Du behøver ikke træne dit hjerte!

For nylig er artikler om træning af hjertet i stigende grad kommet online. "Hjertetræning er en sundhedsgaranti", "At øge hjertevolumenet og træne det kardiovaskulære system er meget vigtigt for næsten alle mennesker", "Vi vil fortælle dig, hvordan det er muligt at forlænge hjerteets liv ved hjælp af hjerte træning" osv. etc. - Vi er aktivt overbeviste om, at alle og alle har et uuddannet hjerte, og selv dem, der er involveret i magten, fordi når man klatrer trappen til tredje sal er der en lille åndenød og en stigning i pulsfrekvensen.

Træneren er aggressivt tvunget til at medtage træningsprogrammer til træning af kardiovaskulærsystemet. Desuden skal du i træningsøvelser først træne dit hjerte og udholdenhed, og først derefter gå til styrketræning.

Bone Wide tolererer ikke det, og du vil ikke tillade det! Men straks advaret: Denne artikel gælder kun for personer med et sundt hjerte. Hvis du har nogen patologi i hjertet, så er dette et emne for en anden samtale.

Cardio træning for hjertet

Lad mig blive bedøvet: Du behøver ikke træne dit hjerte! * Besvimelse * Det menneskelige hjerte er meget stærkt og elastisk. Destillation af blod regelmæssigt gennem hele kroppen skaber det et så trygt tryk, som er i stand til at skubbe blodstrømmen til en længde på 9 meter. Det er konstant uden hvile, faldende og når et stort antal mere end 40.000.000 nedskæringer om året.

Hovedkroppen i din krop er ikke rumpen, og ikke engang maven, men hjertet. Samtidig er hjertemusklen den mest trænede muskel i vores krop med små træk. De vigtigste forskelle i hjertemusklen omfatter:

1. Hjertet er sammensat udelukkende af oxidative muskelfibre og virker kun på fedtstoffer.
2. hjertet virker uden afbrydelse og i fuld kapacitet altid fra fødsel til død
3. Hjertemusklen er som den er på vægt og har en pladsreserve for at øge sin egen størrelse.

Overvej første afsnit mere detaljeret. Generelt er muskelfibre oxidative og glykolytiske. Oxidativt (rødt) arbejde på grund af oxidation af fedtsyrer og glukose, ilt er nødvendigt for deres arbejde og glycolytisk (hvidt) arbejde på anaerob (uden oxygen) glycolyse. Husk, i artiklen "Kardio- eller styrketræning: de bedste betingelser for brænding af fedt. Energi til at arbejde med musklerne? Vi diskuterede fabrikkerne til produktion af energi til musklerne?

Oxiderende fibre er mere holdbare og mindre stærke, og glykolytiske har en meget kort varighed af driften (ca. et minut), men har den største effekt og styrke af reduktion. Forskellen mellem dem og antallet af mitokondrier.

Mitokondrier er cellens energistationer (se artiklen "Sådan brændes fedt?"), Cellernes energikilde. Ligger i cytoplasmaet i hver celle, er mitokondrierne sammenlignelige med de "batterier", der producerer, opbevarer og distribuerer den nødvendige energi til cellen.

Oxidative fibre er omgivet af mange mitokondrier i modsætning til glycolytiske. Derfor er oxidative fibre det mest effektive og praktisk taget utrættelige, men svage. Vores hjerte består af nogle oxidative muskelfibre og mange mitokondrier. Dette betyder, at hjertet næsten ikke kan få masse, fordi det bliver aldrig surt, i modsætning til de fleste andre muskler i kroppen.

Forestil dig et øjeblik, at hvis hjertet blev syrnet, ville det føje til muskelmassen, nemlig i de kontraktile organeller - myofibriller. I modsætning til andre muskler arbejder hjertet altid helt, det giver ikke de fattige en lille pusterum, men de behandler dem med fedt fra pommes frites og hamburgere. Hvis hjertet tilføjer muskelmasse, vil dets ledningsevne blive forringet, da et rør med en tykkere væg vil passere mindre vand end et rør med en tyndere med en lige ydre diameter. Derfor begynder sygdomme med hjerte muskelvækstens vækst uundgåeligt, for eksempel hypertension, fordi blodbehovet forbliver det samme og at passere så meget blod gennem et mindre hjerte pr. Tidsenhed, skal du øge trykket, arytmi og slutpunktet - myokardieinfarkt, når hjertet ikke er i stand til at pumpe gennem selve blodet.

Faktisk er de største problemer, at folk oprindeligt misforstår målene for cardio-træning. Hovedopgaven for enhver kardio træning er at øge lydstyrken (ikke forveksles med en stigning i muskelmasse!) I venstre venstresiden. dvs. vi skal strække hjertets vægge, ikke øge dem! Dette er et meget vigtigt punkt, som næsten alle overser. I intet tilfælde skal et hjerte forstørres.

Der er en reel fare for at udvide hjertet, hvis du tvinger det til at krympe over 180 gange i minuttet. I dette tempo kan det simpelthen ikke slappe af. Uden afslapning opstår hypoxi - mangel på ilt, og her begynder hjertet at sure, fordi mitokondrier uden ilt kan ikke fungere. Denne situation bidrager til væksten af ​​muskelmasse i hjertet.

Et stort hjerte er dårligt, farligt og usundt! Og hvis forsuring varer for længe eller for ofte, fører det til et myokardieinfarkt. Efterhånden er kroppens reservekræfter ikke ubegrænsede, og efter den kraftigt stigende belastning kan nye kapillærer i et hypertrofieret hjerte måske ikke have tid til at vokse. Muskelceller modtager ikke den nødvendige mængde næring og dø.

Døde celler hæmmer neuromuskulær ledning fra syndoatrialenoden, hvilket fører til en forstyrrelse af hjerterytmen. "Døde" celler i hjertet hæmmer neuromuskulær ledning, hvilket fører til forstyrrelse af hjerterytmen. Plus, de døde celler erstattes af bindevæv med dannelsen af ​​ar, og dette fører til forekomsten af ​​kronisk hjertesvigt. Ved samtidig død af et stort antal hjertevævsceller forekommer myokardieinfarkt.

Med andre ord kan hjertet være stort på grund af et sådant "dødt" væv, og hjertens levende celler indtager et mindre område. Dette er myokardiel dystrofi eller den såkaldte. "Sports hjerte". I sådanne tilfælde skal du bare se en læge, fordi det drejer sig om liv og død! Et sådant hjerte skal strække sine fortykkede vægge, så det kan pumpe blod så effektivt som før, men kun under tilsyn af en læge.

Konklusion - Det er ikke nødvendigt at udvide hjertet, det skal være "strakt".

Hvor korrekt?

Problemet løses meget simpelt: det er nødvendigt at holde pulsen i et niveau på 110-130 slag / min i lang tid, så hjertet strækker sig og i en sammentrækning pumper mere blod. I en normal sundt person i ro, er pulsen ca. 60-70 slag pr. Minut. Når en person begynder at udføre noget langsigtet arbejde (tog med jern, løber eller går hurtigt), begynder hans puls at stige for at give alle organers organer øget ilt på grund af belastningen. Her nåede hans puls 130 slag pr. Minut. En person i denne situation kan stabilisere belastningen og fortsætte med at arbejde uden at øge intensiteten. Hvis han fortsætter denne træning i en time, så begynder hans "fleksibilitet" at blive bedre. Musklerne vil drive en stor mængde blod gennem hjertet, og det vil gradvist begynde at strække sig.

Når hjertet strækkes og dets volumen stiger betydeligt, vil blodvolumenet pumpet i en puls stige tilsvarende, hvilket betyder, at udholdenhed vil stige, og antallet af hjerteslag slår i ro vil falde.

I en almindelig person er oftest volumenet af hjertet ca. 600-800 ml. Den uddannede atlet har fra 1000 til 1.200 ml. Unikke atleter på olympisk niveau har 1.500-1.800 ml. I sport er dette nyttigt fordi at give musklerne ilt gennem blodet. Et godt strakt hjerte gør det muligt at pålægge store belastninger på kroppen, mens du ikke hæver pulsen til farlige værdier på 190 og højere.

Processen med at strække hjertet er ikke hurtig, hovedrollen her spilles af varigheden af ​​træningen. Mens du løber uden problemer, kan du holde pulsen 110-130 for en sund person uden meget overskydende vægt. Men hvor længe vil du løbe? En halv time, en time er ikke nok. Hvis du beslutter dig for alvor for at øge hjertets volumen, bør kardio træningens varighed være 2.

I princippet er 6 måneder tilstrækkeligt til et udtalt resultat. Med 3-4 øvelser om ugen i 60-120 minutter i seks måneder strækkes hjertet med 10-40%. Følgelig jo mere tid jo hurtigere bliver resultatet.

I denne tilstand er hjertet på grund af den konstante pumpning af en stor mængde blod simpelthen tvunget til at "strække" i volumen. Forresten skal du over tid øge intensiteten af ​​dine klasser for at forblive i den ønskede zone (120-130) puls, fordi dit hjerte vil lære at pumpe mere ilt ad gangen. Og den belastning, som i starten var tilstrækkelig til at øge pulsen til 130 slag i minuttet, vil i sidste ende falde til 120, så - 110... 100... osv.

Det er dine mål:
- opnå en pulsstigning til 120-130 slag per minut
- Hold den ønskede puls i mindst 60 minutter.

For at opnå dette er det ikke nødvendigt at løbe eller gøre cardio. Oftest rådgiver trænere nøjagtigt løb for at træne hjertet. Ingen grund til at forklare kunden hvorfor, han sagde at løbe og dumpede te til coaching room.

Faktisk er hjertet ikke helt ligeglad med hvad du gør. For hjertet er mængden af ​​blod, som den skal pumpe for at sikre fysisk aktivitet, vigtig. Og så hvad bliver den fysiske aktivitet, det betyder ikke noget. Det vigtigste er at holde den ønskede puls uden "huller" og stærke "toppe".

Derfor er der intet punkt i kardio til træning af hjertet: det er ligegyldigt hvad fysisk aktivitet du gør, kun dens niveau betyder noget. Under styrketræning i gymnastiksalen gør du det samme (hvis du arbejder uden lange pauser, i medium mode, super sæt osv.). Under en strømpuls stiger den normalt ikke over 130-140 slag. Hvis du følger cyklicalitetsprincippet i træning, så har du en sådan træning, hvilket betyder at dit hjerte er strakt og du ikke har brug for ekstra træning til disse formål!

Derudover er et andet vigtigt punkt. Vi hævder ikke, at hjertet skal trænes til atleter, fordi der kan opstå en farlig situation: højt iltbehov og et lille hjertevolumen. Men... uh... hvordan man siger det mildt: De fleste mennesker, der er involveret i styrketræning og nu læser dette websted, behøver ikke at tage disse ord på egen regning. Vi forstår, at i dine øjne er du en verdensklasse atlet og din 70 kg med din egen vægt på 60 kg i et squat er et virkelig imponerende resultat. Men det samme handler om rigtige professionelle atleter med store belastninger og hyppige træningsprogrammer. Af den grund anbefaler vi derfor i næsten hver artikel, at du ikke bliver kørt ind - leve dit liv og lad sport være dets komplement, ikke fundamentet. Så meget mere interessant og sikrere.

konklusion

1. Din halvtimers gang på et spor eller en ellipse efter eller før en træning påvirker ikke træning af dit hjerte. (Og til vægttab læs artiklen Cardio: hvornår og hvorfor?)

2. Hvis du er optaget af magt, behøver du ikke ekstra hjerte træning

3. I princippet behøver du ikke at bryde med sådanne tanker overhovedet, hvis du går ind i gymnastiksalen bare for sjov og er hverken en professionel atlet eller amatør atleter (a la udfører ved lokale powerlifting konkurrencer).

Er det muligt for alle og hvilken slags cardio træning for hjertet

Klasser, hvor flere muskelgrupper er involveret samtidigt, udført i den dynamiske version, giver maksimal fordel for hjertesygdomme. Kardiovaskulær træning er angivet både til profylaktiske formål og til rehabilitering af patienter efter hjerte- og vaskulære operationer.

Vigtige forhold er korrekt valg af belastning og konstant overvågning af pulsfrekvensen og blodtrykket. Hvis du oplever smerter i hjertet, bør du straks holde op med at træne.

Læs i denne artikel.

Fordelene ved hjertets hjerte

Fysisk aktivitet er en af ​​de vigtigste komponenter i forøgelse af myokardiel resistens over for stress. Da hjertet er et muskulært organ, opnås dets styrke kun ved regelmæssige øvelser. Samtidig er det nødvendigt at vælge kardio øvelser. En sådan træning kaldes aerob, fordi hele kroppen forbruger meget ilt.

Intensiteten af ​​øvelserne skal være lav eller moderat, de udføres dynamisk og kontinuerligt, hvilket ledsages af en stigning i hjertefrekvensen og luftvejsbevægelserne. Aerobic aktiviteter omfatter vandreture, svømning, cykling (motionscykel), dans, jogging. Alle disse øvelser øger funktionen af ​​det kardiovaskulære system, forbedrer organernes ernæring, herunder selve myokardiet.

Aerobic træningsmuligheder

For hjertepasienter er fysik terapi klasser rettet mod:

• forbedring af blodcirkulationen ved at øge muskelkontraktioner, brystbevægelser og membran;
• mobilisering af åndedrætssystemet, normalisering af ventilation for at forhindre stillestående processer;
• normalisering af nervesystemet, forbedring af søvn, humør;
• forebyggelse af muskelatrofi
• fald i antallet af hjerteslag i hvile (overførsel af hjertet til den økonomiske tilstand);

• hurtigere genopretning af normal puls og blodtryk efter træning;
• forebyggelse af progression af aterosklerose
• normalisering af kolesterol og kulhydratmetabolisme
• vægttab.

Fordelen ved hjertebelastning er, at de ikke behøver specialudstyr, simulatorer eller specialudstyr. I dette tilfælde er walking en ideel mulighed for alle kategorier af patienter uden undtagelse. Vandreture har en gavnlig effekt på flere kropssystemer på én gang, de er nemme at dosere, øge eller mindske intensiteten, ændre trinets hastighed og den tilbagelagte afstand.

Og her mere om øvelser til hjertet.

Hvordan man laver øvelser derhjemme

Hovedopmærksomheden under selvstudiet skal betales til en sådan indikator som pulsfrekvens. For patienter med alvorlige sygdomme bestemmes belastningsniveauet kun af en læge efter specielle test med EKG-optagelse. Forkert kardiovaskulær træning kan forværre sygdommens forløb.

At styrke hjertet

Før klasser skal du kende din hjertefrekvens, samt bestemme hjertefrekvensintervallet.

Går ud over denne grænse er farlig for uuddannede, ældre mennesker med hjertesygdomme eller indre organer.

Det skal også tages i betragtning, at klasser med en puls under minimumet ikke har en træningseffekt.

(5-7 minutter)

Belastningen skal langsomt stige til midten af ​​komplekset og derefter gradvist falde mod slutningen af ​​sessionen. Mellem en række bevægelser er der brug for korte pauser til afslapning og pulsregning.

Det er vigtigt at gennemføre træning regelmæssigt og give dem mindst 150 minutter om ugen. For at øge den samlede aktivitet anbefales det at gå hvor det er muligt, benyt trin i stedet for elevator og vælg også typen af ​​dynamiske aktiviteter, der giver maksimal fornøjelse.

Åndedrætsøvelser efter operation

I processen med at genvinde patienter efter hjerte- og vaskulære operationer anvendes flere komplekser - åndedrætsøvelser, liggende og derefter sidde. Når de genvinder, suppleres de med studiet af større muskelgrupper, og så kan du gå videre til almen sundhedstræning.

Opblæsende bolde som et alternativ til vejrtrækninger

Øvelseøvelser betragtes som den mest tilgængelige type motion og anbefales i de første dage efter operationen. Ændring af varigheden af ​​faser i respirationscyklussen normaliserer metabolisme i myokardiet, forbedrer iltstrømmen til cellerne og fremmer lægen af ​​postoperative sår, normaliserer rytmen og blodtrykket.

For eksempel kan vi give denne variant af komplekset:

• indånder, luk højre næsebor, ånde ud gennem venstre; indånder venstre og udånder højre;
• løft jævnt begge hænder op (inhalere), sænk den langsomme, strakte udånding;

• tag en dyb indånding, hold vejret og ånder ud;
• indånder gennem næsen, så tag et par åndedræt gennem munden som om at udstråle et stearinlys.

Det er ikke tilladt at tvinge vejrtrækning eller overbelastning. Alle bevægelser skal være behagelige. Varigheden af ​​lektionen i begyndelsen er ikke mere end 5 minutter, og så kan den gradvist øges til 10-15.

Øvelser liggende og sidder

Det er muligt i løbet af dagen at gennemgå dette kompleks 2 - 3 gange. Alle øvelser er lavet i den liggende stilling, det anbefales fra 5 til 10 gentagelser af hver bevægelse:

• bøje og bøje tæerne, så foden, i en cirkelbevægelse med begge fødder i den ene og den anden side;
• bøj benet ved knæet, bøje, bøj ​​derefter og bevæge sig til siden;
• løft dine ben op og ryst dem
• klem penslen i en knytnæve og drej den i en, så den anden side, bøj ​​og løsn børsten;
• bøje dine albuer og børste dine skuldre;
• løft lige arme vinkelret på kroppen og tag dem til hovedet.

Siddende øvelser udføres efter en række vejrtrækninger. Komplekset kan omfatte:

• Hovedet skråner frem og tilbage og vender til siden, sænker til skulderen;
• cirkulære bevægelser af skuldrene, skiftevis løfte skuldrene, hæve skuldrene til ørerne, hold i et par sekunder og nulstilles brat;
• armer hævet til et vandret niveau, bøjning ved albuerne og derefter unbend;
• cirkulære bevægelser af arme, krydsning (vandret og vertikal saks);
• bøjet ben fører til kroppen, klæber hænderne under knæet.

Se videoen om udførelse af træningsterapi til hjerte-kar-patienter:

Hvorfor gør hjertet ondt efter cardio belastninger

Korrekt udført lektion giver en følelse af munterhed. For personer med hjertesygdom er det især vigtigt at undgå ubehagelige følelser - vejrtrækningsbesvær, hjertebanken, svaghed eller svimmelhed. Kriterier for tilstrækkelig belastning er:

• i løbet af træningen kan du trygt tale
• puls er inden for acceptable grænser;
• Antallet af åndedrætsbevægelser øges med 7 - 8 pr. minut;
• en stigning i tryk på ikke mere end 20 enheder for en systolisk indikator og 10 for en diastolisk eller et fald på 10 mm Hg er acceptabelt. v.;
• i slutningen af ​​sessionen vender puls og tryk tilbage til normal på mindre end 5 minutter.

Udseendet af smerte i hjertet i træningsperioden er yderst farligt, da det er tegn på utilstrækkelig ernæring af myokardiet - den iskæmiske proces. I dette tilfælde er det obligatorisk at stoppe med at træne, hvile i en siddestilling, tage Walidol eller Nitroglycerin tabletter (hvis det er ordineret).

Det anbefales at kontakte din læge til hjerteprøvning, herunder EKG-overvågning hele dagen for at bestemme årsagen til smerte.

Det er også umuligt at udelukke muligheden for brystsmerter på grund af osteochondrose, lungesygdomme og fordøjelseskanaler. Kun en specialist kan forstå dette.

Og her handler det mere om fysisk anstrengelse i tilfælde af arytmi.

Kardio træning er den bedste mulighed for at styrke hjertemusklen. Aerobic øvelser bidrager til mætningen af ​​væv med ilt, øger udholdenhed, genopretter normal blodcirkulation. Kursets store fordel er reduktionen af ​​tilbageleveringsperioden for pulsfrekvensen og trykket til de oprindelige værdier, overførslen af ​​hjertet til den økonomiske driftstilstand.

For korrekt udvælgelse af belastningernes intensitet er det nødvendigt at fokusere på sundhed og overvåge hæmodynamiske parametre. I nærvær af hjertepatologi anbefales aktivitetsniveauet af lægen efter undersøgelsen. Hjertesmerter under kardio-træning er en indikator for mangel på koronar blodgennemstrømning, myokardisk iskæmi, overskud af individuelle kropsreserver.

Enkle vejrtrækninger til hjertet kan virke undere. Det vil hjælpe med takykardi, arytmi, aneurisme, for at genoprette og styrke skibets vægge efter operationen. Hvad skal man gøre?

Valgmuligheder for, hvordan du styrker hjertet, afhænger hovedsageligt af dets tilstand. De påvirker også skibene, nerverne. For eksempel i hjerte vil hjerte muskler støtte øvelserne. Efter et hjerteanfald kan folkemidler ordineres til arytmier.

Starte motionsterapi efter et hjerteanfald fra de første dage. Komplekset af øvelser øges gradvist. For at gøre dette fastsætter læger den grad af fysioterapi, som patienten er klar til efter hjerteinfarkt og stenting, hvis der var en.

På grund af træningene er atletens hjerte forskelligt fra den gennemsnitlige person. For eksempel, hvad angår slagvolumen, rytme. Imidlertid kan den tidligere atlet eller ved at tage stimulanter starte sygdommen - arytmi, bradykardi, hypertrofi. For at forhindre dette er det værd at drikke særlige vitaminer og stoffer.

I nogle tilfælde kan øvelser med arytmier hjælpe med at kontrollere rytmefejl. Det kan være motion, vejrtrækning, stavgang og jogging. Fuld behandling af arytmier uden et sæt øvelser er yderst sjældent. Hvad kompleks skal jeg gøre?

At lave øvelser til hjertet er gavnligt og sundt, og med sygdommen i kroppen. Dette kan være en lille øvelse, åndedrætsøvelser, til genopretning af hovedmusklen. Øvelser holdes fortrinsvis dagligt.

Det er nødvendigt at træne hjertet. Men ikke alle fysiske anstrengelser i tilfælde af arytmi er tilladt. Hvad er de tilladte belastninger for sinus og atrieflimren? Er det endda muligt at spille sport? Hvis der opdages en arytmi hos børn, er sport en tabu? Hvorfor forekommer arytmi efter klassen?

Diagnosen af ​​bradykardi og sport kan godt eksistere sammen. Det er dog bedre at tjekke hos en kardiolog om, om det er muligt at spille sport, hvilke øvelser er bedre, uanset om jogging for voksne og børn er acceptabelt.

Livs- og rehabiliteringsperioden efter installation af en pacemaker kræver visse begrænsninger. Der kan være komplikationer, for eksempel at skade venstre hånd, svaghed og smerte vil dukke op, og trykket vil stige. Hvilke medicin er nødvendige? Hvad er kontraindikationerne?

De bedste øvelser til hjertet

Efter at have overvundet den tredive årige milepæl begynder mange mennesker at tænke på deres helbred, tage et nyt kig på den virkelige situation, de tilmelder sig gymnastiksalen, besøger poolen og fører en sund livsstil. Dette er imidlertid ikke altid nok til at opretholde de vigtigste livsstøttesystemer i kroppen i en normal tilstand. I betragtning af den stigende tendens i hjertesygdomme skal der lægges særlig vægt på cardio øvelser.

Deres hovedformål er at øge udholdenheden af ​​alle hjertemuskler såvel som hele organismen. Regelmæssige øvelser kan reducere kropsvægten betydeligt, reducere det sædvanlige antal hjerteslag og forbedre koordinationen af ​​bevægelser. Kardio øvelser belaster ikke hjertet, men styrker det, derfor er det fra dem, at du skal starte en træning.

Hvilke øvelser er gode for hjertet?

Sandsynligvis den mest nyttige øvelse for at stimulere hjertet og forhindre forekomst af slagtilfælde går. Det kræver ingen fysisk træning, så det er helt egnet til alle mennesker. Særlig nyttig lang aften gåtur i et gennemsnitligt tempo styrker det ikke kun hjertet, men normaliserer også søvn. Det skal dog straks bemærkes, at der ikke er nogen fordel at gå på hæle, så kvinder såvel som mænd bør bære komfortable sko med ortopædiske indlægssåler for at få det ønskede resultat. I dette tilfælde skal der lægges særlig vægt på stedet for turen, jo mere farverige og forskelligartede er det, desto bedre.

Parker præget af efterårsløv, lange veje og skove, især fyrretræer, er perfekte til en tur. I medicin er der endda et særligt begreb - landskabsterapi. Det betyder regelmæssige besøg på smukke hjørner af naturen, der fortryder det menneskelige øje. En sådan behandling klare med depression og eliminerer dårligt humør. Under ingen omstændigheder kan man ikke gå langs motorveje og nær veje, fra en sådan tur bliver kun værre. I mangel af et normalt træningsmiljø kan du købe en tredemølle og øve dig hjemme.

Nyttige tips

• Altid start lille, du bør ikke overvinde en stor afstand på den første dag, fordi kardio træning er forskellig fra styrke øvelser, som ikke kræver overdreven fysisk anstrengelse fra en person;
• Gradvist øge gåafstand
• Prøv at ændre intensiteten;
• Øvelseinterval går. For at gøre dette, skifte hundrede meter hurtig og langsom gang;

Klasser i poolen

En anden nyttig øvelse for hjertet svømmer i poolen. Vandaktiviteter giver dig mulighed for at øge mængden af ​​blod, der udstødes i en cyklus, og derved øge iltforsyningen i abdominale organer og muskler. Jo mere kraftige hjertemusklen er, desto mere vil den skubbe blod ud i en sammentrækning og bruge mere tid på hvile, hvilket naturligt har en positiv effekt på hjertets ressource. Regelmæssige swimmingpool øvelser stabiliserer og sænker hjertefrekvensen. Selv et lille fald i hjertefrekvensen påvirker i høj grad varigheden af ​​hans arbejde. Her er et levende eksempel:

For eksempel har en person i en rolig stat halvfjerds gange pr. Minut puls. Det betyder, at denne persons hjerte er reduceret hundrede tusinde otte hundrede gange om dagen. Antag, at denne mand formåede at styrke sin hjertemuskel og reducere hjertefrekvensen til tresifret snit pr. Minut. Så på en dag vil antallet af nedskæringer i hans hjerte være treoghalvfems tusind seks hundrede gange. Således besparelserne op til syv tusinde to hundrede nedskæringer om dagen og to millioner seks hundrede tredive tusind nedskæringer om året.

Cykling

Blandt alle de øvelser, der er nyttige for hjertet, er det især værd at notere cykling. Det styrker og træner hjertemusklen og fører altid til forbedring af den generelle tilstand, stimulering af blodcirkulationen i kroppen. Derudover er cykling også forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme. Regelmæssig motion tre gange reducerer sandsynligheden for koronar hjertesygdom, dobbelt så stor sandsynlighed for et hjerteanfald. Desuden fører cykling til en stigning i det samlede antal kapillærer og en stigning i niveauet af kolesterol i blodet. Jo højere det er, desto mindre er risikoen for atherosklerose hos en person.

Sådan styrker du hjertet: motion

Vi har samlet for dig de mest nyttige og praktiske fysiske øvelser for at styrke hjertet, som gør det muligt at forhindre forekomsten af ​​mange hjerte-kar-sygdomme og stabilisere blodtrykket.

1. Spred dine arme, så skulderbladene på bagsiden berører hinanden. Brystet skal så vidt muligt rettes fremad ved at åbne membranen. I denne tilstand skal du bruge mindst et minut. Gentagelsesfrekvensen kan nå fem gange. Øvelse letter hjertearbejdet.
2. Stå på din barfodet på et plant gulv, fødder skulderbredde fra hinanden, fingre lidt indad. Benene i knæene er lidt bøjede, kropslækker. At være i denne stilling er det nødvendigt at rive hælene lidt væk fra jorden, bogstaveligt en centimeter og forsigtigt sænke dem. Træning fra siden skal ligne en lille omrystning af kroppen. Desuden bør intensiteten af ​​løft og sænkning af hæle ikke overstige en gang pr. Sekund. Det er bedst at udføre øvelsesmetoderne, ti gange op og ned, fem sekunder hvile, så gentager alt igen. Det åbner venøse ventiler og forbedrer blodcirkulationen.
3. Rystning af kroppen er også meget nyttig (det kan ikke gøres hvis der er blodpropper), for at kunne udføre dem, bør man tage en behagelig kropsholdning, ben sammen, arme hævet. Shaking er også bedst udført i tilgange, 30 sekunder ryster, 30 sekunder hvile.
4. Denne øvelse anbefales at udføre ved siden af ​​et træ eller en slags vertikal rør (støtte). Du skal tage det med begge hænder, blive komfortabel og begynde at kneppe. I første omgang kan squats være ufuldstændige, men efter to uger skal de tage maksimal amplitude. Antallet af squats om dagen kan nå tre hundrede gange. Du kan udføre dem hele dagen, da der er ledig tid. Øvelsen er virkelig unik, den blev udviklet af den russiske professor Ivan Neumyvakin specielt til personer med hjertesygdomme, der havde slagtilfælde eller hjerteanfald.

Reducer risikoen for kardiovaskulær sygdom: hvordan man udfører kardio til hjertet?

Styrket kardiovaskulær system er den største fordel ved kardiovaskulær træning (CT).

Takket være øvelserne er blodtrykket normaliseret, risikoen for hjerte-kar-sygdomme er reduceret.

En lille daglig belastning, og derefter en gradvis stigning i antal og intensitet af motion, vil hjælpe med at forbedre hjertesituationen.

Kardiovaskulære træningsmål for vaskulær styrkelse inden for rammerne af motionsterapi

For normal hjertefunktion skal du regelmæssigt udføre særlige øvelser. Lang levetid afhænger nogle gange af hjerte træning. Hvis du træner dagligt fra ungdommen, vil en person i alderdommen være energisk og mobil.

Øvelsenes hovedmål er at øge kroppens udholdenhed, og de også:

• styrke det kardiovaskulære system
• brænde fedt og hjælpe med at tabe sig
• Forbered kroppen til forskellige belastninger;
• forbedre immuniteten.

Det største problem er, at folk misforstår målene for cardio. Deres opgave er at øge volumenet af det venstre atrium, det vil sige at strække hjertets vægge og ikke forøge dem. Dette er et vigtigt punkt, at næsten alle er ude af syne. Konstant træning styrker hjerteskibene, forbedrer blodmikrocirkulationen i mellemstore og små skibe, hvilket er vigtigt ved hjertesvigt.

Udførelse af korrekt udvalgte øvelser til hjerte-kar-sygdomme bør være den daglige besættelse af en syg person.

Det er vigtigt! Ikke selvtillæg øvelser. Komplekserne af fysioterapi har deres egen karakteristika, så de konsulterer med en kardiolog inden klasser.

Obligatorisk overvågning af sundhedsindikatorer: Hvad skal man gøre?

For at føle sig godt og opretholde helbred er det nødvendigt at overvåge hovedindikatorerne, når de udfører øvelser.

Sådan overvåger du hjertefrekvensen, så der ikke er nogen overbelastning

Pulshastigheden under disse træning er den allerførste indikator for menneskelig aktivitet. Som regel tager uerfarne atleter ikke hensyn til kroppens tilstand og begynder at engagere sig intensivt og forventer straks at opnå gode resultater.

Faktisk er dette en forkert og urimelig tilgang, der kan påvirke helbredstilstanden negativt. Både erfarne atleter og begyndere med cardio, du skal konstant overvåge pulsen. Når du udfører øvelser, skal en person regelmæssigt se pulsfrekvensen, og ud fra det skal du vælge belastningerne for sig selv.

En person, der ikke stræber efter de olympiske optegnelser, har ikke været involveret i professionel sport og er træning for sig selv, bør foretrække mellemintensitetsklasser. For intensive og lange klasser kan skade. Hjertemusklen selv oplever også en enorm overbelastning og ilt sult. Under træning er en vigtig faktor et godt humør.

Hvis du føler at det er blevet meget svært, sænk tempoet i studiet. Når kroppen slår jævnt og vejrtrækning er nok, men stemningen falder, sætter pause. I denne situation bør du ikke afslutte træningen eller reducere belastningen - bare slappe af lidt. Dette er meget vigtigt. Men hvis det blev rigtig dårligt, skal du stoppe med at udøve. Du skal sidde på en stol, sidde og drikke vand, hvis det er nødvendigt, ring til en læge.

Cardio Regler for hjerte-kar-systemet

Der er en række fordele ved sådanne øvelser: de gør hjertet og lungerne stærkere, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, fylder med energi, reducerer stress og forbedrer søvn.

For at opnå maksimal effekt er det vigtigt at vide, hvordan man gør det korrekt.

Grundlæggende regler for kardio:

• God søvn er vigtig før træning. Musklerne skal genoprettes.
• 30-45 minutter før klassen skal du tage lette måltider og drikke vand.
• Sørg for at udføre opvarmning og strækning. De forberedte muskler er mindre ofte skadet.
• Når du udfører øvelser, ånde normalt, da kroppen har brug for ilt.
• Det er nødvendigt at hele tiden drikke vand i små slanger, fordi meget væske går væk med sved.
• Øvelser udføres med en gradvis stigning i intensitet og varighed, så der ikke opstår overbelastning.
• Hjertefrekvensen må ikke overstige 70% af grænseværdien.
• Vælg behagelige tøj til klasser.
• Øvelser udføres fortrinsvis i frisk luft.
• Tving ikke din krop. Hvis du føler dig utilpas, skal du stoppe og hvile.
• Efter træning kan du ikke straks hvile. Du kan gøre stretching, hvilket vil gøre det muligt for muskler at genoprette, slappe af, øge blodcirkulationen i væv og led.
• 2-3 glas rent vand er fuld i 2 timer efter klassen. Hun vil kompensere for tab af væske efter træning.
• For at genoprette muskler anbefales det at tage mad inden for en time efter træning. Præference gives til fødevarer højt i protein og komplekse kulhydrater.

Foto 1. Pigen drikker vand efter cardio træning for at kompensere for tab af kropsvæsker.

Varm op

For at varme op musklerne før sessionen holdes varm op. Dette er en nødvendig introduktion til enhver træning.

Dette omfatter sådanne øvelser:

• hovedet vender til siden;
• cirkulære bevægelser af hænderne først i en retning og derefter i den anden;
• drejning af armene i albueforbindelserne til sig selv, så fra sig selv;
• cirkulære bevægelser med lige arme fremad og derefter bagud;
• fliser med lige ben: hænder forsøger at nå til jorden;
• bøj dit knæ foran dig, stå i denne position, hold din balance;

Foto 2. Pigen gør en øvelse for at varme op, bøje hendes knæ foran hende og opholde sig i den position i et stykke tid.

• to hænder læner sig til højre (venstre) lår og gør laterale angreb.

På det tidspunkt tager opvarmning op til 7 minutter. Antallet gentagelser af øvelser - 2-4 gange.

Komplekse CT øvelser uden simulator

Når du vælger øvelser baseret på deres følelser.

• Kører på stedet. For maksimal effekt, skal du løbe med hofteren fremad. Når man hæver det højre knæ så højt som muligt, strækker den højre hånd fremad. Tilsvarende med venstre side. Kør i et øjeblik.
• Motion Climber. Ganske en vanskelig, men effektiv øvelse. Atleten lægger vægt på at ligge, vrider ud og samtidig veksler knæene op til brystet. Hvis øvelsen ikke virker, kan du fjerne pushups.
• Hoppe plié. Øvelsen udføres stående, hæle sammen, tæer fra hinanden, hånd på hofter. Næste, squat, spredning af hans knæ. Når løftet hopper op. Mængde - 20 gange.

Foto 3. En pige laver hoppe med squats, som hjælper med at styrke hofterne.

• Motion Burpy. Manden står op på alle fire, hans knæ presses til brystet, hans hænder hviler på gulvet. Med et skarpt spring skifter de til natsøjen, så tilbage til startpositionen, hoppe op fra den til den maksimale højde. Antallet af spring er 20.
• Sumo squats Eksekutøren står lige op med ryggen og holder den naturlige afbøjning i nedre ryg. Benene skilles så meget som muligt, drej foden ud. De ligger helt ved siden af ​​gulvet. Hold dine hænder foran dig i slottet eller i din talje. Squat er nødvendigt ikke på bekostning af knæene, men på bekostning af at trække bækkenet tilbage, og knæene bør ikke gå ud over sokkerne. Mængde - 15 gange.

CT øvelser på simulatorer

Det mest effektive cardio træningsudstyr:

• Løbespor. Alle dele af kroppen er involveret, intensiteten kan vælges uafhængigt.
• Træningscykel Træner musklerne i benene og skinkerne.
• Elliptisk træner (orbitrek). Alle musklerne i kroppen er involveret, musklerne i ryggen, arme, ben, skinker styrkes.

Foto 4. Kardio øvelser på en elliptisk træner med efterligning af at gå, alle musklerne i kroppen arbejder med dem.

• Stepper. Det simulerer at gå med fremme af opadgående, simpelt sportsudstyr, der er egnet til personer med nogen fysisk kondition.
• Roeremaskiner. Tillad dig at udføre enkle, men effektive cardio øvelser. Bagens muskler, skulderbælte, hofter, skinker pumpes igennem.

Hjælp! For den bedste effekt anvendes flere simulatorer. Det er vigtigt at systematisere klasserne, bruge forskellige muskelgrupper.

Træning for problemer med hjerte og blodkar

For folk der har problemer med hjerte og blodkar, trænes træning med lav intensitet. Hovedregler for kerneklasser:

Det anbefales at udføre øvelser i 20-30 minutter mindst 3 gange om ugen, men det hele afhænger af sundhedstilstanden.

Med arytmi

For at kunne drage fordel af træning i nærværelse af arytmi er det nødvendigt at konsultere en kardiolog og bestå diagnostiske tests: EKG i overvågningstilstand, træningstest på løbebånd og ultralyd og ekkokardiografi i hjertet. Ved hjælp af dem er det let at bestemme det mulige belastningsniveau og deres tolerance, den maksimale pulsfrekvens, som du kan træne, risikoen for at udvikle komplikationer.

Hvis der ikke var nogen tidligere sportsaktiviteter, er det værd at starte med at gå, gradvist øge varigheden og tempoet. Hvis situationen er kompliceret, vil første fase være vejrtrækninger og enkle øvelser.

Mennesker med arytmi udfører jævnt og langsomt. I fremtiden, under normale forhold og med tilladelse fra den behandlende læge, bliver lette løb og cykling tilføjet.

Med åreknuder

Ved valget af cardio for åreknuder, er hovedreglen ikke at skade.

Det anbefales at udelukke hopper, at bruge en vandret træningscykel, rodsimulator, løbebånd.

For at varicose klasser kun kan bringe fordel, følg disse regler:

• Du kan ikke gøre øvelser med mere vægt.
• Vælg øvelser med det formål at forbedre kroppen og forbedre tilstanden, det hjælper med at bekæmpe stagnation af væske i de nedre ekstremiteter.
• Vælg høj kvalitet sko og tøj. At træne med åreknuder i benene var nyttige og sikre, vælge de rigtige sneakers, samt kompression undertøj.

Det er vigtigt! Før du begynder træning, konsulter en phlebologist, hvem der bestemmer graden af ​​stress, der starter fra et bestemt tilfælde af åreknuder.

Nyttig video

I videoen kan du se et af eksemplerne på lavintensiv cardio-træning, der styrker hjertet.

konklusion

Listen over øvelser, der ikke kan gøres med hjertesygdomme og blodkar, kan naturligvis suppleres. Næsten enhver teknisk ukorrekt opgave under træningsprocessen kan skade menneskers sundhedstilstand.

Uden sundhedsskader derhjemme er det bedre at lave terapeutiske øvelser. Med åreknuder og arytmier udføres enhver fysisk træning med forsigtighed, og i tilfælde af plager skal man konsultere en læge.

Hjertetræning og udholdenhed udvikling

Hovedmuskulaturen i vores krop er ikke biceps, og ikke engang de pectorale. Den vigtigste muskel for en person er hjertet. Ikke bare dit udseende afhænger af dets egnethed og størrelse. Herved afhænger af, hvor du vil ligge efter 60 år - på stranden eller under jorden. De fleste mennesker og undervisere, som det viste sig, har et rod i deres hoveder om korrekt hjerte træning. Derfor vil den venlige dreng Denis Borisov i mit ansigt i dag fortælle dig mange interessante og vitale ting om korrekt og ikke korrekt træning af hjertet.

Det menneskelige hjerte.

Det menneskelige hjerte er stærkt. Destillation af blod regelmæssigt gennem hele kroppen skaber det et så trygt tryk, som er i stand til at skubbe blodstrømmen til en længde på 9 meter. Det menneskelige hjerte er monstrøst elastisk. Det er konstant, uden hvile, reduceret og når en uhyrlig figur - mere end 40.000.000. nedskæringer om året. En sådan stor belastning er ikke forgæves og er årsagen til de meget dystre statistikker om hjerte-kar-sygdomme i den moderne verden. "Motorer" bruger ofte også ikke rigtigt eller ødelægger "servicelivet" ved at arbejde i den forkerte tilstand. I mellemtiden er det meget nemt at justere arbejdet i hjertet og toget. Og lidt senere vil jeg fortælle dig om de korrekte og effektive metoder til træning af det kardiovaskulære system.

Af den måde, dem der tror, ​​at de ikke har brug for det specielt: de siger, at jeg ikke ser den praktiske betydning af hjerte træning! De jer og piger tager meget fejl, fordi et trænet hjerte øger funktionaliteten og udholdenheden. Nogle gange er en person meget stærk fysisk, og efter arbejde i 30-60 sekunder er alt svedt og begynder at ryste, selv om der synes at være styrke i musklerne. Dette er især ofte blandt de fyre, der er involveret i kampsport. Du ligner en sund person, og efter et minut åbner alle røde og med din mund - tag det og gør hvad du vil med det. Hvorfor så?

Kardiovaskulær system og udholdenhed.

Hjertet er i bred forstand en elektrisk "pumpe", som konstant driver blod gennem rørene (skibe) i vores krop. Dette system kaldes almindeligvis et kardiovaskulært system! Dets opgave er at levere alle celler og organer i vores krop med den nødvendige mængde ilt og andre næringsstoffer, der er nødvendige for vital aktivitet. Efter at have forstået dette, kan du se flere afhængigheder vigtige for at forstå hjertets effektive arbejde.

• Jo større kroppen er, jo mere blod er det nødvendigt for det.
• Jo mere blod du har brug for, jo mere har du brug for hjertet, eller jo oftere skal det være kontrakt.
• Jo større hjertet, jo mere blod det pumper ad gangen (mere ilt ad gangen)
• Jo mindre hjertet - jo oftere bør man reduceres til at pumpe den rigtige mængde blod.
• Jo større hjertet - jo mindre er det nødvendigt at reducere for at pumpe den rigtige mængde blod.
• Jo mindre hjerte er reduceret - jo mindre det slides ud for livet

For bodybuilders eller andre elskere af magtsport er dette især vigtigt, fordi situationen i vores tilfælde er kompliceret af en stor mængde muskelmasse. Hver ekstra 10 kg. musklerne kræver ca. 3 liter supplerende ilt pr. minut.

I en almindelig person bærer 1 liter blod i gennemsnit 160 ml. oxygen. Hvis vi multiplicerer denne mængde ilt med mængden af ​​pumpet blod pr. Minut (hvilket afhænger af puls), får vi mængden af ​​ilt, der leveres af blodet per minut. Hvis belastningen er meget intens (180-190 slag per minut), vil de fleste gennemsnitlige mennesker få ca. 4 liter oxygen pr. Minut.

Forestil dig nu to tvillingbrødre på en tredemølle. Den vejer 70 kg, og den anden vejer og vejer 80 kg. Her løb de. De første 4 liter ilt er nok til et behageligt løb, men den anden "rocking" behøver ikke 4-re, men 6-7 liter blod for komfort (til fodring af musklerne). Og hjertet, hvis det er af samme størrelse som broderen, og kontrakter i samme hastighed, vil ikke have tid til at tilfredsstille alle organerne med tilstrækkeligt ilt. Kachek begynder at rykke meget hurtigt og vil blive tvunget til at bremse. Tristhed...

Sådan repareres det? Du kan enten reducere iltforbruget (tabe, hvilket ikke er acceptabelt) eller øge volumenet af hjertet og blodet destilleret ad gangen. Dette er strengt taget meningen med at træne hjertet - for at øge dets indre volumen.

• Jo større volumen af ​​hjertet, desto flere næringsstoffer modtager hjertet ad gangen.
• Jo større volumen af ​​hjertet - jo mindre det kan reduceres.
• Jo mindre ofte hjertet kontrakter (arbejder) - jo mindre det slides ud.

L og D - hypertrofi i hjertet.

Vær opmærksom, sagde jeg - en stigning i hjertets volumen og ikke en stigning i hjertestørrelsen. Det er meget vigtige ting. Fordi den første er meget nyttig, og den anden er tværtimod meget skadelig! Faktum er, at hjertehypertrofi kan være god og dårlig. Når stigningen i volumen opstår på grund af udstrækning af væggene i hjertemusklen (L-hypertrofi) - det er meget godt! Dette giver dig mulighed for at pumpe mere blod ad gangen - hvilket er hvad vi har brug for. Men når hjertet vokser på grund af fortykkelsen af ​​hjertemuskulaturens vægge (D - hypertrofi) - det er meget dårligt. Dette er den såkaldte myokardiehypertrofi på grund af en defekt af diastol. Generelt er en sådan ubehagelig ting som et hjerteanfald effekten af ​​sådanne ændringer i hjertet.

Ok. Hvordan man opnår god hypertrofi og undgå dårlig? Det er meget simpelt. Intet behov for at arbejde i pulsen tæt på maksimumet (180-190 slag)! Det er nødvendigt at arbejde i lang tid og ofte ved en gennemsnitlig puls (110-140) slag pr. Minut. For de fleste er pulshastigheden på 120-130 slag per minut ofte ideel. En normal sundt person i ro har en puls på 70 slag i minuttet. Når en sådan person begynder at gøre en slags cyklisk langtidsarbejde (tog med jern, kører eller går hurtigt), begynder hans puls at stige for at give alle organers organer øget ilt på grund af belastningen. Her nåede hans puls 130 slag et minut. En person i denne situation kan stabilisere belastningen og fortsætte med at arbejde uden at øge intensiteten. Hvis han fortsætter denne træning i en time, så begynder hans "fleksibilitet" at blive bedre. Musklerne vil drive en enorm mængde blod gennem hjertet og det vil gradvist begynde at strække sig. Hvis du træner som dette ofte (fra 3 gange om ugen i 60 minutter), så vil tiden over tid strække sig, og dets volumen vil stige betydeligt. Følgelig vil mængden af ​​blod pumpet i en puls øges, udholdenheden vil stige, og antallet af pulsslag i ro vil falde.

Hvor meget kan du "strække" hjertet? To gange - meget sandsynligt. 50% garanteret. I en almindelig person er oftest volumenet af hjertet ca. 600 ml. Den uddannede atlet har 1.200 ml. - ret hyppigt resultat I unikke atleter (MSMK skiløbere, løbere) er 1.500-1.800 ml. Men det er niveauet for den olympiske mester.

Hvor hurtigt kan du "strække" hjertet? For et udtalt resultat er et halvt år nok (6 måneder). Med tre træning pr. Uge i 60 minutter, i et halvt år, er hjertet strækket med 30-40%. Hvis du kan gøre sådanne træning hver dag, kan du regne med en stigning i hjertet fra 50% og højere. Generelt er der en meget enkel regel: jo mere i tide i ugen arbejder hjertet med den ønskede pulsfrekvens (120-130), jo mere og hurtigere strækker den sig. Med en sådan "lys" træningsform er der ingen skadelige forandringer i hjertet, som er lidt senere. I denne tilstand er hjertet på grund af den konstante pumpning af en stor mængde blod tvunget til at "strække" i volumen. Over tid skal du øge intensiteten af ​​dine klasser for at forblive i den ønskede zone (120-130) puls, fordi dit hjerte vil lære at pumpe mere ilt ad gangen. Og den belastning, som i begyndelsen var tilstrækkelig til at øge pulsen til 130 slag pr. Minut, vil i sidste ende falde til 120, derefter 110... 100... osv. Ok. Hvordan træner man i praksis?

• opnå en pulsstigning til 120-130 slag i minuttet
• Gem den ønskede hjertefrekvens inden for 60 minutter

For at opnå dette er det ikke nødvendigt at køre. Ofte lægger læger og undervisere nøjagtigt kører for at træne hjertet. Hvorfor? Sandsynligvis en stereotype og enkelhed. Ingen grund til at forklare kunden hvorfor. Han sagde løb og dumpede te til coaching. Meget behagelig, højre.

Faktisk er hjertet helt ligeglad og spytter, og jeg vil endda sige til.... Nå forstår du. For hjertet er blodvolumen vigtigt, som det skal pumpe for at sikre fysisk aktivitet. Og så hvad bliver den fysiske aktivitet betyder ikke noget. Det vigtigste er at holde den ønskede puls uden "huller" og stærke "toppe". Dette kan opnås ved at træne med jern meget let. Du behøver kun at reducere vægten og gøre nærmer sig ofte nok, så din puls ikke har tid til at falde under 110-120 slag per minut. For eksempel gør du 10-15 gentagelser af bænkpressen, slap af i 30 sekunder (eller straks), gør barbellens tilgang i skråningen, hvile i 30 sekunder og gentag proceduren igen. 5 cykler (tilgange) vil tage ca. 10 minutter. Vi lavede 6 sådanne "double approaches" til træning, og du får de nødvendige 60 minutter i det ønskede pulsområde.

Alt kan være et alternativ: boksning, svømning, løb, hoppe reb. Noget ret intensivt arbejde. Du kan simpelthen blive vant til at gå meget hurtigt tre gange om ugen i dit område. Det vigtigste er at kontrollere hjertefrekvensen.

For at styre hjertefrekvensen er der to hovedveje: enkelt og moderigtigt. Essensen af ​​den første er, at du lægger langfingeren på højre hånd i venstre håndledsområde på indersiden (ved tommelfingeren er det her, hvor sygeplejersken måler din puls) eller i halspulsåren (på venstre side af nakken) og føler pulsen, tæller slagtilfælde for 6 -t sekunder (lad dig få 10 slag), og multiplicér resultatet med 10 for at finde ud af antallet af slag per minut (10X10 = 100). Du skal lægge din langfinger (tommelfingre og pegefinger har deres egen stærke pulsation og kan være forvirrende). Jo mere tid du overvejer, desto mere præcist er resultatet. Du kan beregne pulsen om 15 sekunder og multiplicere med nummer 4 resultat.

En mere fashionabel måde er at købe en pulsmåler. Hvilket viser pulsen i realtid med EKG-nøjagtighed. Denne pribluda koster omkring $ 50-100 og er et åg med en sensor, der er hængt op under brystet ved hjælp af et elastikbånd og displayet i form af regelmæssige ure på armen. Dette er en meget præcis måde, der vil hjælpe dig meget, hvis du beslutter dig for at træne dit hjerte eller forbrænde fedt. Når alt kommer til alt, er lavintensitetsbelastninger ikke kun nyttige til træning af dit hjerte. De fører desuden til det bedste fedt tab, som vi talte om tidligere.

Myokardisk dystrofi - sygdommen "sportshjerte"

Nå, lad os nu overveje situationen, hvis vi øger intensiteten over 130 slag per minut. Hvad sker der med vores hjerte med hensyn til det maksimale antal nedskæringer? Med en gennemsnitlig belastning af hjertet for at pumpe bliver blodet reduceret og strakt helt og afslappet. Denne "afslapning" mellem sammentrækninger kaldes diastol. Når intensiteten af ​​klasser er kritisk (hjertefrekvens 180-200 pr. Minut), bliver hjertet tvunget til at indgå meget ofte og har ikke tid til at strække (slappe af) helt - diastol forsvinder. Har ikke tid til at slappe af, hvordan man igen reduceres! Hjertets indre spænding opstår, og blodet går igennem det dårligt, hvilket fører til hypoxi og dannelsen af ​​mælkesyre. Processen er helt identisk med pumpen i musklerne. Forsyring sker, hvilket fører til vækst af hjertevæggene (hypertrofi). Og hvis forsuring varer for længe eller for ofte, fører det til hjertecellernes døende (nekrose). Disse er mikroinfarkter, som atleten normalt ikke mærker. Alt ville ikke være noget, men de "døde" celler i hjertet bliver forvandlet til bindevæv, som er en "død" ballast (det samler sig ikke og udfører ikke elektriske impulser - det forhindrer kun!). Med andre ord kan hjertet være stort på grund af et sådant "dødt" væv, og den nyttige del af hjertet (hjerteceller) er lille. Dette er myokardiel dystrofi eller den såkaldte. "Sports hjerte".

Myokarddystrofi udvikler sig på grund af en defekt af diastol (hjertefrekvens på 180-200 pr. Minut) og er årsagen til døden hos mange atleter på grund af hjertestop. De fleste dødsfald forekommer i en drøm. Men grunden er stadig mikroinfektion modtaget under meget intens træning.

Ofte ser jeg teenagere eller voksne nybegyndere, der starter en træner på princippet "Jo sværere, jo hurtigere bliver de vant til det". Dette er ren debelisme og mangel på viden. Sørg for at tage højde for beredskab af en person og tilstanden af ​​hans kardiovaskulære system. Jeg vil give to eksempler.

Eksempel 1

Sektion. To personer: erfarne og nye. Træneren giver dem intensivt arbejde (crossfit, løb, sparring, jern osv. Uanset hvad). Men i en erfaren, er hjertet trænet og har en strakt volumen på 1.000 - 1.200 ml. Og til en nybegynder, et hjerte på 600 ml. Opgave: Hvad sker der? Svar: En erfaren hjertefrekvens vil stige til 130, og han vil træne uden fordel for sit hjerte. Men for en nykommer, vil hjertefrekvensen hoppe til 180-200... Han bliver rød og kvæler. "Kom igen!" Skriger træneren. "Mere!". Og begynderens hjerte på dette tidspunkt dør gradvist og tjener mikroinfarter på grund af effekten af ​​diastol. Nykommeren træner ikke hjertet, men ødelægger det ved at tjene myokarddysrofi. Og jeg observerer dette regelmæssigt i mange afsnit.

Eksempel 2

To fyre kom til gymnastiksalen. Den vejer 60 kg og den anden 90 kg. De har samme niveau af fitness. Træneren giver derfor dem samme intensitetsniveau. Spørgsmål: Hvad sker der? Svar: Størrelsen af ​​guternes hjerter er den samme (600 ml.), Men størrelsen af ​​"forbrugerne" er anderledes. Hans første hjertestørrelse er nok til at ligge inden for hjertefrekvensen 130, men den anden skal "feed" en og en halv gange flere celler! Andet med den samme hjertefrekvens på 180-200! Mikroinfarkter og myokardie dystrofi!

Hjerte og gym.

Problemet er, at celledød (myocardial dystrofi) er for livet. Du kan strække den "levende" del af hjertet med en god træning i fremtiden, men din "døde" del af hjertet er med dig for evigt, og det vil altid begrænse arbejdet i den sunde del.

De siger ofte, at de siger, at øvelser med barbell skade hjertet. Sig, det er bedre at køre. Det er ikke sådan, fordi det ikke betyder noget, hvad fysisk aktivitet du laver. Det betyder kun sit niveau. Det er nødvendigt at holde i det nødvendige (brugbare) udvalg af belastninger til træning. For øvrig er gymnastiksalen i den henseende ret nyttig. Pulsen stiger normalt ikke over 130-140 beats (hvilket er godt). Men bodybuilders hjerter er normalt ret svage af to andre grunde:

• Den store størrelse af "forbrugere" af ilt med en gennemsnitlig størrelse af hjertet.
• Stor hvile mellem sæt, når hjertefrekvensen falder under 100 slag.

Hvis bodybuilders praktiseres med kortere hvile mellem sæt, ville de være mindre, men med et meget bedre trænet kardiovaskulært system. På den anden side vil hjertet i en bodybuilder oftest være bedre trænet end hjertet af en vægtløfter eller kraftløfter (på grund af længden af ​​hvile mellem sæt).

Nå, jeg håber du var interesseret i at forstå dette problem. Prøv at dyrke at observere rimelighed, venner. Og balancen mellem hjertet og musklerne er en vigtig del af denne intelligens. Husk Arnold eller Turchinsky med deres hjerteproblemer og gentag ikke deres fejl.

Fuld udgave af artikler er tilgængelige for medlemmer af den lukkede klub (fordeling med fly kl. 12.00) - "UNDERGRUND"