Egenskaber ved ernæring under aktiv fysisk aktivitet og sport

En særlig rolle er spillet af menneskelig ernæring under aktiv fysisk anstrengelse, især når man spiller sport. Under aktiv fysisk anstrengelse kræver menneskekroppen en øget mængde næringsstoffer til at genopbygge energi og plastomkostninger.

Måltider skal dannes på et individuelt program for hver person. Regelmæssighed, tid og intensitet af træning, ernæring, væskebalance i kroppen - disse er de vigtigste punkter, som du skal bestemme inden starten af ​​træningen.

Intensiv fysisk aktivitet ledsages af et øget behov for protein. Protein er et byggemateriale til muskler. En høj grad af proteinernæring har en positiv effekt på den samlede præstation, forbedrer den samt reducerer træthed og det hurtigste opsving af styrke og effektivitet. Den anbefalede mængde protein i atletens kost skal være mindst 2 g-2,5 g pr. 1 kg vægt.

Risikoen for fedtsinfiltrering af leveren hos atleter med langvarig og intens belastning gør det særligt vigtigt for lipotrope stoffer, der er indeholdt i animalske proteiner, såsom: æg, hytteost og andre mejeriprodukter, lever og kalvekød, for at komme ind i kosten., magert lam, kaninkød, fjerkræ, fisk (torsk, aborre osv.).

Men det betyder ikke, at mængden af ​​protein skal overlappe mængden af ​​kulhydrater i kosten. Uanset hvilken sport du spiller, bør mængden af ​​kulhydrater være mindst 2 gange mængden af ​​protein.

Kulhydrater - den vigtigste energikilde til kroppen. Når vi ikke har nok kulhydrater, har kroppen simpelthen ikke styrken til at levere byggematerialet til cellerne. Derfor kan kulhydrater under alle omstændigheder ikke overses.

Det skal huskes, at kulhydrater fordøjes i forskellige satser: simple kulhydrater (frugt, juice, marmelade, honning) giver deres energi hurtigere. De øger hurtigt blodsukkerniveauet (højt glykæmisk indeks). Det er bedre at bruge dem før klasser.

Umiddelbart efter fysisk anstrengelse er det rimeligt at vælge fødevarer med et gennemsnitligt glykæmisk indeks (druer, appelsiner, havregrynskager, pastaprodukter).

Fødevarer med lavt glykæmisk indeks bør forbruges endnu senere. Disse omfatter: mælk, yoghurt, æbler, blommer, bælgfrugter.

Det samme gælder for fedtstoffer. Fedt er den næststørste energikilde efter kulhydrater. Derfor bør en lille mængde fedt i en fysisk aktiv persons diæt altid være til stede. Præference gives til flerumættede fedtsyrer indeholdt i nødder, fisk, vegetabilske olier.

Der bør lægges særlig vægt på måltider og klassens start. Med høj fysisk anstrengelse anbefales det at spise mindst 4 gange om dagen. Intervallerne mellem måltider må ikke overstige 5 timer. Umiddelbart før idrætsarbejde bør fødeindtagelse ikke produceres. Under konkurrencen skal mad spises 3,5 timer før konkurrencens start. Det er ikke tilladt at udføre intens træning på tom mave. Spise kan være tidligst 15-20 minutter efter træningen. Daglig kaloriindtagelse fordeles af måltider i følgende forhold: morgenmad-30-35%, frokost-35-40%, halvdnik-5%, aftensmad-25-30% - om morgenen træningstimer og om aftenen træningstimer : morgenmad-35-40%, frokost-30-35%, eftermiddag snack-5%, middag-25-30%.

På frokostdage bør frokost og morgenmad være højt i kalorier, men samtidig bør mængden af ​​mad ikke være stor. Sørg for at lave snacks, kroppen skal genopbygge kalorier brændt, vitaminer og mineraler.

Det er også vigtigt at overvåge væskeindtag. Med det intensive tab af kroppen på 1% vand - der er tørst, 3% - udholdenhedstab, 5% - apati forekommer. Ved en tung belastning taber kroppen op til 2 liter i timen ved en temperatur på 25 grader. Vandoptagelsen er mulig ikke mere end 1 liter pr. Time. Derfor, med kraftig fysisk anstrengelse, drikke en halv liter væske på forhånd. Drikke ikke sukkerholdige drikkevarer, fordi de forårsager tørst, kan være en løsning af honning.

Drik i små portioner og oftere, og begynd at drikke selv i mangel af tørst. Ved længerevarende belastninger, mere end 45 minutter, anbefales det at drikke kulhydrat-mineralske drikkevarer, der indeholder honning, citronsaft, mineraler og vitaminer.

I processen med intens muskulær aktivitet i kroppen akkumuleres frie syrer, som ændrer det normale respons af kroppens væv mod surhed (acidotiske ændringer), hvilket reducerer udholdenhed og stabilitet i kroppen under tung fysisk anstrengelse. Det er muligt at forhindre udviklingen af ​​acidotiske ændringer ved at inkorporere produkter, der er rige på alkaliske komponenter, i sammensætningen af ​​en atlets kostsammenstilling: mælk, grøntsager og frugter.

Sporting ledsages af et øget behov for mineraler også: fosfor (behovet er øget 1,5-2 gange), magnesium, calcium, kalium, jern, natriumchlorid. Kilden til fosfor er alle animalske produkter: kød, hytteost, æg osv. Fosfor af vegetabilske produkter absorberes dårligt.

Med regelmæssig fysisk anstrengelse øges behovet for vitaminer, og deres mangel reducerer kraftigt styrken og udholdenheden hos personen. Næsten alle kendte vitaminer har en positiv effekt på kroppens tilstand under sportsaktiviteter. De øger præstationen og reducerer genoprettelsesperioden efter træning. Frugter og grøntsager i kosten skal være 15-20% af den daglige kost.

Fødevarer under tung fysisk anstrengelse

Det er svært at tro på det, men stor fysisk anstrengelse er ikke en grund til at opgive gode gamle fedtstoffer og kulhydrater til fordel for proteinfødevarer. Tværtimod er dette grunden til alvorligt at genoverveje din diæt og diversificere den til det maksimale. Og tilføj det sunde og rigtige fødevarer. Dem, der ikke kun kan give styrke og energi, men også give dig mulighed for at gøre mere og som følge heraf at nå sportshøjder hurtigere.

Sådan planlægger du en kost med stor fysisk anstrengelse

Korrekt ernæring gør det muligt for en atlet at få muskelmasse og forbrænde fedt, mens de forbliver fysisk sunde og elastiske. Derfor skal hans kost være afbalanceret og indeholde proteiner, kulhydrater og fedtstoffer i de rigtige mængder. Når alt kommer til alt udfører hver af disse makronæringsstoffer en specifik funktion, nemlig:

1. 1 Proteiner - de danner grundlaget for alle kostvaner, herunder kostvaner til atleter. Bare fordi de er en byggesten til vores krop og som vand er til stede i næsten alle dets væv, herunder knogle, muskel og bindevæv og endda blod. Imidlertid bør deres andel i den daglige kost ikke være mere end 15-20%, ellers kan muskelhypertrofi (en stigning i muskelmasse på grund af en forøgelse i området og størrelsen af ​​muskelfibre og ikke deres længde) ikke undgås. De bedste kilder til protein er kyllingebryst, kalkun, tun, laks, æggehvide, bælgfrugter, fedtfattig cottageost.
2. 2 Kulhydrater er stoffer, hvorfra kroppen trækker energi. Det er takket være dem, at udholdenhed og udholdenhed fremstår. Dette sker som følger: Som følge af komplekse biokemiske reaktioner omdannes kulhydrater til glykogen. Dette er en slags energibesparelse, der akkumuleres i musklerne for at blive frigivet i løbet af den næste træningssession og intensivt muskulært arbejde, hvilket gør det muligt for personen at engagere sig mere intensivt. Interessant nok, jo mere træner han, jo mere glykogen akkumulerer hans muskler. I atletens kost skal kulhydrater være 55-60% af den samlede masse af mad. Du kan få dem ved at spise produkter af vegetabilsk oprindelse - korn eller korn.
3. 3 Fedtstoffer - give kroppen ekstra energi og forhindre udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme. De er hovedsageligt indeholdt i vegetabilske olier - oliven eller solsikke samt fiskeolie, nødder og frø.

Vitaminer og sporstoffer

Udover makronæringsstoffer har atleter brug for vitaminer og mikroelementer. Ifølge Kelly L. Pritchett, en repræsentant for Nutrition and Dietology Academy, "under moderat og intensiv træning øges tabet af nogle mineraler primært gennem sved." Derfor skal kroppen akkumulere dem hele tiden. Disse er følgende stoffer:

• Vitaminer i gruppe B. Det første tegn på deres mangel er mangel på styrke til sidste løb. Dette forklares ved, at det er med deres hjælp, at vores krop omdanner protein og sukker til energi og syntetiserer røde blodlegemer. Data bekræftet af forskningsresultater. Disse stoffer er indeholdt i tun, bønner og nødder.
• Calcium - sammen med vitamin D, kalium og protein, er dette sporelement ansvarlig for knogletæthed samt skeletstyrke. Det er indeholdt i mejeriprodukter, mørkegrønne bladgrøntsager og bælgplanter.
• C-vitamin - ikke mange mennesker ved, at det ikke kun kan øge immuniteten, men også forhindre udseendet af åndenød under og efter træning. Dette bekræftes af resultaterne af forskning udført ved Helsinki Universitet i Finland. Det er indeholdt i citrus, vild rose, sød peber, jordbær og kål.
• Vitamin D - forbedrer humør og tilføjer styrke. Desuden er disse ikke kun ord, men resultaterne af forskning udført på British University of Newcastle under ledelse af Akasha Xinyi. Virkemekanismen er enkel: D-vitamin bidrager til genoplivningen af ​​mitokondrier, som er i muskelfibrene. Som følge heraf øges muskeltonen, og personen føler sig mere aktiv. Replenish lagre af dette vitamin kan være, basking i solen eller at spise mejeriprodukter, fisk og æggeblomme.
• E-vitamin er en kraftig antioxidant, som forbedrer immuniteten og beskytter mod mange sygdomme. Indeholdt i frø, nødder og vegetabilske olier.
• Jern - uden det kan musklerne ikke arbejde med fuld styrke. Bare fordi de ikke modtager nok ilt, som transporteres af røde blodlegemer, som syntetiseres netop med hjælp. Derudover fører jernmangel til anæmi og som følge heraf øget træthed og træthed. Denne mikroelement er indeholdt i oksekød, spinat, æg, kål og grønne æbler.
• Magnesium - det øger knogletætheden og derved beskytter atleten mod brud under intens træning. Hertil kommer, ifølge Kelly Pritchett, "magnesium aktiverer over 300 enzymer involveret i energi metabolisme." De er rige på mørkegrønne grøntsager, fisk, nødder.
• Kalium er et vigtigt sporelement, der sikrer nervesystemets og muskelsystemernes funktion og er indeholdt i bananer. Derfor er sidstnævnte foretrukket af atleter efter langdistanseløb. Bare for at fjerne muskelsmerter og kramper i gastrocnemius musklerne.

Top 17 produkter til kraftig fysisk anstrengelse

For ikke at overbelaste kroppen og altid være i god form, er det nødvendigt at spise fraktionelt, men ofte. Ideelt set bør der være 5-6 måltider om dagen og maksimalt sunde fødevarer og drikkevarer i kosten. Der er kun 17 af dem:

Vand - det er nødvendigt at drikke det ikke kun før eller efter, men også under træning. Bare fordi det forbedrer ydeevnen og forhindrer skade. Mængden af ​​forbrugt vand afhænger af deres varighed og intensitet. I nogle tilfælde er det nyttigt at drikke sportsdrikke.

Æg er en kilde til protein og D-vitamin.

Appelsinjuice - det indeholder ikke kun C-vitamin, men også kalium - en af ​​de vigtigste elektrolytter med ansvar for vandbalance og bidrager til at udfylde manglen på væske i kroppen efter træning.

Kefir er en kilde til gavnlige bakterier og proteiner, der er nødvendige for væksten af ​​muskelmasse. Regelmæssigt forbrug af kefir hjælper med at rense kroppen og tabe sig. Du kan forbedre sin smag med havregryn eller frugt.

Bananer er en kilde til kulhydrater, som hjælper med at genoprette glykogen og kalium.

Laks er en kilde til omega-3 protein og fedtsyrer med anti-inflammatoriske egenskaber. Produktet tillader ikke kun at øge muskelmassen, men også forbedre træningens ydeevne.

Nødder og tørrede frugter - ideel snack med kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer samt vitaminer og sporstoffer i sin sammensætning. Giver dig mulighed for hurtigt at genvinde styrke og hjælper med at opbygge muskelmasse.

Blåbær er en kilde til antioxidanter, der kan tredoble graden af ​​rekreation efter intense træning.

Ananas - en kilde til bromelain - et stof med antiinflammatoriske egenskaber og fremmer hurtig behandling af dislokationer, blå mærker og ødem. Derudover indeholder den C-vitamin, der er nødvendigt til hurtig reparation af væv.

Kiwi - en kilde til C-vitamin, antioxidanter og kalium, som bidrager til effektivt at bekæmpe muskelsmerter efter træning.

Havregryn - et lagerhus af næringsstoffer og komplekse kulhydrater, der giver optimalt blodsukkerniveau og giver energi til nye præstationer.

Kaffe er svært at tro, men det er koffein, der kan øge udholdenhed og reducere muskelsmerter under og efter intens træning, hvilket fremgår af resultaterne af undersøgelser udført i 2009 ved University of Illinois i Urbana-Champaign. Det vigtigste er ikke at misbruge dem.

Østers - de beriger kroppen med zink og jern og som følge heraf leverer den nødvendige energi til intensiv træning.

Ginger - det indeholder unikke stoffer, der har antiinflammatoriske egenskaber og effektivt lindre muskelsmerter.

Tomatjuice - atleter kalder det en analog sportdrikker på grund af indholdet af natrium og kalium, hvilket kompenserer for tab af væske.

Mørk chokolade med et kakaoindhold på mindst 70% - i moderation toner det og effektivt lider muskelsmerter.

Honning - En unik cocktail af vitaminer og mineraler.

Hvad er bedre at nægte under tung fysisk anstrengelse

• Fra fastfood og fødevarer højt i enkle kulhydrater, da de øger blodsukkerniveauet.
• Fra overfedt og salt mad - de øger risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, stimulere appetit og føre til overspisning.
• Fra mel og sød - de indeholder enkle kulhydrater og øger blodsukkerniveauet.
• Fra alkohol og rygning.

Ifølge eksperter er hemmeligheden bag succes med enhver træning ikke kun i kvaliteten og mængden af ​​mad, der spises, men også i måltiden. Spis derfor korn og frugtsalater inden træning og proteinfødevarer efter. Og drik masser af væsker hele tiden. Og du vil være glad!

Hvad skal pulsen være under fysisk anstrengelse: Norm og maksimumsværdier, når man går, cardio?

Det velkendte ord "bevægelse er liv" er hovedprincippet om kroppens sunde væsen. Fordelene ved fysisk aktivitet for det kardiovaskulære system er ikke i tvivl enten blandt lægerne, atleterne eller det almindelige folk. Men hvordan man bestemmer din egen norm for intensitet i fysisk anstrengelse, for ikke at skade hjertet og kroppen som helhed?

Kardiologer og sportsmedicinsk eksperter anbefaler at fokusere på pulsfrekvensen målt under træning. Hvis hjertefrekvensen under træning overstiger normen, anses belastningen som for stor, og hvis den ikke når normen, er den utilstrækkelig. Men der er også fysiologiske træk ved kroppen, som påvirker hyppigheden af ​​hjertesammentrækninger.

Hvorfor øger hjertefrekvensen?

Alle organer og væv fra en levende organisme skal være mættet med næringsstoffer og ilt. Det er på dette behov, at arbejdet i det kardiovaskulære system hviler - blodet pumpes af hjertet nærer organerne med ilt og vender tilbage til lungerne, hvor gasudveksling finder sted. I hvile sker dette med en hjertefrekvens på 50 (for trænede personer) til 80-90 slag pr. Minut.

Hjertet modtager et signal om behovet for en større del ilt og begynder at arbejde i et accelereret tempo for at sikre tilførslen af ​​den nødvendige mængde ilt.

Hjertefrekvens

For at finde ud af om hjertet fungerer korrekt og om det modtager tilstrækkelig belastning, er det nødvendigt at tage højde for pulsfrekvensen efter forskellige fysiske aktiviteter.

Normens værdier kan variere afhængigt af fysisk egnethed og en persons alder, for at bestemme den, den maksimale pulsformel anvendes: 220 minus antallet af fulde år, den såkaldte Haskell-Fox-formel. Fra den opnåede værdi beregnes pulsfrekvensen for forskellige typer belastninger eller træningszoner.

Når man går

Walking er en af ​​de mest fysiologiske tilstande af en person, det er en skik at starte morgenøvelser som træning med at gå på stedet. For denne træningszone - når du går - er der en pulsfrekvens svarende til 50-60% af den maksimale værdi. Beregn for eksempel pulsfrekvensen for en 30-årig person:

1. Bestem hjertefrekvensens maksimale værdi med formlen: 220 - 30 = 190 (slag / min).
2. Find ud af, hvor mange slag der udgør 50% af maksimumet: 190 x 0,5 = 95.
3. På samme måde - 60% af maksimum: 190 x 0,6 = 114 slag.

Få en normal hjertefrekvens, når du går til 30-årige, der spænder fra 95 til 114 slag per minut.

Med kardio

Blandt de midaldrende mennesker er kardio- eller kardiovaskulær træning eller træning for hjertet særligt populært. Opgaven med en sådan træning er at styrke og øge svagt hjertemusklen og dermed øge volumenet af hjerteproduktion. Som et resultat lærer hjertet at arbejde langsommere, men meget mere effektivt. Hjertepulsfrekvensen beregnes som 60-70% af den maksimale værdi. Et eksempel på beregning af pulsen for kardio 40-årig person:

1. Maksimum værdi: 220 - 40 = 180.
2. Tilladt 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Tilladt 80%: 180 x 0,8 = 144.

De opnåede grænser for pulsfrekvensen under kardio for 40-årige er fra 126 til 144 slag per minut.

Når du kører

Forstærker perfekt hjerte muskel langsomt løb. Hjertefrekvensen for denne træningszone beregnes som 70-80% af den maksimale hjertefrekvens:

1. Maksimal hjertefrekvens: 220 - 20 = 200 (for 20-årige).
2. Optimalt tilladt under kørsel: 200 x 0,7 = 140.
3. Maksimum tilladt under kørsel: 200 x 0,8 = 160.

Som følge heraf vil pulsfrekvensen, når den køres til 20-årige, være fra 140 til 160 slag per minut.

Til brænding af fedt

Der er sådan en fedtforbrændingszone (CSW), som repræsenterer den belastning, hvormed fedtforbrændingen maksimalt brændes - op til 85% af kalorierne. Ligegyldigt hvor mærkeligt det kan synes, sker dette under træning, der svarer til intensiteten af ​​cardio. Dette skyldes, at kroppen ved højere belastninger ikke har tid til at oxidere fedtstoffer, så muskelglycogen bliver en energikilde, og ikke kropsfedt brændes, men muskelmasse. Hovedregel for ZSZH - regelmæssighed.

Har atleter

For personer, der er professionelt involveret i sport, eksisterer den ideelle hjertefrekvens ikke. Men atleter - den højeste standard for pulsfrekvens under træning. De har en normal puls under intens træning beregnes som 80-90% af maksimumet. Og under ekstreme belastninger kan atletens puls være 90-100% af maksimumet.

Det bør også tage hensyn til fysiologiske tilstand hos de involverede i sport (graden af ​​morfologiske forandringer i myokardiet, kropsvægten) og det faktum, at atletens hjerterytme er meget lavere end for udlændinge. Derfor kan de beregnede værdier afvige fra det reelle med 5-10%. Sports læger anser mere vejledende for hjertefrekvensen inden næste træning.

For mere præcise beregninger er der komplicerede beregningsformler. De er indekseret ikke kun efter alder, men også ved individuel puls i ro og procentdelen af ​​træningsintensitet (i dette tilfælde 80-90%). Men disse beregninger er mere komplekse systemer, og resultatet er ikke alt for forskelligt fra det, der er anvendt ovenfor.

Pulsens indvirkning på effektiviteten af ​​træningen

Maksimal tilladt puls efter alder

Pulsfrekvensen under fysisk anstrengelse påvirkes også af en sådan faktor som alder.

Her er hvordan de aldersrelaterede ændringer i hjertefrekvensen i tabellen.

Således varierer den maksimale tilladte hjertefrekvens under træning, afhængigt af alder, fra 159 til 200 slag pr. Minut.

Gendannelse efter træning

Som nævnt er der i sportsmedicin opmærksom på, hvad pulsen skal være, ikke kun under men også efter træning, især den næste dag.

1. Hvis der inden den næste træning er puls i ro på 48-60 slag, betragtes dette som en glimrende indikator.
2. Fra 60 til 74 - en indikator for god træning.
3. Op til 89 slag pr. Minut betragtes som en tilfredsstillende puls.
4. Over 90 er en utilfredsstillende indikator, det er uønsket at starte træningen.

Og i hvilket tidsrum skal tilbagesøgningen af ​​pulsen efter fysisk aktivitet finde sted?

Efter hvor meget er normalt genoprettet?

Ved genopretning af pulsen efter træning tager forskellige personer forskellige tidspunkter - fra 5 til 30 minutter. Der tages hensyn til en normal 10-15 minutters hvile, hvorefter hjertefrekvensen genoprettes til dens oprindelige værdier (før træning).

I dette tilfælde er belastningens intensitet, dens varighed, også vigtig.

For eksempel er atleter-sikkerhedsembedsmænd kun fået 2 minutter til at bryde imellem tilgangene til baren.

I løbet af denne tid skal pulsen falde til 100 eller mindst 110 slag pr. Minut.

Hvis dette ikke sker, anbefaler lægerne at reducere belastningen eller antallet af tilgange eller øge intervallerne mellem dem.

Efter kardiovaskulær træning skal hjertefrekvensen genvinde inden for 10-15 minutter.

Hvad betyder en lang bevarelse af høj puls?

Hvis pulsen i længere tid (mere end 30 minutter) efter en træning forbliver høj, bør der foretages en kardiologisk undersøgelse.

1. For en nybegynder atleter indikerer langvarig bevarelse af høj puls, at hjertet er uforberedt til intens fysisk anstrengelse såvel som en for stor belastning selv.
2. Øget fysisk aktivitet skal være gradvis og nødvendigvis - med kontrol af puls under og efter træning. For at gøre dette kan du købe en pulsmåler.
3. Kontrolleret hjertefrekvens skal overholdes og uddannede atleter - for at forhindre kroppen i at arbejde på at bære.

Regulering af puls udføres af neurohumoral. Det påvirkes af adrenalin, norepinephrin, cortisol. Den sympatiske og parasympatiske nervesystem stimulerer eller inhiberer sinus knudepunktet konkurrencedygtigt.

Nyttig video

Hvad er faren for høj puls under træning? Find ud af svaret på spørgsmålet i følgende video:

Under træning

Med intens fysisk anstrengelse

Hjertefrekvens

Systolisk blodtryk

100-130 mm Hg Art.

200-250 mm Hg Art.

Systolisk blodvolumen

150-170 ml og derover

Minut blodvolumen (IOC)

30-35 l / min og derover

120 l / min og mere

Minute vejrtrækningsvolumen

Maksimal iltforbrug (BMD) er hovedindikatoren for produktiviteten af ​​både åndedræts- og kardiovaskulære (generelt kardio-respiratoriske) systemer. BMD er den største mængde ilt, som en person er i stand til at forbruge i et minut pr. 1 kg vægt. BMD måles ved antallet af milliliter pr. Minut pr. 1 kg vægt (ml / min / kg). BMD er en indikator for kroppens aerob kapacitet, dvs. evnen til at udføre intensivt muskulært arbejde, der giver energiudgifter på grund af oxygen absorberet direkte under arbejdet. Værdien af ​​IPC kan bestemmes ved matematisk beregning ved hjælp af specielle nomogrammer; kan være i laboratoriet, når man arbejder på et cykelergometer eller klatrer et skridt. BMD afhænger af alder, tilstand af det kardiovaskulære system, kropsvægt. For at opretholde sundheden er det nødvendigt at have evnen til at forbruge mindst 1 kg ilt - til kvinder mindst 42 ml / min til mænd - mindst 50 ml / min. Når der leveres mindre ilt til cellerne i vævene end nødvendigt for fuldt ud at opfylde energibehovet, opstår der ilt sult eller hypoxi.

Oxygengæld er den mængde ilt, der kræves til oxidation af metaboliske produkter dannet under fysisk arbejde. Ved intens fysisk anstrengelse observeres metabolisk acidose af varierende sværhedsgrad sædvanligvis. Dets årsag er blodets "forsuring", dvs. akkumuleringen i blodet af metabolittermetabolitter (mælkesyre, pyrodruesyrer etc.). For at eliminere disse metaboliske produkter er der brug for ilt - der skabes en iltforbrug. Når iltforbruget i øjeblikket er højere end iltforbruget, dannes oxygengæld. Utrænede mennesker kan fortsætte med at arbejde med iltgæld på 6-10 l, atleter kan udføre en sådan belastning, hvorefter iltgæld på 16-18 l og derover opstår. Oxygengæld elimineres efter arbejde. Tidspunktet for afviklingen afhænger af varigheden og intensiteten af ​​det foregående arbejde (fra flere minutter til 1,5 timer).

Systematisk udført fysisk aktivitet øger stofskiftet og energi, øger kroppens behov for næringsstoffer, som stimulerer udskillelsen af ​​fordøjelsessafter, aktiverer tarmmotilitet, øger effektiviteten af ​​fordøjelsesprocesserne.

Men med anstrengende muskelaktivitet kan hæmmende processer udvikle sig i fordøjelseskanalerne, hvilket reducerer blodtilførslen til forskellige dele af mave-tarmkanalen og fordøjelseskirtlerne, fordi det er nødvendigt at tilvejebringe blod med stærkt arbejdende muskler. Samtidig reducerer selve processen med aktiv fordøjelse af rigelig mad i 2-3 timer efter indtagelsen effektiviteten af ​​muskelaktivitet, da fordøjelseskanalerne i denne situation synes at have mere brug for øget blodcirkulation. Derudover løfter den fyldte mave membranen og derved hæmmer aktiviteten i luftvejene og kredsløbsorganerne. Derfor kræver den fysiologiske regelmæssighed, at du skriver 2,5-3,5 timer før træningens start og 30-60 minutter efter det.

Under muskulær aktivitet er udstødningsorganernes rolle, som udfører funktionen til bevarelse af kroppens indre miljø, signifikant. Mavetarmkanalen fjerner resterne af fordøjet mad; gennem lungerne fjernes gasformige metaboliske produkter; talgkirtler, udskiller talg, danner et beskyttende blødgøringslag på kroppens overflade; lakrimale kirtler giver fugt, der gør øjnens slimhinde væmmende. Imidlertid tilhører hovedrolle i frigivelse af kroppen fra slutprodukterne af stofskifte nyrerne, svedkirtlerne og lungerne.

Nyrerne understøtter den nødvendige koncentration af vand, salte og andre stoffer i kroppen; udlede de endelige produkter af proteinmetabolisme producerer hormon renin, som påvirker tone i blodkar. Ved svær fysisk anstrengelse hjælper svedkirtlerne og lungerne, der øger aktiviteten af ​​udskillelsesfunktionen, nyrerne betydeligt ved udskillelse af de nedbrydningsprodukter, der dannes under intensive metaboliske processer.

Nervesystem i bevægelseskontrol

Ved styring af bevægelserne udfører CNS meget komplekse aktiviteter. For at udføre klare målrettede bevægelser er det nødvendigt med kontinuerlige signaler til centralnervesystemet af signaler om musklernes funktionelle tilstand, om graden af ​​deres sammentrækning og afslapning, om kroppens stilling, om leddets stilling og bøjningsvinklen. Alle disse oplysninger transmitteres fra de sensoriske systemers receptorer og især fra receptorerne i det motoriske sensoriske system, der er placeret i muskelvævet, sener, artikulære poser. Fra disse receptorer om feedback-princippet og om mekanismen for refleksen af ​​CNS modtager man fuldstændig information om gennemførelsen af ​​motoraktioner og om sammenligning med et givet program. Ved gentagen gentagelse af motoraktionen når impulserne fra receptoren motorcentrene i CNS, som ændrer deres impulser til musklerne for at forbedre bevægelsen, der skal læres til niveauet af motorisk dygtighed.

Motor færdigheder - en form for motoraktivitet, udviklet af mekanismen af ​​den konditionerede refleks som følge af systematiske øvelser. Processen med dannelsen af ​​en motorisk færdighed går gennem tre faser: generalisering, koncentration, automatisering.

Generaliseringsfasen er karakteriseret ved ekspansion og intensivering af exciteringsprocesser, som følge af hvilke ekstra muskelgrupper er involveret i arbejdet, og spændingen af ​​arbejdsmusklerne viser sig at være urimeligt stor. I denne fase er bevægelser begrænsede, uøkonomiske, upræcise og dårligt koordinerede.

Koncentrationsfasen er karakteriseret ved et fald i excitationsprocesser på grund af differentieret inhibering, koncentrering i de rette områder af hjernen. Den for store bevægelse af bevægelser forsvinder, de bliver præcise, økonomiske, de udføres frit, uden spænding og støt.

I automatiseringsfasen bliver færdighederne raffineret og fikseret. Udførelsen af ​​individuelle bevægelser bliver som sådan automatisk og kræver ikke sindskontrol, som kan skiftes til miljøet, søgen efter løsninger mv. Den automatiske færdighed skelnes af høj nøjagtighed og stabilitet af alle dets bestanddele.

Korrekt ernæring under fysisk anstrengelse

Indsendt af: admin i Effektiv Slankning 11.06.2018 0 245 Visninger

Hver person, der er aktivt involveret i sport ved, at jo mere intens træningen er, jo hurtigere slides kroppen ud. Og for at undgå dette blev sundheden ikke forringet ved hver efterfølgende træning, men tværtimod blev den stærkere og stærkere.

stærkere, atleten, udsættes for store træningsbelastninger, du skal spise rigtigt. Fødevarer under fysisk anstrengelse bør være så afbalancerede som muligt: ​​atleten sammen med mad skal have alle de nødvendige vitaminer samt proteiner, fedtstoffer og kulhydrater med fiber.

I dag er der mange forskellige næringsmetoder til atleter med forskellig fysisk aktivitet, udarbejdet af forskere. Alle hovedtyper

Sport kan opdeles i følgende fem kategorier:

• forestillinger i konkurrencer
• med langvarig fysisk anstrengelse
• med konstante, volumetriske fysiske aktiviteter;
• med let fysisk anstrengelse
• med højhastighedstog.

Men på trods af forekomsten af ​​forskellige ernæringsmetoder til

atleter, de har et par generelle regler og anbefalinger for korrekt ernæring under træning.

1. Hvis varigheden af ​​din træning er mere end 45 minutter, anbefales det at drikke en særlig mineral-kulhydratdrik bestående af citronsaft, honning samt mineraler og vitaminer en time før.

2. I slutningen af ​​fysisk anstrengelse er det nødvendigt at genopbygge energireserver. For at gøre dette kan du spise havregrynkager, druer eller appelsin. Ved intensiv belastning anbefales det at skifte til en seks gange strømtilstand. Samtidig skal 10% af den samlede kost falde på grøntsager og frugter.

3. Det vides at under høj sport belastes proteinet, der er nødvendigt for kroppen, for hurtigt. Derfor skal det genoprettes rettidigt. Derudover er det simpelthen nødvendigt for hver atlet at øge muskelmassen og bruges som hele materialets byggemateriale. I løbet af en træning taber atleten ca. 15 gram protein, så i tilfælde af utilstrækkeligt forbrug med mad begynder kroppen at gå meget hurtigt ud.

4. Overhold vandregimet. Vores krop, uanset omstændighederne, skal nødvendigvis modtage en tilstrækkelig mængde rent vand. Tørst begynder at manifestere sig med tabet af 1% af væsken. Med et tab på 3% udholdenhedsindeks falder, men ved 5% - bliver det muligt for en person at gå ind i en tilstand af apati. Med store, intense belastninger og temperaturer lig med 27 ° C og højere, taber kroppen lidt mere end 2 liter vand i timen. Og disse tab skal repareres i tide.

5. Sørg for at drikke en halv liter vand en time før starten, inden den kommende seriøse træning.

6. I tilfælde af forringelse eller fuldstændig tab af appetit bør fødevarer, der er rige på kulhydrater, indføres i din kost.

7. Sørg for at følge kosten. Spis altid på samme specifikke tid, eller prøv i det mindste at gøre det. Hvis du vil spise før en træning, skal du spise, men det skal ske, mindst et par timer før starten: det skal have tid til at fordøje og fordøje.

8. Udskift kulhydrater, der er tunge for kroppen med fructose og let fordøjelige kulhydrater (frugt, juice, honning, syltetøj).

9. Spis så lidt salt mad som muligt.

10. Et par dage før starten af ​​konkurrencen eller tilbage til sport efter pause, skal kroppen have en god hvile og give den en kulhydratrig mad af høj kvalitet. I denne periode er det vigtigt at drikke så meget væske som muligt og arrangere lette vandreture i frisk luft.

Hvad er motion og dets virkning på den menneskelige krop?

Den kendsgerning, at bevægelsen er liv, er kendt for menneskeheden siden Aristoteles tid. Han er forfatteren af ​​denne sætning, som senere blev winged. Alle har utvivlsomt hørt om den positive virkning af fysisk anstrengelse på menneskekroppen. Men er alle opmærksomme på, at fysisk aktivitet er tilvejebragt, hvilke processer aktiveres i kroppen under træning eller fysisk arbejde, og hvilke belastninger er korrekte?

Reaktion og tilpasning af den menneskelige krop til fysisk stress

Hvad er motion fra et videnskabeligt synspunkt? Med dette begreb menes størrelsen og intensiteten af ​​alt det muskulære arbejde udført af en person, der er forbundet med alle former for aktivitet. Fysisk aktivitet er en integreret og kompleks komponent af menneskelig adfærd. Almindelig fysisk aktivitet regulerer niveauet og arten af ​​fødevareforbrug, levebrød, herunder arbejde og hvile. Mens kroppen opretholdes i en bestemt position og udfører daglig arbejde, er kun en lille del af musklerne involveret, mens der udføres mere intensivt arbejde og motion og sport, sker den kombinerede deltagelse af næsten alle muskler.

Funktionerne af alle apparater og systemer i kroppen er indbyrdes forbundne og afhænger af motorapparatets tilstand. Kroppens reaktion på fysisk anstrengelse er kun optimal under forudsætning af et højt niveau af funktion i muskuloskeletalsystemet. Motoraktivitet er den mest naturlige måde at forbedre de humane vegetative funktioner på, stofskiftet.

Ved lav motoraktivitet reduceres kroppens modstandsdygtighed overfor forskellige belastende effekter, de funktionelle reserver i forskellige systemer reduceres, og kroppens arbejdskapacitet er begrænset. I mangel af en ordentlig fysisk anstrengelse bliver hjertet arbejde mindre økonomisk, dets potentielle reserver er begrænsede, funktionen af ​​de endokrine kirtler er hæmmet.

Med meget fysisk aktivitet arbejder alle organer og systemer meget økonomisk. Tilpasning af den menneskelige krop til fysisk anstrengelse sker hurtigt, da vores tilpasningsreserver er store, og organernes modstand mod ugunstige forhold er høj. Jo højere den sædvanlige fysiske aktivitet er, desto større er muskelmassen og jo højere er den maksimale evne til at absorbere ilt, og jo mindre er fedtvævets masse. Jo højere maksimal absorption af ilt er, jo mere intensivt organerne og vævene leveres sammen med det, jo højere er metabolismens niveau. I enhver alder er gennemsnitsniveauet for maksimal iltabsorption 10-20% højere for personer, der fører en aktiv livsstil end for dem, der er involveret i mentalt (stillesittende) arbejde. Og denne forskel afhænger ikke af alder.

I de seneste 30-40 år i udviklede lande har der været et signifikant fald i organismens funktionelle evner, der afhænger af dens fysiologiske reserver. Fysiologiske reserver er evnen af ​​et organ eller et funktionelt system af en organisme til at øge mange gange intensiteten af ​​dens aktivitet i sammenligning med tilstanden af ​​relativ hvile.

Hvordan man vælger en fysisk aktivitet, og hvilke faktorer du skal være opmærksom på, når du laver fysiske øvelser, skal du læse følgende afsnit i artiklen.

Den positive effekt af tilstrækkelig fysisk anstrengelse på sundheden

Virkningen af ​​fysisk stress på sundheden er svært at overvurdere.

Tilstrækkelig fysisk aktivitet giver:

• optimal funktion af det kardiovaskulære, respiratoriske, beskyttende, ekskretoriske, endokrine og andre systemer;
• bevarelse af muskel tone, muskel styrke
• konstans af kropsvægt;
• ledbåndets fælles bevægelighed, styrke og elasticitet
• fysisk, psykisk og seksuel sundhed
• opretholdelse af kroppens fysiologiske reserver på et optimalt niveau
• øget knoglestyrke
• optimal fysisk og mental præstation; koordinering af bevægelser
• optimale niveau af stofskifte
• det reproduktive system fungerer optimalt
• modstandsdygtighed over for stress
• selv godt humør.

Den positive virkning af fysisk anstrengelse er også i den kendsgerning, at de forhindrer:

• udviklingen af ​​aterosklerose, hypertension og deres komplikationer;
• krænkelser af muskuloskeletals struktur og funktioner
• for tidlig aldring
• afsætningen af ​​overskydende fedt og vægtforøgelse
• udvikling af kronisk psyko-følelsesmæssig stress
• udviklingen af ​​seksuelle lidelser
• udvikling af kronisk træthed.

Under påvirkning af fysisk aktivitet aktiveres alle led i hypotalamus-hypofysen-adrenal systemet. Hvad der ellers er nyttig fysisk aktivitet formulerede meget godt den store russiske fysiolog I.P. Pavlov, der kaldte fornøjelse, friskhed, kraft, der opstår under bevægelser, "muskuløs glæde". Af alle former for fysisk aktivitet er den optimale for en person (især ikke involveret i fysisk arbejdskraft) den belastning, hvor tilførslen af ​​kroppen med ilt og dets forbrug stiger. For dette skal store og stærke muskler arbejde uden overbelastning.

Hovedpåvirkningen af ​​fysisk stress på kroppen er, at de giver en person styrke, forlænger ungdommen.

Hvad er aerob træning for?

Aerob træning er forbundet med at overvinde lange afstande i et lavt tempo. Selvfølgelig går og løber - det er først og fremmest siden udseendet af en person, to hovedtyper af muskulær aktivitet. Mængden af ​​energiforbrug afhænger af vejens overflade, hastighed, kropsvægt og natur. Der er imidlertid ikke direkte sammenhæng mellem energiforbrug og hastighed. Så med en hastighed på mindre end 7 km / t er kører mindre trættende end at gå, og i en hastighed på mere end 7 km / t er derimod mindre trættende end at løbe. Men walking tager tre gange mere tid for at opnå den samme aerob effekt, som jogging giver. Jogging med en hastighed på 1 km om 6 minutter eller mindre, cykling med en hastighed på 25 km / t giver en god træningseffekt.

Som følge af regelmæssig aerob træning ændres en persons personlighed. Det skyldes tilsyneladende endorfin-effekten. Følelsen af ​​lykke, glæde og trivsel forårsaget af løb, gå og andre former for fysisk aktivitet er forbundet med frigivelsen af ​​endorfiner, som spiller en rolle i reguleringen af ​​følelser, adfærd og autonome integrative processer. Endorfiner, isoleret fra hypothalamus og hypofyse, har en morfinlignende virkning: de skaber en følelse af lykke, glæde, lyksalighed. Med tilstrækkelig aerob motion øges frigivelsen af ​​endorphiner. Måske er forsvindingen af ​​smerter i muskler, led, knogler efter gentagen træning forbundet med øget frigivelse af endorfiner. Med fysisk inaktivitet og psykisk depression nedsættes niveauet af endorfiner. Som et resultat af regelmæssige aerobe wellness-øvelser forbedrer det seksuelle liv også (men ikke bringe dig selv til kronisk træthed). Personens selvværd stiger, personen er mere selvsikker og energisk.

Påvirkningen af ​​fysiske belastninger på en person sker på en sådan måde, at kroppen under fysiske øvelser reagerer med en "træningseffekt", hvor følgende ændringer opstår:

• myokardiet bliver stærkere og hjertekraften i hjertet øges;
• det samlede blodvolumen øges; lungemængden øges;
• normal kulhydrat og fedtstofskifte.

Normal puls med korrekt fysisk anstrengelse

Efter at have lavet en ide om, hvilken øvelse der er behov for, var det til gengæld at finde ud af, hvordan man holder kontrollen over din krop under kontrol. Hver person kan kontrollere effektiviteten af ​​fysiske øvelser. For at gøre dette skal du lære at tælle din puls under fysisk anstrengelse, men først bør du lære om gennemsnitlige satser.

Tabellen "Tilladt puls under træning" viser de maksimalt tilladte værdier. Hvis pulsfrekvensen efter belastningen er mindre end den angivne, skal belastningen øges, hvis det er mere, skal belastningen reduceres. Vi gør opmærksom på, at frekvensen af ​​den normale pulsfrekvens som følge af fysisk aktivitet skal øges mindst 1,5-2 gange. Den optimale puls for en mand er (205 - 1/2 alder) x 0,8. Op til denne figur kan du medbringe din puls under fysisk aktivitet. Dette opnår en god aerob effekt. For kvinder er denne figur (220-årig) x 0,8. Det er pulsfrekvensen efter belastningen, der bestemmer dens intensitet, varighed, hastighed.

Tabel "Tilladt puls under træning":

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet

Afhængig af typen af ​​træning og mål har fysisk aktivitet en anden effekt på den menneskelige krop. I så fald vil træningen have en yderst gavnlig effekt på kroppen, hvis vi bygger træningsprocessen korrekt og doseret ud, føre til en stigning i kroppens fysiske egenskaber, øge muskeltonen og forbedre sundheden. Når du vælger en retning, bør du tænke over, hvad slags træningsresultater du vil opnå. Det vigtigste er at være styret af indre følelser, lyt til dig selv. Folkets pres omkring samfundet er anderledes end den indre motivation. For at opnå resultatet og rette det, skal motivationen søges i dig selv, så fysisk aktivitet vil appellere til dig, og du vil se frem til den næste træning. Uden fysisk anstrengelse mister verden farven, bliver ikke så lys og aktiv. MedAboutMe taler om de typer fysiske anstrengelser der eksisterer i verden, og hjælper også med at bestemme hvilken retning i sport at vælge for dig selv og dit barn såvel som under graviditeten.

Øvelse er et sæt øvelser, der tager sigte på at opretholde muskeltonen samt opnåelse af mål i sport.

Der er meget sagt om fysisk aktivitet i livet, og dets rolle i en persons liv er ubestridelig, fordi kroppen uden bevægelse mister evnen til at bevæge sig, udføre grundlæggende daglige aktiviteter for at leve - det bliver til en "grøntsag". Mangel på motion fører til degenerative ændringer i menneskekroppen, tab af tone, elasticitet og elasticitet af væv.

Optimal, doseret fysisk aktivitet øger kroppens evner, udvikler styrke, udholdenhed, bevarer muskeltonen og har en gavnlig effekt på helbredet.

Historisk udflugt

Begrebet fysisk aktivitet har undergået væsentlige ændringer. På tidspunktet for den primitive mand tjente fysisk aktivitet et hovedmål - udvindingen af ​​mad, det vil sige tilfredsstillelsen af ​​primære fysiologiske funktioner. Med udviklingen og transformationen af ​​civilisationer udviklede aldersændringen, den fysiske kultur og nu nået toppen af ​​dens udvikling i den almindeligt anerkendte betydning.

På det tidligere Sovjetunionens territorium var de mest populære former for fysisk aktivitet: morgenøvelser, gymnastik, skøjter og ski.

Udviklingen af ​​fysisk kultur blev stærkt påvirket af Vesten. Det var takket være Vesten, at gymnasier og fitness klubber dukkede op, som i øjeblikket findes i næsten alle lande i verden.

Udtrykket "fitness" betyder at holde din krop "i form". Fitness er dannelsen af ​​en livsstil, en kultur af velafbalanceret ernæring, en holdning til sig selv, ens krop og verden omkring det, og ikke kun fysisk anstrengelse i ordets generelle forstand.

Typer af fysisk aktivitet

I færd med at omdanne verden, sociale fundamenter, videnskabelige og teknologiske fremskridt, ændrede også fysisk kultur. Når samfundets orientering blev forvandlet, ændrede ideer om fysisk aktivitet og præferencer for forskellige segmenter af befolkningen sig.

I øjeblikket er klassificeringen af ​​fysisk aktivitet baseret på at bestemme målene for sportsaktiviteter, som en person sætter for sig selv. Der er følgende typer fysisk aktivitet:

Aerob træning

Kardiobelastning er et sæt øvelser, der tager sigte på at berige celler med ilt, hvilket øger niveauet af sundhed og udholdenhed i kroppen.

Aerob træning er så allestedsnærværende i livet, at de ofte ikke er opmærksomme på det. Folk tænker ikke på de bevægelser, der fylder livet. En tur til forretningen, en tur til arbejde, og endda bevægelser omkring lejligheden - alt dette er kardiobelastning. Uden det ville livet være statisk og ubevægelig. Jeg kan huske Aristoteles erklæring: "Bevægelse er livet."

Således omfatter denne type fysiske aktivitet: gå, løbe, vintersport (herunder skiløb og snowboard), cykling, roning, svømning og mange andre sportsgrene.

Cardio belastning gør en persons liv fuld, varieret og rig på indtryk og følelser.

Under denne form for fysisk aktivitet stimuleres kroppens kardiovaskulære og respiratoriske systemer. Som reaktion på belastningen er pust og puls kompenserende. De øgede behov for kroppen for ilt skyldes det arbejde, der udføres af musklerne for at bevæge kroppen i rummet.

Under kardiovaskulær motion er det nødvendigt at udøve kontrol over vejrtrækning. Konvulsiv spastisk indånding og udånding forårsager en funktionsfejl i kroppen, udseendet af åndenød, overstiger det tilladte antal blodtryk og puls. Utilstrækkelig iltforsyning under overdreven motion kan føre til øget risiko for hjerte-kar-komplikationer.

Under betingelser med mangel på ilt udløses anaerob glykolyse, hvilket forværrer smertesyndromet i de næste par dage efter sport. Dette skyldes produktionen af ​​mælkesyrevæv.

Der er mange positive aspekter på aerob træning. Først og fremmest, fordi der praktisk talt ikke er kontraindikationer for dens gennemførelse. Enhver person, uanset niveauet af beredskab, somatisk status (tilstedeværelsen af ​​samtidige sygdomme) og uanset alder kan selv vælge den belastning, der vil opfylde kravene til sikkerhed, minimere risici og opretholde muskeltonen.

I henhold til Verdenssundhedsorganisationens anbefalinger (WHO) skal man for at opretholde sundheden gennemgå omkring otte til ti tusind trin om dagen. Afhængig af trinlængden er denne afstand ca. otte kilometer.

Moderne stillesiddende livsstil - kontorarbejde ved bordet, bevægelse i transport, mangel på tid til ture - fører til afvænning af befolkningen, reduceret tilpasning af kroppen til fysisk anstrengelse. For at starte enhver form for belastning, herunder cardio, er det nødvendigt at gradvist øge tempoet i træningen.

Anaerob øvelse

Denne type fysisk aktivitet er et sæt styrkeøvelser, der har til formål at forbedre en persons styrke, udholdenhedens udfoldelse. Klasser holdes på simulatorer eller med fri vægt (håndvægte, barbells) eller uden simulatorer, når de arbejder med egen vægt.

Resultatet af fysisk anstrengelse er en stigning i kroppens muskelvæv.

Interval øvelse

Interval øvelse er en kombination af aerobic og anaerob træning, der skifter mellem dem.

Hypoxisk træning

Hypoxisk motion er velegnet til professionelle atleter og mennesker, der ikke kan forestille sig deres liv uden sport, bruger regelmæssigt deres træningstid.

Hypoxisk træning er rettet mod at arbejde i forhold til mangel på ilt, inden for grænsen af ​​menneskelige evner og refererer til tung fysisk anstrengelse. Den systematiske gennemførelse af et sådant sæt øvelser har til formål at reducere akklimatiseringsperioden i de høje bjerge og er guldstandarden for klatrere, samt muligheden for at teste dig selv og din krop.

Uddannelsesmål

Målene for fysisk aktivitet bestemmer hver person for sig selv. Den mest almindelige er kropskorrektion (tabe sig og få muskelmasse), øget udholdenhed, vedligeholdelse af muskeltoner og helbred.

Vægttab

Tab kun ved fysisk aktivitet er yderst vanskeligt. For at opnå et resultat er det nødvendigt at skabe balance mellem manglen på madkalorier og motion. Samtidig skal der lægges vægt på kardiovaskulær træning samt styrketræning.

Guldstandarden for at tabe sig er "lange" træning tre til fire gange om ugen. Øvelsen skal opfylde niveauet af beredskab af personen.

Slankning udelukkende på grund af belastningen forekommer ikke. Først skal du justere strømmen. Fejl i mad og manglende forståelse for, hvor meget du kan spise før og efter træning, hvilket kalorieindtag er optimalt for at tabe sig, og hvor meget protein, fedt og kulhydrater skal indtages, kan føre til metaboliske lidelser, forsinket resultatopnåelse eller omvendt rekruttering masserne.

For at tabe sig, anbefales det ikke at spise en halvanden time før træning og en time efter.

Mennesker, der aldrig har haft målrettet indflydelse i sport eller dem, der har haft en lang pause mellem klasser (mere end seks måneder), skal jævnligt gå ind i træningsprocessen, gradvist igen og igen øge intensiteten og trinet i træningen.

Manglende forståelse for, hvordan man opbygger en træningsproces kan føre til vævstrauma. De mest almindelige kvæstelser er muskeltårer, sener, forstuvninger, forstuvninger. Som følge heraf skal sportene udskydes på ubestemt tid.

Sæt af muskelmasse

Et sæt muskelmasse opstår, når der er balance mellem styrketræning og korrekt ernæring med tilstrækkeligt indtag af protein i kroppen. Protein, der kommer fra mad, er involveret i at opbygge nye muskelceller i kroppen. Ellers, når kosten ikke opfylder personens behov, begynder kroppen at "spise" sig selv og muskelopbygning forekommer ikke. Alternativt 30 minutter efter træningen kan du drikke et glas kefir og spise en banan, spise en proteinbar eller en pakke med cottageost. Derudover er det nødvendigt at overvåge den daglige kost nøje og holde balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

Forøg udholdenhed

Forskellige typer øvelser med det formål at nå målene. Funktionel træning, crossfit og kampsport har fået særlig popularitet. Arbejde på kroppens grænser er velegnet til de mennesker, der er fysisk velforberedte, hvis sundhed gør det muligt for dem at gøre fysisk anstrengelse inden for rammerne af kroppens evner og også ønsker at opleve kapaciteterne i deres krop og ånd for at diversificere træningsprocessen.

Stillingskorrektion

Korrektion af kropsholdning, som det fremgår af selve udtrykket, er rettet mod ændringer i muskuloskeletalsystemet. Under forholdene i den moderne verden gennemgår en høj arbejdsstyrke af mennesker, stillesiddende livsstil, arbejdsstillinger en række ændringer. Først og fremmest forklares disse ændringer af svagheden i muskelrammen, der understøtter rygsøjlen. Som følge heraf kan sygdomme i muskuloskeletalsystemet, såsom krumning af naturlige kurver, degenerative ændringer i rygsøjlen og andre nosologier, der fører til nedsat afskrivningsfunktion og en øget risiko for skade på intervertebrale diske, forekomme.

Vedligeholdelse af muskeltonen

Vedligeholdelse af muskeltonen anbefales til alle mennesker, uden undtagelse, hvordan en person vil gøre dette er defineret som fysisk sundhed, tilstedeværelsen af ​​somatiske sygdomme, alder og også præferencer hos en individuel individ.

For at nå dette mål, egnet til at gå og svømme, og mange andre sportsgrene. Den muskelramme, der er dannet som følge af denne type fysisk anstrengelse, bidrager til kroppens kardiovaskulære og respiratoriske systemer, udløser metaboliske processer, forbedrer nervesystemet, herunder mental aktivitet på grund af berigelse af blod med ilt.

Dette mål med fysisk anstrengelse vælges ofte af mennesker, der er tilfredse med egenskaberne af deres kropsvægt og kropsparametre (brystets omkreds, talje, hofter).

Folk, der aldrig har spillet sport eller har haft en lang pause i deres liv, bør begynde med at øge muskeltonen.

Træningstid

Træningstiden skal bestemmes individuelt for hver person, baseret på fysisk egnethed, sundhed og mål.

De bedste resultater til træning er tre til fire gange om ugen, fordi metabolismen accelereres med 48 timer. Denne gang er nok til at genskabe kroppen. Lange intervaller mellem øvelser opfattes af kroppen som stress under træning, hvilket forsinker opnåelsen af ​​resultater i sport. Kroppen skal til enhver tid tilpasse sig, ikke kun fysisk, men også psykologisk. Som følge heraf kan en person ikke komme til træning. System og regelmæssighed - nøglen til succes i fysisk aktivitet.

Styrke klasser bør kombineres med aerobe (cardio) belastninger. Daglige vandreture bidrager til normaliseringen af ​​alle organer og kropssystemer og opretholder helbred.

Kraftig fysisk anstrengelse

Hovedmålet med stærkt intens, tung fysisk anstrengelse er at opnå maksimal træningseffekt ved hjælp af høje energikostnader i kroppen, samtidig med at man respekterer den kompetente tilgang. Ved kraftig fysisk anstrengelse anvendes betydelige frie vægte, og teknikken og styrken udarbejdes i hver øvelse. Bodybuilding refererer til denne type last, som bogstaveligt betyder kroppsbygning.

En person, der er forberedt på tung fysisk anstrengelse, anbefales at lave to "store" træningstimer og en "lille" træning hver uge.

Et af de mest populære områder af fysisk aktivitet i det moderne samfund kører. Løbere kan nu ses ikke kun i løbet af atletisk konkurrencer, men også mødt i parker, på byens gader, i fitness klubber. Running culture udvikler sig, der er specialiserede kurser til træning af denne sport, sko og tøj bliver udviklet til henholdsvis optimal polstring og termoregulering.

Før du laver din hobby, skal du følge en række grundlæggende regler for at fysisk aktivitet kan gavne kroppen og minimere risikoen for vævstrauma.

Nedenfor er de grundlæggende regler for dem, der planlægger at køre:

Det er nødvendigt at indlede samråd med den praktiserende læge - terapeuten - til identifikation af somatiske sygdomme, hvis forløb kan forværres under løbetiden. Om nødvendigt vil terapeuten foreskrive yderligere forskningsmetoder til at kompilere et komplet klinisk billede og foretage en korrekt diagnose, og henvise også til smalle specialister. Høring af en ortopædgiver vil gøre det muligt at vurdere føddernes tilstand, diagnosticere typen af ​​flatfoot og afhente ortopædiske indlægssåler. Forsømmelse af denne anbefaling i nærværelse af flade fødder vil resultere i ujævn fordeling og en forøgelse af belastningen på muskuloskeletalsystemet, hvilket kan medføre skade.

• Kropssammensætning ændring

Hvert kilo overskydende vægt medfører en ekstra byrde på alle organer og systemer i kroppen, primært på hjerte-kar-og muskuloskeletale systemer. Personer med overvægt bør begynde med en ændring i kropssammensætning (vægttab), hvilket opnås ved at korrigere ernæring, målt fysisk aktivitet, gå i området med optimalt pulsfedtforløb. Under jogging lanceres anaerobe processer (uden ilt) i kroppen, som er ineffektive for brænding af fedtmasse.

• Staging teknik

Staging teknik - et grundlæggende stadium. I øjeblikket af fodens kontakt med overfladen falder hele legemsvægten under virkningen af ​​den universelle aggression på muskuloskeletalsystemet. Landing skal være glat, kroppens vægt skal overføres fra den ene del af foden til den anden - det giver dig mulighed for jævnt at fordele belastningen "chok". Med en kort amplitude under løb kan musklerne ikke slappe af, ilt sult opstår, og risikoen for sener, ledbånd og muskeltårer stiger. Det "lange" trin er optimalt til kroppens fysiologiske arbejde. De rytmiske bevægelser af armene, der presses og bøjes i albuerne, giver ekstra acceleration.

Præsenteret i butikkerne er valg af tøj og sko stor. Du bør omhyggeligt læse producentens anbefalinger og konsultere sælgerne i butikken til valg af behagelige tøj, der giver tilstrækkelig termisk kontrol, så kroppen ikke overkøles og overophedes. Løbesko til løb er også forskellige - afhængigt af det sted, hvor sportsaktiviteter er planlagt (løbebånd, snavs eller specialiseret gulv, asfalt). På trods af at teknologier har gjort store fremskridt, anbefales det ikke at løbe på asfaltbelægning. Uanset kvaliteten sko med ekstra polstring lag, vil belastningen på muskuloskelet systemet i dette tilfælde være meget højere.

Under løbet løber musklerne inden for grænserne af deres evner. Udførelse af et sæt øvelser til strækning før kørsel bidrager til en øget effektivitet i træningen og jævn fordeling af belastningen, da de spasmerede muskelfibre ikke helt kan slappe af. Anbefalinger er som følger: Ti til femten minutter før og efter løb er nok til at opnå en gunstig effekt.

Øvelsessmerter

En af myterne, der er stærkt forankret i folks sind, er troen på, at smerte under fysisk anstrengelse er en integreret del af atletisk præstation. Dette er dog ikke helt tilfældet.

Under kraftig fysisk anstrengelse, når kroppen gør en højintensitetsbelastning, trækker vejret forkert, er der mangel på iltforsyning til vævene (hypoxi). Løbende biokemiske processer ved anaerob glykolyse fører til dannelsen af ​​mælkesyre, hvilket forårsager vævsirritation og smerte i de næste par dage efter træning.

Øvelsessmerter kan også opstå som følge af irreversible forstyrrelser i kroppens strukturer. Brydningen af ​​muskelvæv og ledbånd er den mest almindelige årsag til smerte.

Overdreven øvelse

Overdreven fysiske aktiviteter er uden for uddannelsesområdet, der har til formål at forbedre menneskers sundhed.

Men ofte er det overdreven motion, som man opfatter som den eneste måde at nå målene på. Mennesker uden en ordentlig forståelse af de fysiologiske processer, der opstår i kroppen under fysisk anstrengelse, såvel som dem, der ønsker at opnå alt på én gang, ty til at udøve overdreven fysisk anstrengelse. Dette øger risikoen for vævstrauma, herunder invaliditet.

Overdreven fysisk aktivitet skal udføres under streng vejledning fra en erfaren instruktør.

Motion: børn og gravide

På trods af det faktum, at udvælgelsen af ​​ordentlig fysisk aktivitet er vigtig for hver person, for børn og gravide er dette især kritisk. En ung, endnu ikke dannet krop påvirkes væsentligt af eksterne faktorer, og manglen på forståelse for, hvilken belastning der skal vælges, kan føre til inharmonisk udvikling af barnet.

En kvinde under graviditeten oplever ekstra stress, fordi hele kroppen er omstruktureret for at imødekomme fostrets behov. Øvelse under drægtighed vil øge chancerne for at have en baby, såvel som hurtigt komme sig fra fødslen.

Fysisk aktivitet hos børn

Restriktioner for at udøve fysisk aktivitet er ikke begrænset til dennes alder. Fra det øjeblik, hvor barnet er født, er det nødvendigt at øge den lille mands muskelton. I de første måneder af livet betragtes den bedste metode som massage og bevægelser af forældrene af babyens arme og ben. Senere, når barnet lærer at gå, vil træning og aktivitet på legepladserne hjælpe med at opretholde muskeltonen, udvikle muskelmasse, styrke og udholdenhed.

Fysisk aktivitet af børn skal være tilstrækkelig til kroppens egenskaber og doseres ud, udføres på bestemte timer for ikke at overbelaste barnets allerede skrøbelige, ustabile nervesystem.

At gå i frisk luft om morgenen og om eftermiddagen vil gavne hele kroppen. Ud over de ovennævnte positive aspekter af fysisk aktivitet vil gå under sollyset føre til produktion af D-vitamin. Hovedrolle for dette vitamin er at sikre absorption af calcium og fosfor fra fødevareprodukter til normal udvikling af babyens organer. Manglende indtagelse af D-vitamin fører til udvikling af komplikationer i form af rickets. Deformering af skeletets knogler er den vigtigste kliniske manifestation af denne sygdom.

Når man vælger fysisk aktivitet for børn, bør man styres af barnets evner og sine individuelle præferencer, samt forældrenes ønske om harmonisk at udvikle barnet. Du bør ikke forvente hurtige resultater. Den lille mand er lige begyndt sin livsrejse. Hver bevægelse og sport er ny for ham.

Svømning refererer til fysisk stress, som ikke kun påvirker stigningen i muskeltonen, men også bidrager til udviklingen af ​​luftvejssystemerne. Det er vigtigt at svømme ordentligt - slippe hovedet i vandet eller svømme på ryggen.

Gymnastik passer primært til små piger. Plasticitet af bevægelser, vævets elasticitet, fleksibilitet, kropsholdning og befrielse i bevægelser vil have en positiv effekt på pigens følelse af selv i de følgende år, når hun vokser op.

Hvor ofte skal man gå i sport til barnet? - Dette spørgsmål bliver spurgt af mange forældre. Overholdelse af balancen i fysisk aktivitet for børn og mental udvikling vil føre til den fulde, harmoniske udvikling af barnet.

Motion under graviditet

Under graviditeten i en kvindes krop er der en omstrukturering af organer og systemer. På grund af fostrets vækst og udvikling øges maven i størrelse; under påvirkning af hormoner svulmer brystkirtlerne, væske bevares i kroppen. Disse og mange andre ændringer fører til en stigning i kropsvægten hos en gravid kvinde.

Øvelse er en integreret del af et gunstigt forløb af graviditeten. Det er vigtigt at sikre, at der ikke er kontraindikationer for dens gennemførelse. Vandreture er en optimal doseret belastning, der gør det muligt at opretholde muskeltonen og hjerte muskelfunktionen under svangerskabet. Det vides, at kvinder, der bruger mindst to timer om dagen i frisk luft, er meget lettere at tolerere under graviditet og fødsel og genoprette hurtigere efter fødslen, vender tilbage til den livsstil, der er almindeligt for en kvinde.

At gå i fri luft beriger blodet med ilt, der er nødvendigt for udviklingen af ​​fosteret, hjælper med at normalisere blodtrykket og giver dig mulighed for ikke at få overskydende vægt under graviditeten. Som følge heraf reduceres risikoen for svangerskabsdiabetes mellitus og udviklingen af ​​en truende tilstand for den gravide kvinde og fosteret - præeklampsi.

Den hyppigste kontraindikation til fysisk aktivitet under graviditet er truslen om abort, istmisk-cervikal insufficiens.

Ud over at gå under graviditet kan kvinder i yoga og pilates klasser, en swimmingpool og aqua aerobic i mangel af kontraindikationer.

Hver graviditet er unik, hvorfor det er vigtigt at regelmæssigt konsultere den behandlende læge obstetriksk-gynækolog for at bestemme graviditetens taktik og udvælgelsen af ​​den optimale type fysisk aktivitet.

Uden fysisk anstrengelse

Uden fysisk anstrengelse risikerer en person at blive en "grøntsag", der ikke kan betjene selv kroppens grundlæggende fysiologiske behov. Derudover øges risikoen for udvikling af forskellige sygdomme, herunder kardiovaskulære patologier og metaboliske sygdomme.

Metaboliske lidelser

Den vigtigste type metaboliske sygdomme er fedme. Denne sygdom er mest almindelig i udviklede lande. Under forholdene i den moderne verden behøver en person ikke at få mad til sig selv. Mad er inden for gåafstand, og restauranter og catering steder er næsten på hvert trin.

Forkert livsstil og genetisk disposition fører til udvikling af fedme.

For blodtilførslen af ​​hver kilo fedtmasse kræves der et enormt antal ekstra fartøjer, som følge heraf øges mængden af ​​cirkulerende blod, belastningen på kardiovaskulærsystemet og nyrerne øges. Under sådanne forhold er hjertet tvunget til at pumpe mere blod, og nyrerne filtrerer urinen, kroppens vitale ressource reduceres.

Yderligere stress falder på muskuloskeletalsystemet, primært på rygsøjlen og knæleddet. Den hormonelle baggrund ændrer sig. Hos mænd fører overdreven afsætning af fedtmasser med en overvejende fordeling af fedt i maven (abdominal fedme) til et fald i testosteronproduktionen og udseendet af kvindelige kønshormoner (østrogener) hos mænd. Den reproduktive funktion af kroppen og seksuel lyst lider. Hos kvinder fører overdreven ophobning af fedtmasse til hormonel ubalance, hvilket er manifesteret i fravær af ægløsning, og forsøg på at blive gravid bliver derfor mislykket.

Hos enkeltpersoner af begge køn øges risikoen for at udvikle diabetes, fordi brunt fedt, som er lokaliseret i bukhulen på indre organer, bryder hurtigere ned, går ind i leveren og tolererer (modstand) mod glukose som en uerstattelig energikilde.

Krops aldring

Fordelene ved fysisk aktivitet er ubestridelige i sammenhæng med at bremse aldringsprocessen. Regelmæssig systematisk motion fører til øget elastik og elasticitet af vævene. Uden fysisk aktivitet er alt det nøjagtige modsat - huden sager for tidligt, rynker og strækmærker fremstår, hudens flabhed. Derfor er folk der med sport på "dig" længere bevare ungdom og skønhed.

Øvelse - krop harmoni

Fysisk aktivitet bidrager til den harmoniske udvikling af den fysiske krop og ånd, at finde balance og harmoni mellem dem.

Korrekt fysisk aktivitet

En aktiv livsstil er inkluderet i begrebet ordentlig motion, når belastningen er doseret og afbalanceret på en bestemt måde, svarer til tilstanden for menneskers sundhed og tager højde for alle nuancer og kendetegn ved kroppen.

Korrekt fysisk aktivitet er rettet mod at opnå sportsresultater og ledsages af et særligt følelsesmæssigt boost, når du udfører fysiske aktiviteter, når træningen er sjov.

Kriteriet for korrekt fysisk anstrengelse er konsistensen af ​​deres udførelse, mindst tre eller fire gange om ugen, kontrol af vejrtrækning under sport, så kroppens celler arbejder under betingelser med tilstrækkelig oxygenforsyning til vævene.

Stress og motion

"Som du ved, i en sund krop er et sundt hjerne." Øvelse er en af ​​metoderne til at håndtere stressede situationer, nervøs overbelastning. Under sport er der frigivelse af glædehormoner (endorfiner), som forbedrer humør, skaber en positiv positiv holdning. Øvelse giver dig mulighed for at se på stressede situationer på en ny måde, analysere og genoverveje din holdning til dem, hjernen skifter til gennemførelse af fysisk aktivitet og slapper af.

Stress under træning, som kroppen oplever i tilfælde af at belastningen er utilstrækkelig til den aktuelle sundhedstilstand eller udføres forkert, der er ingen forståelse for, hvor mange tilgange og gentagelser der skal udføres, og hvilke simulatorer der skal bruges.

Motion: mad og vand

Korrekt afbalanceret ernæring er halvfjerds procent af alle præstationer i sport. Næringsstoffer udefra kan have både gavnlige og ugunstige konsekvenser for kroppen. Produkter påvirker trivsel, menneskers sundhed og hvor hurtigt det når sine mål.

Kost og motion

Kost og motion er uløseligt forbundet. Næringsstoffer, der kommer fra mad, er en værdifuld energikilde for kroppens liv, opbygning af nye cellulære strukturer, opretholdelse af hormonstatus, absorption af vitaminer fra tarmkanalen. Fedtet, som er placeret på de indre organer (visceralt fedt) sikrer organernes normale funktion ved at opretholde deres korrekte placering inde i menneskekroppen. Manglen på fedtvæv fører således til udeladelse af indre organer i bækkenet - først og fremmest nedbrydes nyrerne i bækkenet, og urinfunktionen forstyrres.

Kost afhænger af den type fysisk aktivitet, som giver tid til mennesker og mål. For at skabe en kost under fysisk anstrengelse bør du konsultere en specialist på dette område for at bestemme den krævede mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, som vil blive indtaget med mad.

De grundlæggende regler for ernæring i sport er følgende:

• Næringsstoffer skal opnås systematisk i bestemte tidsintervaller.

Hyppige delte måltider fem til seks gange om dagen anbefales. Dette vil bidrage til normalisering af aktiviteterne i alle organer og kropssystemer, vil ikke føre til overspising. Lange pauser mellem måltider opfattes af kroppen som stress, og det har tendens til at opbevare energi i form af kropsfedt. Under fasten mister kroppen evnen til at engagere sig i fysisk aktivitet - en person har ikke tilstrækkelig styrke, og kroppen begynder at arbejde for slid. At spise mad på samme tid hver dag vil føre til rettidig udvikling af mavesaft, og maden absorberes derefter bedre.

• Hvert måltid skal være et ritual.

Snacking "på flugt" på et begrænset tidspunkt medfører forstyrrelse af funktionen af ​​mave-tarmkanalen.

• Korrekt ernæring kan være velsmagende og varieret.

Men når man laver mad, skal man først og fremmest være opmærksom på fødevareforarbejdningens måder. Madlavning til et par, i ovnen og madlavning kan reducere antallet af forbrugte kalorier om dagen, bevare næringsstoffer, vitaminer og sporstoffer.

Vand og motion

Menneskekroppen er syttifems procent vand. Vand er en kilde til liv, sundhed, ungdom og menneskelig eksistens.

Mængden af ​​forbrugt vand pr. Dag varierer afhængigt af alder, vægt af personen, type og varighed af fysisk anstrengelse, tilstedeværelsen af ​​associerede sygdomme, vejrforhold. I gennemsnit skal en person drikke omkring en og en halv til to liter vand pr. Dag med en hastighed på 30 milliliter pr. Kg legemsvægt pr. Dag. På træningsdage kan dette tal stige med fem hundrede milliliter. Samtidig er det nødvendigt at være opmærksom på ionbalancen - indholdet af natrium- og kaliumsalte i vand, fordi der under fysisk anstrengelse er meget sved, og ikke kun vand, men også salt frigives.

Utilstrækkelig strøm af vand, såvel som overskud fører til en ubalance mellem intracellulære og ekstracellulære væsker, metabolisme sænker ned, ødem fremkommer.

For at nå målene for træning skal du kontrollere mængden af ​​vand, du drikker om dagen, og glem ikke, at folk ikke kan blive fuld for fremtiden, og kroppen vil fjerne overskydende vand i urinen.