Hvordan styrker du hjertet hjemme med træning?

For at styrke hjertemusklen er der flere måder. Dette er en sund søvn, ordentlig ernæring, daglige vandreture i frisk luft, specielle styrkepræparater, urter og fysioterapi øvelser. Korrekt udvalgte træningsprogrammer hjælper med at styrke hjertemusklen, forbedre vævsoxygenering og bringe kroppen til en tone.

Indikationer for hjerte træning

Fysioterapi med gavn for hjertet og forbedring af blodcirkulationen er vist til næsten alle uanset køn eller alder. Hovedregelen for træning er en gradvis stigning i pulsen til den såkaldte grønne zone.

Din læge eller rehabilitolog vil fortælle dig om det i detaljer. Glem ikke om den gradvise stigning i belastninger under træning af hjertet, må ikke overdrive det i begyndelsen, når kroppen endnu ikke er forberedt på sådanne øvelser.

"Golden formel" for pulsen beregnes i henhold til denne ordning:

• (220 - alder) × 0,65 - dette er den minimale puls;
• (220 - alder) × 0,8 er maksimumet.

For eksempel, hvis en person er 40 år gammel, er minimumspulsen 117, og maksimumet er 144. Disse er værdier, som ikke anvendes i hvilestilstand, men i en tilstand af belastning. Ideelt set ved 40 år under en træning skal pulsen være mellem 117 og 144.

Ikke desto mindre er der en række visse kontraindikationer, og inden du går videre til klasser, bør du konsultere din læge om din tilstand. Disse omfatter:

• En historie med myokardieinfarkt.
• Alvorlig hypertension.
• For nylig udsat drift og opsving periode.
• Slag i historien.
• Nylige brud på fusions- eller rehabiliteringsstadiet.
• Angina pectoris
• Alvorlige hjertefejl.
• Åreknuder
• Trin III-IV hjertesvigt.
• Duchenne.
• Perioden for forværring af sygdomme i det kardiovaskulære system.

Kardiovaskulær træningsgruppe

Rehabilitologer og kardiologer tildele en bestemt gruppe øvelser til hjerte og blodkar, som positivt påvirker kardiovaskulærsystemet. Eksekveringsalgoritmen er som følger:

• Lig på ryggen, luk dine ben, slapp dine hænder, læg dig langs din krop. Gør armene buet og løft (indånd), lavere, spred siderne (ånde ud). Gentag 5 gange.
• Startpositionen er den samme, bøj ​​knæene og løft dem op (indånd), lavere (ånde ud). Lav 5 højder.
• Liggende på ryggen, flyt dine venstre og højre ben tilbage og væk skiftevis. Puste nøjagtigt. For hvert ben, 5 gentagelser.
• Lig på ryggen, stå op i en siddende stilling ved hjælp af dine hænder. Prøv derefter uden dem. Tjek 10-20 sekunder for udførelse.
• "Bike" fødder 15 sekunder.

Hvad andet kan bruges som cardio? En positiv effekt på hjertet har:

• Intensive walking. Ved at øge tempoet på vej hjem, til supermarkedet eller til arbejde, kan du vende normal gang i en god kardio øvelse.
• Skridt. Næste gang forsøger du ikke at vente på elevatoren, men gå op til 5. sal selv. I starten kan det være svært, og du bliver nødt til en pause, men med tiden vil du føle resultatet.
• Løb. Jogging har altid været betragtet som en meget nyttig aktivitet. Vælg dit eget tempo og øg din løbetid gradvist.

Svømning. Det er ikke nødvendigt at tilmelde sig poolen, om sommeren vil enhver nærliggende dam være nyttig til moderate belastninger. Under svømning arbejder alle muskelgrupper, belastningen fordeles jævnt, og personen er mindre træt.

Svømning forbedrer kropsholdning, strammer maven, træner lungerne. Flere røde blodlegemer kommer ind i blodet og hæmoglobinniveauerne øges, og leddene bliver meget mere fleksible. Det er meget svært at overvurdere fordelene ved svømning, især da der praktisk talt ikke er kontraindikationer for det.

Ved at følge alle disse anbefalinger kan en person nemt og naturligt styrke hjertemusklen derhjemme.

Træningsfaser

Det er vigtigt at arbejde på din krop i faser. Opvarmningen skal struktureres som følger:

1. Forberedende fase (opvarmning).
2. Direkte træning (hoveddelen).
3. Forankrings- og restaureringsfase (færdiggørelse).

Varm op

I løbet af den første fase, som varer ca. 10 minutter, opvarmes alle musklerne skiftevis. Komplekset af øvelser til hjertet er som følger:

• sidde på en stol, hæve dine hænder op og indånde, sænke, sprede dem rundt mens du trækker vejret ud. Gentag 4-5 gange;
• sidde på en stol, spred dine arme ned igen, drej torso sammen med et åndedrag, vend tilbage til startpositionen med udånding. Gentag 3 gange i begge retninger;
• i en siddeplads, hæv dine ben, bevæg dem som om du går.

Hoveddelen

Efter den første fase, gå til de vigtigste træning. Denne del af øvelsesklassen er rettet direkte mod at styrke det kardiovaskulære system og forhindre hjertesygdomme. Varighed er ca. 20 minutter. Listen over anbefalinger:

• Spred benene skulderbredde fra hinanden, læg dine hænder på bæltet. Læn skiftevis til venstre og højre, kun ryggen bevæger sig, sørg for, at hofterne og benene forbliver ubevægelige.
• Bevæbelsesbevægelser i bækkenet frem og tilbage, venstre og højre, tegner de "otte" hofter.
• Efter at have lænet sig mod bagsiden af ​​stolen, skiftes skiftevis benene 5 gange i træk.
• Sidder på gulvet med lige ben, nå til strømperne i flere sæt i 5-10 sekunder.
• Rigt dine arme foran dig, begynd at krydse dem, efterligne saks.
• Ligge på ryggen, løft dine ben og følg cyklen.
• Læg på gulvet, så skinkerne, hovedet, ryggen og skuldrene rører gulvet. Stå op, stå op lige og ligge på gulvet igen. Udfør langsomt 3-5 gange.
• Stå på gulvet, læn dig lidt frem og begynde at udføre bevægelser af hænderne på typen "mølle"
• Drejer hovedet til venstre og højre, op og ned, frem og tilbage med 5 i hver retning. Lav ikke pludselige hovedbevægelser.
• Stå på gulvet, hæv armerne, stå på tæerne, strække opad og vend tilbage til din sædvanlige stående stilling. Gentag 5-7 gange.

færdiggørelse

I sidste etape er det bedst at anvende en rolig tur eller strækning, som hjælper med at slappe af og rolige musklerne efter den store træning.

Du bør ikke springe over dette stadium, da en skarp ophør af klasser kan påvirke personens tilstand negativt.

Øvelse terapi for sygdomme i det kardiovaskulære system

Tilstedeværelsen af ​​patologier af hjerte-kar-sygdomme i historien kan være en kontraindikation for konventionel hjerte-kar-sygdom. I sådanne tilfælde er det nødvendigt at konsultere en kardiolog for udnævnelse af fysioterapi øvelser.

Overhold følgende regler, når du tager motionsterapi:

• Du kan ikke øge tempoet, varigheden eller intensiteten af ​​træningen kraftigt. Trods det mulige velvære under træning er det fyldt med negative konsekvenser.
• Se pulsens tilstand, det skal være inden for visse grænser (et eksempel på den "gyldne formel").
• Se dit velvære under øvelserne. Hvis der pludselig er alarmerende symptomer (hovedpine, svimmelhed, kvalme, opkastning, øget hjerterytme, alvorlig åndenød, ubehag i hjerteområdet), stop motion, og hvis symptomerne vedvarer, kontakt læge.
• I to timer før en træning skal du ikke spise en time før en træning, drikke ikke vand. Prøv ikke at spise / drikke umiddelbart efter træning.
• Individuel dosis antallet af gentagelser afhængigt af dit velbefindende.
• Øvelse øvelser i frisk luft til tider mere nyttigt. Du kan bruge ski, skøjter og endda Nordic Walking med ski polakker.
• For at forbedre effekten skal du følge søvn, arbejde og hvile, ernæring, undgå stressede situationer.
• Gør øvelser om morgenen, det giver dig styrke for hele dagen.
• Før du går i seng, tag en tur i 1,5-3 timer. Sov i et ventileret rum med et åbent vindueblad (hvis sæsonen tillader det).

Brug af åndedrætsøvelser

Hvis der er kontraindikationer, kan kardiovaskulær erstattes af åndedrætsøvelser. Det øger kardio - respiratorisk udholdenhed, lindrer stress, styrker hjertemusklen og hjælper dig med at sikre en god søvn. Det kan gøres selv under en pause på arbejdspladsen. Hvis en person har højt blodtryk, og han ikke kan gøre normal motion - er denne gymnastik den perfekte løsning.

Liste over øvelser til vejrtrækning:

Stå lige, rette dine skuldre. Hold hele ryggen og hovedet lige under hele øvelsen. Lav et kneb og flytte din venstre hånd til side. Klem det højre næsebor med din højre hånd og langsomt indånde gennem venstre. Samtidig er det nødvendigt at bringe venstre hånd i næsen for at holde venstre næsebor efter indåndingen.

Spejl gentag træningen. Se hvordan dit hjerte slår. Hans strejker skal gradvist stige. Dine bevægelser skal være langsomme og rytmiske.

Behandl denne træning som en meditation, udfør i fred og løsrivelse fra verden omkring dig.

Øvelse effektivitet

Effekten af ​​øvelserne afhænger af deres korrekte udvælgelse og regelmæssighed af udførelsen. Det er nødvendigt at betale uddannelse mindst 30 minutter om dagen, helst om morgenen og kombinere med en sund livsstil, undgå dårlige vaner (rygning, alkohol), gå og spise rigtigt - det er så, at træningen kan give maksimal gavn for menneskers sundhed.

Virkningen af ​​beskæftigelse er særligt individuel. En persons opgave er ikke at stræbe efter nogle optegnelser, men at forbedre sine egne præstationer hver dag.

Selv en person, der har lidt et hjerteanfald, vælger læger en særlig gymnastik. Det reducerer dødeligheden et år efter et hjerteanfald med næsten 24%.

Fysioterapi klasser, sammen med at opretholde en sund livsstil, har en positiv effekt på det kardiovaskulære system, styrker hjertemusklen, øger iltningen af ​​væv, bringer kroppen til tone og forlænger levetiden. Fysisk uddannelse er nødvendig til det bedste af vores evner og overholder et sæt enkle regler.

De bedste øvelser til hjertet

Efter at have overvundet den tredive årige milepæl begynder mange mennesker at tænke på deres helbred, tage et nyt kig på den virkelige situation, de tilmelder sig gymnastiksalen, besøger poolen og fører en sund livsstil. Dette er imidlertid ikke altid nok til at opretholde de vigtigste livsstøttesystemer i kroppen i en normal tilstand. I betragtning af den stigende tendens i hjertesygdomme skal der lægges særlig vægt på cardio øvelser.

Deres hovedformål er at øge udholdenheden af ​​alle hjertemuskler såvel som hele organismen. Regelmæssige øvelser kan reducere kropsvægten betydeligt, reducere det sædvanlige antal hjerteslag og forbedre koordinationen af ​​bevægelser. Kardio øvelser belaster ikke hjertet, men styrker det, derfor er det fra dem, at du skal starte en træning.

Hvilke øvelser er gode for hjertet?

Sandsynligvis den mest nyttige øvelse for at stimulere hjertet og forhindre forekomst af slagtilfælde går. Det kræver ingen fysisk træning, så det er helt egnet til alle mennesker. Særlig nyttig lang aften gåtur i et gennemsnitligt tempo styrker det ikke kun hjertet, men normaliserer også søvn. Det skal dog straks bemærkes, at der ikke er nogen fordel at gå på hæle, så kvinder såvel som mænd bør bære komfortable sko med ortopædiske indlægssåler for at få det ønskede resultat. I dette tilfælde skal der lægges særlig vægt på stedet for turen, jo mere farverige og forskelligartede er det, desto bedre.

Parker præget af efterårsløv, lange veje og skove, især fyrretræer, er perfekte til en tur. I medicin er der endda et særligt begreb - landskabsterapi. Det betyder regelmæssige besøg på smukke hjørner af naturen, der fortryder det menneskelige øje. En sådan behandling klare med depression og eliminerer dårligt humør. Under ingen omstændigheder kan man ikke gå langs motorveje og nær veje, fra en sådan tur bliver kun værre. I mangel af et normalt træningsmiljø kan du købe en tredemølle og øve dig hjemme.

Nyttige tips

• Altid start lille, du bør ikke overvinde en stor afstand på den første dag, fordi kardio træning er forskellig fra styrke øvelser, som ikke kræver overdreven fysisk anstrengelse fra en person;
• Gradvist øge gåafstand
• Prøv at ændre intensiteten;
• Øvelseinterval går. For at gøre dette, skifte hundrede meter hurtig og langsom gang;

Klasser i poolen

En anden nyttig øvelse for hjertet svømmer i poolen. Vandaktiviteter giver dig mulighed for at øge mængden af ​​blod, der udstødes i en cyklus, og derved øge iltforsyningen i abdominale organer og muskler. Jo mere kraftige hjertemusklen er, desto mere vil den skubbe blod ud i en sammentrækning og bruge mere tid på hvile, hvilket naturligt har en positiv effekt på hjertets ressource. Regelmæssige swimmingpool øvelser stabiliserer og sænker hjertefrekvensen. Selv et lille fald i hjertefrekvensen påvirker i høj grad varigheden af ​​hans arbejde. Her er et levende eksempel:

For eksempel har en person i en rolig stat halvfjerds gange pr. Minut puls. Det betyder, at denne persons hjerte er reduceret hundrede tusinde otte hundrede gange om dagen. Antag, at denne mand formåede at styrke sin hjertemuskel og reducere hjertefrekvensen til tresifret snit pr. Minut. Så på en dag vil antallet af nedskæringer i hans hjerte være treoghalvfems tusind seks hundrede gange. Således besparelserne op til syv tusinde to hundrede nedskæringer om dagen og to millioner seks hundrede tredive tusind nedskæringer om året.

Cykling

Blandt alle de øvelser, der er nyttige for hjertet, er det især værd at notere cykling. Det styrker og træner hjertemusklen og fører altid til forbedring af den generelle tilstand, stimulering af blodcirkulationen i kroppen. Derudover er cykling også forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme. Regelmæssig motion tre gange reducerer sandsynligheden for koronar hjertesygdom, dobbelt så stor sandsynlighed for et hjerteanfald. Desuden fører cykling til en stigning i det samlede antal kapillærer og en stigning i niveauet af kolesterol i blodet. Jo højere det er, desto mindre er risikoen for atherosklerose hos en person.

Sådan styrker du hjertet: motion

Vi har samlet for dig de mest nyttige og praktiske fysiske øvelser for at styrke hjertet, som gør det muligt at forhindre forekomsten af ​​mange hjerte-kar-sygdomme og stabilisere blodtrykket.

1. Spred dine arme, så skulderbladene på bagsiden berører hinanden. Brystet skal så vidt muligt rettes fremad ved at åbne membranen. I denne tilstand skal du bruge mindst et minut. Gentagelsesfrekvensen kan nå fem gange. Øvelse letter hjertearbejdet.
2. Stå på din barfodet på et plant gulv, fødder skulderbredde fra hinanden, fingre lidt indad. Benene i knæene er lidt bøjede, kropslækker. At være i denne stilling er det nødvendigt at rive hælene lidt væk fra jorden, bogstaveligt en centimeter og forsigtigt sænke dem. Træning fra siden skal ligne en lille omrystning af kroppen. Desuden bør intensiteten af ​​løft og sænkning af hæle ikke overstige en gang pr. Sekund. Det er bedst at udføre øvelsesmetoderne, ti gange op og ned, fem sekunder hvile, så gentager alt igen. Det åbner venøse ventiler og forbedrer blodcirkulationen.
3. Rystning af kroppen er også meget nyttig (det kan ikke gøres hvis der er blodpropper), for at kunne udføre dem, bør man tage en behagelig kropsholdning, ben sammen, arme hævet. Shaking er også bedst udført i tilgange, 30 sekunder ryster, 30 sekunder hvile.
4. Denne øvelse anbefales at udføre ved siden af ​​et træ eller en slags vertikal rør (støtte). Du skal tage det med begge hænder, blive komfortabel og begynde at kneppe. I første omgang kan squats være ufuldstændige, men efter to uger skal de tage maksimal amplitude. Antallet af squats om dagen kan nå tre hundrede gange. Du kan udføre dem hele dagen, da der er ledig tid. Øvelsen er virkelig unik, den blev udviklet af den russiske professor Ivan Neumyvakin specielt til personer med hjertesygdomme, der havde slagtilfælde eller hjerteanfald.

Nyttige og nødvendige øvelser til hjertet

Under påvirkning af regelmæssig motion øges kroppens overordnede udholdenhed, hjertet går ind i en økonomisk driftstilstand - hyppigheden af ​​sammentrækninger falder, og samtidig øges styrken. Doseret aktivitet fører til forbedret ernæring af myokardiet med blod, hvilket øger mængden af ​​metaboliske processer i den. Korrekt dosering af belastningen i nærværelse af hjertesygdomme udføres efter EKG-diagnosen med funktionelle tests.

Læs i denne artikel.

Hvorfor gøre øvelser for hjertet

Kernelaget i hjertet er en muskel, der løbende rammer hele livet. Det er negativt påvirket af både fysisk inaktivitet og overdreven fysisk aktivitet, som en person ikke er klar til. Derfor, for at holde hjertet og blodkarene i optimal form, kræves der dagligt motion i form af specielle øvelser. Med tilstrækkelig varighed og intensitet af træning sker sådanne ændringer i kroppen:

• øger intensiteten af ​​metaboliske processer;
• normal kropsvægt
• lungemængden øges;
• blodtryk og pulsrate stabiliserer
• normal rytme genoprettes;
• reduceret kolesterol og triglycerider i blodet;
• central og perifer cirkulation er forbedret.

Er motion tilladt for alle?

Fysisk aktivitet er vist for alle kategorier af personer, herunder sygdomme i hjerte-kar-systemet, med undtagelse af:

• perioden for dekompensation af blodcirkulationen
• akut inflammatorisk proces
• smitsomme sygdomme med feber;
• arytmi-anfald;
• aneurisme i hjertet og blodkarrene;
• hypertensive krise.

For hjertepasienter er en individuel tilgang nødvendig. For at bestemme ændringerne i hjertemusklen under belastningens indflydelse udføres en elektrokardiologisk undersøgelse i ro og efter at have gået på en tredemølle eller kører på et cykelergometer. De opnåede data kan hjælpe med at vælge intensitetsniveauet af træning, hvilket ikke er manifesteret af iskæmiske processer i myokardiet.

Grundlæggende regler for uddannelse

For ikke at forårsage forværring af hjertesygdomme og blodkar samt at drage fordel af øvelserne, skal du følge nogle regler:

• måle blodtryk og pulsfrekvens før træning
• bestemme det optimale fysiologiske interval af puls
• engagere sig ikke tidligere end 1,5 - 2 timer efter måltiderne
• hvis du har hjertesmerter, svimmelhed eller alvorlig åndenød, stop træning;
• for at styrke hjertet, kardiovaskulære øvelser (gå, jogge, svømme, cykle) er bedst egnede;

• klassens tempo er fortrinsvis langsom eller mellemlang, og varigheden er mindst en halv time pr. dag;
• pludselige bevægelser og en intensitetsstigning uden forudgående forberedelse er forbudt.

Nyttige øvelser til hjertets muskler

Et korrekt designet gymnastik kompleks består af en 5-10 minutters introduktion - en opvarmning. På dette tidspunkt udføres simple øvelser på alle større muskelgrupper. Dette gøres for at forberede leddene og muskelvævet til træning.

Herefter følger hovedtrinnet med en varighed på 15 til 25 minutter. Efter mødet skal du gå i et stille tempo og strække sig, indtil pulsen vender tilbage til sine tidligere grænser.

At styrke hjertet

Terapeutisk gymnastik kompleks for at øge udholdenheden af ​​hjertemusklen, øge dets næringsindtag, stimulere blodcirkulationen kan omfatte sådanne øvelser:

• I stående stilling: Runde bevægelser af arme, alternativ løft af arme, sving til side.
• Kropsbevægelser: skråner til siden, ned, cirkulære bevægelser med bækkenet og derefter med den øverste halvdel af kroppen.
• Alternativt løftes knæene for at bringe dem til maven.
• Sving dine fødder frem og til siden, hold armen på bagsiden af ​​en stol eller anden støtte.

Hver øvelse skal først udføres 3 gange i hver retning og gradvist øge antallet af gentagelser til 5 - 8.

vejrtrækning

Sådan træning kan udføres selv i sengen. De kræver ikke særlig træning eller specialudstyr. De ældre menneskers lette udfoldelse og virkningen på metabolske processer gør vejrtrækningen en universel metode til rehabilitering.

Anbefalinger til klasser:

• Optimalt udført i naturen tidligt om morgenen.
• I hjemmet kan du øve ved det åbne vindue eller i et godt ventileret rum.
• Mindst 2,5 - 3 timer skal passere fra det sidste måltid.
• Åndedrættet er glat, ret lige, sidder på en stol eller på gulvet.

Først skal du bruge 5-8 åndedrætscykler, varigheden af ​​indånding og udånding svarer til den maksimale behagelige varighed. Så følger en cyklus af udåndinger, som er 2 gange længere end indåndingen. For eksempel indånder for 3 tæller, ånder ud for 6. Total varighed er ca. 5 - 7 minutter. Når sådanne belastninger er let overført, skal du begynde øvelser med et åndedrag - først efter indånding, og derefter efter udånding.

Hvert stadium skal gradvist stige i tide. Det vigtigste er at gennemføre sådanne klasser hver dag og uden unødig stress.

For åndedrætsøvelser, der har til formål at forhindre udvikling af hjerte-kar-sygdomme, se denne video:

For at helbrede hjertet

Særlig opmærksomhed i de indledende faser af nedsat koronar blodgennemstrømning gives til øvelser på skulderbæltet. Det skal tages i betragtning, at hvis der er smerter i hjertet, kan klasser først startes efter et EKG-studie.

Terapeutisk træning for at forbedre blodcirkulationen i myokardiet kan bestå af følgende øvelser:

1. Rotation af hænder i en cirkel med stor diameter i stående stilling.
2. Dumbbells vejer fra 500 g (alternativ - plastflasker med vand) løftes, bøjning armene i albuerne i retning af bunden op til skuldrene.
3. De sænkede hænder med håndvægte hæves til niveauet af skuldrene fra bunden, efter mastering reduceres de over hovedet.
4. Pushups starter 5 gange fra væggen. Hænder vægt på skulderniveau. Når fitness udvikler sig, skal stopets højde falde. Hold ikke vejret.
5. Squatting på et behageligt niveau.

Indledningsvis kan antallet af gentagelser være 10 eller endnu mindre, men så skal de med regelmæssige klasser øges til 50.

Med hjertesygdom

For at genoprette den normale funktion af hjertemusklen i nærvær af patologi i hjertet og blodkarene, er en af ​​mulighederne følgende komplekse:

• Den forberedende fase - cirkulære bevægelser af ankelen led i en siddeposition, løfter tæer og knælende bevægelser, mens de står med et bækken i en cirkel og torso til siden. Hver øvelse gentages 8 gange i begge retninger.
• Walking på indersiden, udenfor foden. Så går på stedet eller gå i naturen fra 15 minutter. Efterhånden kan du tilføje en høj løft af dine knæ eller bevægelse i et halvt sæde.
• Det sidste stadium er 10 minutter, der genopretter vejrtrækning.

Under bevægelse bør pulsen ikke stige mere end 100 - 120 slag per minut. Forøgelse af intensiteten og varigheden af ​​træningen er kun mulig efter 2,5 måneder. Efter seks måneders regelmæssig motion erstattes vandring med et let løb.

Fysisk aktivitet i hjertesygdomme og blodkar bør måles strengt, inden du starter det, skal du få råd fra din læge og sende et EKG. For at styrke hjertet, anbefales terapeutiske komplekser med gradvist stigende varighed og intensitet. Åndedrætsøvelser kan anvendes selv i alderdommen og i nærværelse af en moderat grad af kredsløbssvigt.

Nyttig video

For øvelser i hjertesygdomme, se denne video:

Enkle vejrtrækninger til hjertet kan virke undere. Det vil hjælpe med takykardi, arytmi, aneurisme, for at genoprette og styrke skibets vægge efter operationen. Hvad skal man gøre?

I nogle tilfælde kan øvelser med arytmier hjælpe med at kontrollere rytmefejl. Det kan være motion, vejrtrækning, stavgang og jogging. Fuld behandling af arytmier uden et sæt øvelser er yderst sjældent. Hvad kompleks skal jeg gøre?

Valgmuligheder for, hvordan du styrker hjertet, afhænger hovedsageligt af dets tilstand. De påvirker også skibene, nerverne. For eksempel i hjerte vil hjerte muskler støtte øvelserne. Efter et hjerteanfald kan folkemidler ordineres til arytmier.

For de fleste patienter er kardio øvelser til hjertet simpelthen nødvendigt. Enhver kardiolog vil bekræfte deres fordel, og de fleste øvelser til styrkelse kan gøres hjemme. Hvis hjertet gør ondt efter klassen, betyder det, at noget er gjort forkert. Forsigtighed er påkrævet efter operationen.

Det er nødvendigt at træne hjertet. Men ikke alle fysiske anstrengelser i tilfælde af arytmi er tilladt. Hvad er de tilladte belastninger for sinus og atrieflimren? Er det endda muligt at spille sport? Hvis der opdages en arytmi hos børn, er sport en tabu? Hvorfor forekommer arytmi efter klassen?

Fysisk aktivitet efter myokardieinfarkt og en korrekt livsstil kan returnere en person til systemet i 4-6 måneder. Sådan genoprettes?

Diagnosen af ​​bradykardi og sport kan godt eksistere sammen. Det er dog bedre at tjekke hos en kardiolog om, om det er muligt at spille sport, hvilke øvelser er bedre, uanset om jogging for voksne og børn er acceptabelt.

Det skal være obligatorisk at udføre øvelser efter et slagtilfælde, ellers vil motoraktiviteten ikke blive genoprettet. Der er et specielt kompleks af træningsterapi til hænder og fødder, gymnastik til fingre, øvelser til at gå. Hvad kan du gøre og hvordan?

Starte motionsterapi efter et hjerteanfald fra de første dage. Komplekset af øvelser øges gradvist. For at gøre dette fastsætter læger den grad af fysioterapi, som patienten er klar til efter hjerteinfarkt og stenting, hvis der var en.

Nyttige og effektive øvelser til hjerteforebyggelse

Udfør træning og øvelser for at styrke hjertet, bør enhver, der ønsker at opretholde deres helbred i mange års liv. Det anbefales at starte denne øvelse med minimale daglige belastninger, og derefter systematisk øge dem.

Over tid vil den generelle tilstand af organet og hele organismen forbedres, hvilket vil reducere sandsynligheden for udviklingen af ​​forskellige lidelser drastisk.

Hvorfor træne dit hjerte?

Effektiviteten og dynamikken i det kardiovaskulære system indikerer en persons livsstil. En lille svigt over tid kan føre til hjertesvigt, som følge heraf hyperaktivitet vil være påkrævet og skal begrænses til daglige kropsbevægelser.

Hypodynamien kan have en meget negativ effekt på en fysiologisk og psykologisk tilstand. For at opretholde et vigtigt organ i forholdsvis gode forhold er det derfor nødvendigt at udføre et sæt øvelser, som kan styrke hjertemusklen.

Med individuelt udvalgte belastninger er der så positive ændringer:

• Accelererede metaboliske processer.
• Kropsvægten nærmer sig normal.
• Øger lungens kapacitet.
• Blodtryk og triglyceridniveauer reduceres.
• Der er en regulering af sukker og insulin i blodet.
• Den centrale og perifere cirkulation genoprettes.

Alle ved, at hjertet i kroppen pumper blod gennem arterierne, og på grund af arterielt tryk bliver små kapillærer fyldt, som igen mætter hver celle i kroppen. Heraf følger, at med mangel på kropsbevægelser falder trykket, og blodstrømmen begynder at forringes, hvilket fører til udvikling af mange sygdomme.

Derfor er det vigtigt at konstant udøve fysisk aktivitet. Og hvis der allerede i historien er sygdomme i det kardiovaskulære system, vil træningsterapi udglatte symptomerne og hjælpe dem med at slippe af med.

Virkningen af ​​ordentlig ernæring på det centrale organ

Desværre er en øvelse for at styrke hjertemusklen for at lykkes ikke virker, du skal overholde korrekt ernæring. Fødevareindtag skal være afbalanceret og omfatte et stort antal ingredienser.

Meget nyttigt er produkterne af orange og mørk rød nuance, som omfatter kalium, det styrker væggene i blodkarrene. Sammen med dem bør du ikke glemme fiberen, som er i korn og grøntsager.

Varehusets lagerhus er frisk frugt, og essentielle elementer findes i kød og fisk, fremstillet i forskellige fortolkninger med tilsætning af vegetabilske olier.

Et særskilt element i kosten er vandbalancen. En obligatorisk mængde væske forbruges er 2 liter om dagen. Bør respekteres kategorisk afvisning fra søde sodavand.

Det er vigtigt! Under intensivt arbejde øger sved, hvilket fører til eliminering af mange salte fra kroppen, som følge heraf at slukke din tørst, du skal drikke saltet, let kulsyreholdigt, mineralsk eller sødt vand.

Grundlæggende regler for uddannelse

Formålet med træningen er at forbedre kroppens tilstand og ikke at provokere udviklingen af ​​sygdomme i det kardiovaskulære system.

Det er vigtigt at overholde flere centrale punkter i at udføre et sæt øvelser:

• Før du starter, skal du måle blodtrykket og pulsfrekvensen.
• Beregn det individuelle interval mellem de rytmiske oscillationer af arteriernes vægge. Gennemsnittet er 120-130 slag pr. Minut.
• Efter måltidet skal det tage ca. 2 timer.
• Hvis der er smertefulde fornemmelser i hjertet af hjertet, føler du svimmelhed, vejrtrækning forstyrres - straks stop træningen.
• Styrker hjertemusklen for at vise sig kun ved hjælp af cardio.
• Det er nødvendigt at udføre handlinger langsomt uden skarpe bevægelser, hvis varighed er ca. 30 minutter.

Det er vigtigt! Før du starter behandlingsforløbet, bør du rådføre dig med din læge, hvem der skal udføre et EKG på forhånd og bestemme organets egnethed til fysisk anstrengelse.

Egnede øvelser for at styrke hjertevæggen

Den udviklede metode skal starte med en opvarmning på ca. 10 minutter. Lungernes bevægelser har til formål at opvarme muskelvævet og leddene til yderligere smertefri præstation af træningsterapi:

• Stående på hans fødder for at producere bøjninger hoved til hver side 5 gange. Slut med cirkulære bevægelser med uret og omvendt. Processen skal udføres langsomt og smidigt uden indsats.
• I siddende stilling skal du hæve dine arme mens du trækker dyb vejrtrækning, mens du trækker vejret, sænker de øvre lemmer. Gentag 3 gange.
• I denne kropsposition skal du hæve dine arme til skulderbåndets niveau og dreje dine palmer op. Derefter drejes kroppen gradvist mod venstre side mens du indånder, vender tilbage til startpositionen som du trækker vejret ud. Tilsvarende gentage til højre. Opgave at gøre 3 gange.
• Det er bekvemt at sidde på en stol og løfte dine ben, for at producere en efterligning af accelereret gang. Varigheden er 2 minutter.

Efter opvarmningen begynder hoveddelen af ​​motionsterapi med det formål at styrke musklerne.

Består af sådanne øvelser:

• Du skal sætte en stol foran dig og forsigtigt holde din krop bag ryggen, samtidig med at du løfter din venstre arm og benet til siden mens du inhalerer, og drejer lidt om kroppen til venstre. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Gentag tilsvarende i højre, så, 5 gange i hver retning.
• Bliv en glat, bevæg dig gradvist i lunge tilbage til venstre, og derefter højre fod. Gør 5 gange.
• I den lodrette stilling af kroppen til at producere cirkulære teknikker med bækkenet med uret i ca. 30 sekunder, så tilsvarende i den modsatte retning. Gentag 5 gange.
• Hænder at tage kanten af ​​bordet og skabe oscillerende bevægelser i venstre fod frem og tilbage i 30 sekunder. Tilsvarende gentag den højre fod. Gør 5 gange.

Selv om teknikken er rettet mod at forbedre kroppen, men du bør ikke overdrive det med belastningerne. Overhold strenge anbefalinger fra lægen.

Det sidste stadium er rettet mod at konsolidere det opnåede resultat og forebygge smerte symptomer efter fysisk anstrengelse. Udførte handlinger beroliger kroppen, slapper af i muskelvævet, fører til hvile i åndedrætssystemet.

Består af sådan taktik:

• Lig på ryggen og løft dine hænder over dig, og ryste forsigtigt i forskellige retninger. Processen tager 2-3 minutter.
• Ligge på en hård overflade, slappe af hele kroppen og gradvist samtidig løfte benene, bukke ved knæleddet og sænk det derefter i samme tempo. Gør 5 gange.
• Ligge på ryggen, tag en dyb indånding og løft dine arme op, som du trækker vejret, sænk hænderne til gulvet. Gentag åndedrætsøvelser 5 gange.

Det er vigtigt! For at opnå effekten af ​​nyttige aktiviteter skal gøres dagligt. Det vigtigste at huske er, at regelmæssighed er vigtigere end intensitet og antal handlinger.

Efter afslutningen af ​​træningsterapi med henblik på at styrke "motoren", bør en person ikke føle smerte og ubehag. Det udviklede kompleks er velegnet til personer med mange hjertesygdomme, men kun i en ikke-akut periode.

Hjertestress i glæde

Kardiovaskulær træning anbefales at udføres regelmæssigt i fri luft i form af et fredeligt løb, vandring, yoga, cykling. Denne træningsmetode øger oxygenstrømmen i blodbanen og har en positiv effekt på organismenes præstation som helhed.

Når dette sker, en yderligere alvorlighedsgrad på væggene i blodkar, som gradvist styrker dem. På en sådan behagelig og afslappende måde øger udholdenheden af ​​det kardiovaskulære system.

Du kan træne hjertet ved hjælp af simulatorer. Men glem ikke den konstante overvågning af pulsen.

En stor hjælper er et håndled puls oximeter. Uden at stoppe fysisk aktivitet er det muligt at overvåge hjertefrekvensen og graden af ​​mætning af blodet med ilt.

Typer af simulatorer:

• Løbebånd - giver flere typer laster. Den første moderate runde varer ca. 20 minutter. En person vælger individuel hastighed under pulsens tilladte indikatorer. Og den anden type kører intervallet. Alternationen af ​​accelereret og langsom kørsel med jævne mellemrum.
• Træningscykel - Varigheden af ​​det hårde arbejde er cirka 25 minutter. Den person, der selv udvikler hastigheden af ​​kropsbevægelser.
• En stepper er en simulator, hvor funktionaliteten simulerer trin som ligner klatretrapper. For hvert ben skal du allokere 10 minutter.
• En roemaskine er en sikker og vidunderlig type fysisk arbejde, herunder kardio- og styrketræning på samme tid. Det er nødvendigt at gøre 3 tilgange med en varighed på ikke mere end 10 minutter.

I slutningen af ​​sessionen er det ønskeligt at slappe af alle musklerne ved at udføre et par enkle trin:

• Sid på en flad overflade, og med et dybt ånde løft dine arme op, mens udånding, lavere. Gentag 5 gange.
• Siddende på en stol med langsomt cirkulære bevægelser, ælt i hænder og fødder samtidigt. Du skal gøre omkring 5 minutter.

Anbefalinger til styrkelse af fartøjerne.

For effektivt at opnå resultatet fra komplekset er det vigtigt at være opmærksom på følgende problemer:

• Helt stoppe med at ryge.
• Hvis du er overvægtig, skal du kontakte en ernæringsekspert.
• Stram kontrol over narkotikaforvaltningen.
• Reducer saltindtag.
• Lav en sund søvn fuld.
• Opret en menu, der kun indeholder sund og sund mad.

Fysisk aktivitet har altid været den bedste forebyggelse fra alle sygdomme. Derfor skal træning og øvelser, der styrker hjertet, vælges af en læge med en individuel tilgang til hver patient. En veldesignet kost og vandreture i frisk luft vil holde kroppen i et munter stemning.

Efter de rette instruktioner vil livet vare i flere årtier.

Hjertetræning og udholdenhed udvikling

Hjertetræning og udvikling af udholdenhed.

Hjertet er den vigtigste muskel i vores krop. Det afhænger af hvor godt det er trænet, ikke kun hvordan du ser eksternt ud, men hvordan du vil bruge din tid efter 60 år, nogen på stranden og nogen i jorden. For det meste har folk et komplet rod i deres hoveder om hjerte træning, og derfor besluttede jeg i dag at forklare dig, hvordan hjerteforstærkning opstår, og hvilken slags træningstræning der skal udføres.

Hjertet er et meget stærkt og varigt organ. Det producerer arbejde permanent, og der er ingen tid for ham at hvile, og antallet af nedskæringer af denne krop er omkring 40 millioner om året. Du må indrømme, at belastningen allerede er stor, fordi folk også også forkert indlæser hjertet, hvilket fører til udtømning af ressourcen af ​​denne krop. Men hvis korrekt oprettet træning for hjertet, så kan vi udvide sit liv. Vi får også gode udbytte i form af ekstra udholdenhed. Ofte skal man se i gymnastiksalen, en stor, stærk fyr, men efter 30 sekunders arbejde har han sin tunge på skulderen, forkæmper han og drenerer sved. Hvorfor sker dette?

Hjertet er vores pumpe, kører blod gennem vores "rør". Og dens opgave er at forsyne alle organerne i vores krop med ilt og andre vigtige næringsstoffer, der er så vigtige for vores liv. Og på dette grundlag kan nogle afhængigheder spores:

1. Jo mere vi er i volumen og vægt, jo mere blod er påkrævet til kroppen.

2. Hvis mere blod er påkrævet, så er der 2 måder, enten har hjertet behov for at krympe oftere, eller hjertet skal stige i størrelse.

3. Hvis hjertet er stort, er det i stand til at udlade mere blod i 1 sammentrækning, og derfor kontraherer det mindre ofte end hjertet, hvilket er mindre. Derfor, hvis det reduceres sjældnere, opretholdes ressourcen af ​​denne krop længere.

Dette er især vigtigt for bodybuilding, fordi muskelmassen i bodybuilders er meget mere end almindelige mennesker. Hver 5 kg rekrutterede muskler har brug for 1,5 liter supplerende ilt pr. Minut.

I en uuddannet person bærer en liter blod ca. 150 ml ilt. Hvis vi multiplicerer denne tal med mængden af ​​destilleret blod i 1 minut, kan vi beregne mængden af ​​ilt destilleret i 1 minut. Med en meget intens belastning, omkring 190 slag per minut, overstiger hjertet af en almindelig person i gennemsnit 4 liter oxygen per minut. Og nu for et eksempel vil vi forsøge at sammenligne 2 tvillinger spinning en cykel. En fyr vejer 70 kg og den anden 80 kg. For en dreng der er lettere, vil 4 liter ilt være nok til en behagelig træning, og for dem der er tungere, er der allerede behov for 7 liter ilt. hans muskler kræver mere næring. Hvis en person, der vejer 80 kg, har samme hjerte som en lettere bror, vil det ikke være i stand til at destillere et sådant blodvolumen der er nødvendigt for hans muskler, og atleten vil blive tvunget til at bremse, fordi vil begynde at kvælke.

For at komme ud af denne ubehagelige situation er der 2 måder ud:

1. Reducer mængden af ​​muskelmasse, hvilket generelt ikke er acceptabelt for bodybuilding.

2. Forøg enten hjertets volumen, ved speciel træning.

God (L) og dårlig (D) hjertehypertrofi.

Bare ikke forveksle, øg lydstyrken med en forøgelse i størrelse. fordi den første mulighed vil være nyttig, og den anden katastrofal. Hvis hjertet vokser i volumen på grund af strækningen af ​​væggene, så er det godt, at det til sidst giver mere blodvolumen pr. 1 reduktion. Nå, når hjertet vokser på grund af det faktum, at dets vægge bliver tykkere, så er dette allerede et problem. Meget ofte opstår der et hjerteanfald på grund af D-hypertrofi i hjertet.

Du har sikkert et spørgsmål og hvordan man laver en nyttig hypertrofi og ikke løber ind i en dårlig?

Der er ikke noget svært, bare behøver ikke at plove ved den maksimale puls, som er omkring 190 slag per minut, du skal gøre et monotont langtidsarbejde med en puls på 120-140. Hvis du træner i omkring en time i dette gennemsnitlige pulsområde, vil dens elasticitet af dets vægge begynde at blive bedre, for i så lang tid vil hjertet overtage en anstændig mængde blod, og det vil gradvist begynde at strække sig. Hvis du udfører sådanne træning regelmæssigt, mindst 3 gange om ugen, og helst i ca. en time, så vil dit hjerte vokse i volumen, hvilket er meget godt. For hvert slag vil hjertet kunne overtage mere blod, mere ilt og din udholdenhed vil vokse.

Det er ikke engang svært at øge hjertet med 50%, og hvis du forsøger hårdt, kan du øge det med 2 gange. Volumenet af denne krop i en simpel ikke-uddannet person er ca. 600 ml, i en uddannet 1200 ml, og i fagfolk, for eksempel olympiske mestere i løb, kan nå op til 1800 ml.

Efter hvor meget kan du se resultatet med hensyn til god hypertrofi?

Hvis du gør den rigtige cardio i en time 3 gange om ugen, så i et halvt år kan du øge hjertets volumen med 40%. Hvis du træner som denne hver dag, kan du nå 50%.

Lad os nu tale om D-hypertrofi og hvordan det er farligt.

Hvad sker der med hjertet, hvis du plover den ultimative puls? Når man træner i pulsens gennemsnitlige rækkevidde, inden det kontraherer og strækker sig, slipper det sig, sådan afslapning kaldes diastole. Og når træning med høj puls, krymper hjertet meget hurtigt og kan ikke slappe af, og derfor slår diastolen væk. Overbelastning af hjerte forekommer, blodet går dårligt og hypoxi og forsuring med mælkesyre begynder. Hvis denne forsuring er lang og hyppig, fører det til døden af ​​hjerteceller (nekrose), og disse mikroinfarkter er ikke mærkbare for atleten. Døde celler omdannes til bindevæv, som forstyrrer normal drift. Som følge heraf er hjertet stort på grund af disse "ar", og den levende, aktive del af hjertet er lille, det kaldes myokarddystrofi. Det er årsagen til mange atleteres død.

Jeg arbejdede som træner i gymnastiksalen og forsøgte at tale med en kvindelig gruppetræner og forklare hende, at hun forkrøbte sine besøgende, som jeg hørte mange uflatterede ord rettet til mig. Mange sorgspersoner virker som "tage mere - kaste videre" efter type, jo mere du plove, jo hurtigere bliver du vant til belastningen, men denne tilgang er bare over-idiotisk, fordi du har brug for at vide, hvor meget en person er uddannet og uddannet, og hans kardiovaskulære tilstand.

Forestil dig, to piger hopper i gruppeklasser. En af dem, før disse øvelser, var involveret i en anden sport eller går allerede i disse klasser i lang tid, og den anden er helt ny og har aldrig trænet hvor som helst, hun er kommet for at "forbedre sundhed" og sige, slippe af med overskydende vægt. Her er den der skete, volumenet af hjertet er 1000 ml, og den nye har 600 ml. Og hvad tror du vil ske i løbet af lektionen? En erfaren puls vil vokse til 140, og hun vil være komfortabel. Og den nye bliver under 190, den bliver rød og åndenød begynder. Og den skøre træner vil råbe, lad os ikke slappe af mere! Mere! Og på nuværende tidspunkt dør hjertet af en ny pige og modtager mikroinfarkter. Som et resultat kom for at forbedre sundheden, men det viser sig - drænet restene og sådan meget ofte.

Myokarddystrofi er en levetid, og døde celler vender ikke tilbage, så pas på dig selv venner!

Lad os opsummere de korte resultater.

1. Kardio træning for hjertet med en puls 120-140 hjælper dig.

2. Forkert højpuls træning dræber dig.

Jeg håber du var interesseret i disse oplysninger, og nu ved du hvordan du vælger øvelser til at styrke hjertet, og hvor stor vigtigheden af ​​hjertestræning er.

Hjertetræning

Hjertetræning er en fysisk øvelse i en vis puls og tempo, som giver dig mulighed for at strække hjertet i volumen. Der er to typer hypertrofi i hjertet, hvoraf den ene gør hjertet stærkere, mere, øger dets levetid og er generelt det, vi vil stræbe efter. Den anden type hypertrofi i hjertet fører til dannelsen af ​​dødt væv, hvilket i sidste ende fører til myokardieinfarkt. Denne dårlige form for hypertrofi opstår, når en atlet ikke træner korrekt, både under sin sædvanlige træning og under hans hjerte træning. Ønsker du at gøre fremskridt i træningen, øger muskelmassen generelt arbejde med muskelkvaliteter, så skal hjertet uddannes. Hvis du ikke gør dette, så er "sportshjertet" givet til dig!

Hastigheden af ​​at træne hjertet til en bodybuilder er særligt akut, da et uuddannet hjerte vil blive overbelastet ikke kun under selve træningen, men også i hverdagen. Kernen i bodybuilding er at øge muskelmassen, hvilket naturligt tvinger hjertet til at drive blod mere intensivt. Hvis hjertet er trænet, stort, så virker det i en normal puls, hvis hjertet ikke trænes, så bliver pulsen konstant fremskyndet. Det er meget enkelt! Et stort og stærkt hjerte i en reduktion giver mere effektivitet end hjertet hos en almindelig person. Hvis du har to gange mere muskel end den gennemsnitlige mand, og hjertet er det samme som hans, så vil det i sig selv ikke klare!

Under træningen ser situationen endnu værre ud, og hvis du går ud for at køre et fodboldkamp, ​​vil du være åndedrættet om få minutter fra spillet! Hvorfor? Hjertesyklusen er sammentrækningen og efterfølgende afslapning af hjertet. Hvis du taler i videnskabeligt sprog, så er der atriel og ventrikulær systole, og derefter forekommer diastol. Når hjertets arbejde bliver meget intens, er diastolen meget kort. Hjertet krymper, det har ikke tid til at slappe af, det krymper straks igen. På dette tidspunkt stiger pulsen ud over 180, og vækstfaktorer, herunder mælkesyre, begynder at danne sig i hjertet. På grund af dette arbejde i hjertemusklen i mere end 1-2 minutter begynder hjertecellerne at dø. Til sidst får vi et "sportshjørne" - stort i størrelse, men for det meste dødt.

For at endelig overbevise dig om behovet for hjerte træning, skal du bemærke, at hjertet er den eneste muskel, der virker konstant. Alle andre muskler er kun spændte, når de udfører en særlig opgave, men hjertet gør det ikke. Den opgave, som hjertet udfører, er snarere at sikre vitaliteten af ​​vores krop. Derfor, hvis du ønsker at leve i lang tid, og du er interesseret i at opretholde sundhed indtil alderdom, så skal du træne dit hjerte! Derudover vil du som en behagelig tilføjelse have mulighed for at øge træningsintensiteten i gymnastiksalen, så KPS vil øges betydeligt.

Hjertetræningsmetoder

D-hypertrofi er en dårlig hypertrofi i hjertet, hvilket fører til dannelsen af ​​et "sportshjerte". Men denne proces opstår, fordi mælkesyre dannes i hjertet, det er "syrnet", og det sker kun hvis du træner i mere end 90 sekunder i en puls for 180. Men hvis du inden for 60 sekunder accelererer pulsen til 180, kan du træne i yderligere 30 sekunder i en sådan puls, hvile i et og et halvt minut, derefter tage en tilgang igen, hvile igen og så videre, så vil en sådan træning gå til dig favor. Problemet er, at ingen træner sådan! Normalt, især i gruppesport, forskellige sektioner, giver træneren en enkelt opgave, og i gruppen er iværksættere af forskellige uddannelsesniveauer involveret, hvorfor halvdelen af ​​børnene har hele ansigtet rødt, deres øjne lukker og træneren råber på dem for ikke at smerte. Så behøver ikke at gøre!

At træne hjertet i korte serier på 90 sekunder med hvile er den rigtige træningsmulighed, men pulsen skal holdes inden for 180 slag per sekund, og sådan træning kan ikke udføres mere end en gang om ugen. Varigheden af ​​en sådan træning er ikke mere end 40 minutter. Begynd at engagere sig i en sådan ordning er nødvendig gradvis uden fanatisme. Hvis du beslutter dig for at blive en mester i en uge, vil resultatet af denne træning ikke være hjerteforstærkning, men en stigning i hjertevæggenes volumen. Med andre ord, tykkere vægge i hjertet på grund af det døde væv, hvilket i sidste ende fører til myokardieinfarkt.

L-hypertrofi er en god hypertrofi i hjertet, som opstår som følge af at hjertet strækker sig i volumen uden dannelse af dødt væv. For at sådan hypertrofi skal forekomme, skal hjertet trænes i en tilstand på 120-150 slag per minut. Varigheden af ​​en sådan uddannelse varierer fra 2 timer til 12, men sidstnævnte bruges kun af cyklister til at opnå særlige opgaver. Den optimale træningstid er 2 timer. Det anbefales at træne hjertet hver dag, og hvis du gennemfører to træningsprogrammer om dagen, vil effekten blive endnu bedre. Du vil højst sandsynligt opnå tilstrækkelig hypertrofi i hjertet i 5-7 måneders træning. Du bør ikke stoppe med at træne din hjertemuskel, fordi som enhver muskel kan hjertet trænes.

Øvelser til hjerte træning

Walking er den bedste måde at træne dit hjerte på, da det gør det meget nemt at overvåge din puls. Det er selvfølgelig tilrådeligt at købe en pulsmåler, som giver dig mulighed for at reagere hurtigere på ændringer i frekvensen. Og generelt er hjertefrekvensmonitoren meget bekvem! Ikke desto mindre anbefaler vi at begynde at gøre det uden ham, fordi dårlig træning er bedre end ikke at gøre det! En hjertefrekvensmonitor er en stor undskyldning for et og et halvt år, hvorfor du ikke kan begynde at træne dit hjerte. Begynd at gå, hver dag, om morgenen, 2 timer, måle pulsen med din langfinger og alt vil fungere for dig! Faktisk giver denne metode til træning dig mulighed for at opnå L-hypertrofi i hjertet.

Grundlæggende øvelser er alle multi-joint øvelser, som du bruger i din massetræning. Det er bedst at bruge bænkpress, huggede med en barbell, deadlift, armbænkpress, pull-ups med et stort greb og push-ups på stængerne. Du skal træne med lette vægte, der giver dig mulighed for at lave øvelserne i 40-50 gentagelser, mens du træner i lang tid, resten er kort, så arbejdsvægten skal være passende. Du chase to harer - du vil ikke fange en enkelt! Det virker præcis dette princip. Vælg derfor den vægt, som du kan udføre 40-50 gentagelser på, tag et øjeblik for at hvile, og gør derefter en anden gentagelse og så videre til træningens afslutning. Ved hjælp af disse øvelser kan du træne i både L-hypertrofi-tilstanden og D-hypertrofi-tilstanden. Den sidste mulighed er selvfølgelig meget velegnet til at kombinere den med styrketræning, men det er bedre at træne med en træner.

Der er mange andre øvelser til at træne hjertet, fordi det træner, når pulsen begynder at gå i skala på 120, og hjertet skal arbejde i denne tilstand i lang tid. Uanset hvad du gør, selvom du træner din underarm, er din puls vigtig. En anden ting er at gå, løbe og grundlæggende øvelser gør det lettere at opnå en sådan puls, men faktisk er kun pulsen og den tid, hvor hjertet er i den rigtige puls, vigtigt. For L-hypertrofi er pulsen 120-150 slag per minut, uddannelsens varighed er mindst 2 timer, du kan træne to gange om dagen. For D-hypertrofi er pulsen 180, men varigheden af ​​den kontinuerlige belastning på hjertet overstiger ikke 90 sekunder, og træningen varer ikke længere end 40 minutter. At træne for D-hypertrofi i hjertet kan ikke være mere end 1 gang om ugen.