Hvordan træner du dit hjerte?

Hjertet er den vigtigste og vedvarende muskel i menneskekroppen. Kvaliteten og varigheden af ​​dit liv afhænger af hjertesundhed. Derfor vil vi nu i detaljer undersøge et så vigtigt spørgsmål: Hvordan træner du hjertet?

Hjertet er som en pumpe, der hele tiden pumpes blod gennem alle kropene i vores krop (alt sammen kaldes det: kardiovaskulært system). Det virker uden hvile og giver i gennemsnit 3,100.000 reduktioner pr. Måned. Kardiovaskulærsystemets hovedopgave er, at alle celler i kroppen modtager nok, for liv, næringsstoffer og ilt.

Mest af alt bør dette spørgsmål være af interesse for bodybuildere og de fyre, der ønsker at opbygge mere muskelmasse. Trods alt får hver kilo muskelmasse hjertet til at pumpe 300 - 400 ml blod mere.

• en stor krop kræver meget blod
• jo mere kroppen kræver blod, jo mere skal hjertet blive krympet (eller hjertet skal være større)
• et stort hjerte er i stand til at pumpe mere blod ad gangen (derfor vil det skrumpe mindre, og jo mindre det krymper, jo længere det vil fungere)
• det lille hjerte har brug for at indgå oftere for at pumpe en stor mængde blod (krympende flere - mindre liv)

Før vi går direkte til spørgsmålet: hvordan man træner hjertet korrekt? Lad os først overveje den gode (L-hypertrofi) og dårlige (D-hypertrofi) hjertehypertrofi.

L - hypertrofi - er en stigning i hjertets volumen på grund af det faktum at det strækker sig. Det er denne stigning, der kan destillere mere blod ad gangen.

D - hypertrofi - en stigning i hjertet på grund af det faktum, at dets vægge bliver tykkere. Hjertets vægge tykkere på grund af dets ødelæggelse (cellerne dør af og i deres sted bindevæv former, der forstyrrer normal drift).

Hvordan er D - hypertrofi?

Dit hjerte begynder at bryde ned, når din puls stiger (175 - 200 slag pr. Minut). På grund af en sådan hektisk rytme arbejder hjertet ved grænsen (det kan ikke helt slappe af). Og netop på grund af et sådant begrænsende arbejde begynder det at bryde ned (cellerne dør, bindevævets "døde væv" vises). Og jo mere døde væv i hjertet, jo større er risikoen for, at den vil stoppe (død).

Nå, nu skal vi snakke detaljeret om L-hypertrofi, nemlig om en god stigning.

Hvordan træner du dit hjerte?

For at dit hjerte skal kunne træne og strække, er det nødvendigt, at pulsfrekvensen ikke overstiger 140 slag per minut (ideel tilstand er 120-130 slag). I denne tilstand skal du være: 50 - 60 minutter (ikke mindre).

Sådan en lang tilstand får hjertet til at destillere en stor mængde blod (uden at ødelægge det), og på grund af dette begynder det langsomt at strække sig (volumen og udholdenhed øges).

Hjertet kan trænes selv hjemme. Enhver form for fysisk aktivitet vil være egnet til hans træning: løb, træningscykel, svømning, vægtløftning, hoppetov osv.

Så, for at træne dit hjerte, har du brug for:

• 120 - 130 slag pr. Minut (ikke mere, ikke mindre)
• træningsvarighed på 50 - 60 minutter
• hyppige træningsprogrammer (6 træningsproblemer per uge kan strække dit hjerte bedre end 3 træningsproblemer om ugen)

Volumenet af hjertet hos en almindelig person = 600ml. Hvis du træner dit hjerte 3 gange om ugen, så et sted i 5-6 måneder vil det stige med 30-40%. Og hvis du træner ham 6 gange om ugen, så i samme periode vil du kunne øge den med ca. 50 - 55%.

Forresten, hvis du allerede har trænet dit hjerte og pludselig har bemærket, at det i en rolig tilstand begyndte at falde mindre (det var det til at være 70 slag i minuttet, og nu er det 60 slag), så skal du ikke bekymre dig om det. Jo mere blod dit hjerte kan pumpe ad gangen, jo færre nedskæringer vil være i hvile (dette er godt, som: mindre nedskæringer - mere liv).

Nu ved du hvordan du træner dit hjerte, og jeg håber du vil bruge disse tips. Sundt hjerte = godt liv!

Hvordan træner man hjerte muskelen korrekt og effektivt?

Hjertet kan kaldes et af menneskets hovedorganer. Hver dag understøtter det arbejdet i alle interne systemer og organer, hvilket sikrer fremskridt af blod gennem blodkarrene. Hvis en person har et sundt hjerte, kan han leve et langt og frugtbart liv. For at styrke muskel i hjertet, for at hjælpe det med at blive sundt, skal du udføre øvelser til hjertet.

Sundt hjerte

I normal tilstand er hjertefrekvensen 60 til 85 slag per minut. I løbet af denne tid passerer hjertemusklen gennem 4 liter blod.

Hvis fysisk aktivitet øges, øges antallet af sammentrækninger, ligesom mængden af ​​blod. I en person, der er involveret i sport eller anden aktivitet, pumpes ikke 4 liter blod pr. Minut, men op til 20. Hvis en atlet ikke træner lejlighedsvis, men regelmæssigt, øges blodvolumenet til 40 liter pr. Minut. En person, der regelmæssigt går ind for sport, udfører let fysisk arbejde.

Med en konstant belastning bliver hjertet trænet, strakt, kan bære enhver belastning, det vil sige, det styrker. Regelmæssig motion, løb, fysisk arbejde - dette er en god hjerte træning.

Hvordan præcis at træne hjertet? Du kan træne på en stationær cykel, løbe, svømme, løfte vægte. Træningen skal vare 50-60 minutter, 6 gange om ugen, med en puls på 120-130 slag per minut. Så om cirka seks måneder vil dens volumen stige med 50-55%. Alt for nidkær er ikke nødvendigt: hvis pulshastigheden er 175-200 slag pr. Minut, bliver hjertet træt og begynder at falde sammen.

Der er mange simulatorer, der tilhører gruppen af ​​"cardio", som viser afmatningen og accelerationen af ​​pulsen. Men træning er ikke nødvendigvis et motionsrum. Dette kan være en stigning af trapper, og flere afstande mellem stopper til fods. Glem ikke at hvile dit hjerte, så det kan genoprette og styrke. Træningen skal skifte med hvile.

Det bør præciseres, at vi i dette tilfælde taler om en sund krop. Disse er ret metoder til forebyggelse, snarere end behandling. De, der allerede har hjerteproblemer, må ikke aktivt deltage i sport. For dem udviklede en særlig gymnastik, øvelser til hjertet, som udføres under tilsyn af en læge.

Patienter med hjertesygdom

Nu ikke kun ældre mennesker, men unge lider ofte af sygdomme i hjerte-kar-systemet. De er tvunget til konstant at tage medicin for at begrænse deres fysiske aktivitet. Det ville imidlertid være en fejltagelse at antage, at sådanne patienter bør opgive enhver fysisk aktivitet. Hvis lægen vælger et sæt øvelser til patienten, vil de ikke kun styrke kroppen, men også bidrage til genopretning, fordi de har en helbredende effekt.

Øvelse terapi for sygdomme i det kardiovaskulære system, forudsat det korrekte sæt øvelser og regelmæssige øvelser er tilvejebragt, normaliserer blodtrykket og styrker hjertemusklen.

Amerikanerne gennemførte en række undersøgelser og viste, at hjerteproduktionen steg i personer med hjertesvigt i løbet af 3 måneders motion, sammenlignet med patienter, der ikke var involveret.

Hjertetræning fører til følgende resultater:

1. Beskadigede myokardiske strukturer genoprettes.
2. Virkningerne af hjerteanfald minimeres, arret er reduceret efter denne sygdom.
3. Forbedret myokardiet. Når en person udfører ikke-tunge rytmiske øvelser, begynder den såkaldte muskelpumpe at arbejde, hvilket delvis lindrer hjertets arbejde.
4. Immuniteten styrkes, kolesterolniveauet reduceres. Det har vist sig at øvelser for hjertet undertrykker udviklingen af ​​inflammatoriske processer, nemlig inflammation er en af ​​årsagerne til udviklingen af ​​visse hjertesygdomme.
5. Mikrocirkulationen forbedres. Dette er især vigtigt i hjertesvigt.
6. Hvis du regelmæssigt træner, hvilket er en form for stress, bliver det lettere for kroppen at udholde enhver stressende situation. Derudover produceres serotonin og endorphiner under træning, som kaldes lykkens hormoner. Det hjælper med at bekæmpe depression og udvikle den rigtige følelsesmæssige tilstand.

Myokardieinfarkt

Der er udviklet et specielt program, der hjælper patienter med at komme på foden. Når nøjagtig at begynde at blive forlovet, beslutter kun lægen. Han foreskriver disse procedurer baseret på patientens sundhedstilstand.

Hvis hjerteanfaldet var ukompliceret, vises gymnastik allerede på 2. eller 3. behandlingsdag. Det udføres af en instruktør, der overvåger patientens puls. Klasser sidste 10-12 minutter. Gymnastik udføres lige på hospitalet.

• Forhindre komplikationer, der kan opstå på grund af svækkelsen af ​​hjertefunktionerne, begrænsning af motoraktivitet mv.
• For at forbedre det kardiovaskulære systems funktionelle tilstand.
• Stimulere blodcirkulationen.

For det første trækker patienten sig ned og begynder derefter at sidde ned. Senere har han lov til at rejse sig op. Efter hospitalet er det tilrådeligt at placere patienten i et kardiologisk sanatorium, hvor der også holdes gymnastik.

Liggende rehabiliteringsøvelser:

1. Bøj foden 6-8 gange.
2. Rigt og bøj armene, også 6-8 gange.
3. Inhalér og bøj armene til skuldrene, albuer ser til siderne, udåndes, sænker dem ned. Gentag 2-3 gange.
4. Inhalér - hænder langs kroppen, på udånder - hænderne fremad, stræk dem til knæene og løft hovedet. Gentag 2-3 gange.

Andre sygdomme

Øvelse terapi er også nødvendig for iskæmiske hjertesygdomme. Patienter udfører øvelser i 3-4 minutter til små og mellemstore muskler i arme og ben, skifte dem med åndedrætsøvelser. Det er vigtigt at trække vejret frit. I de næste 10 minutter kan du tilføje øvelser til kroppen, i balance, på koordinering af bevægelser, der involverer store muskelgrupper.

Hvis arteriel hypertension er diagnosticeret, er gymnastik ordineret med tonic øvelser, med øvelser for balance, for koordinering af bevægelser, med genstande, til projektiler. Gymnastik, hvor hovedet er involveret, skal udføres forsigtigt. I hypertension, gymnastik, vandreture, træningsudstyr, terapeutisk svømning og massage er tilladt. Øvelser udpeges kun, når patientens pres er faldet, han har ingen klager over hans helbred.

Kontraindikationer

På trods af at gymnastik er nyttigt for personer med hjerte-kar-sygdomme, kan lægen i nogle tilfælde nægte at udpege træningsterapi.

Motion er kontraindiceret, hvis patienten har:

• Cirkulationssvigt II grad og derover.
• Kronisk koronar insufficiens klasse IV.
• Observeret hjerterytmeforstyrrelse.
• Tilbagevendende forløb af infarkt.
• Hjerneforstyrrelser og hjertesvigt.
• Hyppige angreb angina pectoris.
• Diabetes mellitus i svær form.
• Vedvarende hypertension 170/100 mm Hg. Art.
• Hypertensive krise.

I andre tilfælde fremmer fysioterapi i kardiovaskulære sygdomme processerne for genopretning og rehabilitering.

Hvordan træner du dit hjerte og udholdenhed?

Hovedkernen i den menneskelige krop er hjertet, uden sit arbejde vil der simpelthen ikke være nogen mening i alle de andre muskler. Men nogle gange glemmer vi ofte et så vigtigt legeme og udstød det til slid. Men kardiovaskulære sygdomme optager verdens første i dødeligheden og omgå selv kræftsygdomme med tillid. At udøve styrkeøvelser mister ofte idrætsudøvere, men forgæves.

Hjertet og dets betydning i bodybuilding

Hjertet er en muskel, der ikke er i rummet i et øjeblik, fordi det hele tiden skal aftales og forsyner hele kroppen med ilt og pumper blod gennem hele kroppen. Den største fejl hos mange nybegyndere er, at de ikke anser det for nødvendigt at træne hjertet separat eller gøre det forkert. Kun et veluddannet hjerte vil give dig udholdenhed og udholdenhed. Uanset hvilken bunke af muskler du har, hvis "motoren" er svag, efter et øjeblik med intens løb vil du starte kvælning på grund af manglende ilt, dækket med hagl bagefter, og dit ansigt bliver en skinnende nuance. Og alt dette er resultatet af et svagt hjerte, og det er godt, hvis alt ender kun på denne måde og ikke er resultatet af for eksempel et slagtilfælde og dets triste konsekvenser.

Desuden jo større en persons kropsvægt er, desto mere bliver hjertet nødt til at arbejde, pumpe mere blod for at forsyne alle organerne med nok ilt. Derfor øger en bodybuilder, der opbygger muskelmasse, konstant sin vægt og hjertet må kontraheres oftere, og jo mere det gør det, jo hurtigere slides det ud, en form for omsætning opnås.

Men alt dette er godt, siger du, hvad skal man gøre, for ikke at opgive den muskelmasse, der har opbygget i årenes løb for at lette hjertearbejdet? Nej, det er helt frivilligt at tabe sig selv, selv om denne mulighed er mulig, men ikke for en bodybuilder. Den eneste vej ud for atleter er at øge hjertets volumen, så mere blod kan transporteres med en lavere frekvens af sammentrækninger, dvs. slid. Og dette kan kun opnås gennem hans træning.

Hjertemuskulaturhypertrofi

Bemærk, du bør øge volumenet af hjertet, ikke dets størrelse, det er fundamentalt forskellige ting. Både i det første og i det andet tilfælde forekommer hypertrofi, det vil sige en stigning, det er bare hvad volumenet af karrene eller tykkelsen af ​​hjertets vægge er, er meget vigtigt.

Hypertrofi kan være positiv og betegnes med latinbogstavet L, i hvilket tilfælde der er en udvidelse og forøgelse af volumenet af hovedmuskelens fartøjer. Dette gør det muligt for hjertet nemt at pumpe den krævede mængde blod, mens den ikke arbejder for slid.

Den anden variant af hypertrofi kaldes D-typen og bærer ikke så lyse udsigter som i det første tilfælde. Udvidelsen af ​​hjertet opstår som følge af komprimering af dets vægge, dette sker, når det ikke klare den krævede mængde blod og ikke slapper af. På dette tidspunkt begynder væggene i blodkarene at kondensere, hvilket fører til forskellige sygdomme, for eksempel mikrostreg.

Hemmelighederne ved korrekt hjerte træning

For at opnå L-type hypertrofi i hjertet, og ikke omvendt, bør man beskæftige sig med en puls i området 110-140 slag per minut. Du må ikke køre den til maksimalt maksimalt 180 slag, det er en almindelig fejl, der fører til triste konsekvenser. Bedre gennemsnitlig rytme, men arbejde længere. Til sammenligning er antallet af strejker i den rolige tilstand af en person omkring 70 pr. Minut.

"At accelerere" hjertet til 130 slag, skal gradvis, og når du har nået dette punkt, fortsæt med at opretholde en sådan rytme, og varigheden af ​​en sådan træning skal være omkring en time, ikke mindre. I løbet af denne tid øges muskelens elasticitet, mængden af ​​blod, der passerer gennem hjertet i denne periode stiger flere gange, hvilket bidrager til en gradvis stigning i dens volumen.

For at opnå det ønskede resultat bør en sådan træning træffes mindst tre gange om ugen, og det bør ikke være mindre end en time hver. På denne måde opnår du mere pumpet blod i en reduktion, og som et resultat af mindre slitage i hjertet og selvfølgelig vil du være i stand til at udvikle udholdenhed. Og i en hvilestilstand skal hjertet gøre mindre, hvilket også vil reducere belastningen betydeligt.

Træningsøvelser kan indeholde absolut nogen, hvis kun pulsen holdes hele tiden på samme niveau, ikke falder under og ikke går ud af skalaen. Anbefal normalt at køre, men det er snarere en stereotype fra fortiden. Kan ikke lide at løbe, behøver ikke, der er svømning, hoppe reb, boksning, træningscykel eller bare intens vandring, det vigtigste er, at i denne proces overvåger du konstant pulssatsen, det er alt sammen.

"Stretching" hjertet, er der en grænse?

Den gennemsnitlige person har et hjertevolumen på 600 ml, en trænet atlet fordobler den til 1200 ml. En meget uddannet, for eksempel en navngivet atlet eller hockeyspiller, opnår et volumen på 1500 1800 ml, og det er et meget seriøst niveau. Fra dette eksempel kan det ses, at volumenet kan fordobles fuldt ud, det vil sige med 50%. Et sådant resultat kan opnås om seks måneder med den betingelse, at en times træning vil blive afholdt dagligt. Hvis du ikke er klar til sådanne daglige belastninger, vil det være ret nok at begynde med tre gange om ugen, og dette vil tillade dig at strække hjertemusklen med 30-40%.

Hjertefrekvens kontrol

Der er to metoder til at kontrollere sammentrækningen af ​​hjertet. Den første er at måle pulsen ved hjælp af langfingeren, som skal anvendes på halspulsåren i nakken eller på håndleddet på venstre hånd, hvor denne indikator normalt måles på sygehuset.

Efter at have mærket pulsen er det nødvendigt at registrere seks sekunder og gange det modtagne antal slag med ti. Jo længere du tager, desto mere præcist bliver resultatet. For eksempel kan du tælle antallet af slag i 15 sekunder og multiplicere dem med fire, og du får en puls på et minut. Pulsen skal måles på samme måde som langfingeren, da den store eller pegefingeren har sin egen stærke pulsering, som kan forvirre dig.

Den anden metode, mere moderniseret, er en pulsmåler (i billedet ovenfor). En sådan indretning er i stand til at måle pulsen med en nøjagtighed, som når man passerer et EKG, kun i den nuværende tid. Dette mirakel af teknologi er en sensor, der ligner et armbåndsur, som er monteret under brystet med en speciel elastikrem. Selvfølgelig vil en sådan enhed være en god ven for dem, der har besluttet sig for alvorligt at engagere sig i hjerte træning, og også komme til nytte for dem, der ønsker at forbrænde overskydende fedtindskud. Så hvordan præcis fra sådanne cardio træning er bedst, viser det sig, at slippe af med overskydende vægt. Måske er den eneste betydelige ulempe for mange prisen på hjertefrekvensmonitoren. For ham skal du betale fra 50 til 200 dollars afhængigt af fabrikanten, design og markedsføring af mærket.

Harm af tung belastning på hjertet

Alt for godt er det også en kendsgerning, da der stadig er en sådan sygdom som myokarddysrofi. Problemet med denne patologi er i store belastninger på hjertet. Når gennemsnitsbelastningen på hjertemusklen forekommer, med antallet af slår 130 per minut, kontraherer hjertet og slapper af. Når træningen er for intens og hyppigheden af ​​sammentrækninger ligger inden for grænsen af ​​hjertets evner, har den ikke tid til at slappe af.

På grund af det faktum, at han konstant skal arbejde, opstår der en overstyring i hjertet og fører til hypoxi, og som følge heraf opstår hypertrofi, det vil sige væksten af ​​væggene. Denne proces i lang tid kan føre til nekrose (død) af hjerteceller, hvilket igen forårsager mikroinfarkter. Som følge heraf bliver hjertet forstørret, men ikke på grund af skibets vægge, men som et resultat af døde væv, som dannede unødvendige, yderligere ballast på hjertet.

Ud over alt dette er alt for intens træning, som fører til celledød, en irreversibel proces. Hvis du allerede har foretaget sådanne patologiske ændringer, kan du kun strække hjertet i sit volumen. Men de døde celler, hele livet vil forhindre yderligere, hjerteets rette arbejde.

Som regel er en bodybuilder hjerte ikke særlig veluddannet, ja selvfølgelig, hvis han ikke udfører kardiovaskulær træning herudover.

Årsagerne til denne betingelse er to. Den første er, at hjertemusklen skal køre mere blod på grund af muskelens vægt. Det andet, et stort hviletid mellem tilgange, hvilket medfører genoprettelse af hjertefrekvensen under det krævede minimumsniveau. Men med mindre hvile ville en bodybuilder tabe sig, hvilket også er uacceptabelt for ham, men hans hjerte blev trænet mere intensivt. I vægtløftere og powerlifters ser situationen endnu værre ud, da de har endnu mindre hvile mellem sæt.

Start træning, husk det gyldne middel, for meget til tider er lige så dårlig som en ulempe. Inkluder hjertebelastning i din tilstand, men gør det moderat. Udover træning, glem ikke at styrke dit hjerte med et vitaminkompleks og huske farerne ved overskydende kolesterol og fede fødevarer, de påvirker også arbejdet i vores vigtigste muskel negativt. Korrekt fungerende hjerte vil være nøglen til et langt liv.

Sådan træner du dit hjerte

Lær hvordan du træner kroppens hovedmuskel for aktiv levetid.

Uanset hvad man kan sige, men hjertet er kroppens hovedmuskel, som arbejder konstant 24 timer i døgnet, er dette pumpen, takket være, at vi eksisterer. Derfor er træning af hjertet nødvendigt, hverken pressen eller bicepsen eller de ønskede runde skinker af piger, intet i forhold til det. Derfor bør spørgsmålet om hvordan man træner hjertet med hensyn til kroppens fysiske udvikling altid komme først.

Vores hjerte udgør omkring 100.000 tusind slag per dag, det er et hårdt endeløst arbejde, for at reducere belastningen på det, er det nødvendigt at øge hjertestørrelsen, så det vil øge i volumen og pumpe mere blod på én gang, hvilket vil reducere det totale antal hjertesammentrækninger.

For dem, der får muskelmasse, husk at hver 1 kg. vundet vægt, får hjertet til at køre mere blod væk med ca. 300 ml.

Sådan træner du dit hjerte

Før du besvarer dette spørgsmål, husk at hjertet forstørres på 2 måder:

1) D-HYPERTROPHY (FORHØJELSE) - opstår på grund af en forøgelse af tykkelsen af ​​hjertevægge, mens selve hjertet ikke selvfølgelig øges i volumen. Tykning af væggene opstår på grund af ødelæggelsen af ​​celler, der dør af, der danner bindevæv, som forstyrrer hjerteets normale funktion.

2) L-HYPERTROPHY (FORHØJELSE) - opstår på grund af en stigning i hjertevolumen ved at strække hjertevæggene, anses denne mulighed som nyttig og pumper over 1 gang mere blod, hvilket reducerer den samlede belastning på hjertet.

D-hypertrofi understøttes af overdreven hjertefrekvens, inden for 170-190 slag i minuttet, i et så skørt tempo, cellerne i hjertet dør af, det har simpelthen ikke tid til at komme sig tilbage og danner selve bindevævet, det kaldes også "døde væv" og jo tykkere væggene på grund af at hun bliver, jo større er sandsynligheden for, at den vil stoppe med at arbejde.

For at opnå L-hypertrofi er det vigtigt at holde sig til et hjerteslag inden for 120-140 slag per minut, så hvis du udøver din puls, begynder at gå ud over denne linje, sænk træningen, selvom du donerer for at forbrænde nogle af de ekstra kalorier, husk at hjerte sundhed er vigtigere.

Samtidig skal en puls på 120-140 beats være inden for 40-60 minutter, hvilket gør det muligt for hjertevægge at strække og øge det i volumen, hvilket sikrer pålideligt og langsigtet arbejde for det, samtidig med at belastningen reduceres. Dette opnås ved aerob træning - svømning, løb, cyklen, forskellige typer aerobic.

konklusion

At træne hjertet korrekt uden at gå på sundhedsområdet, husk vigtige regler:

- puls bør ikke overstige 130-140 slag pr. minut

- aerob træning 3-5 gange om ugen

- Varigheden af ​​træningen i løbet af 40-60 minutter

Størrelsen af ​​hjertet af hver person er anderledes, se på din knytnæve, dette er dit omtrentlige hjerte. Generelt er dette volumen omtrent 500-600ml. Hvis du træner ham regelmæssigt i henhold til ovenstående ordning i 6 måneder, vil den stige til 30% i størrelse.

Du kan udføre et interessant eksperiment, måle dit hjerteslag i ro før træning starter og efter 6 måneders træning vil du bemærke, at dit hjerte begyndte at slå langsommere, hvilket betyder at det pumper samme mængde blod, men bruger mindre indsats.

Jeg håber du er blevet klarere og klarere hvordan du træner dit hjerte. Flere oplysninger om hjertesundhed, lære af artiklen - hjertet er hovedmusklen.

Sådan træner du hjertet under takykardi

Sådan træner du hjertet: cardio (1 of 2)

Alle ønsker at leve længe, ​​og ingen ønsker at gøre ondt. For at se dine børnebørn skal du først passe på dit hjerte og tage sig af det, du skal starte fra en tidlig alder. Det løfte om sundhed i det kardiovaskulære system - regelmæssig motion. Hvordan træner hjertet, så det slår så længe som muligt i brystet, vil denne artikel fortælle.

For det første daglige cardio: jogging om morgenen i frisk luft, cykling, svømning eller træning i et fitnesscenter. Alle vælger hvilken sport de kan lide.

Livet efter et hjerteanfald - det vigtigste for at styrke hjertet

Efter et hjerteanfald fører folk som regel en stillesiddende livsstil, uretmæssigt tager lov på deres kære, husstandsbrugere, der angiveligt ikke tager hensyn til deres alvorlige tilstand. I store mængder bruger alle slags stoffer. En sådan livsstil fører til en væsentlig forringelse af helbredet. Hjertemusklen skal trænes - efterhånden er chancerne for genopretningen meget høje.

At styrke hjertet efter et hjerteanfald hjælper nogle regler.

1. Lad dine tanker om fremtiden blive fyldt med optimisme.

2. Prøv at fjerne alle bekymringer, især for småbørn.

3. Udfør regelmæssigt hver dag et sæt øvelser til morgenøvelser, holde sig til en ordentlig og afbalanceret kost. For at få blodet til at flyde bedre, ryste du hænderne flere gange om dagen og udføre rotationsbevægelser med dine fødder. Glem ikke at regelmæssigt tilbringe et par minutter at gnide de små fingre på begge hænder.

Et sådant sæt enkle øvelser vil i høj grad bidrage til at styrke hjertemusklen og forbedre kroppens tone. Får ikke hængt på arbejde, skift det med hvile. Prøv om muligt mindre overarbejde, hvis det er muligt. Nogle gange er det nyttigt at være helt alene, lytte til beroligende musik.

Ekstremt streng diæt efter et hjerteanfald forventes ikke. Den vigtigste betingelse er at forbruge flere fødevarer højt i kalium. En næringsrig diæt, en gang om ugen, må indeholde fisk og magert kylling, helst kogt. Sour-mælkeprodukter, en række korn, friske grøntsager vil uden tvivl være til brug. Et fremragende forebyggende værktøj, som hver "kerne" skal gøre venskab er rosiner. Det anbefales at spise to teskefulde rosiner om dagen og tygge det grundigt.

E-vitamin, som især findes i majsolie, gulerødder og hvedekim, er uundværlig for hjertet. Pasta anbefales kraftigt af hård hvede, da deres magnesiumindhold er højere. Og som du ved hjælper han med at styrke hjertet stærkt og er uundværligt til forebyggelse af hjertesygdomme og blodkar.

Sådan træner du dit hjerte

Jeg var på udkig efter mig selv, hvordan man begyndte mit hjerte muskel træning og fandt det!

Jeg vil dele med alle. Hjertet er trods alt et meget vigtigt organ i vores krop, og hvis du træner det, får du 100% garanti for mangel på hjerte-kar-sygdomme og lang levetid.

Hjertetræning

Til at begynde med er hjertet også en muskel. Og det udvikler sig som om andre muskler på princippet om nyttiggørelse og i overskridelse af opsving efter kunstigt skabt stress (for eksempel).

Egenskaber

Funktionerne i denne muskel er to:

1) hjertemusklen er innervaret ufrivilligt (vi kan ikke kunstigt "stamme" og "slappe af" denne muskel). Vi kan kun skabe betingelser, hvor vores nervesystem uafhængigt øger hjerteaktiviteten - at løbe hurtigere for at løfte tung vægt.

2) træningsskaden af ​​denne muskel kan være for dyr for hele kroppen. Hvis benene pumpes under træning, er dette en uanstændig gang. I ekstreme tilfælde, lavfrekvent feber i et par dage, kan hjertet simpelthen "bryde" (i tilfælde af en svaghed i en ventil eller sige overdreven densitet af dets vægge).

Konklusion: hjertet skal trænes meget, meget omhyggeligt.

Hvad skal man gøre

Ryg ikke før aerob træning i mindst en halv time (i 20 minutter vender fartøjerne indsnævret af nikotin tilbage til deres normale tilstand).

Træn ikke med tømmermænd. Generelt er "bodun" godt drevet ud af aerob træning, men hjertet betaler meget for en sådan rehabilitering.

Sørg for at købe en hjerte skærm. Du kan købe de billigste bukke til 30-40.

metodologi

Bivirkninger - takykardi, angina, lavere blodtryk (god).

Det er bedre at gå til lægen, bede om et kardiogram i begyndelsen af ​​hvert år af træning.

Generelle metodologiske principper:

Start med meget små belastninger, der gradvist øger intensiteten. Kardiointensiteten måles som en procentdel af den "maksimale hjertefrekvens".

100% puls = 220 - alder. I dette tilfælde er den normale hjertefrekvens i hvile 60-80 slag per minut i hvile (umiddelbart efter at være vågnet uden at komme ud af sengen). Den virkelige hjertefrekvens hos mennesker er 90 og 110, som selvfølgelig ikke er god og kræver særlig opmærksomhed.

SMALL LOAD - 60% af den maksimale hjertefrekvens. Det vil sige, for en person på 30 år er 114 slag pr. Minut. Du selv tror ikke dette, du har brug for en hjerteovervågning.

I første fase skal du træne dig selv for at flytte (aerobic er fantastisk...) med en hjertefrekvens på 60% i 40 minutter 3 gange om ugen. Og aldrig 2 dage i træk! I denne tilstand skal du træne i mindst en måned og bedre - 2-3.

På baggrund af stille belastninger (60% af MCSS) introduceres korte accelerationer - 30-60 sekunder med HR = 75% (ved 30 år er det 142 slag pr. Minut). Under 40 minutters træning af sådanne accelerationer kan være 3-4 i den første uge til 7-10 i den fjerde. I denne tilstand skal du træne i mindst en måned og bedre - 2-3.

Tre træningsproblemer om ugen: Den første er lavintensitet (se punkt 1), den anden er en intervalltræning (se afsnit 2). I det tredje øger du længden af ​​kroppens ophold i tilstanden 75-80% af MCSS. I den første uge - op til 5 minutter, ved den fjerde - op til 20. Det er tilrådeligt, at efter den tredje træning skal du hvile 2 dage (lørdag og søndag). Efter en sådan træning kan du ikke svinge i mindst 24 timer. I denne tilstand skal du træne i mindst 2 måneder og bedre - 4-6.

Fra det andet år af træning er det muligt at erstatte 2. og 3. træning med en intervalltræning med accelerationer op til 90-100% af den maksimale hjertefrekvens.

Styrketræning

Sikkerhedskræfter udvikler myokardisk hypertrofi. Det er klart, at motoren i 30 år vil fungere uden problemer, men hvordan er denne hypertrofi med alderen? Vil det være muligt at "strække" hjertet med hjerte-kar-sygdomme? Hvor skadelige er lange højpuls træning? (mere end 170-180 slag / min i 1-1,5 timer)

Hjertet er et stort muskelorgan, og hvis du er fuldstændig detaljeret, så er det generelt en stor muskel. Forskere, der undersøgte karakteren af ​​sammentrækningen af ​​hjertet, kom til den konklusion, at dette er en lang flad muskel, der "drejer" på en særlig måde under føtal udvikling i en kompleks konfiguration, der skaber ventrikulære og atriale hulrum. Alt denne muskel hænger i mediastinumet (mellem brystorganerne) på det neurovaskulære bundt, dvs. har et vedhæftede punkt.

Hjertet og skeletmuskulaturen skelnes mellem mange punkter i deres struktur, men nu skal vi huske en af ​​dem - blodforsyningen. Hvis skeletmuskulaturen kan flettes uden problemer af skibe og kapillærer, så kan hjertet ikke forsyne blodet på den måde på grund af dets funktion. For eksempel er der ingen skibe i hjertet fordi dette ville forhindre dets reduktion - kardiomyocytter, der er tæt på hjertet hulrum er drevet af blod, der passerer gennem det.

Men i tykkelsen af ​​hjertemusklerne er mindre end i det sædvanlige skelet, fordi det er meget vigtigt for hjertet at presse den maksimale effektivitet fra en enhed af området - det er en muskel, der virker døgnet rundt og hele livet. Dette er imidlertid ikke et problem, fordi hjertemusklen er temmelig tynd, og på grund af det faktum, at ydersiden af ​​hjertet er meget tæt forankret med kar og kapillærer, er det perfekt forsynet med blod.

Hjerte og belastning

Ligesom hver muskel reagerer hjertet på stress og reagerer på dem på en bestemt måde. Belastningen på hjertet kan være af to typer.

Ved den første type belastning indleder volumenbelastningen blod fra kroppen ind i hjertet og strækker det. Under normale forhold er denne belastning lille, men under træning øges det betydeligt. Skeletmusklerne samarbejder og fungerer som en pumpe, der pumper hjertet med blod. Hvis strømmen af ​​sådant blod er stort, og belastningen varer i timer, begynder hjertet, som enhver anden muskel, at strække - sådan en strækning.

Når denne store båndmuskel strækker sig, øges hele hjertet i volumen, mens dets vægge ikke tykner, og rummets rumfang stiger. Dette ligner ballooning - det øges i volumen under belastningen.

Hvis sådanne belastninger er til stede i lang tid (regelmæssige kardio træning i flere måneder eller år), forbliver spor af hjerteudstrækning forblevet og det øges i volumen. Den positive effekt af en sådan stigning er, at hjertet med et slag kan udslette meget mere blod - blodets slagvolumen og minutvolumenet af blod (mængden af ​​blod som hjertet pumper per minut) stiger. Samtidig falder antallet af hjertesammentrækninger - det er en af ​​grundene til at atleterne har en puls i ro lavere end utrained indbyggere.

Hjertet kan strækkes ret stærkt, fordi i modsætning til skeletmuskler, der har faste punkter i begyndelsen og slutningen, hænger hjertet og fastgøres på et tidspunkt og har derfor rigelige muligheder for at strække. For elite atleter, især skiløbere, cyklister, kan hjertevolumen være en liter eller mere, mens for en normal person er hjertet volumen 400-600 ml (naturligvis er dette tal proportional med en persons højde og vægt). En stigning i hjertevolumen med 30-40% er en god indikator for en ikke-professionel (lad os ikke glemme at professionelle atleter træner fra den tidlige barndom og lægger grunden - herunder at strække hjertet - med alderen reduceres evnen til at strække hjertet, som andre muskler, men i enhver alder har mulighed for at strække den).

De træner hjertet for at strække med de samme kardio øvelser i området med pulsen 100-150 (normalt 100-130) slag pr. Minut. Dette er den række af hjerteslag, hvor slagvolumenet maksimeres som svar på belastningen på hjertet.

Den anden type belastningsbelastning. Det sker, når hjertet skal pumpe blod gennem indsatsen. Dette sker i tre hovedtilfælde.

Den første er arbejdet gennem skeletmuskulaturens modstand. Hvis kroppens muskler komprimeres som følge af en indsats eller en statisk belastning, skal hjertet pumpe blod med stor indsats.

Den anden mulighed er at arbejde med en høj puls (180 og højere). I denne tilstand holder hjertet i pause, når det skal fylde med blod, ikke tid til helt at slappe af og fylde med blod og virker for ofte.

Den tredje mulighed er overvægt, når hjertet hele tiden skal pumpe blod gennem en massiv "slagtekrop".

Egenskaber

På samme tid, hvad er interessant, er hjertet ikke ligeglad med at svinge igennem - gennem overskydende fedt eller gennem overskydende muskel. Den eneste fordel ved hypertrofierede muskler over hypertrofieret subkutant fedtvæv er, at hvis denne muskel fungerer tilfredsstillende, modtager hjertet også en volumenbelastning, hvilket betyder at den strækker sig. I dette tilfælde vil hjerteudviklingen (en kombination af strækning og hypertrofi) være tilstrækkelig for skelets muskler. Husk sprinterne, som selv med en imponerende masse kan løbe ikke kun for korte, men også for mellemstore og lige lange afstande, og for nogle slag, der har åndenød, når de blander sig med proteinrystet i shakeren.

Som i arbejdsmusklen, som er under belastning, sker der under sådanne forhold forsuring i hjertet, hvilket bidrager til dens hypertrofi - en stigning i tykkelsen af ​​hjertemuskelfibrene. dvs. hjertet vokser i størrelse, men volumenet af dets hulrum øges ikke, hvilket betyder, at minutvolumenet af pumpet blod ikke vokser. Og det kan endda falde. Faktisk går hypertrofi ikke kun udad, men også indad (hele tykkelsen af ​​hjertevæggen stiger), hvilket yderligere reducerer hjertekamrene.

Groft sagt, for en sammentrækning af det strakte hjerte skal den hypertrofierede gøre 2-3, dvs. hjertet skal arbejde mere - og hvert minut, hver dag, hele livet. At det kan forkorte noget.

Det andet punkt - når hjertet af væggen bliver tykkere, bliver blodet hårdere inde i det, og hjertet begynder at opleve mangel på ilt og næringsstoffer. I begyndelsen vil kompensationshjerte yderligere stige i volumen - manglen på ilt fører til yderligere hypertrofi. Men hvis sådanne forhold skrider frem, kan alt for en eller anden gang ende med enten dystrofi (smertefuld svækkelse af musklen som følge af utilstrækkelig ernæring) eller død af kardiomyocytter som følge af iskæmi - dette er en mikroinfarkt eller et ægte hjerteanfald.

Men inden for rimelige grænser kan hypertrofi i kombination med udvidelse (udvidelse af hjertet) være nyttigt - hjertet behøver trods alt også styrke. Trænet sit arbejde, hvor pulsen nærmer sig mærket på 180 slag pr. Minut. Imidlertid bør man huske på, at hjertet ikke kan arbejde i lang tid i en sådan tilstand, begynder iskæmi og mikroinfarkt, som en person måske ikke bemærker, men i stedet for døde fibre dannes bindevæv, som over tid kan føre til mange hjerteproblemer helt op til et ægte hjerteanfald.

Af denne grund kan intervalltræning med ukorrekt brug forårsage mere skade end god - fordelene ved de fleste fans, der anbefales at bruge "hjerte træning" som et middel, har ikke tilstrækkelig udholdenhed og naturlige data for at få hjertet til at kaste på 180 slag pr. Minut. Men man skal være yderst forsigtig med sådanne belastninger.

Den anden funktion, intervalltræning kan ikke gøres ofte - såvel som efter intensiv styrketræning, bør hjertet hvile. Varigheden af ​​denne hvile skal være 4-7-10 dage afhængig af belastningens intensitet.

Styrketræning ud fra hjertets synspunkt er et specielt tilfælde af intensitetstræning, hvor muskelresistens også tilsættes. Det er derfor, at mange kardiologer er frygtelig bange for kraftstyrketræning, og de anbefaler ikke deres patienter at gøre det, fordi de er "dårlige for hjertet" (de selv ryger ofte og er overvægtige - du tror måske, det er nyttigt). Men forudsat at træningsprocessen er korrekt opbygget, bærer styrketræning ikke en særlig fare for hjertet (vi taler ikke om professionelle atleter - der er en separat sang, du ved, hvilken er en requiem).

Gem hjerte

For at redde hjertet og reducere risikoen, skal du faktisk opfylde to betingelser.

Den første er at give i træningstilstanden alle tre typer laster, som jeg talte om i dette indlæg.

På trods af at det er den gennemsnitlige intensitet af hjertebelastninger, der strækker hjertet bedst af alt, er de alene ikke nok til kroppens normale funktion - hjertet virker ikke alene. Den hormonelle baggrund i kroppen, som bestemmer evnen til at genoprette den generelle tilstand af energisystemerne (hvis energisystemerne i kroppens celler virker godt, så skal mindre blod pumpes for at give cellerne ilt - lavere hjertebelastning) mv.

Konceptet for 80'erne "løber fra et hjerteanfald" lykkedes derfor ikke, at et langsomt kedeligt løb ikke hjalp nogen til at undslippe fra et hjerteanfald - der kræves en kombination af styrke, cardio og intense hjertebelastninger.

Når du udfører styrkeøvelser, bør du undgå stærk belastning og langvarig tilbageholdelse af tung vægt, siger i kampen for den sidste rekordrepetion. I hvert fald ved hver træning er det ikke nødvendigt! Lad os hvile ikke kun musklerne, men også hjertet.

Afbryd tunge øvelser med lunger eller sæt et par to øvelser på antagonister - dette vil hjælpe med at "pumpe ud" blodet fra den muskel, der netop har arbejdet, og vil reducere byrden af ​​hjertet.

Må ikke træne vægt træning for lang tid - to timers højpuls arbejde er slet ikke gavnligt, ikke kun for dit hjerte, men også for hormonsystemet, der oplever betydelig overbelastning. Bliv inden for 40-60 minutter, gør træning intens, men hurtig, rytmisk, bevægende.

Nå, den anden vigtige betingelse - slippe af med overskydende vægt, hvis du har et overskud af fedtvæv. Og hvis din vægt overstiger normen på grund af musklerne, så sørg for at de er forsynet med tilstrækkelige metaboliske ressourcer.

Hvordan finder man ud af, om kardiovaskulærsystemet og energisystemerne i kroppen er tilstrækkeligt udviklet? For det første skal du være fysisk i stand til at give kroppen en temmelig lang belastning (som kører 3-5 km eller intensiv cykling i 30-40 minutter). Lad mig minde om, at standarderne er opdelt efter aldersgrupper, og ikke ved skabet - det er det, vi skal stræbe efter at træne kroppen harmonisk (under hensyntagen til specialiseringen selvfølgelig - du kan ikke være en sprinter og en maraton samtidig med at du udfører en bodybuilder og et maraton)

Den anden indikator - puls i hvile (du skal måle om morgenen efter at være vågnet uden at komme op af sengen). Hvis du har omkring 60-70 slag i minuttet - det er normalt. Hvis nedenfor - fremragende; hvis ovenfor - et alarmerende tegn på, at det er tid til at ændre noget.

Og selvfølgelig gør det ikke engang om året eller to, at man besøger en kardiolog - EKG og ultralyd i hjertet vil ikke tage meget tid, men de kan fortælle meget om dit hjerte.

Hjertetræning og udholdenhed udvikling

Hovedmuskulaturen i vores krop er ikke biceps, og ikke engang de pectorale. Den vigtigste muskel for en person er hjertet. Ikke bare dit udseende afhænger af dets egnethed og størrelse. Herved afhænger af, hvor du vil ligge efter 60 år - på stranden eller under jorden. De fleste mennesker og undervisere, som det viste sig, har et rod i deres hoveder om korrekt hjerte træning. Derfor vil den venlige dreng Denis Borisov i mit ansigt i dag fortælle dig mange interessante og vitale ting om korrekt og ikke korrekt træning af hjertet.

Det menneskelige hjerte.

Det menneskelige hjerte er stærkt. Destillation af blod regelmæssigt gennem hele kroppen skaber det et så trygt tryk, som er i stand til at skubbe blodstrømmen til en længde på 9 meter. Det menneskelige hjerte er monstrøst elastisk. Det er konstant, uden hvile, reduceret og når en uhyrlig figur - mere end 40.000.000. nedskæringer om året. En sådan stor belastning er ikke forgæves og er årsagen til de meget dystre statistikker om hjerte-kar-sygdomme i den moderne verden. "Motorer" bruger ofte også ikke rigtigt eller ødelægger "servicelivet" ved at arbejde i den forkerte tilstand. I mellemtiden er det meget nemt at justere arbejdet i hjertet og toget. Og lidt senere vil jeg fortælle dig om de korrekte og effektive metoder til træning af det kardiovaskulære system.

Af den måde, dem der tror, ​​at de ikke har brug for det specielt: de siger, at jeg ikke ser den praktiske betydning af hjerte træning! De jer og piger tager meget fejl, fordi et trænet hjerte øger funktionaliteten og udholdenheden. Nogle gange er en person meget stærk fysisk, og efter arbejde i 30-60 sekunder er alt svedt og begynder at ryste, selv om der synes at være styrke i musklerne. Dette er især ofte blandt de fyre, der er involveret i kampsport. Du ligner en sund person, og efter et minut åbner alle røde og med din mund - tag det og gør hvad du vil med det. Hvorfor så?

Kardiovaskulær system og udholdenhed.

Hjertet er i bred forstand en elektrisk "pumpe", som konstant driver blod gennem rørene (skibe) i vores krop. Dette system kaldes almindeligvis et kardiovaskulært system! Dets opgave er at levere alle celler og organer i vores krop med den nødvendige mængde ilt og andre næringsstoffer, der er nødvendige for vital aktivitet. Efter at have forstået dette, kan du se flere afhængigheder vigtige for at forstå hjertets effektive arbejde.

• Jo større kroppen er, jo mere blod er det nødvendigt for det.
• Jo mere blod du har brug for, jo mere har du brug for hjertet, eller jo oftere skal det være kontrakt.
• Jo større hjertet, jo mere blod det pumper ad gangen (mere ilt ad gangen)
• Jo mindre hjertet - jo oftere bør man reduceres til at pumpe den rigtige mængde blod.
• Jo større hjertet - jo mindre er det nødvendigt at reducere for at pumpe den rigtige mængde blod.
• Jo mindre hjerte er reduceret - jo mindre det slides ud for livet

For bodybuilders eller andre elskere af magtsport er dette især vigtigt, fordi situationen i vores tilfælde er kompliceret af en stor mængde muskelmasse. Hver ekstra 10 kg. musklerne kræver ca. 3 liter supplerende ilt pr. minut.

I en almindelig person bærer 1 liter blod i gennemsnit 160 ml. oxygen. Hvis vi multiplicerer denne mængde ilt med mængden af ​​pumpet blod pr. Minut (hvilket afhænger af puls), får vi mængden af ​​ilt, der leveres af blodet per minut. Hvis belastningen er meget intens (180-190 slag per minut), vil de fleste gennemsnitlige mennesker få ca. 4 liter oxygen pr. Minut.

Forestil dig nu to tvillingbrødre på en tredemølle. Den vejer 70 kg, og den anden vejer og vejer 80 kg. Her løb de. De første 4 liter ilt er nok til et behageligt løb, men den anden "rocking" behøver ikke 4-re, men 6-7 liter blod for komfort (til fodring af musklerne). Og hjertet, hvis det er af samme størrelse som broderen, og kontrakter i samme hastighed, vil ikke have tid til at tilfredsstille alle organerne med tilstrækkeligt ilt. Kachek begynder at rykke meget hurtigt og vil blive tvunget til at bremse. Tristhed...

Sådan repareres det? Du kan enten reducere iltforbruget (tabe, hvilket ikke er acceptabelt) eller øge volumenet af hjertet og blodet destilleret ad gangen. Dette er strengt taget meningen med at træne hjertet - for at øge dets indre volumen.

• Jo større volumen af ​​hjertet, desto flere næringsstoffer modtager hjertet ad gangen.
• Jo større volumen af ​​hjertet - jo mindre det kan reduceres.
• Jo mindre ofte hjertet kontrakter (arbejder) - jo mindre det slides ud.

L og D - hypertrofi i hjertet.

Vær opmærksom, sagde jeg - en stigning i hjertets volumen og ikke en stigning i hjertestørrelsen. Det er meget vigtige ting. Fordi den første er meget nyttig, og den anden er tværtimod meget skadelig! Faktum er, at hjertehypertrofi kan være god og dårlig. Når stigningen i volumen opstår på grund af udstrækning af væggene i hjertemusklen (L-hypertrofi) - det er meget godt! Dette giver dig mulighed for at pumpe mere blod ad gangen - hvilket er hvad vi har brug for. Men når hjertet vokser på grund af fortykkelsen af ​​hjertemuskulaturens vægge (D - hypertrofi) - det er meget dårligt. Dette er den såkaldte myokardiehypertrofi på grund af en defekt af diastol. Generelt er en sådan ubehagelig ting som et hjerteanfald effekten af ​​sådanne ændringer i hjertet.

Ok. Hvordan man opnår god hypertrofi og undgå dårlig? Det er meget simpelt. Intet behov for at arbejde i pulsen tæt på maksimumet (180-190 slag)! Det er nødvendigt at arbejde i lang tid og ofte ved en gennemsnitlig puls (110-140) slag pr. Minut. For de fleste er pulshastigheden på 120-130 slag per minut ofte ideel. En normal sundt person i ro har en puls på 70 slag i minuttet. Når en sådan person begynder at gøre en slags cyklisk langtidsarbejde (tog med jern, kører eller går hurtigt), begynder hans puls at stige for at give alle organers organer øget ilt på grund af belastningen. Her nåede hans puls 130 slag et minut. En person i denne situation kan stabilisere belastningen og fortsætte med at arbejde uden at øge intensiteten. Hvis han fortsætter denne træning i en time, så begynder hans "fleksibilitet" at blive bedre. Musklerne vil drive en enorm mængde blod gennem hjertet og det vil gradvist begynde at strække sig. Hvis du træner som dette ofte (fra 3 gange om ugen i 60 minutter), så vil tiden over tid strække sig, og dets volumen vil stige betydeligt. Følgelig vil mængden af ​​blod pumpet i en puls øges, udholdenheden vil stige, og antallet af pulsslag i ro vil falde.

Hvor meget kan du "strække" hjertet? To gange - meget sandsynligt. 50% garanteret. I en almindelig person er oftest volumenet af hjertet ca. 600 ml. Den uddannede atlet har 1.200 ml. - ret hyppigt resultat I unikke atleter (MSMK skiløbere, løbere) er 1.500-1.800 ml. Men det er niveauet for den olympiske mester.

Hvor hurtigt kan du "strække" hjertet? For et udtalt resultat er et halvt år nok (6 måneder). Med tre træning pr. Uge i 60 minutter, i et halvt år, er hjertet strækket med 30-40%. Hvis du kan gøre sådanne træning hver dag, kan du regne med en stigning i hjertet fra 50% og højere. Generelt er der en meget enkel regel: jo mere i tide i ugen arbejder hjertet med den ønskede pulsfrekvens (120-130), jo mere og hurtigere strækker den sig. Med en sådan "lys" træningsform er der ingen skadelige forandringer i hjertet, som er lidt senere. I denne tilstand er hjertet på grund af den konstante pumpning af en stor mængde blod tvunget til at "strække" i volumen. Over tid skal du øge intensiteten af ​​dine klasser for at forblive i den ønskede zone (120-130) puls, fordi dit hjerte vil lære at pumpe mere ilt ad gangen. Og den belastning, som i begyndelsen var tilstrækkelig til at øge pulsen til 130 slag pr. Minut, vil i sidste ende falde til 120, derefter 110... 100... osv. Ok. Hvordan træner man i praksis?

• opnå en pulsstigning til 120-130 slag i minuttet
• Gem den ønskede hjertefrekvens inden for 60 minutter

For at opnå dette er det ikke nødvendigt at køre. Ofte lægger læger og undervisere nøjagtigt kører for at træne hjertet. Hvorfor? Sandsynligvis en stereotype og enkelhed. Ingen grund til at forklare kunden hvorfor. Han sagde løb og dumpede te til coaching. Meget behagelig, højre.

Faktisk er hjertet helt ligeglad og spytter, og jeg vil endda sige til.... Nå forstår du. For hjertet er blodvolumen vigtigt, som det skal pumpe for at sikre fysisk aktivitet. Og så hvad bliver den fysiske aktivitet betyder ikke noget. Det vigtigste er at holde den ønskede puls uden "huller" og stærke "toppe". Dette kan opnås ved at træne med jern meget let. Du behøver kun at reducere vægten og gøre nærmer sig ofte nok, så din puls ikke har tid til at falde under 110-120 slag per minut. For eksempel gør du 10-15 gentagelser af bænkpressen, slap af i 30 sekunder (eller straks), gør barbellens tilgang i skråningen, hvile i 30 sekunder og gentag proceduren igen. 5 cykler (tilgange) vil tage ca. 10 minutter. Vi lavede 6 sådanne "double approaches" til træning, og du får de nødvendige 60 minutter i det ønskede pulsområde.

Alt kan være et alternativ: boksning, svømning, løb, hoppe reb. Noget ret intensivt arbejde. Du kan simpelthen blive vant til at gå meget hurtigt tre gange om ugen i dit område. Det vigtigste er at kontrollere hjertefrekvensen.

For at styre hjertefrekvensen er der to hovedveje: enkelt og moderigtigt. Essensen af ​​den første er, at du lægger langfingeren på højre hånd i venstre håndledsområde på indersiden (ved tommelfingeren er det her, hvor sygeplejersken måler din puls) eller i halspulsåren (på venstre side af nakken) og føler pulsen, tæller slagtilfælde for 6 -t sekunder (lad dig få 10 slag), og multiplicér resultatet med 10 for at finde ud af antallet af slag per minut (10X10 = 100). Du skal lægge din langfinger (tommelfingre og pegefinger har deres egen stærke pulsation og kan være forvirrende). Jo mere tid du overvejer, desto mere præcist er resultatet. Du kan beregne pulsen om 15 sekunder og multiplicere med nummer 4 resultat.

En mere fashionabel måde er at købe en pulsmåler. Hvilket viser pulsen i realtid med EKG-nøjagtighed. Denne pribluda koster omkring $ 50-100 og er et åg med en sensor, der er hængt op under brystet ved hjælp af et elastikbånd og displayet i form af regelmæssige ure på armen. Dette er en meget præcis måde, der vil hjælpe dig meget, hvis du beslutter dig for at træne dit hjerte eller forbrænde fedt. Når alt kommer til alt, er lavintensitetsbelastninger ikke kun nyttige til træning af dit hjerte. De fører desuden til det bedste fedt tab, som vi talte om tidligere.

Myokardisk dystrofi - sygdommen "sportshjerte"

Nå, lad os nu overveje situationen, hvis vi øger intensiteten over 130 slag per minut. Hvad sker der med vores hjerte med hensyn til det maksimale antal nedskæringer? Med en gennemsnitlig belastning af hjertet for at pumpe bliver blodet reduceret og strakt helt og afslappet. Denne "afslapning" mellem sammentrækninger kaldes diastol. Når intensiteten af ​​klasser er kritisk (hjertefrekvens 180-200 pr. Minut), bliver hjertet tvunget til at indgå meget ofte og har ikke tid til at strække (slappe af) helt - diastol forsvinder. Har ikke tid til at slappe af, hvordan man igen reduceres! Hjertets indre spænding opstår, og blodet går igennem det dårligt, hvilket fører til hypoxi og dannelsen af ​​mælkesyre. Processen er helt identisk med pumpen i musklerne. Forsyring sker, hvilket fører til vækst af hjertevæggene (hypertrofi). Og hvis forsuring varer for længe eller for ofte, fører det til hjertecellernes døende (nekrose). Disse er mikroinfarkter, som atleten normalt ikke mærker. Alt ville ikke være noget, men de "døde" celler i hjertet bliver forvandlet til bindevæv, som er en "død" ballast (det samler sig ikke og udfører ikke elektriske impulser - det forhindrer kun!). Med andre ord kan hjertet være stort på grund af et sådant "dødt" væv, og den nyttige del af hjertet (hjerteceller) er lille. Dette er myokardiel dystrofi eller den såkaldte. "Sports hjerte".

Myokarddystrofi udvikler sig på grund af en defekt af diastol (hjertefrekvens på 180-200 pr. Minut) og er årsagen til døden hos mange atleter på grund af hjertestop. De fleste dødsfald forekommer i en drøm. Men grunden er stadig mikroinfektion modtaget under meget intens træning.

Ofte ser jeg teenagere eller voksne nybegyndere, der starter en træner på princippet "Jo sværere, jo hurtigere bliver de vant til det". Dette er ren debelisme og mangel på viden. Sørg for at tage højde for beredskab af en person og tilstanden af ​​hans kardiovaskulære system. Jeg vil give to eksempler.

Eksempel 1

Sektion. To personer: erfarne og nye. Træneren giver dem intensivt arbejde (crossfit, løb, sparring, jern osv. Uanset hvad). Men i en erfaren, er hjertet trænet og har en strakt volumen på 1.000 - 1.200 ml. Og til en nybegynder, et hjerte på 600 ml. Opgave: Hvad sker der? Svar: En erfaren hjertefrekvens vil stige til 130, og han vil træne uden fordel for sit hjerte. Men for en nykommer, vil hjertefrekvensen hoppe til 180-200... Han bliver rød og kvæler. "Kom igen!" Skriger træneren. "Mere!". Og begynderens hjerte på dette tidspunkt dør gradvist og tjener mikroinfarter på grund af effekten af ​​diastol. Nykommeren træner ikke hjertet, men ødelægger det ved at tjene myokarddysrofi. Og jeg observerer dette regelmæssigt i mange afsnit.

Eksempel 2

To fyre kom til gymnastiksalen. Den vejer 60 kg og den anden 90 kg. De har samme niveau af fitness. Træneren giver derfor dem samme intensitetsniveau. Spørgsmål: Hvad sker der? Svar: Størrelsen af ​​guternes hjerter er den samme (600 ml.), Men størrelsen af ​​"forbrugerne" er anderledes. Hans første hjertestørrelse er nok til at ligge inden for hjertefrekvensen 130, men den anden skal "feed" en og en halv gange flere celler! Andet med den samme hjertefrekvens på 180-200! Mikroinfarkter og myokardie dystrofi!

Hjerte og gym.

Problemet er, at celledød (myocardial dystrofi) er for livet. Du kan strække den "levende" del af hjertet med en god træning i fremtiden, men din "døde" del af hjertet er med dig for evigt, og det vil altid begrænse arbejdet i den sunde del.

De siger ofte, at de siger, at øvelser med barbell skade hjertet. Sig, det er bedre at køre. Det er ikke sådan, fordi det ikke betyder noget, hvad fysisk aktivitet du laver. Det betyder kun sit niveau. Det er nødvendigt at holde i det nødvendige (brugbare) udvalg af belastninger til træning. For øvrig er gymnastiksalen i den henseende ret nyttig. Pulsen stiger normalt ikke over 130-140 beats (hvilket er godt). Men bodybuilders hjerter er normalt ret svage af to andre grunde:

• Den store størrelse af "forbrugere" af ilt med en gennemsnitlig størrelse af hjertet.
• Stor hvile mellem sæt, når hjertefrekvensen falder under 100 slag.

Hvis bodybuilders praktiseres med kortere hvile mellem sæt, ville de være mindre, men med et meget bedre trænet kardiovaskulært system. På den anden side vil hjertet i en bodybuilder oftest være bedre trænet end hjertet af en vægtløfter eller kraftløfter (på grund af længden af ​​hvile mellem sæt).

Nå, jeg håber du var interesseret i at forstå dette problem. Prøv at dyrke at observere rimelighed, venner. Og balancen mellem hjertet og musklerne er en vigtig del af denne intelligens. Husk Arnold eller Turchinsky med deres hjerteproblemer og gentag ikke deres fejl.

Fuld udgave af artikler er tilgængelige for medlemmer af den lukkede klub (fordeling med fly kl. 12.00) - "UNDERGRUND"