Maksimal træning svarer til hjertefrekvensen.

Den gennemsnitlige hjertefrekvens i ro er 60-80 slag pr. Minut og kan undertiden overstige 100 slag pr. Minut i middelaldrende mennesker, der fører en stillesiddende livsstil. Det er kendt, at uddannede udholdenhedsudøvere, der er i god form, er den mindste hjertefrekvens i hvile 28-40 slag per minut.

Før starten af ​​fysisk aktivitet øges hjertefrekvensen, langt over de normale værdier i ro. Som nævnt ovenfor skyldes denne forebyggende reaktion sandsynligvis frigivelsen af ​​neurotransmitteren norepinephrin ved det sympatiske nervesystem og adrenalinhormon binyrerne. Vagusnervens tone kan også reduceres.

Forhøjelsen i hjertefrekvens er næsten proportional med stigningen i intensiteten af ​​fysisk aktivitet og iltforbrug, op til fuldstændig udmattelse (figur 4). Jo mindre en person er uddannet, jo højere er hjertefrekvensen. Et fald i vagusnervetonen og en stigning i hjertets sympatiske stimulering fører til en stigning i hjertefrekvensen under træning. Det skal også huskes, at den psykogene stigning i hjertefrekvensen kan være signifikant.

Fra en alder af 10-15 år begynder den maksimale hjertefrekvens til lidt, men reduceres støt - med ca. 1 slag pr. År. Dette er en meget pålidelig værdi, som forbliver uændret fra dag til dag. Hos voksne kan den maksimale hjertefrekvens beregnes som følger:

alder i år (± 12 slag pr. minut)

Med en konstant niveau af submaximal belastning øges hjertefrekvensen og flader derefter, da iltbehovet for denne aktivitet var tilfredsstillende. Med hver efterfølgende intensitetsforøgelse vil hjertefrekvensen nå en ny steady state-værdi inden for 1-2 minutter. Men jo mere intens fysisk aktivitet, jo mere tid det tager at opnå denne steady state-værdi.

Begrebet stabil pulshastighed er grundlaget for flere tests designet til at vurdere fitness. Med disse tests placeres folk på en simulator, for eksempel et cykelergometer eller en tredemølle, og de træner på standardbelastningsniveauer. For dem, hvis fysiske træning er bedre, dømmes ved deres kardiorespiratoriske udholdenhed, vil den faste hjertefrekvens på dette træningsniveau være lavere end for mindre uddannede personer.

Ved langvarig fysisk anstrengelse kan hjertefrekvensen i stedet for at udjævning fortsætte med at stige støt på samme niveau af motion. Dette fænomen kaldes et kardiovaskulært skift, hvilket skyldes et fald i venøs tilbagevenden til hjertet. Hjertefrekvensen fortsætter med at stige for at holde hjertets minutvolumen (hjerteudgang) og blodtryk på samme niveau, på trods af faldet i venet tilbage. Reduceret venøs tilbagevenden kan være en reduktion i plasmavolumen forårsaget af filtrering af væske fra blodet eller overdreven sved under langvarig motion. At nedsætte tonen i det sympatiske nervesystem kan også spille en rolle ved at reducere venøs tilbagevenden til hjertet.

Under styrketræning, f.eks. Ved løft af vægte, er hjertefrekvensen lavere end under træning til udholdenhed, såsom løb. Med den samme indsats, der produceres under fysisk anstrengelse på kroppens overdel, er hjertefrekvensen højere end med belastningen på den nederste. Øvelse på overkroppen fører også til højere iltforbrug, gennemsnitligt arterielt tryk og total perifer vaskulær resistens. En højere belastning på blodcirkulationen ved træning af overkroppen er resultatet af lavere muskelmasse, øget intrathorak tryk og lavere effektivitet af "muskelpumpen" - alt dette reducerer venøs tilbagevenden af ​​blod til hjertet.

Hjertefrekvens, multipliceret med systolisk blodtryk, giver produktet af HR og tryk, hvilket gør det muligt at estimere belastningen på hjertet under træning:

PSD - HR x systolisk blodtryk

Indikatorer for maksimal puls under fysisk anstrengelse af varierende intensitet

Hvis du vælger aktivitetsniveauet for sportsaktiviteter, skal du sørge for, at den maksimale puls under fysisk aktivitet svarer til alder og type træning. Ved at kontrollere intensiteten af ​​træning på denne måde kan du gøre fremskridt med at udvikle dine egne fysiske evner. Det har længe været bevist, at uddannelsesprogrammernes effektivitet er forbedret, hvis der i løbet af træningen bruges midler til akut funktionel diagnostik (for eksempel pulsmålere).

Hjertefrekvensen hedder hjertefrekvens, men hvis du går ind i alle detaljer, er det ikke lige det samme, men med det formål at styre hjerterytme hos en sund person, der er involveret i sport, er disse nuancer ikke ligegyldige.

Der er ingen enkelt standard her, hjertefrekvensen afviger ikke kun i alderen, men også afhængig af køn og jævn kropsstørrelse. Den generelle tendens er, at hjertefrekvensen (HR) stabiliseres omkring 16 år og op til 40 år forbliver uændret, og på grund af kroppens aldring begynder de gradvist at stige. Der findes omtrentlige fysiologiske standarder for hvile personer, de er opført efter alder i følgende tabel:

Hjertesatsen ved hvile beregnes om morgenen umiddelbart efter at være vågnet uden at komme ud af sengen. I uuddannede mennesker, der fører en stillesiddende livsstil, slår hjertet oftere, og jo mere en person er uddannet, jo mindre er hjertet hans nødt til at slå for at forsyne alle de indre organer med blod.

Hvis hvilepulsen (PP) kan findes ved at beregne antallet af slag af dit eget hjerte pr. Minut om morgenen, beregnes den maksimale tilladte puls (MP) under fysisk anstrengelse ved hjælp af en speciel formel, der ligner dette i en forenklet form: en konstant figur på 220 minus alder i år. Men en række repræsentanter for sportsmedicin tilbyder at tælle pulsen efter køn. Så mere præcist MP separat for mænd og kvinder kan beregnes som følger:

• for kvinder MP = 209 - (alder × 0,9);
• for mænd MP = 214 - (alder × 0,8);

Genberegnelse af den maksimale tilladte hjertefrekvens i nogle aldre og sætte dem sammen, kan du få følgende tabel:

Efter den maksimale puls er blevet beregnet, bestemmes en af ​​de 5 pulszoner for en passende belastning. Med hjertefrekvens er det muligt at bestemme med hvilken intensitet en person er forlovet og denne eller den belastning er effektiv eller katastrofal for ham. Det er især vigtigt at overvåge hjertefrekvensen for mennesker, der er fysisk uforberedte. Dette kan gøres ved hjælp af en særlig armbåndspulsator eller den almindeligt accepterede tælling af pulsen på håndleddet.

Begyndere begynder at engagere sig med de mindste belastninger, der gradvist øger intensiteten. De første klasser udføres i det mest ikke-traumatiske pulsinterval i niveauet 50-60% af den maksimale hjertefrekvens. Med sådanne belastninger normaliserer blodtrykket, og der laves forberedelser til mere alvorlige træning. Først efter følelsen af, at dette niveau af puls for ham er normen, som let kan vedligeholdes, vil det være muligt at flytte til den næste zone.

I træningstilstanden er træningen lidt mere intens, og hjertefrekvensen opretholdes ved 60-70% af MP'en. Med sådan intensitet forbedres tilstanden af ​​hjertet og blodkarrene, reserverne mobiliseres fra fedtdeponerne og anvendes som brændstof. Dette niveau er fantastisk til forbedring af åndedrætssystemets evner. Først efter at fitnessbelastningen er let overført, kan du flytte ind i den aerobic zone (70-80% af den maksimale HR), den mest foretrukne til udholdenhedstræning. Fedt her brændes mindre end i de foregående zoner, og i stedet bruger kroppen glukose. Hvis det under belastning er at holde i dette pulsområde, der ikke overskrider maksimumet, men ikke falder under minimumet, vil størrelsen og antallet af blodkar øge med tiden, vil elasticiteten af ​​hjertemusklen og hjertets styrke øges.

Den næste zone er anaerob, det betyder at nå en hjertefrekvens på 90% af det maksimale. Belastningen her er høj i intensitet, der er en yderligere forbedring af tilstanden i hjertet og blodkarene, åndedrætssystemet. Energi produceres uden ilt, fordi den fede "brænd" stopper og brænder hovedsageligt kulhydrater. Gå til næste niveau i den røde linje zone, hvor belastningen indebærer en hjertefrekvens på op til 100% af det maksimale, det anbefales kun til professionelle atleter eller under intervalltræning.

Hvad skal pulsen være under fysisk anstrengelse: Norm og maksimumsværdier, når man går, cardio?

Det velkendte ord "bevægelse er liv" er hovedprincippet om kroppens sunde væsen. Fordelene ved fysisk aktivitet for det kardiovaskulære system er ikke i tvivl enten blandt lægerne, atleterne eller det almindelige folk. Men hvordan man bestemmer din egen norm for intensitet i fysisk anstrengelse, for ikke at skade hjertet og kroppen som helhed?

Kardiologer og sportsmedicinsk eksperter anbefaler at fokusere på pulsfrekvensen målt under træning. Hvis hjertefrekvensen under træning overstiger normen, anses belastningen som for stor, og hvis den ikke når normen, er den utilstrækkelig. Men der er også fysiologiske træk ved kroppen, som påvirker hyppigheden af ​​hjertesammentrækninger.

Hvorfor øger hjertefrekvensen?

Alle organer og væv fra en levende organisme skal være mættet med næringsstoffer og ilt. Det er på dette behov, at arbejdet i det kardiovaskulære system hviler - blodet pumpes af hjertet nærer organerne med ilt og vender tilbage til lungerne, hvor gasudveksling finder sted. I hvile sker dette med en hjertefrekvens på 50 (for trænede personer) til 80-90 slag pr. Minut.

Hjertet modtager et signal om behovet for en større del ilt og begynder at arbejde i et accelereret tempo for at sikre tilførslen af ​​den nødvendige mængde ilt.

Hjertefrekvens

For at finde ud af om hjertet fungerer korrekt og om det modtager tilstrækkelig belastning, er det nødvendigt at tage højde for pulsfrekvensen efter forskellige fysiske aktiviteter.

Normens værdier kan variere afhængigt af fysisk egnethed og en persons alder, for at bestemme den, den maksimale pulsformel anvendes: 220 minus antallet af fulde år, den såkaldte Haskell-Fox-formel. Fra den opnåede værdi beregnes pulsfrekvensen for forskellige typer belastninger eller træningszoner.

Når man går

Walking er en af ​​de mest fysiologiske tilstande af en person, det er en skik at starte morgenøvelser som træning med at gå på stedet. For denne træningszone - når du går - er der en pulsfrekvens svarende til 50-60% af den maksimale værdi. Beregn for eksempel pulsfrekvensen for en 30-årig person:

1. Bestem hjertefrekvensens maksimale værdi med formlen: 220 - 30 = 190 (slag / min).
2. Find ud af, hvor mange slag der udgør 50% af maksimumet: 190 x 0,5 = 95.
3. På samme måde - 60% af maksimum: 190 x 0,6 = 114 slag.

Få en normal hjertefrekvens, når du går til 30-årige, der spænder fra 95 til 114 slag per minut.

Med kardio

Blandt de midaldrende mennesker er kardio- eller kardiovaskulær træning eller træning for hjertet særligt populært. Opgaven med en sådan træning er at styrke og øge svagt hjertemusklen og dermed øge volumenet af hjerteproduktion. Som et resultat lærer hjertet at arbejde langsommere, men meget mere effektivt. Hjertepulsfrekvensen beregnes som 60-70% af den maksimale værdi. Et eksempel på beregning af pulsen for kardio 40-årig person:

1. Maksimum værdi: 220 - 40 = 180.
2. Tilladt 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Tilladt 80%: 180 x 0,8 = 144.

De opnåede grænser for pulsfrekvensen under kardio for 40-årige er fra 126 til 144 slag per minut.

Når du kører

Forstærker perfekt hjerte muskel langsomt løb. Hjertefrekvensen for denne træningszone beregnes som 70-80% af den maksimale hjertefrekvens:

1. Maksimal hjertefrekvens: 220 - 20 = 200 (for 20-årige).
2. Optimalt tilladt under kørsel: 200 x 0,7 = 140.
3. Maksimum tilladt under kørsel: 200 x 0,8 = 160.

Som følge heraf vil pulsfrekvensen, når den køres til 20-årige, være fra 140 til 160 slag per minut.

Til brænding af fedt

Der er sådan en fedtforbrændingszone (CSW), som repræsenterer den belastning, hvormed fedtforbrændingen maksimalt brændes - op til 85% af kalorierne. Ligegyldigt hvor mærkeligt det kan synes, sker dette under træning, der svarer til intensiteten af ​​cardio. Dette skyldes, at kroppen ved højere belastninger ikke har tid til at oxidere fedtstoffer, så muskelglycogen bliver en energikilde, og ikke kropsfedt brændes, men muskelmasse. Hovedregel for ZSZH - regelmæssighed.

Har atleter

For personer, der er professionelt involveret i sport, eksisterer den ideelle hjertefrekvens ikke. Men atleter - den højeste standard for pulsfrekvens under træning. De har en normal puls under intens træning beregnes som 80-90% af maksimumet. Og under ekstreme belastninger kan atletens puls være 90-100% af maksimumet.

Det bør også tage hensyn til fysiologiske tilstand hos de involverede i sport (graden af ​​morfologiske forandringer i myokardiet, kropsvægten) og det faktum, at atletens hjerterytme er meget lavere end for udlændinge. Derfor kan de beregnede værdier afvige fra det reelle med 5-10%. Sports læger anser mere vejledende for hjertefrekvensen inden næste træning.

For mere præcise beregninger er der komplicerede beregningsformler. De er indekseret ikke kun efter alder, men også ved individuel puls i ro og procentdelen af ​​træningsintensitet (i dette tilfælde 80-90%). Men disse beregninger er mere komplekse systemer, og resultatet er ikke alt for forskelligt fra det, der er anvendt ovenfor.

Pulsens indvirkning på effektiviteten af ​​træningen

Maksimal tilladt puls efter alder

Pulsfrekvensen under fysisk anstrengelse påvirkes også af en sådan faktor som alder.

Her er hvordan de aldersrelaterede ændringer i hjertefrekvensen i tabellen.

Således varierer den maksimale tilladte hjertefrekvens under træning, afhængigt af alder, fra 159 til 200 slag pr. Minut.

Gendannelse efter træning

Som nævnt er der i sportsmedicin opmærksom på, hvad pulsen skal være, ikke kun under men også efter træning, især den næste dag.

1. Hvis der inden den næste træning er puls i ro på 48-60 slag, betragtes dette som en glimrende indikator.
2. Fra 60 til 74 - en indikator for god træning.
3. Op til 89 slag pr. Minut betragtes som en tilfredsstillende puls.
4. Over 90 er en utilfredsstillende indikator, det er uønsket at starte træningen.

Og i hvilket tidsrum skal tilbagesøgningen af ​​pulsen efter fysisk aktivitet finde sted?

Efter hvor meget er normalt genoprettet?

Ved genopretning af pulsen efter træning tager forskellige personer forskellige tidspunkter - fra 5 til 30 minutter. Der tages hensyn til en normal 10-15 minutters hvile, hvorefter hjertefrekvensen genoprettes til dens oprindelige værdier (før træning).

I dette tilfælde er belastningens intensitet, dens varighed, også vigtig.

For eksempel er atleter-sikkerhedsembedsmænd kun fået 2 minutter til at bryde imellem tilgangene til baren.

I løbet af denne tid skal pulsen falde til 100 eller mindst 110 slag pr. Minut.

Hvis dette ikke sker, anbefaler lægerne at reducere belastningen eller antallet af tilgange eller øge intervallerne mellem dem.

Efter kardiovaskulær træning skal hjertefrekvensen genvinde inden for 10-15 minutter.

Hvad betyder en lang bevarelse af høj puls?

Hvis pulsen i længere tid (mere end 30 minutter) efter en træning forbliver høj, bør der foretages en kardiologisk undersøgelse.

1. For en nybegynder atleter indikerer langvarig bevarelse af høj puls, at hjertet er uforberedt til intens fysisk anstrengelse såvel som en for stor belastning selv.
2. Øget fysisk aktivitet skal være gradvis og nødvendigvis - med kontrol af puls under og efter træning. For at gøre dette kan du købe en pulsmåler.
3. Kontrolleret hjertefrekvens skal overholdes og uddannede atleter - for at forhindre kroppen i at arbejde på at bære.

Regulering af puls udføres af neurohumoral. Det påvirkes af adrenalin, norepinephrin, cortisol. Den sympatiske og parasympatiske nervesystem stimulerer eller inhiberer sinus knudepunktet konkurrencedygtigt.

Nyttig video

Hvad er faren for høj puls under træning? Find ud af svaret på spørgsmålet i følgende video:

Maksimal træning svarer til hjertefrekvensen.

Træningsbelastningsområdet er 65-85% af den maksimale tilladte puls (HR). Dette svarer til belastningens intensitet fra 50% BMD med en mindste helbredende effekt på op til 80% BMD (med 85% HR af det minimale acceptabelt).

Seks afsnit, der bestemmer niveauet for fysiske evner

1 Sektion

Tilknytning til arbejde

Mentale 1 point

Fysisk 3 point

Op til 20 år tildeles 20 point, for hver femårsperiode trækkes 2 point.

Øv tre eller flere gange om ugen i 30 minutter eller mere - 10 point.

Mindre end tre gange om ugen - 5 point.

Ikke forlovet - 0 point.

Normal kropsvægt bestemmes af formlen:

Mænd: 50 + (højde (cm) - 150) * 0,75 + (alder (år) - 21): 4

Kvinder: 50 + (højde (cm) - 150) * 0,32 + (alder (år) - 21): 5

Normal kropsvægt - 10 point, tilladt at overstige normen med 5%.

Overvægt ved 6-14 kg - 6 point.

15 kg eller mere - 0 point.

Tilladt hjertefrekvens i ro - 90 slag pr. Minut. Pulsen over 90 eller under 60 slag / min - point ikke tildelt.

90 slag pr. Minut 1 point

89 slag pr. Min 2 point

88 slag pr. Min 3 point osv.

I tilstedeværelse af klager gives ikke point.

Ingen klager - 5 point

Endvidere bestemmes summen af ​​point i alle sektioner. Ved antallet af optjente point er niveauet af fysisk tilstand etableret.

Lav 45 point eller mindre

Gennemsnitlig 46-74 point

Høj 75 point eller mere.

I overensstemmelse med det etablerede niveau af fysisk tilstand bestemmes midlerne og tilstanden af ​​fysisk aktivitet i overensstemmelse med den relevante tabel.

Energikostnader for mænd i forskellige aldre og niveauer af fysisk tilstand i forskellige former for fysisk aktivitet

Niveauet af fysisk tilstand

Omfang af daglig volumen

Volumen vane. motoraktivitet og ansvar. rekreation

specielt organiseret motoraktivitet

Niveauet af energiforbrug i en specielt organiseret bevægelse. aktivitet

Hjertefrekvens (HR) under træning

Abstrakt baseret på "puls, laktat og udholdenhedstræning" (Jansen Peter)

I sport bruges puls (HR) til at estimere belastningens intensitet. Der er et lineært forhold mellem puls og belastningsintensitet (figur 13).

Udholdenhedstræning skal udføres i den såkaldte aerobic-anaerobe zone, når hele oxygentransportsystemet er involveret. Med denne intensitet forekommer akkumulering af mælkesyre ikke. Grænsen for den aerobic-anaerobe zone i forskellige mennesker er mellem 140 og 180 slag / min. Udholdenhedstræning udføres ofte med en puls på 180 slag pr. Minut. For mange atleter overstiger denne puls betydeligt den aerobic-anaerobe zone.

Metoder til beregning af puls

Hjertefrekvensen er beregnet på håndleddet (halspulsåren), på halsen (halspulsåren), på templet (temporal arterie) eller på venstre side af brystet.

Metode 15 slag

Det er nødvendigt at finde pulsen på et hvilket som helst af de angivne punkter og tænde stopuret under hjerteslag. Derefter begynder du at tælle de efterfølgende slagtilfælde og stoppe stopuret med 15 slag. Antag at inden for 15 rammer 20,3 sekunder forløbet. Så bliver antallet af slag pr. Minut: (15 / 20,3) x 60 = 44 slag / min.

Metode 15 sekunder

Dette er mindre præcist. Atleten tæller hjerteslag i 15 sekunder og multiplicerer antallet af slag ved 4 for at få antallet af slag per minut. Hvis 12 slag blev talt i 15 sekunder, er hjertefrekvensen: 4 x 12 = 48 slag / min.

Tæller puls under træning

Under belastningen måles pulsen ved hjælp af 10-beat-metoden. Stopuret skal startes under strejken (det vil være "strejke 0"). På "strejke 10" skal du stoppe stopuret. Hjertefrekvensen kan bestemmes ved hjælp af tabel 2.1. Umiddelbart efter afslutning af belastningen falder hjertefrekvensen hurtigt. Derfor vil hjertefrekvensen, beregnet ved metoden på 10 slag, være lidt lavere end den reelle hjertefrekvens under træning.

Tabel 2.1. Metode 10 slag.

Hovedindikatorer for puls

For at beregne træningens intensitet og at overvåge atletens funktionstilstand, skal du bruge pulsfrekvensen i ro, den maksimale hjertefrekvens, reservepulsen og hjertefrekvensafvigelsen.

Hjertefrekvens alene

Utrænede mennesker har en hjertefrekvens på 70-80 slag / min. Med en stigning i aerobiske evner, falder hjertefrekvensen. For veluddannede udholdenhedsudøvere (cyklister, maratonløbere, skiløbere) kan en CHSPpokoy være 40-50 slag / min. Kvinder har en CHSPpokoi 10 skud højere end mænd i samme alder. Om morgenen er CHSSpokoy 10 gange lavere end om aftenen. Nogle mennesker har det modsatte.

HR-sats beregnes om morgenen, før du går ud af sengen for at sikre nøjagtigheden af ​​de daglige målinger. I morgen puls kan ikke dømme graden af ​​beredskab af en atlet. Den hvilende hjertefrekvens giver imidlertid vigtige oplysninger om graden af ​​inddrivelse af en atlet efter en træning eller konkurrence. Morgenpuls øges i tilfælde af overtraining eller en smitsom sygdom (kulde, influenza) og falder med forbedring af fysisk tilstand. Atleten skal registrere morgenpulset (figur 14).

Maksimal hjertefrekvens

Den maksimale hjertefrekvens (HRmax) er det maksimale antal sammentrækninger, som hjertet kan udføre i 1 minut. Maksimal hjertefrekvens kan variere meget hos forskellige mennesker.

Efter 20 år falder HRmax gradvist - med ca. 1 hit om året. HR max beregnet ved formlen: HR max = 220-alder. Denne formel giver ikke præcise resultater.

HR max afhænger ikke af udøverens ydeevne. HR max forbliver uændret efter en uddannelsesperiode. I sjældne tilfælde falder veluddannede atleter HRmax en smule under påvirkning af træning (figur 15).

HRmax max kan kun opnås med et godt helbred. Du har brug for en fuldstændig opsving efter sidste træning. Før testen skal atleten varme op godt. Opvarmningen efterfølges af en intens belastning, der varer 4-5 minutter. Afsluttende 20-30 sekunder af lastning udføres med maksimal indsats. Ved maksimal belastning ved hjælp af en pulsmåler bestemmes HR max. Manuel tælling af pulsen giver ikke nøjagtige resultater på grund af det hurtige fald i puls umiddelbart efter træning. Det anbefales at bestemme HR max flere gange. Den højeste sats vil være den maksimale hjertefrekvens.

Atleten kan nå 203 slag / min mens du kører, men når du pedalerer - kun 187 slag / min. Det anbefales at måle HR max for hver type aktivitet.

Målpulsen er hjertefrekvensen, hvor belastningen skal udføres. Med HRmax på 200 slag / min vil målpuls for en træningsintensitet på 70% af HR maxmax være: HR mål = 0,7 x HR max = 0,7 x 200 = 140 slag / min.

Tabel 2.2. Zoner af intensitet af træning belastes som en procentdel af HR max.

Recovery Area (R)

Aerob zone 1 (A1)

Aerob Zone 2 (A2)

Udviklingszone 1 (Е1)

Udviklingszone 2 (E2)

Anaerob zone 1 (Аn1)

HR reserve

For at beregne belastningens intensitet anvendes også den metode til reservehjertefrekvens, som blev udviklet af den finske forsker Karvonen. HR reserve er forskellen mellem HR max og HR max. For en atlet med en hjertefrekvens på 65 slag / min og en hjertefrekvens på 200 slag / min, vil hjertefrekvensen være lig med: puls = hjertefrekvens-puls = 200-65 = 135 slag / min.

Målpulsen beregnes som summen af ​​hjertefrekvensen og den tilsvarende procentdel af pulsreserven. For eksempel vil en målpuls for en intensitet på 70% af HR-reserven for den samme atlet være: HR-mål = HR-sats + 70% HR reserve = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 slag / min.

Tabel 2.3. Zoner af intensitet af træning belastes som en procentdel af HSSR.

Recovery Area (R)

Aerob zone 1 (A1)

Aerob Zone 2 (A2)

Udviklingszone 1 (Е1)

Udviklingszone 2 (E2)

Anaerob zone 1 (Аn1)

At kende HR og ingen HR, kan man beregne intensiteten af ​​øvelsen ved hjælp af en anden Karvonen formel: Træningsintensitet = (HR under træning, HR) / (HR max-HR) * 100%.

To atleter, der kører med samme hastighed, kan have en anden hjertefrekvens. Det ville imidlertid være forkert at sige, at en atlet, der har en højere hjertefrekvens, udsættes for større belastning. For eksempel har en løber en HRmax på 210 slag / min, mens hans puls under løb var 160 slag / min (50 slag under HRmax). Den maksimale hjertefrekvens for en anden løber er 170 slag / min, og hans hjertefrekvens ved kørsel med samme hastighed var 140 slag / min (30 slag under HR max). Hvis løberne har samme HR-sats - 50 slag / min, så var belastningen i procent i henholdsvis 69 og 75%, hvilket betyder, at den anden løber oplever en større belastning.

Afvigelsespunkt

Med en høj belastningsintensitet forsvinder det lineære forhold mellem puls og belastningsintensitet. Pulsen fra et bestemt punkt begynder at ligge under intensiteten. Dette er punktet for afvigelse (HRF). En mærkbar bøjning vises på en lige linje, der viser denne afhængighed (graf 16).

Afvigelsespunktet angiver den maksimale intensitet af arbejdet, hvor energiforsyningen udelukkende skyldes den aerobiske mekanisme. Dernæst aktiveres den anaerobe mekanisme. Afvigelsespunktet svarer til den anaerobe tærskel. Enhver belastning med en intensitet større end HRC fører til akkumulering af mælkesyre. Veluddannede udholdenhedsudøvere har et meget stort pulsområde inden for hvilken energi leveres af en aerob vej.

Funktionelle ændringer og puls

Under træningens indflydelse øges udøvelsen af ​​en atlet, hvilket afspejles i de funktionelle indikatorer for kroppens kondition.

Offset punkt skift

Den vigtigste ændring i regelmæssig udholdenhedstræning er skiftet af punktet for afvigelse mod en højere puls.

For eksempel er hjertefrekvensen i en uuddannet person 130 slag / min. Efter en periode med udholdenhedstræning skifter hans puls fra 130 til 180 slag / min (figur 15, se ovenfor). Det betyder, at hans aerobiske evner er steget, og nu kan han udføre en lang belastning ved en højere hjertefrekvens.

Lactatkurveforskydning

Forholdet mellem puls og laktatniveau varierer mellem mennesker og kan ændre sig i samme person som deres funktionelle tilstandsændringer.

Figur 17 For en uuddannet person er hjertefrekvensen 130 slag / min, og for en uddannet person 180 slag / min. En uuddannet person er i stand til at udføre arbejde i lang tid med en hjertefrekvens på 130 slag / min, og en person trænet med en hjertefrekvens på 180 slag / min. Denne milepæl kaldes den anaerobe tærskel og svarer til et mælkesyre niveau på 4 mmol / l. En belastning overstiger den anaerobe tærskel fører til en kraftig forøgelse af mælkesyre i kroppen.

Øget BMD

BMD (Maksimal Oxygenforbrug) er den største mængde ilt, som en person er i stand til at forbruge under en maksimal effektbelastning. IPC udtrykkes i liter pr. Minut (l / min). Under belastningen på IPC-niveau forsynes kroppen med energi ved hjælp af de aerobe og anaerobe veje. Da den anaerobe energiforsyning ikke er ubegrænset, kan belastningens intensitet på niveauet af IPC ikke opretholdes i lang tid (højst 5 minutter). Af denne grund udføres træningstræning ved intensiteter under IPC-niveauet. Under træningens indflydelse kan IPC vokse med 30%. Normalt er der et lineært forhold mellem puls og iltforbrug.

Tabel 2.4. Forholdet mellem puls og iltforbrug.

Da maksimalbelastningen kun kan opretholdes i 5 minutter, er IPC ikke en karakteristisk indikator for udholdenhedens atleteres funktionelle evner. Det mest hensigtsmæssige kriterium for at vurdere atleternes funktionelle evner for udholdenhed er den anaerobe eller laktat-tærskel.

Den anaerobe tærskel svarer til det maksimale belastningsniveau, som en atlet kan opretholde i lang tid uden at akkumulere mælkesyre. Anaerob tærsklen kan udtrykkes som en procentdel af IPC eller HR max.

Figur 18. Den højre lodrette akse viser HR-skiftet efter træningsperioden. Før træningsstart var hjertefrekvensen 130 slag / min. Efter flere måneders træning steg hjertefrekvensen til 180 slag / min. Den venstre lodrette akse viser væksten i IPC, og især procentdelen af ​​IPC eller HR, hvor arbejde kan opretholdes i lang tid.

Faktorer der påvirker hjertefrekvensen

Mange faktorer kan påvirke hjertefrekvensen. Atleter og trænere bør overveje disse faktorer, når de planlægger træning og forestillinger i konkurrencer.

alder

Med alderen reduceres HR max gradvist. Denne reduktion har ingen konkret forbindelse med personens funktionstilstand. Ved 20 år kan HR max være 220 slag / min. I 40 år overstiger HR max ofte ikke 180 slag / min. Blandt mennesker i samme alder er der en temmelig stor forskel i HR max. Grænsen på en 40-årig atlet kan være 165 slag / min, mens HR max for en anden atlet i samme alder kan være 185 slag / min. Mellem HRmax og alder er der et lineært forhold (se diagrammer 19 og 20).

Med alderen er der ikke kun et simpelt fald i HRF max, men også det samme lige fald i andre indikatorer: HRF, HRF, anaerob tærskel. De lodrette stænger i graf 19 angiver mulige forskelle mellem personer i samme alder.

Underrepræsentation og overtraining

Med fuld udnyttelse af en atlet er hans pulsindikatorer - HR, max, HR og HR - ret konstant.

Dagen efter en intens træning eller konkurrence, kan morgenpulsen være forhøjet, hvilket indikerer utilstrækkelig kropsgenopretning. Andre indikatorer for ikke-recovery er reduceret hjertefrekvens og hjertefrekvens max. I nærværelse af sådanne indikatorer er det mest rimeligt at afvise intensiv træning for at give kroppen mulighed for at komme sig. Uddannelse vil reducere funktionaliteten.

Afhængig af typen af ​​overtraining kan morgenpulsen enten være høj eller meget lav. En puls på 25 slag / min er ingen undtagelse. Ved træning øges hjertefrekvensen meget hurtigt til maksimale værdier, men i tilfælde af overtraining kan hjertefrekvensen ligge under intensiteten af ​​øvelsen. HR max med overtraining er ikke længere muligt.

Figur 21, 22 og 23. Cyklisten havde en god hvile før løb 1 og 3 - han følte sig godt under løb og nåede den maksimale hjertefrekvens i begge. I løb 2 deltog han i utilstrækkelig opsving. Cyklisten oplevede smerter i benene, og HRmax blev ikke nået.

Det er vigtigt. HR-data registreret af atleter under Tour de France-scenen viste et klart fald i HRmax og HR. Under Tour de France er hele peloton på stadium af overtraining, eller i det mindste under reparation.

Når morgenpulsen er høj og hjertefrekvensen svarende til normal aerob træning ikke kan opnås eller opnås på bekostning af enorm indsats, er den bedste løsning en komplet hvile eller genoprettende træning.

Pulsen under 50 slag / min for en atlet er et tegn på et trænet hjerte. Under søvn kan hjertefrekvensen falde til 20-30 slag / min. Lav hjertefrekvens er den normale tilpasning af kroppen til ekstreme belastninger af udholdenhed, hvilket ikke er farligt. Lav hjertefrekvens kompenserer for hjertets slagvolumen. Hvis atleten ikke har nogen helbredsklager, og testene viser en passende stigning i puls, kræver denne tilstand ikke behandling.

Men hvis en atlet klager over svimmelhed og svaghed, er det nødvendigt at løse dette problem mere seriøst. I dette tilfælde kan en meget lav puls angive hjertesygdomme. Det er meget vigtigt at kunne skelne mellem disse to situationer.

mad

Ernæring kan forbedre udøvelsen af ​​atleternes udholdenhed. Ved en normal diæt blev ti forsøg testet ved 156 ± 10 slag / min under aerob træning, mens den gennemsnitlige hjertefrekvens efter at have taget 200 g kulhydrater med samme belastning var 145 ± 9 slag / min. (Graf 24).

højde

I de første timer på højden af ​​CHSSpoka falder, men stiger så igen. I en højde af 2000 m øges CHSSpokoy med 10% og i en højde på 4500 m - med 45%. Efter et par dage falder hjertefrekvensen tilbage til normale værdier eller falder under disse værdier. At vende tilbage til en normal indikator indikerer god akklimatisering.

Spor graden af ​​akklimatisering kan hver person. Det anbefales at optage aflæsningerne af morgenpulsen inden for et par uger før afrejse og samtidig i en ny højde.

Tidsplan 25. Atleter akklimatiseringsplan til højde.

stoffer

Betablokkere reducerer hjertefrekvens og hjertefrekvens, samt reducerer aerobiske evner med 10%. I nogle sportsgrene anvendes betablokkere som præstationsforstærkere. Det antages, at betablokkere har en gavnlig virkning på skydning, fordi de reducerer håndskælv. Derudover forstyrrer en sjælden hjertefrekvens i mindre grad sigter.

Overtrædelse af den daglige rytme

De fleste processer i kroppen påvirkes af den daglige rytme. Når en atlet bevæger sig fra en tidszone til en anden, brydes den daglige rytme (biorhythm) af hans krop. Flytning vest er lettere end mod øst. Overtrædelse af den daglige rytme påvirker ydeevnen negativt. Det anbefales at tilbringe en dag med akklimatisering for hver time af tidsforskellen. For eksempel med en tidsforskel på 7 timer kræves en uges tilpasningsperiode.

Du kan påbegynde tilpasningen på forhånd - gå i seng tidligere eller senere end normalt. Ved ankomsten skal du følge den nye daglige rutine. Korte drømme om dagen sænker tilpasningen.

I akklimatiseringsperioden øges HR-kursen og HR i løbet af øvelsen. Når hjertefrekvensen falder til et normalt niveau, er tilpasningen afsluttet, og atleten kan vende tilbage til sine normale træningsprogrammer.

Infektionssygdomme

Atleter fortsætter sjældent med at udføre deres sædvanlige træning, fordi de undervurderer sygdommens symptomer eller er bange for at falde bag under træning på grund af resten. Folk fra andre erhverv kan fortsætte med at arbejde med en forkølelse. Men selv en mild forkølelse reducerer sportens præstationer med 20%.

Det er vigtigt. Atleterne opfordres til at hvile og dramatisk reducere træningsbelastningen for smitsomme sygdomme. Kun i dette tilfælde har kroppen en chance for fuldt ud at komme sig. I nærværelse af temperatur er enhver sportsaktivitet strengt forbudt.

Når temperaturen stiger med 1 ° C, øges hjertefrekvensen med 10-15 slag / min. I opsvingstiden efter en smitsom sygdom øges hjertefrekvensen også.

For at overvåge sundhedstilstanden anbefales det regelmæssigt at udføre funktionstests. Du kan bruge en simpel test på et tredemølle eller cykel ergometer bestående af 3 serier på 10 minutter hver, hvor belastningen udføres med konstant puls - 130, 140 og 150 slag / min. Under testen registreres overkommet afstand og hastighed. I tilfælde af infektion vil funktionstesten vise et fald i ydelse - et fald i afstand / hastighed.

Efter at have lidt en smitsom sygdom, bør en atlet kun udføre genopretningsbelastninger eller lette aerob træning. Når arbejdskapaciteten vender tilbage til normal, hvilket vil blive angivet ved en funktionstest, kan uddannelsens varighed og intensitet gradvist øges.

Emosionel stress

Følelsesmæssig stress påvirker hjertefrekvensen. Kraftigt mentalt arbejde kan forårsage overdreven stress. Hvis et sådant arbejde udføres i et støjende miljø eller efter en søvnløs nat, er den skadelige virkning på kroppen endnu stærkere.

Lufttemperatur og fugtighed

Figur 26. Dynamik for hjertefrekvens under halvmarathonløbet af en 43-årig løber med en hjertefrekvens på 175 slag / min. I de første 40 minutter var det tørt, lufttemperaturen var 16 ° C. Denne del af afstanden passeres på et niveau lidt under HR. Om 35 minutter begyndte det at regne og temperaturen faldt. Løberen var meget kold, han kunne ikke holde hjertefrekvensen på samme højt niveau, hvilket påvirker kørehastigheden.

Figur 27. Effekt af varierende omgivelsestemperatur på roverens puls i hvile.

Figur 28. Høj temperatur og høj luftfugtighed fører til en stigning i pulsen i saunaen.

Fysisk aktivitet afhænger af komplekse kemiske reaktioner i muskel- og nervevæv. Disse kemiske reaktioner er meget følsomme for udsving i kroppens indre temperatur. Ved høje kropstemperaturer går de kemiske processer hurtigere, ved lave temperaturer - langsommere.

For mange forskellige varighed og intensitet er der den mest optimale omgivelsestemperatur og luftfugtighed. Det antages, at den mest gunstige for atleter udholdenhed er en temperatur på op til 20 ° C. Højere temperaturer - fra 25 til 35 ° C - er gunstige for sprintere, kastere og hoppere, der har brug for eksplosiv kraft.

I hvile producerer kroppen ca. 4,2 kJ (1 kcal) pr. Kg masse pr. Time under fysisk anstrengelse - op til 42-84 kJ (10-20 kcal) pr. Kg pr. Time. Ved høj kropstemperatur øges blodcirkulationen i huden, sveden øges produktionen, hvilket fører til en stigning i hjertefrekvensen. Med samme intensitet af motion, men forskellig kropstemperatur på 37 og 38 ° C, er forskellen i hjertefrekvens 10-15 slag / min. Med en høj intensitet og varighed af belastningen, såvel som høj temperatur og fugtighed, kan kropstemperaturen nå 42 ° C.

Ved kropstemperaturer over 40 ° C kan der forekomme hedeslag. Årsager til termisk chok under træning: høj omgivelsestemperatur, høj luftfugtighed, utilstrækkelig ventilation af kroppen og tab af væske på grund af sved og fordampning.

I varmen efter 1-2 timers belastning kan tabet af væske være fra 1 til 3% kropsvægt. Når væsketab overskrider 3% af kropsvægten, falder volumenet af cirkulerende blod, blodets udledning til hjertet falder, hjertefrekvensen stiger, sandsynligheden for en livstruende situation stiger.

Det er vigtigt. Det er vigtigt at kompensere for tab af væske under belastningen ved at drikke 100-200 ml vand med korte intervaller.

Figur 29. Dynamik for hjertefrekvens under aerob træning på 70% af IPC under betingelser med fuldstændig afvisning af at drikke, og når der tages 250 ml væske hvert 15. minut. Lufttemperaturen er 20 ° C. Testen blev stoppet med fuldstændig udmattelse af atleten. Ved afvisning af at drikke blev der observeret højere puls. Væskeindtag under træning holdt puls på et konstant niveau. Atleten kunne gøre øvelsen i en halv time længere.

Køling i varme forhold gør atleten i stand til at opretholde belastningen længere. Cyklisternes hastighed er højere end runnerens hastighed, og derfor er kølingen med luft, når du cykler, meget højere. Med et lavt løbe tempo falder kroppens luftstrøm og væsketab øges. Når der afkøles med meget koldt vand, kan der forekomme spasmer i blodkarrene, hvilket forårsager varmetab. Den bedste måde at undgå for tidlig træthed under belastning under varme forhold er at drikke regelmæssigt og fugte med jævne mellemrum kroppen med en fugtig svamp.

Figur 30. Atlet blev testet to gange på et cykel ergometer med en pause mellem test på 4 dage. Den første test blev udført uden afkøling, og under den anden test blev kroppen koldt med en fugtig svamp og ventilator. Andre betingelser i begge test var identiske: lufttemperaturen var 25 ° C, den relative fugtighed var konstant, den samlede varighed af cyklustesten var 60 minutter. I testen uden afkøling steg hjertefrekvensen gradvist fra 135 til 167 slag / min. I testen med afkøling holdes hjertefrekvensen fast på samme niveau 140 slag / min.

Måling af maksimal puls. regnemaskine

Pulsmåling måles primært af professionelle atleter-løbere. Men for effektiv kardio til at bestemme den maksimale hjertefrekvens pr. Minut og amatør atletbehov. Hvad for? At træne med intensiteten specificeret i programmet i en passende pulszone. Ønsker du cardio øvelser for at opnå maksimale resultater? Så læs videre.

Hjertefrekvens (HR) - pulsen, antallet af slag pr. Minut. Måling af hjertefrekvens under kardio træning: Vi lægger indeks og midterfingre til håndled / hals, tællestrækninger i 10 sekunder, multiplicér den opnåede værdi med 6. Eller brug en pulsskærm i form af et armbånd til en hånd for nemheds skyld (ingen grund til at stoppe specifikt for at måle pulsen).

Normal hjertefrekvens pr. Minut for en rask voksen i hvile:

• mandlig sats - 70 slag pr. minut (i gennemsnit)
• kvinders sats er omkring 75 slag per minut (i gennemsnit)

Hastigheden af ​​hjertefrekvens hos mennesker kan variere afhængigt af alder og sundhedsproblemer. Øget hjertefrekvens hos en sund person er under fysisk og psykisk stress.

Hjertefrekvensmåling

Grænsen for hjertefrekvens = 220 - alder

• nedre grænse under belastning (55% puls) = 0,55 * (220 - alder)
• øvre grænse under belastning (80% puls) = 0,8 * (220 - alder)

Jo mere intens træningen, jo højere er hjertefrekvensen. Med alderen reduceres den begrænsende hjertefrekvens.

regnemaskine
Maksimal hjertefrekvens

Alder år

* Angiv kun alderen, og regnemaskinen bestemmer den maksimale hjertefrekvens for forskellige zoner

Din maksimale hjertefrekvens :?

90% max. HR 65% Maks. Hjertefrekvens

85% max. HR 60% Maks. Hjertefrekvens

80% max. Hjertefrekvens 55% max. Hjertefrekvens

75% max. HR 50% Maks. Hjertefrekvens

Tabel: HR zoner i en voksen

Pulszoner:

1 Lav og medium intensitets træning (55-75% HR) - "fedtforbrændingszone" (i bordet - grønt og gul).

Under en træning med lav og medium intensitet (kører og cykler med moderat tempo, går) tager kroppen energi fra fedtreserver (for det meste). Derfor kaldes dette hjertefrekvensområde "fedtforbrænding", på trods af at belastningen er minimal, og hjertefrekvensen er kun lidt over normal.

2 High intensity cardio (70-85% HR) - aerobic zone (i bordet - orange)

I denne zone kommer kun 50% af kroppens energi fra fedt, resten er glykogen (kulhydrater) fra leveren og musklerne. Højintensiv træning brænder flere kalorier, styrker hjerte-kar-systemet, fremmer metabolisme.

3 Maksimal træningsintensitet (over 85% HR) - anaerob zone (rød i tabellen)

Med en maksimal puls er kun 15% af energien fra fedt. Men kaloriforbruget er maksimalt, og stofskiftet øges i de næste 24-48 timer. Et eksempel på en sådan uddannelse er sprints (kører med maksimal hjertefrekvens, maksimal belastning), HIIT.

Mange mennesker lærte om fedtforbrændingszonen og tænkte: På den måde kan jeg træne med lav intensitet - fedtet bliver brændt mere! Ikke så simpelt. Grundlaget for fedt tab er et kalorieunderskud. Derfor vil en større effekt give de træningstyper, der hjælper med at forbrænde det maksimale antal kalorier i løbet af dagen. Dette er en træning med maksimal hjertefrekvens - stofskiftet stiger, og efter en træning bruger du flere kalorier (fra fedt!) End efter en lavintensiv træning. Argumentet "for" højintensiv træning er også styrkelse og vækst af muskler og betydelige tidsbesparelser. Men sørg for at måle puls under træning. Argumenter "mod" - at arbejde med hjertefrekvensgrænse er ikke egnet til begyndere og kan ikke gøres umiddelbart efter styrketræning.

Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele den med dine venner!

Hjertefrekvens (HR)

Indholdet

Den gennemsnitlige hjertefrekvens i ro er 60-80 slag pr. Minut og kan undertiden overstige 100 slag pr. Minut i middelaldrende mennesker, der fører en stillesiddende livsstil. Det er kendt, at uddannede udholdenhedsudøvere, der er i god form, er den mindste hjertefrekvens i hvile 28-40 slag per minut.

Før starten af ​​fysisk aktivitet øges hjertefrekvensen, langt over de normale værdier i ro. Som nævnt ovenfor skyldes denne forebyggende reaktion sandsynligvis frigivelsen af ​​neurotransmitteren norepinephrin ved det sympatiske nervesystem og adrenalinhormon binyrerne. Vagusnervens tone kan også reduceres.

Forhøjelsen i hjertefrekvens er næsten proportional med stigningen i intensiteten af ​​fysisk aktivitet og iltforbrug, op til fuldstændig udmattelse (figur 4). Jo mindre en person er uddannet, jo højere er hjertefrekvensen. Et fald i vagusnervetonen og en stigning i hjertets sympatiske stimulering fører til en stigning i hjertefrekvensen under træning. Det skal også huskes, at den psykogene stigning i hjertefrekvensen kan være signifikant.

Fra en alder af 10-15 år begynder den maksimale hjertefrekvens til lidt, men reduceres støt - med ca. 1 slag pr. År. Dette er en meget pålidelig værdi, som forbliver uændret fra dag til dag. Hos voksne kan den maksimale hjertefrekvens beregnes som følger:

HR = 220 minus alder i år

Med en konstant niveau af submaximal belastning øges hjertefrekvensen og flader derefter, da iltbehovet for denne aktivitet var tilfredsstillende. Med hver efterfølgende intensitetsforøgelse vil hjertefrekvensen nå en ny steady state-værdi inden for 1-2 minutter. Men jo mere intens fysisk aktivitet, jo mere tid det tager at opnå denne steady state-værdi.

Begrebet stabil pulshastighed er grundlaget for flere tests designet til at vurdere fitness. Med disse tests placeres folk på en simulator, for eksempel et cykelergometer eller en tredemølle, og de træner på standardbelastningsniveauer. For dem, hvis fysiske træning er bedre, dømmes ved deres kardiorespiratoriske udholdenhed, vil den faste hjertefrekvens på dette træningsniveau være lavere end for mindre uddannede personer.

Ved langvarig fysisk anstrengelse kan hjertefrekvensen i stedet for at udjævning fortsætte med at stige støt på samme niveau af motion. Dette fænomen kaldes et kardiovaskulært skift, hvilket skyldes et fald i venøs tilbagevenden til hjertet. Hjertefrekvensen fortsætter med at stige for at holde hjertets minutvolumen (hjerteudgang) og blodtryk på samme niveau, på trods af faldet i venet tilbage. Reduceret venøs tilbagevenden kan være en reduktion i plasmavolumen forårsaget af filtrering af væske fra blodet eller overdreven sved under langvarig motion. At nedsætte tonen i det sympatiske nervesystem kan også spille en rolle ved at reducere venøs tilbagevenden til hjertet.

Under styrketræning, f.eks. Ved løft af vægte, er hjertefrekvensen lavere end under træning til udholdenhed, såsom løb. Med den samme indsats, der produceres under fysisk anstrengelse på kroppens overdel, er hjertefrekvensen højere end med belastningen på den nederste. Øvelse på overkroppen fører også til højere iltforbrug, gennemsnitligt arterielt tryk og total perifer vaskulær resistens. En højere belastning på blodcirkulationen ved træning af overkroppen er resultatet af lavere muskelmasse, øget intrathorak tryk og lavere effektivitet af "muskelpumpen" - alt dette reducerer venøs tilbagevenden af ​​blod til hjertet.

Hjertefrekvens, multipliceret med systolisk blodtryk, giver produktet af HR og tryk, hvilket gør det muligt at estimere belastningen på hjertet under træning:

PSD - HR x systolisk blodtryk

Pulse under træning: Hvad er vigtigt at vide?

Patienter med optagelse undrer sig ofte over, hvad fysisk aktivitet er sikker og gavnlig for deres hjerte. Oftest opstår dette spørgsmål før første besøg på gymnastiksalen. Der er mange parametre til styring af den maksimale belastning, men en af ​​de mest informative er pulsen. Hans tælling bestemmer hjertefrekvensen (HR).

Hvorfor er det vigtigt at kontrollere hjerteslag under træning? For bedre at forstå dette vil jeg først forsøge at forklare det fysiologiske grundlag for tilpasningen af ​​det kardiovaskulære system til fysisk aktivitet.

Kardiovaskulær system under træning

På baggrund af belastningen øges behovet for væv til ilt. Hypoxi (mangel på ilt) er et signal til kroppen, at det skal øge aktiviteten i det kardiovaskulære system. CCC'ens hovedopgave er at få oksygenforsyningen til vævene til at dække sine omkostninger.

Hjertet er et muskulært organ, der udfører pumpefunktionen. Jo mere aktivt og effektivt det pumper blod, desto bedre er organerne og vævene forsynet med ilt. Den første måde at øge blodgennemstrømningen - accelerationen af ​​hjertet. Jo højere hjertefrekvensen er, jo større blodvolumen kan den "pumpe" over en vis periode.

Den anden måde at tilpasse sig til belastningen er at øge slagvolumenet (mængden af ​​blod udstødt i karrene i løbet af et hjerteslag). Det vil sige at forbedre hjertets "kvalitet": jo større volumen af ​​hjertekamrene er blod, jo højere er myokardiumets kontraktilitet. På grund af dette begynder hjertet at skubbe ud et større volumen blod. Dette fænomen hedder Frank-Starling-loven.

Pulseberegning for forskellige belastningszoner

Når pulsen stiger under belastning, gennemgår kroppen forskellige fysiologiske ændringer. Beregninger af puls for forskellige pulszoner i sports træning er baseret på denne funktion. Hver af zonerne svarer til procentdelen af ​​hjertefrekvensen fra den maksimale mulige sats. De vælges afhængigt af det ønskede mål. Typer af intensitetszoner:

1. Terapeutisk område. HR - 50-60% af maksimumet. Bruges til at styrke det kardiovaskulære system.
2. Zonen for pulsfrekvens for fedt tab. 60-70%. Bekæmpelse af overvægt.
3. Zone of power udholdenhed. 70-80%. Øget modstand mod intens fysisk anstrengelse.
4. Dyrområde (tung). 80-90%. Øget anaerob udholdenhed - evnen til langvarig fysisk anstrengelse, når iltforbruget i kroppen er højere end dets indtag. Kun til erfarne atleter.
5. Dyrområde (maksimum). 90-100%. Udviklingen af ​​sprinthastighed.

For sikker træning af kardiovaskulærsystemet anvendes pulszone nr. 1.

Hvordan beregnes den optimale belastning?

1. Find først den maksimale hjertefrekvens (HR) for dette:

2. Beregn derefter det anbefalede hjertefrekvensområde:

• Det er fra HRmax * 0,5 til HRmax * 0,6.

Et eksempel på beregning af den optimale puls til træning:

• Patienten er 40 år gammel.
• HR max: 220 - 40 = 180 slag / min.
• Den anbefalede zone nummer 1: 180 * 0,5 til 180 * 0,6.

Beregning af pulsen for den valgte terapeutiske zone:

Målpuls ved en belastning for en person på 40 år skal være: fra 90 til 108 slag / min.

Det vil sige, at belastningen under træning skal fordeles, så pulsfrekvensen udskrives i dette interval.

Nedenfor er en tabel med den anbefalede optimale hjertefrekvens for uuddannede personer.

Ved første øjekast synes disse pulsindikatorer i pulszonen nr. 1 at være utilstrækkelige til praksis, men det er ikke sådan. Træningen skal foregå gradvist, med en langsom stigning i målpulsen. Hvorfor? CAS skal "bruges" til at ændre sig. Hvis en uforberedt person (selv forholdsvis sund) straks gives den maksimale fysiske anstrengelse, vil det resultere i en sammenbrud af adaptionsmekanismerne i det kardiovaskulære system.

Pulszonernes grænser er derfor sløret, med positiv dynamik og fraværet af kontraindikationer, er en jævn overgang til pulszonen nr. 2 mulig (med en puls på op til 70% af maksimumet). Den sikre træning af kardiovaskulærsystemet er begrænset til de to første pulszoner, da belastningerne i dem er aerob (iltforsyningen kompenserer fuldstændigt for forbruget). Fra den 3. pulszone er der en overgang fra aerobiske belastninger til anaerobe stoffer: vævene begynder at mangle oxygenforsyning.

Varighed af klasser - fra 20 til 50 minutter, hyppighed - fra 2 til 3 gange om ugen. Jeg anbefaler dig at føje til lektionen ikke mere end 5 minutter hver 2-3 uger. Det er nødvendigt at være styret af egne følelser. Takykardi under træning bør ikke forårsage ubehag. Overvurderingen af ​​pulsens karakteristik og forringelsen af ​​helbred under måling indikerer overdreven fysisk anstrengelse.

For en sikker træningsfrekvens er moderat træning angivet. Det vigtigste vartegn er evnen til at tale mens du jogger. Hvis pulsen og respirationshastigheden øges til den anbefalede, mens dette ikke forstyrrer samtalen, kan belastningen betragtes som moderat.

Let og moderat motion er velegnet til hjerte træning. nemlig:

• Normal gang: Gå i parken;
• Nordic walking med pinde (en af ​​de mest effektive og sikre typer af cardio);
• Jogging;
• Ikke hurtig cykling eller stationær cykel under pulsens kontrol.

I fitnessbetingelserne passer en tredemølle. Beregningen af ​​pulsen er den samme som for pulszonen №1. Simulatoren bruges i hurtiggangstilstand uden at løfte lærredet.

Hvad er den maksimale puls?

Hjertefrekvens under træning er direkte proportional med belastningens størrelse. Jo mere fysisk arbejde kroppen præsterer, desto højere er vævsbehovet for ilt og følgelig jo hurtigere er hjertefrekvensen.

Pulsen af ​​uuddannede personer alene ligger i området fra 60 til 90 slag / min. På baggrund af belastningen er det fysiologisk og naturligt for kroppen at accelerere hjertefrekvensen med 60-80% af indikatoren alene.

Adaptive evner i hjertet er ikke ubegrænsede, så der er begrebet "maksimal hjertefrekvens", som begrænser intensiteten og varigheden af ​​fysisk aktivitet. Dette er den største hjertefrekvens ved maksimal indsats indtil ekstrem træthed.

Beregnet med formlen: 220 - alder i år. Her er et eksempel: hvis en person er 40 år gammel, så for ham HR max -180 slag / min. Ved beregning af den mulige fejl på 10-15 slag / min. Der er over 40 varianter af formler til beregning af den maksimale hjertefrekvens, men det er mere praktisk at bruge.

Nedenfor er en tabel med de tilladte maksimale pulsindikatorer afhængigt af alder og med moderat fysisk anstrengelse (kører, hurtig gang).

Bordmål og maksimal hjertefrekvens under træning:

Hvordan man kontrollerer niveauet af fitness?

For at teste deres evner er der specielle tests til at kontrollere pulsen og bestemme, hvorvidt en person er under stress. Hovedtyper:

1. Trin test. Brug et specielt trin. Inden for 3 minutter, udfør et firetakts trin (konsekvent klatre og gå ned fra trinnet). Efter 2 minutter skal du bestemme pulsen og sammenligne med bordet.
2. Test med squats (Martine-Kushelevsky). Mål den oprindelige hjertefrekvens. Udfør 20 squats om 30 sekunder. Vurderingen udføres på stigningen i pulsfrekvensen og dens genopretning.
3. Test Kotova-Deshin. Kernen - vurderingen af ​​puls og blodtryk efter 3 minutters løb på stedet. For kvinder og børn reduceres tiden til 2 minutter.
4. Prøve Rufe. Ligner en squat test. Evaluering udføres på indekset Rufe. Til dette måles pulsen mens du sidder før lasten, umiddelbart efter det og efter 1 minut.
5. Prøve Letunova. En gammel informativ test, der har været anvendt i sportsmedicin siden 1937. Det omfatter en vurdering af pulsen efter 3 typer stress: squats, hurtig kører på stedet, løber på stedet med løft på låret.

For selvkontrollerende kondition i kardiovaskulærsystemet er det bedre at begrænse testen med squats. I nærvær af hjerte-kar-sygdomme kan test kun udføres under tilsyn af specialister.

Indflydelse på fysiologiske egenskaber

Hjertefrekvens hos børn er oprindeligt højere end hos voksne. For et 2-årigt barn i en rolig tilstand er pulsfrekvensen således 115 slag / min. Under fysisk aktivitet hos børn, i modsætning til voksne, stiger slagvolumenet (mængden af ​​blod, der udstødes af hjertet ind i karrene i en sammentrækning), puls og blodtryk stiger mere. Jo yngre barnet er, jo hurtigere bliver pulsen accelereret selv ved en lille belastning. PP på samme tid varierer lidt. Tættere på 13-15 år gamle pulsindikatorer bliver ligner voksne. Over tid bliver slagvolumenet større.

Også i alderdommen har sine egenskaber ved pulsen under træning. Forringelsen af ​​adaptive evner skyldes i høj grad sklerotiske ændringer i karrene. På grund af det faktum, at de bliver mindre elastiske, stiger perifer vaskulær resistens. I modsætning til unge øger de ældre oftere både systolisk og diastolisk blodtryk. Kontraktiliteten i hjertet over tid bliver mindre, derfor tilpasses belastningen hovedsageligt på grund af en stigning i pulsfrekvensen og ikke af PP'en.

Der er adaptive forskelle og afhængig af køn. Hos mænd forbedrer blodgennemstrømningen i større grad på grund af en stigning i slagvolumen og i mindre grad på grund af en acceleration af puls. Af denne grund er pulsen hos mænd som regel lidt lavere (med 6-8 slag / min) end hos kvinder.

En person, der er professionelt involveret i sport, er adaptive mekanismer væsentligt udviklet. Bradykardi alene er normen for ham. Pulsen kan være lavere ikke kun 60, men 40-50 slag / min.

Hvorfor er atleter behagelige med en sådan puls? Fordi på baggrund af træning har de øget mængden af ​​chok. Hjertet af en atlet under fysisk anstrengelse reduceres langt mere effektivt end en uuddannet person.

Hvordan tryk ændres under belastning

En anden parameter, der ændrer sig som følge af fysisk anstrengelse er blodtryk. Systolisk blodtryk - trykket oplevet af væggene i blodkar på tidspunktet for sammentrækning af hjertet (systole). Diastolisk blodtryk - samme indikator, men under afslapning af myokardiet (diastol).

En stigning i systolisk blodtryk er kroppens respons på en stigning i slagvolumen, fremkaldt af fysisk aktivitet. Normalt øges systolisk blodtryk moderat til 15-30% (15-30 mm Hg).

Diastolisk blodtryk påvirkes også. Ved en sund person under fysisk aktivitet kan den falde med 10-15% fra den indledende (i gennemsnit ved 5-15 mm Hg). Dette skyldes et fald i perifer vaskulær resistens: For at øge iltforsyningen til vævet begynder blodkarrene at ekspandere. Men oftere er udsving i diastolisk blodtryk enten fraværende eller ubetydeligt.

Hvorfor er det vigtigt at huske dette? For at undgå falsk diagnose. For eksempel: HELL 140/85 mm Hg. umiddelbart efter intens fysisk anstrengelse er ikke et symptom på hypertension. I en sund person vender arterielt tryk og puls efter belastningen ret normalt tilbage. Det tager normalt 2-4 minutter (afhængig af fitness). Derfor skal blodtryk og hjertefrekvens for pålidelighed kontrolleres i ro og efter hvile.

Kontraindikationer til cardio

Kontraindikationer til klasser i pulszonenummer 1 er små. De bestemmes individuelt. Hovedbegrænsninger:

• Hypertensive hjertesygdom. Faren er et skarpt "spring" i blodtrykket. Kardio træning for GB kan kun udføres efter korrekt korrektion af blodtrykket.
• Iskæmisk hjertesygdom (myokardieinfarkt, anstrengelsesangreb). Alle belastninger udføres uden for den akutte periode og kun med tilladelse fra den behandlende læge. Fysisk rehabilitering hos patienter med koronararteriesygdom har sine egne egenskaber og fortjener en særskilt artikel.
• Inflammatoriske sygdomme i hjertet. Under det fuldstændige forbud mod belastningen med endokarditis, myocarditis. Cardio kan kun udføres efter genopretning.

Takykardi under fysisk anstrengelse er ikke kun en årsagssygdom med acceleration af hjertefrekvensen. Dette er et komplekst sæt af adaptive fysiologiske mekanismer.

Pulsmåling er grundlaget for en kompetent og sikker træning af det kardiovaskulære system.

For rettidig korrektion af belastningen og evnen til at vurdere resultaterne af træning af kardiovaskulærsystemet, anbefaler jeg at holde en dagbog med puls og blodtryk.

Forfatteren af ​​artiklen: Praktiserende læge Chubeiko V. O. Højere medicinsk uddannelse (OmSMU med æresbevisning, akademisk grad: "Kandidat i Medicinsk Videnskab").