skal overholde korrekt ernæring. Fødevareindtag skal være afbalanceret og omfatte et stort antal ingredienser.

    Meget nyttigt er produkterne af orange og mørk rød nuance, som omfatter kalium, det styrker væggene i blodkarrene. Sammen med dem bør du ikke glemme fiberen, som er i korn og grøntsager.

    Varehusets lagerhus er frisk frugt, og essentielle elementer findes i kød og fisk, fremstillet i forskellige fortolkninger med tilsætning af vegetabilske olier.

    Et særskilt element i kosten er vandbalancen. En obligatorisk mængde væske forbruges er 2 liter om dagen. Bør respekteres kategorisk afvisning fra søde sodavand.

    Det er vigtigt! Under intensivt arbejde øger sved, hvilket fører til eliminering af mange salte fra kroppen, som følge heraf at slukke din tørst, du skal drikke saltet, let kulsyreholdigt, mineralsk eller sødt vand.

    Grundlæggende regler for uddannelse

    Formålet med træningen er at forbedre kroppens tilstand og ikke at provokere udviklingen af ​​sygdomme i det kardiovaskulære system.

    Det er vigtigt at overholde flere centrale punkter i at udføre et sæt øvelser:

    • Før du starter, skal du måle blodtrykket og pulsfrekvensen.
    • Beregn det individuelle interval mellem de rytmiske oscillationer af arteriernes vægge. Gennemsnittet er 120-130 slag pr. Minut.
    • Efter måltidet skal det tage ca. 2 timer.
    • Hvis der er smertefulde fornemmelser i hjertet af hjertet, føler du svimmelhed, vejrtrækning forstyrres - straks stop træningen.
    • Styrker hjertemusklen for at vise sig kun ved hjælp af cardio.
    • Det er nødvendigt at udføre handlinger langsomt uden skarpe bevægelser, hvis varighed er ca. 30 minutter.

    Det er vigtigt! Før du starter behandlingsforløbet, bør du rådføre dig med din læge, hvem der skal udføre et EKG på forhånd og bestemme organets egnethed til fysisk anstrengelse.

    Egnede øvelser for at styrke hjertevæggen

    Den udviklede metode skal starte med en opvarmning på ca. 10 minutter. Lungernes bevægelser har til formål at opvarme muskelvævet og leddene til yderligere smertefri præstation af træningsterapi:

    • Stående på hans fødder for at producere bøjninger hoved til hver side 5 gange. Slut med cirkulære bevægelser med uret og omvendt. Processen skal udføres langsomt og smidigt uden indsats.
    • I siddende stilling skal du hæve dine arme mens du trækker dyb vejrtrækning, mens du trækker vejret, sænker de øvre lemmer. Gentag 3 gange.
    • I denne kropsposition skal du hæve dine arme til skulderbåndets niveau og dreje dine palmer op. Derefter drejes kroppen gradvist mod venstre side mens du indånder, vender tilbage til startpositionen som du trækker vejret ud. Tilsvarende gentage til højre. Opgave at gøre 3 gange.
    • Det er bekvemt at sidde på en stol og løfte dine ben, for at producere en efterligning af accelereret gang. Varigheden er 2 minutter.

    Efter opvarmningen begynder hoveddelen af ​​motionsterapi med det formål at styrke musklerne.

    Består af sådanne øvelser:

    • Du skal sætte en stol foran dig og forsigtigt holde din krop bag ryggen, samtidig med at du løfter din venstre arm og benet til siden mens du inhalerer, og drejer lidt om kroppen til venstre. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Gentag tilsvarende i højre, så, 5 gange i hver retning.
    • Bliv en glat, bevæg dig gradvist i lunge tilbage til venstre, og derefter højre fod. Gør 5 gange.
    • I den lodrette stilling af kroppen til at producere cirkulære teknikker med bækkenet med uret i ca. 30 sekunder, så tilsvarende i den modsatte retning. Gentag 5 gange.
    • Hænder at tage kanten af ​​bordet og skabe oscillerende bevægelser i venstre fod frem og tilbage i 30 sekunder. Tilsvarende gentag den højre fod. Gør 5 gange.

    Selv om teknikken er rettet mod at forbedre kroppen, men du bør ikke overdrive det med belastningerne. Overhold strenge anbefalinger fra lægen.

    Det sidste stadium er rettet mod at konsolidere det opnåede resultat og forebygge smerte symptomer efter fysisk anstrengelse. Udførte handlinger beroliger kroppen, slapper af i muskelvævet, fører til hvile i åndedrætssystemet.

    Består af sådan taktik:

    • Lig på ryggen og løft dine hænder over dig, og ryste forsigtigt i forskellige retninger. Processen tager 2-3 minutter.
    • Ligge på en hård overflade, slappe af hele kroppen og gradvist samtidig løfte benene, bukke ved knæleddet og sænk det derefter i samme tempo. Gør 5 gange.
    • Ligge på ryggen, tag en dyb indånding og løft dine arme op, som du trækker vejret, sænk hænderne til gulvet. Gentag åndedrætsøvelser 5 gange.

    Det er vigtigt! For at opnå effekten af ​​nyttige aktiviteter skal gøres dagligt. Det vigtigste at huske er, at regelmæssighed er vigtigere end intensitet og antal handlinger.

    Efter afslutningen af ​​træningsterapi med henblik på at styrke "motoren", bør en person ikke føle smerte og ubehag. Det udviklede kompleks er velegnet til personer med mange hjertesygdomme, men kun i en ikke-akut periode.

    Hjertestress i glæde

    Kardiovaskulær træning anbefales at udføres regelmæssigt i fri luft i form af et fredeligt løb, vandring, yoga, cykling. Denne træningsmetode øger oxygenstrømmen i blodbanen og har en positiv effekt på organismenes præstation som helhed.

    Når dette sker, en yderligere alvorlighedsgrad på væggene i blodkar, som gradvist styrker dem. På en sådan behagelig og afslappende måde øger udholdenheden af ​​det kardiovaskulære system.

    Du kan træne hjertet ved hjælp af simulatorer. Men glem ikke den konstante overvågning af pulsen.

    En stor hjælper er et håndled puls oximeter. Uden at stoppe fysisk aktivitet er det muligt at overvåge hjertefrekvensen og graden af ​​mætning af blodet med ilt.

    Typer af simulatorer:

    • Løbebånd - giver flere typer laster. Den første moderate runde varer ca. 20 minutter. En person vælger individuel hastighed under pulsens tilladte indikatorer. Og den anden type kører intervallet. Alternationen af ​​accelereret og langsom kørsel med jævne mellemrum.
    • Træningscykel - Varigheden af ​​det hårde arbejde er cirka 25 minutter. Den person, der selv udvikler hastigheden af ​​kropsbevægelser.
    • En stepper er en simulator, hvor funktionaliteten simulerer trin som ligner klatretrapper. For hvert ben skal du allokere 10 minutter.
    • En roemaskine er en sikker og vidunderlig type fysisk arbejde, herunder kardio- og styrketræning på samme tid. Det er nødvendigt at gøre 3 tilgange med en varighed på ikke mere end 10 minutter.

    I slutningen af ​​sessionen er det ønskeligt at slappe af alle musklerne ved at udføre et par enkle trin:

    • Sid på en flad overflade, og med et dybt ånde løft dine arme op, mens udånding, lavere. Gentag 5 gange.
    • Siddende på en stol med langsomt cirkulære bevægelser, ælt i hænder og fødder samtidigt. Du skal gøre omkring 5 minutter.

    Anbefalinger til styrkelse af fartøjerne.

    For effektivt at opnå resultatet fra komplekset er det vigtigt at være opmærksom på følgende problemer:

    • Helt stoppe med at ryge.
    • Hvis du er overvægtig, skal du kontakte en ernæringsekspert.
    • Stram kontrol over narkotikaforvaltningen.
    • Reducer saltindtag.
    • Lav en sund søvn fuld.
    • Opret en menu, der kun indeholder sund og sund mad.

    Fysisk aktivitet har altid været den bedste forebyggelse fra alle sygdomme. Derfor skal træning og øvelser, der styrker hjertet, vælges af en læge med en individuel tilgang til hver patient. En veldesignet kost og vandreture i frisk luft vil holde kroppen i et munter stemning.

    Efter de rette instruktioner vil livet vare i flere årtier.

    Nyttige og nødvendige øvelser til hjertet

    Under påvirkning af regelmæssig motion øges kroppens overordnede udholdenhed, hjertet går ind i en økonomisk driftstilstand - hyppigheden af ​​sammentrækninger falder, og samtidig øges styrken. Doseret aktivitet fører til forbedret ernæring af myokardiet med blod, hvilket øger mængden af ​​metaboliske processer i den. Korrekt dosering af belastningen i nærværelse af hjertesygdomme udføres efter EKG-diagnosen med funktionelle tests.

    Læs i denne artikel.

    Hvorfor gøre øvelser for hjertet

    Kernelaget i hjertet er en muskel, der løbende rammer hele livet. Det er negativt påvirket af både fysisk inaktivitet og overdreven fysisk aktivitet, som en person ikke er klar til. Derfor, for at holde hjertet og blodkarene i optimal form, kræves der dagligt motion i form af specielle øvelser. Med tilstrækkelig varighed og intensitet af træning sker sådanne ændringer i kroppen:

    • øger intensiteten af ​​metaboliske processer;
    • normal kropsvægt
    • lungemængden øges;
    • blodtryk og pulsrate stabiliserer
    • normal rytme genoprettes;
    • reduceret kolesterol og triglycerider i blodet;
    • central og perifer cirkulation er forbedret.

    Er motion tilladt for alle?

    Fysisk aktivitet er vist for alle kategorier af personer, herunder sygdomme i hjerte-kar-systemet, med undtagelse af:

    • perioden for dekompensation af blodcirkulationen
    • akut inflammatorisk proces
    • smitsomme sygdomme med feber;
    • arytmi-anfald;
    • aneurisme i hjertet og blodkarrene;
    • hypertensive krise.

    For hjertepasienter er en individuel tilgang nødvendig. For at bestemme ændringerne i hjertemusklen under belastningens indflydelse udføres en elektrokardiologisk undersøgelse i ro og efter at have gået på en tredemølle eller kører på et cykelergometer. De opnåede data kan hjælpe med at vælge intensitetsniveauet af træning, hvilket ikke er manifesteret af iskæmiske processer i myokardiet.

    Grundlæggende regler for uddannelse

    For ikke at forårsage forværring af hjertesygdomme og blodkar samt at drage fordel af øvelserne, skal du følge nogle regler:

    • måle blodtryk og pulsfrekvens før træning
    • bestemme det optimale fysiologiske interval af puls
    • engagere sig ikke tidligere end 1,5 - 2 timer efter måltiderne
    • hvis du har hjertesmerter, svimmelhed eller alvorlig åndenød, stop træning;
    • for at styrke hjertet, kardiovaskulære øvelser (gå, jogge, svømme, cykle) er bedst egnede;
    • klassens tempo er fortrinsvis langsom eller mellemlang, og varigheden er mindst en halv time pr. dag;
    • pludselige bevægelser og en intensitetsstigning uden forudgående forberedelse er forbudt.

    Nyttige øvelser til hjertets muskler

    Et korrekt designet gymnastik kompleks består af en 5-10 minutters introduktion - en opvarmning. På dette tidspunkt udføres simple øvelser på alle større muskelgrupper. Dette gøres for at forberede leddene og muskelvævet til træning.

    Herefter følger hovedtrinnet med en varighed på 15 til 25 minutter. Efter mødet skal du gå i et stille tempo og strække sig, indtil pulsen vender tilbage til sine tidligere grænser.

    At styrke hjertet

    Terapeutisk gymnastik kompleks for at øge udholdenheden af ​​hjertemusklen, øge dets næringsindtag, stimulere blodcirkulationen kan omfatte sådanne øvelser:

    • I stående stilling: Runde bevægelser af arme, alternativ løft af arme, sving til side.
    • Kropsbevægelser: skråner til siden, ned, cirkulære bevægelser med bækkenet og derefter med den øverste halvdel af kroppen.
    • Alternativt løftes knæene for at bringe dem til maven.
    • Sving dine fødder frem og til siden, hold armen på bagsiden af ​​en stol eller anden støtte.

    Hver øvelse skal først udføres 3 gange i hver retning og gradvist øge antallet af gentagelser til 5 - 8.

    vejrtrækning

    Sådan træning kan udføres selv i sengen. De kræver ikke særlig træning eller specialudstyr. De ældre menneskers lette udfoldelse og virkningen på metabolske processer gør vejrtrækningen en universel metode til rehabilitering.

    Anbefalinger til klasser:

    • Optimalt udført i naturen tidligt om morgenen.
    • I hjemmet kan du øve ved det åbne vindue eller i et godt ventileret rum.
    • Mindst 2,5 - 3 timer skal passere fra det sidste måltid.
    • Åndedrættet er glat, ret lige, sidder på en stol eller på gulvet.

    Først skal du bruge 5-8 åndedrætscykler, varigheden af ​​indånding og udånding svarer til den maksimale behagelige varighed. Så følger en cyklus af udåndinger, som er 2 gange længere end indåndingen. For eksempel indånder for 3 tæller, ånder ud for 6. Total varighed er ca. 5 - 7 minutter. Når sådanne belastninger er let overført, skal du begynde øvelser med et åndedrag - først efter indånding, og derefter efter udånding.

    Hvert stadium skal gradvist stige i tide. Det vigtigste er at gennemføre sådanne klasser hver dag og uden unødig stress.

    For åndedrætsøvelser, der har til formål at forhindre udvikling af hjerte-kar-sygdomme, se denne video:

    For at helbrede hjertet

    Særlig opmærksomhed i de indledende faser af nedsat koronar blodgennemstrømning gives til øvelser på skulderbæltet. Det skal tages i betragtning, at hvis der er smerter i hjertet, kan klasser først startes efter et EKG-studie.

    Terapeutisk træning for at forbedre blodcirkulationen i myokardiet kan bestå af følgende øvelser:

    1. Rotation af hænder i en cirkel med stor diameter i stående stilling.
    2. Dumbbells vejer fra 500 g (alternativ - plastflasker med vand) løftes, bøjning armene i albuerne i retning af bunden op til skuldrene.
    3. De sænkede hænder med håndvægte hæves til niveauet af skuldrene fra bunden, efter mastering reduceres de over hovedet.
    4. Pushups starter 5 gange fra væggen. Hænder vægt på skulderniveau. Når fitness udvikler sig, skal stopets højde falde. Hold ikke vejret.
    5. Squatting på et behageligt niveau.

    Indledningsvis kan antallet af gentagelser være 10 eller endnu mindre, men så skal de med regelmæssige klasser øges til 50.

    Med hjertesygdom

    For at genoprette den normale funktion af hjertemusklen i nærvær af patologi i hjertet og blodkarene, er en af ​​mulighederne følgende komplekse:

    • Den forberedende fase - cirkulære bevægelser af ankelen led i en siddeposition, løfter tæer og knælende bevægelser, mens de står med et bækken i en cirkel og torso til siden. Hver øvelse gentages 8 gange i begge retninger.
    • Walking på indersiden, udenfor foden. Så går på stedet eller gå i naturen fra 15 minutter. Efterhånden kan du tilføje en høj løft af dine knæ eller bevægelse i et halvt sæde.
    • Det sidste stadium er 10 minutter, der genopretter vejrtrækning.
    Terapeutisk træning til CHD

    Under bevægelse bør pulsen ikke stige mere end 100 - 120 slag per minut. Forøgelse af intensiteten og varigheden af ​​træningen er kun mulig efter 2,5 måneder. Efter seks måneders regelmæssig motion erstattes vandring med et let løb.

    Fysisk aktivitet i hjertesygdomme og blodkar bør måles strengt, inden du starter det, skal du få råd fra din læge og sende et EKG. For at styrke hjertet, anbefales terapeutiske komplekser med gradvist stigende varighed og intensitet. Åndedrætsøvelser kan anvendes selv i alderdommen og i nærværelse af en moderat grad af kredsløbssvigt.

    Nyttig video

    For øvelser i hjertesygdomme, se denne video:

    Enkle vejrtrækninger til hjertet kan virke undere. Det vil hjælpe med takykardi, arytmi, aneurisme, for at genoprette og styrke skibets vægge efter operationen. Hvad skal man gøre?

    I nogle tilfælde kan øvelser med arytmier hjælpe med at kontrollere rytmefejl. Det kan være motion, vejrtrækning, stavgang og jogging. Fuld behandling af arytmier uden et sæt øvelser er yderst sjældent. Hvad kompleks skal jeg gøre?

    Valgmuligheder for, hvordan du styrker hjertet, afhænger hovedsageligt af dets tilstand. De påvirker også skibene, nerverne. For eksempel i hjerte vil hjerte muskler støtte øvelserne. Efter et hjerteanfald kan folkemidler ordineres til arytmier.

    For de fleste patienter er kardio øvelser til hjertet simpelthen nødvendigt. Enhver kardiolog vil bekræfte deres fordel, og de fleste øvelser til styrkelse kan gøres hjemme. Hvis hjertet gør ondt efter klassen, betyder det, at noget er gjort forkert. Forsigtighed er påkrævet efter operationen.

    Det er nødvendigt at træne hjertet. Men ikke alle fysiske anstrengelser i tilfælde af arytmi er tilladt. Hvad er de tilladte belastninger for sinus og atrieflimren? Er det endda muligt at spille sport? Hvis der opdages en arytmi hos børn, er sport en tabu? Hvorfor forekommer arytmi efter klassen?

    Fysisk aktivitet efter myokardieinfarkt og en korrekt livsstil kan returnere en person til systemet i 4-6 måneder. Sådan genoprettes?

    Diagnosen af ​​bradykardi og sport kan godt eksistere sammen. Det er dog bedre at tjekke hos en kardiolog om, om det er muligt at spille sport, hvilke øvelser er bedre, uanset om jogging for voksne og børn er acceptabelt.

    Det skal være obligatorisk at udføre øvelser efter et slagtilfælde, ellers vil motoraktiviteten ikke blive genoprettet. Der er et specielt kompleks af træningsterapi til hænder og fødder, gymnastik til fingre, øvelser til at gå. Hvad kan du gøre og hvordan?

    Starte motionsterapi efter et hjerteanfald fra de første dage. Komplekset af øvelser øges gradvist. For at gøre dette fastsætter læger den grad af fysioterapi, som patienten er klar til efter hjerteinfarkt og stenting, hvis der var en.

    De mest nyttige øvelser til hjertet

    For at holde dit hjerte i den bedst mulige tilstand for de kommende år, skal du følge nogle få regler, som vil hjælpe ikke blot ikke at skade deres kardiovaskulære system, men også for at styrke det, og at glemme alt om sygdommen. For en start er det værd at nægte at være skadelig, især fed, mad, det er nødvendigt at undgå stress, og det er også nødvendigt at glemme en udelukkende stillesiddende livsstil. Hjertet, som enhver muskel, elsker træning. Til denne krop specielt designet hele komplekser. Øvelser til hjertet bruges ofte af mange raske mennesker, og dem der har klager over hjertesmerter. Og i to tilfælde fra dem modtager kroppen udelukkende gavn.

    Hvorfor er hjerteopladning nødvendig?

    Næsten alle kardiomedicinske specialister siger, at det er nødvendigt at styrke hjertet. Endvidere er lige sygdomme i denne krop ikke en gyldig grund til at opgive ideen om at træne hovedkroppen. Dette skyldes det faktum, at hjertet er arrangeret som en muskel. Det betyder, at det er muligt at træne. Derudover er det blodet, der pumpes gennem arterierne i kroppen, som på grund af blodtryk kommer ind i alle små kapillærer. Det er gennem sidstnævnte, at alle celler er fyldt med blod. Dette tyder på, at den manglende bevægelse, der forårsager et fald i trykket, fører til utilstrækkelig blodtilførsel til kroppen, og det fører til mange sygdomme. Hver muskel i kroppen hjælper den primære gennem bevægelsen til at fylde kroppens celler med blod. Derfor skal øvelser til hjertet udføres kontinuerligt. Dette gælder især for folk der allerede har etableret diagnoser af sygdomme på dette område. Øvelse terapi vil lette symptomerne og hjælpe med at slippe af med dem.

    Essensen af ​​øvelser for at styrke hjertemusklen

    At lære at styrke det kardiovaskulære system er at forstå et par grundlæggende principper for træning i denne retning, da de vil afvige fra de sædvanlige kraftbelastninger. Blandt dem er:

    • Øvelser skal være fra en cardio gruppe (løb, gå, svømme, cykle);
    • hovedtanken i lektionerne er at lave et slogan - "længere, ikke hurtigere", det vil sige, nøglefaktoren er udviklingen af ​​udholdenhed;
    • nødt til at undgå pludselige bevægelser;
    • Du kan ikke begynde at skarpe til den største rytme i træningen.

    Den bedste indikator for en træning rettet mod træning af hjertemusklen vil være en våd T-shirt, hår, ansigt efter det. En person bør svede efter cardio belastninger, som forudses af fysioterapi.

    Træning af kardiovaskulærsystemet skal udføres i flere faser, nemlig:

    • varme op;
    • hoveddelen
    • sidste del.

    Hvordan opvarmes for at styrke det kardiovaskulære system?

    Opvarmning bør tage ca. 5-10 minutter. Den består af tre enkle øvelser, der kan gøres selv med visse sygdomme, og som hjælper med at tune kroppen til at fungere ordentligt uden en stressende situation.

    LFK opvarmning omfatter sådanne øvelser:

    1. i en siddende stilling skal du adskille dine hænder og løfte dem op med et åndedræt og derefter sænke dem med udånding. Gentag 3-4 gange.
    2. i en siddeposition udvide dine hænder, håndfladerne op, vend med et åndedræt mod siden, med udånding, gå tilbage og sænk dine arme. Gentag 2 gange i forskellige retninger.
    3. lavet på en stol i en siddestilling. Det er nødvendigt at hæve benene og simulere en rask tur i 2-3 minutter.

    Disse tre enkle øvelser i den første del af træningstræning vil opvarme musklerne rimeligt godt og forberede dem til næste trin.

    Hoveddelen af ​​træningen til hjertet

    Den næste fase af motion for det kardiovaskulære system er hoveddelen af ​​hjerte træningsprogram. Denne del af motionsterapi er specielt rettet mod at pumpe hjertemusklen for at styrke den, hvilket vil hjælpe med til at undgå mange sygdomme. For at gennemføre det skal du udføre fem øvelser:

    1. Stående og holde bagsiden af ​​en stol, skal du hæve din højre arm og højre fod med et åndedræt, samt dreje og derefter trække vejret og forsigtigt sænke lemmerne. Det er nødvendigt at gøre dette 5 gange i begge retninger.
    2. fra en stående stilling er det nødvendigt at lave 5 lunges tilbage på hvert ben;
    3. bækkenets roterende bevægelser - i forskellige retninger for 5 gentagelser;
    4. fra en stående stilling, mens du indånder, for at nå ud med dine hænder og hele din krop opad, mens du trækker vejret nedad. Du skal gøre dette 3-4 gange.
    5. det er nødvendigt at stå tæt på støtten og greb på den, hvorefter du skal svinge din fod frem og tilbage 3-4 gange.

    Afslutning af de komplekse øvelser for at styrke hjertet

    Korrekt gennemførelse af træningstræning er af stor betydning for fastsættelsen af ​​resultatet samt fraværet af efteruddannelsessymptomer. Denne del omfatter et kompleks af 5 øvelser, der hjælper med at roe kroppen, alle muskler efter træning fører dem til en tilstand af afslapning. De vigtigste er:

    1. stille gå i en cirkel med et åndedrag for hvert andet trin og ånder ud for den tredje. Dette skal gøres i 2 minutter.
    2. udført fra en siddestilling. Det er nødvendigt at indånde for at adskille hænderne til siderne med palmer til toppen, hæve dem - for at sænke ekstremiteterne mens de udåndes. Gentag 5 gange.
    3. sidder på en stol med langsomme trin, du skal flytte dine ben til siden og derefter bringe dem tilbage på samme måde. Gentag 3-4 gange.
    4. i siddende stilling er det nødvendigt at bøje og bøje hænder og fødder flere gange. Dette skal ske i 1 minut.
    5. fra en siddestilling, skal du hæve dine arme mens du trækker ud og sænker som du trækker vejret ud. Gør dette 3-4 gange.

    Afslutning af motionsterapi til hjerte træning bør ikke medføre stærkt ubehag. Dette kompleks er ikke tungt. Det er specielt rettet mod personer med hjertesygdomme. Men stadig under eksacerbationer af en sygdom kan ikke gøre nogen øvelse.

    Post-infarkt tilstand: Er det muligt at lave øvelser?

    Ved første øjekast ser det ud til, at folk efter et hjerteanfald bør være meget forsigtige. Men vi taler ikke om korrekt valgt kompleks øvelse. I hjertesygdomme indbefatter terapi fra sygehusrummet nogle bevægelser, der har til formål at styrke hjertemusklen. Selvfølgelig er enhver belastning i denne tilstand udført under tilsyn af læger. Men efter afladning er det på trods af sygdomme nødvendigt at fortsætte med at udøve træningsterapi for at styrke hjertet. Let øvelse gør aldrig ondt. Du kan hæve dine arme, gå på plads, hæve dine ben, som beskrevet i øvelserne ovenfor. Øvelse terapi styrker ikke kun musklerne, men bidrager også til membranets bevægelighed på grund af ordentlig vejrtrækning under træning.

    Sport har altid været den bedste forebyggelse for sygdomme. Nærmer sig spørgsmålet om motion, er det nødvendigt at korrekt vurdere risikoen, men under ingen omstændigheder overlade dem ikke. At træne hjertet er nemt - bare start det.

    Hjertetræning og udholdenhed udvikling

    Hovedmuskulaturen i vores krop er ikke biceps, og ikke engang de pectorale. Den vigtigste muskel for en person er hjertet. Ikke bare dit udseende afhænger af dets egnethed og størrelse. Herved afhænger af, hvor du vil ligge efter 60 år - på stranden eller under jorden. De fleste mennesker og undervisere, som det viste sig, har et rod i deres hoveder om korrekt hjerte træning. Derfor vil den venlige dreng Denis Borisov i mit ansigt i dag fortælle dig mange interessante og vitale ting om korrekt og ikke korrekt træning af hjertet.

    Det menneskelige hjerte.

    Det menneskelige hjerte er stærkt. Destillation af blod regelmæssigt gennem hele kroppen skaber det et så trygt tryk, som er i stand til at skubbe blodstrømmen til en længde på 9 meter. Det menneskelige hjerte er monstrøst elastisk. Det er konstant, uden hvile, reduceret og når en uhyrlig figur - mere end 40.000.000. nedskæringer om året. En sådan stor belastning er ikke forgæves og er årsagen til de meget dystre statistikker om hjerte-kar-sygdomme i den moderne verden. "Motorer" bruger ofte også ikke rigtigt eller ødelægger "servicelivet" ved at arbejde i den forkerte tilstand. I mellemtiden er det meget nemt at justere arbejdet i hjertet og toget. Og lidt senere vil jeg fortælle dig om de korrekte og effektive metoder til træning af det kardiovaskulære system.

    Af den måde, dem der tror, ​​at de ikke har brug for det specielt: de siger, at jeg ikke ser den praktiske betydning af hjerte træning! De jer og piger tager meget fejl, fordi et trænet hjerte øger funktionaliteten og udholdenheden. Nogle gange er en person meget stærk fysisk, og efter arbejde i 30-60 sekunder er alt svedt og begynder at ryste, selv om der synes at være styrke i musklerne. Dette er især ofte blandt de fyre, der er involveret i kampsport. Du ligner en sund person, og efter et minut åbner alle røde og med din mund - tag det og gør hvad du vil med det. Hvorfor så?

    Kardiovaskulær system og udholdenhed.

    Hjertet er i bred forstand en elektrisk "pumpe", som konstant driver blod gennem rørene (skibe) i vores krop. Dette system kaldes almindeligvis et kardiovaskulært system! Dets opgave er at levere alle celler og organer i vores krop med den nødvendige mængde ilt og andre næringsstoffer, der er nødvendige for vital aktivitet. Efter at have forstået dette, kan du se flere afhængigheder vigtige for at forstå hjertets effektive arbejde.

    • Jo større kroppen er, jo mere blod er det nødvendigt for det.
    • Jo mere blod du har brug for, jo mere har du brug for hjertet, eller jo oftere skal det være kontrakt.
    • Jo større hjertet, jo mere blod det pumper ad gangen (mere ilt ad gangen)
    • Jo mindre hjertet - jo oftere bør man reduceres til at pumpe den rigtige mængde blod.
    • Jo større hjertet - jo mindre er det nødvendigt at reducere for at pumpe den rigtige mængde blod.
    • Jo mindre hjerte er reduceret - jo mindre det slides ud for livet

    For bodybuilders eller andre elskere af magtsport er dette især vigtigt, fordi situationen i vores tilfælde er kompliceret af en stor mængde muskelmasse. Hver ekstra 10 kg. musklerne kræver ca. 3 liter supplerende ilt pr. minut.

    I en almindelig person bærer 1 liter blod i gennemsnit 160 ml. oxygen. Hvis vi multiplicerer denne mængde ilt med mængden af ​​pumpet blod pr. Minut (hvilket afhænger af puls), får vi mængden af ​​ilt, der leveres af blodet per minut. Hvis belastningen er meget intens (180-190 slag per minut), vil de fleste gennemsnitlige mennesker få ca. 4 liter oxygen pr. Minut.

    Forestil dig nu to tvillingbrødre på en tredemølle. Den vejer 70 kg, og den anden vejer og vejer 80 kg. Her løb de. De første 4 liter ilt er nok til et behageligt løb, men den anden "rocking" behøver ikke 4-re, men 6-7 liter blod for komfort (til fodring af musklerne). Og hjertet, hvis det er af samme størrelse som broderen, og kontrakter i samme hastighed, vil ikke have tid til at tilfredsstille alle organerne med tilstrækkeligt ilt. Kachek begynder at rykke meget hurtigt og vil blive tvunget til at bremse. Tristhed...

    Sådan repareres det? Du kan enten reducere iltforbruget (tabe, hvilket ikke er acceptabelt) eller øge volumenet af hjertet og blodet destilleret ad gangen. Dette er strengt taget meningen med at træne hjertet - for at øge dets indre volumen.

    • Jo større volumen af ​​hjertet, desto flere næringsstoffer modtager hjertet ad gangen.
    • Jo større volumen af ​​hjertet - jo mindre det kan reduceres.
    • Jo mindre ofte hjertet kontrakter (arbejder) - jo mindre det slides ud.

    L og D - hypertrofi i hjertet.

    Vær opmærksom, sagde jeg - en stigning i hjertets volumen og ikke en stigning i hjertestørrelsen. Det er meget vigtige ting. Fordi den første er meget nyttig, og den anden er tværtimod meget skadelig! Faktum er, at hjertehypertrofi kan være god og dårlig. Når stigningen i volumen opstår på grund af udstrækning af væggene i hjertemusklen (L-hypertrofi) - det er meget godt! Dette giver dig mulighed for at pumpe mere blod ad gangen - hvilket er hvad vi har brug for. Men når hjertet vokser på grund af fortykkelsen af ​​hjertemuskulaturens vægge (D - hypertrofi) - det er meget dårligt. Dette er den såkaldte myokardiehypertrofi på grund af en defekt af diastol. Generelt er en sådan ubehagelig ting som et hjerteanfald effekten af ​​sådanne ændringer i hjertet.

    Ok. Hvordan man opnår god hypertrofi og undgå dårlig? Det er meget simpelt. Intet behov for at arbejde i pulsen tæt på maksimumet (180-190 slag)! Det er nødvendigt at arbejde i lang tid og ofte ved en gennemsnitlig puls (110-140) slag pr. Minut. For de fleste er pulshastigheden på 120-130 slag per minut ofte ideel. En normal sundt person i ro har en puls på 70 slag i minuttet. Når en sådan person begynder at gøre en slags cyklisk langtidsarbejde (tog med jern, kører eller går hurtigt), begynder hans puls at stige for at give alle organers organer øget ilt på grund af belastningen. Her nåede hans puls 130 slag et minut. En person i denne situation kan stabilisere belastningen og fortsætte med at arbejde uden at øge intensiteten. Hvis han fortsætter denne træning i en time, så begynder hans "fleksibilitet" at blive bedre. Musklerne vil drive en enorm mængde blod gennem hjertet og det vil gradvist begynde at strække sig. Hvis du træner som dette ofte (fra 3 gange om ugen i 60 minutter), så vil tiden over tid strække sig, og dets volumen vil stige betydeligt. Følgelig vil mængden af ​​blod pumpet i en puls øges, udholdenheden vil stige, og antallet af pulsslag i ro vil falde.

    Hvor meget kan du "strække" hjertet? To gange - meget sandsynligt. 50% garanteret. I en almindelig person er oftest volumenet af hjertet ca. 600 ml. Den uddannede atlet har 1.200 ml. - ret hyppigt resultat I unikke atleter (MSMK skiløbere, løbere) er 1.500-1.800 ml. Men det er niveauet for den olympiske mester.

    Hvor hurtigt kan du "strække" hjertet? For et udtalt resultat er et halvt år nok (6 måneder). Med tre træning pr. Uge i 60 minutter, i et halvt år, er hjertet strækket med 30-40%. Hvis du kan gøre sådanne træning hver dag, kan du regne med en stigning i hjertet fra 50% og højere. Generelt er der en meget enkel regel: jo mere i tide i ugen arbejder hjertet med den ønskede pulsfrekvens (120-130), jo mere og hurtigere strækker den sig. Med en sådan "lys" træningsform er der ingen skadelige forandringer i hjertet, som er lidt senere. I denne tilstand er hjertet på grund af den konstante pumpning af en stor mængde blod tvunget til at "strække" i volumen. Over tid skal du øge intensiteten af ​​dine klasser for at forblive i den ønskede zone (120-130) puls, fordi dit hjerte vil lære at pumpe mere ilt ad gangen. Og den belastning, som i begyndelsen var tilstrækkelig til at øge pulsen til 130 slag pr. Minut, vil i sidste ende falde til 120, derefter 110... 100... osv. Ok. Hvordan træner man i praksis?

    • opnå en pulsstigning til 120-130 slag i minuttet
    • Gem den ønskede hjertefrekvens inden for 60 minutter

    For at opnå dette er det ikke nødvendigt at køre. Ofte lægger læger og undervisere nøjagtigt kører for at træne hjertet. Hvorfor? Sandsynligvis en stereotype og enkelhed. Ingen grund til at forklare kunden hvorfor. Han sagde løb og dumpede te til coaching. Meget behagelig, højre.

    Faktisk er hjertet helt ligeglad og spytter, og jeg vil endda sige til.... Nå forstår du. For hjertet er blodvolumen vigtigt, som det skal pumpe for at sikre fysisk aktivitet. Og så hvad bliver den fysiske aktivitet betyder ikke noget. Det vigtigste er at holde den ønskede puls uden "huller" og stærke "toppe". Dette kan opnås ved at træne med jern meget let. Du behøver kun at reducere vægten og gøre nærmer sig ofte nok, så din puls ikke har tid til at falde under 110-120 slag per minut. For eksempel gør du 10-15 gentagelser af bænkpressen, slap af i 30 sekunder (eller straks), gør barbellens tilgang i skråningen, hvile i 30 sekunder og gentag proceduren igen. 5 cykler (tilgange) vil tage ca. 10 minutter. Vi lavede 6 sådanne "double approaches" til træning, og du får de nødvendige 60 minutter i det ønskede pulsområde.

    Alt kan være et alternativ: boksning, svømning, løb, hoppe reb. Noget ret intensivt arbejde. Du kan simpelthen blive vant til at gå meget hurtigt tre gange om ugen i dit område. Det vigtigste er at kontrollere hjertefrekvensen.

    For at styre hjertefrekvensen er der to hovedveje: enkelt og moderigtigt. Essensen af ​​den første er, at du lægger langfingeren på højre hånd i venstre håndledsområde på indersiden (ved tommelfingeren er det her, hvor sygeplejersken måler din puls) eller i halspulsåren (på venstre side af nakken) og føler pulsen, tæller slagtilfælde for 6 -t sekunder (lad dig få 10 slag), og multiplicér resultatet med 10 for at finde ud af antallet af slag per minut (10X10 = 100). Du skal lægge din langfinger (tommelfingre og pegefinger har deres egen stærke pulsation og kan være forvirrende). Jo mere tid du overvejer, desto mere præcist er resultatet. Du kan beregne pulsen om 15 sekunder og multiplicere med nummer 4 resultat.

    En mere fashionabel måde er at købe en pulsmåler. Hvilket viser pulsen i realtid med EKG-nøjagtighed. Denne pribluda koster omkring $ 50-100 og er et åg med en sensor, der er hængt op under brystet ved hjælp af et elastikbånd og displayet i form af regelmæssige ure på armen. Dette er en meget præcis måde, der vil hjælpe dig meget, hvis du beslutter dig for at træne dit hjerte eller forbrænde fedt. Når alt kommer til alt, er lavintensitetsbelastninger ikke kun nyttige til træning af dit hjerte. De fører desuden til det bedste fedt tab, som vi talte om tidligere.

    Myokardisk dystrofi - sygdommen "sportshjerte"

    Nå, lad os nu overveje situationen, hvis vi øger intensiteten over 130 slag per minut. Hvad sker der med vores hjerte med hensyn til det maksimale antal nedskæringer? Med en gennemsnitlig belastning af hjertet for at pumpe bliver blodet reduceret og strakt helt og afslappet. Denne "afslapning" mellem sammentrækninger kaldes diastol. Når intensiteten af ​​klasser er kritisk (hjertefrekvens 180-200 pr. Minut), bliver hjertet tvunget til at indgå meget ofte og har ikke tid til at strække (slappe af) helt - diastol forsvinder. Har ikke tid til at slappe af, hvordan man igen reduceres! Hjertets indre spænding opstår, og blodet går igennem det dårligt, hvilket fører til hypoxi og dannelsen af ​​mælkesyre. Processen er helt identisk med pumpen i musklerne. Forsyring sker, hvilket fører til vækst af hjertevæggene (hypertrofi). Og hvis forsuring varer for længe eller for ofte, fører det til hjertecellernes døende (nekrose). Disse er mikroinfarkter, som atleten normalt ikke mærker. Alt ville ikke være noget, men de "døde" celler i hjertet bliver forvandlet til bindevæv, som er en "død" ballast (det samler sig ikke og udfører ikke elektriske impulser - det forhindrer kun!). Med andre ord kan hjertet være stort på grund af et sådant "dødt" væv, og den nyttige del af hjertet (hjerteceller) er lille. Dette er myokardiel dystrofi eller den såkaldte. "Sports hjerte".

    Myokarddystrofi udvikler sig på grund af en defekt af diastol (hjertefrekvens på 180-200 pr. Minut) og er årsagen til døden hos mange atleter på grund af hjertestop. De fleste dødsfald forekommer i en drøm. Men grunden er stadig mikroinfektion modtaget under meget intens træning.

    Ofte ser jeg teenagere eller voksne nybegyndere, der starter en træner på princippet "Jo sværere, jo hurtigere bliver de vant til det". Dette er ren debelisme og mangel på viden. Sørg for at tage højde for beredskab af en person og tilstanden af ​​hans kardiovaskulære system. Jeg vil give to eksempler.

    Eksempel 1

    Sektion. To personer: erfarne og nye. Træneren giver dem intensivt arbejde (crossfit, løb, sparring, jern osv. Uanset hvad). Men i en erfaren, er hjertet trænet og har en strakt volumen på 1.000 - 1.200 ml. Og til en nybegynder, et hjerte på 600 ml. Opgave: Hvad sker der? Svar: En erfaren hjertefrekvens vil stige til 130, og han vil træne uden fordel for sit hjerte. Men for en nykommer, vil hjertefrekvensen hoppe til 180-200... Han bliver rød og kvæler. "Kom igen!" Skriger træneren. "Mere!". Og begynderens hjerte på dette tidspunkt dør gradvist og tjener mikroinfarter på grund af effekten af ​​diastol. Nykommeren træner ikke hjertet, men ødelægger det ved at tjene myokarddysrofi. Og jeg observerer dette regelmæssigt i mange afsnit.

    Eksempel 2

    To fyre kom til gymnastiksalen. Den vejer 60 kg og den anden 90 kg. De har samme niveau af fitness. Træneren giver derfor dem samme intensitetsniveau. Spørgsmål: Hvad sker der? Svar: Størrelsen af ​​guternes hjerter er den samme (600 ml.), Men størrelsen af ​​"forbrugerne" er anderledes. Hans første hjertestørrelse er nok til at ligge inden for hjertefrekvensen 130, men den anden skal "feed" en og en halv gange flere celler! Andet med den samme hjertefrekvens på 180-200! Mikroinfarkter og myokardie dystrofi!

    Hjerte og gym.

    Problemet er, at celledød (myocardial dystrofi) er for livet. Du kan strække den "levende" del af hjertet med en god træning i fremtiden, men din "døde" del af hjertet er med dig for evigt, og det vil altid begrænse arbejdet i den sunde del.

    De siger ofte, at de siger, at øvelser med barbell skade hjertet. Sig, det er bedre at køre. Det er ikke sådan, fordi det ikke betyder noget, hvad fysisk aktivitet du laver. Det betyder kun sit niveau. Det er nødvendigt at holde i det nødvendige (brugbare) udvalg af belastninger til træning. For øvrig er gymnastiksalen i den henseende ret nyttig. Pulsen stiger normalt ikke over 130-140 beats (hvilket er godt). Men bodybuilders hjerter er normalt ret svage af to andre grunde:

    • Den store størrelse af "forbrugere" af ilt med en gennemsnitlig størrelse af hjertet.
    • Stor hvile mellem sæt, når hjertefrekvensen falder under 100 slag.

    Hvis bodybuilders praktiseres med kortere hvile mellem sæt, ville de være mindre, men med et meget bedre trænet kardiovaskulært system. På den anden side vil hjertet i en bodybuilder oftest være bedre trænet end hjertet af en vægtløfter eller kraftløfter (på grund af længden af ​​hvile mellem sæt).

    Nå, jeg håber du var interesseret i at forstå dette problem. Prøv at dyrke at observere rimelighed, venner. Og balancen mellem hjertet og musklerne er en vigtig del af denne intelligens. Husk Arnold eller Turchinsky med deres hjerteproblemer og gentag ikke deres fejl.

    Fuld udgave af artikler er tilgængelige for medlemmer af den lukkede klub (fordeling med fly kl. 12.00) - "UNDERGRUND"