Hvordan træner du dit hjerte?

Hjertet er den vigtigste og vedvarende muskel i menneskekroppen. Kvaliteten og varigheden af ​​dit liv afhænger af hjertesundhed. Derfor vil vi nu i detaljer undersøge et så vigtigt spørgsmål: Hvordan træner du hjertet?

Hjertet er som en pumpe, der hele tiden pumpes blod gennem alle kropene i vores krop (alt sammen kaldes det: kardiovaskulært system). Det virker uden hvile og giver i gennemsnit 3,100.000 reduktioner pr. Måned. Kardiovaskulærsystemets hovedopgave er, at alle celler i kroppen modtager nok, for liv, næringsstoffer og ilt.

Mest af alt bør dette spørgsmål være af interesse for bodybuildere og de fyre, der ønsker at opbygge mere muskelmasse. Trods alt får hver kilo muskelmasse hjertet til at pumpe 300 - 400 ml blod mere.

• en stor krop kræver meget blod
• jo mere kroppen kræver blod, jo mere skal hjertet blive krympet (eller hjertet skal være større)
• et stort hjerte er i stand til at pumpe mere blod ad gangen (derfor vil det skrumpe mindre, og jo mindre det krymper, jo længere det vil fungere)
• det lille hjerte har brug for at indgå oftere for at pumpe en stor mængde blod (krympende flere - mindre liv)

Før vi går direkte til spørgsmålet: hvordan man træner hjertet korrekt? Lad os først overveje den gode (L-hypertrofi) og dårlige (D-hypertrofi) hjertehypertrofi.

L - hypertrofi - er en stigning i hjertets volumen på grund af det faktum at det strækker sig. Det er denne stigning, der kan destillere mere blod ad gangen.

D - hypertrofi - en stigning i hjertet på grund af det faktum, at dets vægge bliver tykkere. Hjertets vægge tykkere på grund af dets ødelæggelse (cellerne dør af og i deres sted bindevæv former, der forstyrrer normal drift).

Hvordan er D - hypertrofi?

Dit hjerte begynder at bryde ned, når din puls stiger (175 - 200 slag pr. Minut). På grund af en sådan hektisk rytme arbejder hjertet ved grænsen (det kan ikke helt slappe af). Og netop på grund af et sådant begrænsende arbejde begynder det at bryde ned (cellerne dør, bindevævets "døde væv" vises). Og jo mere døde væv i hjertet, jo større er risikoen for, at den vil stoppe (død).

Nå, nu skal vi snakke detaljeret om L-hypertrofi, nemlig om en god stigning.

Hvordan træner du dit hjerte?

For at dit hjerte skal kunne træne og strække, er det nødvendigt, at pulsfrekvensen ikke overstiger 140 slag per minut (ideel tilstand er 120-130 slag). I denne tilstand skal du være: 50 - 60 minutter (ikke mindre).

Sådan en lang tilstand får hjertet til at destillere en stor mængde blod (uden at ødelægge det), og på grund af dette begynder det langsomt at strække sig (volumen og udholdenhed øges).

Hjertet kan trænes selv hjemme. Enhver form for fysisk aktivitet vil være egnet til hans træning: løb, træningscykel, svømning, vægtløftning, hoppetov osv.

Så, for at træne dit hjerte, har du brug for:

• 120 - 130 slag pr. Minut (ikke mere, ikke mindre)
• træningsvarighed på 50 - 60 minutter
• hyppige træningsprogrammer (6 træningsproblemer per uge kan strække dit hjerte bedre end 3 træningsproblemer om ugen)

Volumenet af hjertet hos en almindelig person = 600ml. Hvis du træner dit hjerte 3 gange om ugen, så et sted i 5-6 måneder vil det stige med 30-40%. Og hvis du træner ham 6 gange om ugen, så i samme periode vil du kunne øge den med ca. 50 - 55%.

Forresten, hvis du allerede har trænet dit hjerte og pludselig har bemærket, at det i en rolig tilstand begyndte at falde mindre (det var det til at være 70 slag i minuttet, og nu er det 60 slag), så skal du ikke bekymre dig om det. Jo mere blod dit hjerte kan pumpe ad gangen, jo færre nedskæringer vil være i hvile (dette er godt, som: mindre nedskæringer - mere liv).

Nu ved du hvordan du træner dit hjerte, og jeg håber du vil bruge disse tips. Sundt hjerte = godt liv!

Hvordan træner man hjerte muskelen korrekt og effektivt?

Hjertet kan kaldes et af menneskets hovedorganer. Hver dag understøtter det arbejdet i alle interne systemer og organer, hvilket sikrer fremskridt af blod gennem blodkarrene. Hvis en person har et sundt hjerte, kan han leve et langt og frugtbart liv. For at styrke muskel i hjertet, for at hjælpe det med at blive sundt, skal du udføre øvelser til hjertet.

Sundt hjerte

I normal tilstand er hjertefrekvensen 60 til 85 slag per minut. I løbet af denne tid passerer hjertemusklen gennem 4 liter blod.

Hvis fysisk aktivitet øges, øges antallet af sammentrækninger, ligesom mængden af ​​blod. I en person, der er involveret i sport eller anden aktivitet, pumpes ikke 4 liter blod pr. Minut, men op til 20. Hvis en atlet ikke træner lejlighedsvis, men regelmæssigt, øges blodvolumenet til 40 liter pr. Minut. En person, der regelmæssigt går ind for sport, udfører let fysisk arbejde.

Med en konstant belastning bliver hjertet trænet, strakt, kan bære enhver belastning, det vil sige, det styrker. Regelmæssig motion, løb, fysisk arbejde - dette er en god hjerte træning.

Hvordan præcis at træne hjertet? Du kan træne på en stationær cykel, løbe, svømme, løfte vægte. Træningen skal vare 50-60 minutter, 6 gange om ugen, med en puls på 120-130 slag per minut. Så om cirka seks måneder vil dens volumen stige med 50-55%. Alt for nidkær er ikke nødvendigt: hvis pulshastigheden er 175-200 slag pr. Minut, bliver hjertet træt og begynder at falde sammen.

Der er mange simulatorer, der tilhører gruppen af ​​"cardio", som viser afmatningen og accelerationen af ​​pulsen. Men træning er ikke nødvendigvis et motionsrum. Dette kan være en stigning af trapper, og flere afstande mellem stopper til fods. Glem ikke at hvile dit hjerte, så det kan genoprette og styrke. Træningen skal skifte med hvile.

Det bør præciseres, at vi i dette tilfælde taler om en sund krop. Disse er ret metoder til forebyggelse, snarere end behandling. De, der allerede har hjerteproblemer, må ikke aktivt deltage i sport. For dem udviklede en særlig gymnastik, øvelser til hjertet, som udføres under tilsyn af en læge.

Patienter med hjertesygdom

Nu ikke kun ældre mennesker, men unge lider ofte af sygdomme i hjerte-kar-systemet. De er tvunget til konstant at tage medicin for at begrænse deres fysiske aktivitet. Det ville imidlertid være en fejltagelse at antage, at sådanne patienter bør opgive enhver fysisk aktivitet. Hvis lægen vælger et sæt øvelser til patienten, vil de ikke kun styrke kroppen, men også bidrage til genopretning, fordi de har en helbredende effekt.

Øvelse terapi for sygdomme i det kardiovaskulære system, forudsat det korrekte sæt øvelser og regelmæssige øvelser er tilvejebragt, normaliserer blodtrykket og styrker hjertemusklen.

Amerikanerne gennemførte en række undersøgelser og viste, at hjerteproduktionen steg i personer med hjertesvigt i løbet af 3 måneders motion, sammenlignet med patienter, der ikke var involveret.

Hjertetræning fører til følgende resultater:

1. Beskadigede myokardiske strukturer genoprettes.
2. Virkningerne af hjerteanfald minimeres, arret er reduceret efter denne sygdom.
3. Forbedret myokardiet. Når en person udfører ikke-tunge rytmiske øvelser, begynder den såkaldte muskelpumpe at arbejde, hvilket delvis lindrer hjertets arbejde.
4. Immuniteten styrkes, kolesterolniveauet reduceres. Det har vist sig at øvelser for hjertet undertrykker udviklingen af ​​inflammatoriske processer, nemlig inflammation er en af ​​årsagerne til udviklingen af ​​visse hjertesygdomme.
5. Mikrocirkulationen forbedres. Dette er især vigtigt i hjertesvigt.
6. Hvis du regelmæssigt træner, hvilket er en form for stress, bliver det lettere for kroppen at udholde enhver stressende situation. Derudover produceres serotonin og endorphiner under træning, som kaldes lykkens hormoner. Det hjælper med at bekæmpe depression og udvikle den rigtige følelsesmæssige tilstand.

Myokardieinfarkt

Der er udviklet et specielt program, der hjælper patienter med at komme på foden. Når nøjagtig at begynde at blive forlovet, beslutter kun lægen. Han foreskriver disse procedurer baseret på patientens sundhedstilstand.

Hvis hjerteanfaldet var ukompliceret, vises gymnastik allerede på 2. eller 3. behandlingsdag. Det udføres af en instruktør, der overvåger patientens puls. Klasser sidste 10-12 minutter. Gymnastik udføres lige på hospitalet.

• Forhindre komplikationer, der kan opstå på grund af svækkelsen af ​​hjertefunktionerne, begrænsning af motoraktivitet mv.
• For at forbedre det kardiovaskulære systems funktionelle tilstand.
• Stimulere blodcirkulationen.

For det første trækker patienten sig ned og begynder derefter at sidde ned. Senere har han lov til at rejse sig op. Efter hospitalet er det tilrådeligt at placere patienten i et kardiologisk sanatorium, hvor der også holdes gymnastik.

Liggende rehabiliteringsøvelser:

1. Bøj foden 6-8 gange.
2. Rigt og bøj armene, også 6-8 gange.
3. Inhalér og bøj armene til skuldrene, albuer ser til siderne, udåndes, sænker dem ned. Gentag 2-3 gange.
4. Inhalér - hænder langs kroppen, på udånder - hænderne fremad, stræk dem til knæene og løft hovedet. Gentag 2-3 gange.

Andre sygdomme

Øvelse terapi er også nødvendig for iskæmiske hjertesygdomme. Patienter udfører øvelser i 3-4 minutter til små og mellemstore muskler i arme og ben, skifte dem med åndedrætsøvelser. Det er vigtigt at trække vejret frit. I de næste 10 minutter kan du tilføje øvelser til kroppen, i balance, på koordinering af bevægelser, der involverer store muskelgrupper.

Hvis arteriel hypertension er diagnosticeret, er gymnastik ordineret med tonic øvelser, med øvelser for balance, for koordinering af bevægelser, med genstande, til projektiler. Gymnastik, hvor hovedet er involveret, skal udføres forsigtigt. I hypertension, gymnastik, vandreture, træningsudstyr, terapeutisk svømning og massage er tilladt. Øvelser udpeges kun, når patientens pres er faldet, han har ingen klager over hans helbred.

Kontraindikationer

På trods af at gymnastik er nyttigt for personer med hjerte-kar-sygdomme, kan lægen i nogle tilfælde nægte at udpege træningsterapi.

Motion er kontraindiceret, hvis patienten har:

• Cirkulationssvigt II grad og derover.
• Kronisk koronar insufficiens klasse IV.
• Observeret hjerterytmeforstyrrelse.
• Tilbagevendende forløb af infarkt.
• Hjerneforstyrrelser og hjertesvigt.
• Hyppige angreb angina pectoris.
• Diabetes mellitus i svær form.
• Vedvarende hypertension 170/100 mm Hg. Art.
• Hypertensive krise.

I andre tilfælde fremmer fysioterapi i kardiovaskulære sygdomme processerne for genopretning og rehabilitering.

Hjertetræning

Hjertetræning er en fysisk øvelse i en vis puls og tempo, som giver dig mulighed for at strække hjertet i volumen. Der er to typer hypertrofi i hjertet, hvoraf den ene gør hjertet stærkere, mere, øger dets levetid og er generelt det, vi vil stræbe efter. Den anden type hypertrofi i hjertet fører til dannelsen af ​​dødt væv, hvilket i sidste ende fører til myokardieinfarkt. Denne dårlige form for hypertrofi opstår, når en atlet ikke træner korrekt, både under sin sædvanlige træning og under hans hjerte træning. Ønsker du at gøre fremskridt i træningen, øger muskelmassen generelt arbejde med muskelkvaliteter, så skal hjertet uddannes. Hvis du ikke gør dette, så er "sportshjertet" givet til dig!

Hastigheden af ​​at træne hjertet til en bodybuilder er særligt akut, da et uuddannet hjerte vil blive overbelastet ikke kun under selve træningen, men også i hverdagen. Kernen i bodybuilding er at øge muskelmassen, hvilket naturligt tvinger hjertet til at drive blod mere intensivt. Hvis hjertet er trænet, stort, så virker det i en normal puls, hvis hjertet ikke trænes, så bliver pulsen konstant fremskyndet. Det er meget enkelt! Et stort og stærkt hjerte i en reduktion giver mere effektivitet end hjertet hos en almindelig person. Hvis du har to gange mere muskel end den gennemsnitlige mand, og hjertet er det samme som hans, så vil det i sig selv ikke klare!

Under træningen ser situationen endnu værre ud, og hvis du går ud for at køre et fodboldkamp, ​​vil du være åndedrættet om få minutter fra spillet! Hvorfor? Hjertesyklusen er sammentrækningen og efterfølgende afslapning af hjertet. Hvis du taler i videnskabeligt sprog, så er der atriel og ventrikulær systole, og derefter forekommer diastol. Når hjertets arbejde bliver meget intens, er diastolen meget kort. Hjertet krymper, det har ikke tid til at slappe af, det krymper straks igen. På dette tidspunkt stiger pulsen ud over 180, og vækstfaktorer, herunder mælkesyre, begynder at danne sig i hjertet. På grund af dette arbejde i hjertemusklen i mere end 1-2 minutter begynder hjertecellerne at dø. Til sidst får vi et "sportshjørne" - stort i størrelse, men for det meste dødt.

For at endelig overbevise dig om behovet for hjerte træning, skal du bemærke, at hjertet er den eneste muskel, der virker konstant. Alle andre muskler er kun spændte, når de udfører en særlig opgave, men hjertet gør det ikke. Den opgave, som hjertet udfører, er snarere at sikre vitaliteten af ​​vores krop. Derfor, hvis du ønsker at leve i lang tid, og du er interesseret i at opretholde sundhed indtil alderdom, så skal du træne dit hjerte! Derudover vil du som en behagelig tilføjelse have mulighed for at øge træningsintensiteten i gymnastiksalen, så KPS vil øges betydeligt.

Hjertetræningsmetoder

D-hypertrofi er en dårlig hypertrofi i hjertet, hvilket fører til dannelsen af ​​et "sportshjerte". Men denne proces opstår, fordi mælkesyre dannes i hjertet, det er "syrnet", og det sker kun hvis du træner i mere end 90 sekunder i en puls for 180. Men hvis du inden for 60 sekunder accelererer pulsen til 180, kan du træne i yderligere 30 sekunder i en sådan puls, hvile i et og et halvt minut, derefter tage en tilgang igen, hvile igen og så videre, så vil en sådan træning gå til dig favor. Problemet er, at ingen træner sådan! Normalt, især i gruppesport, forskellige sektioner, giver træneren en enkelt opgave, og i gruppen er iværksættere af forskellige uddannelsesniveauer involveret, hvorfor halvdelen af ​​børnene har hele ansigtet rødt, deres øjne lukker og træneren råber på dem for ikke at smerte. Så behøver ikke at gøre!

At træne hjertet i korte serier på 90 sekunder med hvile er den rigtige træningsmulighed, men pulsen skal holdes inden for 180 slag per sekund, og sådan træning kan ikke udføres mere end en gang om ugen. Varigheden af ​​en sådan træning er ikke mere end 40 minutter. Begynd at engagere sig i en sådan ordning er nødvendig gradvis uden fanatisme. Hvis du beslutter dig for at blive en mester i en uge, vil resultatet af denne træning ikke være hjerteforstærkning, men en stigning i hjertevæggenes volumen. Med andre ord, tykkere vægge i hjertet på grund af det døde væv, hvilket i sidste ende fører til myokardieinfarkt.

L-hypertrofi er en god hypertrofi i hjertet, som opstår som følge af at hjertet strækker sig i volumen uden dannelse af dødt væv. For at sådan hypertrofi skal forekomme, skal hjertet trænes i en tilstand på 120-150 slag per minut. Varigheden af ​​en sådan uddannelse varierer fra 2 timer til 12, men sidstnævnte bruges kun af cyklister til at opnå særlige opgaver. Den optimale træningstid er 2 timer. Det anbefales at træne hjertet hver dag, og hvis du gennemfører to træningsprogrammer om dagen, vil effekten blive endnu bedre. Du vil højst sandsynligt opnå tilstrækkelig hypertrofi i hjertet i 5-7 måneders træning. Du bør ikke stoppe med at træne din hjertemuskel, fordi som enhver muskel kan hjertet trænes.

Øvelser til hjerte træning

Walking er den bedste måde at træne dit hjerte på, da det gør det meget nemt at overvåge din puls. Det er selvfølgelig tilrådeligt at købe en pulsmåler, som giver dig mulighed for at reagere hurtigere på ændringer i frekvensen. Og generelt er hjertefrekvensmonitoren meget bekvem! Ikke desto mindre anbefaler vi at begynde at gøre det uden ham, fordi dårlig træning er bedre end ikke at gøre det! En hjertefrekvensmonitor er en stor undskyldning for et og et halvt år, hvorfor du ikke kan begynde at træne dit hjerte. Begynd at gå, hver dag, om morgenen, 2 timer, måle pulsen med din langfinger og alt vil fungere for dig! Faktisk giver denne metode til træning dig mulighed for at opnå L-hypertrofi i hjertet.

Grundlæggende øvelser er alle multi-joint øvelser, som du bruger i din massetræning. Det er bedst at bruge bænkpress, huggede med en barbell, deadlift, armbænkpress, pull-ups med et stort greb og push-ups på stængerne. Du skal træne med lette vægte, der giver dig mulighed for at lave øvelserne i 40-50 gentagelser, mens du træner i lang tid, resten er kort, så arbejdsvægten skal være passende. Du chase to harer - du vil ikke fange en enkelt! Det virker præcis dette princip. Vælg derfor den vægt, som du kan udføre 40-50 gentagelser på, tag et øjeblik for at hvile, og gør derefter en anden gentagelse og så videre til træningens afslutning. Ved hjælp af disse øvelser kan du træne i både L-hypertrofi-tilstanden og D-hypertrofi-tilstanden. Den sidste mulighed er selvfølgelig meget velegnet til at kombinere den med styrketræning, men det er bedre at træne med en træner.

Der er mange andre øvelser til at træne hjertet, fordi det træner, når pulsen begynder at gå i skala på 120, og hjertet skal arbejde i denne tilstand i lang tid. Uanset hvad du gør, selvom du træner din underarm, er din puls vigtig. En anden ting er at gå, løbe og grundlæggende øvelser gør det lettere at opnå en sådan puls, men faktisk er kun pulsen og den tid, hvor hjertet er i den rigtige puls, vigtigt. For L-hypertrofi er pulsen 120-150 slag per minut, uddannelsens varighed er mindst 2 timer, du kan træne to gange om dagen. For D-hypertrofi er pulsen 180, men varigheden af ​​den kontinuerlige belastning på hjertet overstiger ikke 90 sekunder, og træningen varer ikke længere end 40 minutter. At træne for D-hypertrofi i hjertet kan ikke være mere end 1 gang om ugen.

Hjertetræning

Det menneskelige hjerte er den vigtigste muskel i kroppen. Uden at betale ham tilstrækkelig opmærksomhed eller give ham for meget pres, er der risiko for at reducere sin stilling i denne verden. Ikke underligt kardiovaskulære sygdomme er for det første i den triste medicinske statistik over dødelighed.

Hjertets aktivitet er at fordele ilt og næringsstoffer i blodet gennem hele kroppen. I løbet af året krymper hjertet over 40 millioner gange uden hvile og pauser. Det er sådan en enorm mængde arbejde, der i sidste ende fører til forringelsen af ​​hjertemusklen. Der er dog mulighed for at tilpasse hjertet, således at blodstrømmen, der er nødvendig for vital aktivitet, med et mindre antal sammentrækninger opretholdes.

Hjertestørrelse - internt volumen

Med en stor kropsvægt skal kroppen have nok blod til at levere det, og for at fordele et sådant blodvolumen har du brug for enten et stort hjerte eller en høj frekvens af dens sammentrækninger, derfor hjerteproblemer hos overvægtige mennesker.

Kropsstørrelsen er vokset, men hjertet har forblevet i samme interval og er tvunget til at øge hyppigheden af ​​dens sammentrækninger. For en normal person er mængden af ​​ilt, som blodet bærer, 160 ml. pr. liter. Hvert ekstra kilo kræver en stigning i iltforsyningen, hvis du træner og får 10 kg muskler, så skal de have ca. 3 liter supplerende ilt pr. Minut.

Med stigende fysisk aktivitet accelereres hyppigheden af ​​stød, og dermed pumpes mængden af ​​ilt og næringsstoffer. Derfor er det muligt at opnå en stigning i hjertets indre volumen, hvilket igen vil øge mængden af ​​blod pumpet i et slag, hvilket reducerer frekvensen af ​​sammentrækninger.

At reducere hyppigheden af ​​sammentrækninger og samtidig opretholde den nødvendige mængde pumpet blod vil betydeligt forlænge ressourcen af ​​hjertemusklen.

Det er vigtigt ikke at forveksle stigningen i hjertets indre volumen på grund af dets muskelstrækning med en forøgelse i størrelse på grund af fortykkelsen af ​​dets vægge selv.

Nyttigt og skadeligt hjertehypertrofi

Nyttig hypertrofi (l - hypertrofi) - udtrængning af hjertemusklen forekommer, mængden af ​​blod pumpet i et slag øges, hjertet behøver ikke at krympe ofte, men det vil arbejde længere.

Skadelig hypertrofi (d-hypertrofi) - hjertet vægge selv stiger, hvilket ofte fører til hjerteanfald.

Så hvordan træner du dit hjerte for sundhed? I hvile er hjertefrekvensen 70 slag pr. Minut. Hvis fysisk aktivitet stiger, øges pulsen for at give alle organerne det nødvendige ilt, hvilket under belastningen kræver meget mere end normalt.

Til gavnlig hypertrofi bør pulsen holdes inden for 110-140 slag per minut i en times motion. Iagttagelse af et sådant hjerteslag og træning mindst tre gange om ugen vil hjertet begynde at strække sig over tid, blodstrømmen vil stige, og pulsen i en normal tilstand vil falde.

Hvis du overskrider intensiteten af ​​fysisk aktivitet og accelererer pulsen til 180-200 slag per minut, vil hjertet ikke have tid til at slappe af (tilstanden diastole). Med en så stor konstant belastning øges tykkelsen af ​​hjertemuskelens vægge, dens fleksibilitet falder, antallet af nødvendige hjerteceller (myokarddegeneration) falder, og forøgelsen selv opstår på grund af dannelsen af ​​bindevæv.

Hvordan træner du dit hjerte?

Det anbefales normalt at gå på jogging eller cykle, selvom hjertet er absolut ligeglad som følge af, at der er en belastning på grund af løb, barbell eller svømning. Det vigtigste er ikke at gå ud over grænserne på 110-140 slag, det anbefales for de fleste mennesker, at frekvensen for udviklingen af ​​hjertemusklen er 120-130 hjerteslag pr. Minut.

Så du har valgt den rigtige form for fysisk aktivitet for dig:

1. rask gang;

3. løfte en barbell eller dumbbell;

4. hoppetov osv.

At være involveret i den valgte belastning, er det nødvendigt at overvåge pulsfrekvensen, stigende hjertefrekvens til 120 slag, du bør følge denne rytme. For at styre pulsen kan være på forskellige måder - på gammeldags måde eller ved hjælp af den tilsvarende gadget - pulsmåler.

Den nemmeste og ældste måde er at under små pauser, berører du højrefjernens langfinger til indersiden af ​​håndleddet på din venstre hånd i nærheden af ​​tommelfingeren og tæller antallet af slag i 6-15 sekunder og multiplicerer resultatet med henholdsvis 10 eller 4 og få den puls, der interesserer dig. For eksempel på 6 sekunder tællede du 12 slag, nu for at finde ud af antallet af slag i minuttet, du multiplicerer 12 med 10, idet 6 sekunder er en tiendedel af et minut, og du får et resultat på 120.

I nærværelse af en pulsfrekvensmonitor er det nok at sætte enheden på dig selv, og resultatet vises på enhedens skærm. Denne metode hjælper nøje med at overvåge hjerterytmen og overvåger det vågent, uden at forlade eller forlade rammen af ​​det ønskede hjerteslag. Du kan direkte under træningen selv observere, hvordan dit hjerte reagerer på en bestemt belastning og om nødvendigt forøge eller formindske belastningen.

Selve belastningen skal være konstant - lav intensitet, i en time uden skarpe spring eller dæmpning. Med en sådan træning bliver hjertet tvunget til at pumpe en stor mængde blod og derved strække mere og øge med tiden dets nyttige interne volumen. Denne amplitude af sammentrækninger har ikke en negativ effekt på hjertemusklen og vil gøre det muligt at udvikle sig godt.

Over tid, hvis du fortsætter med at studere i lang tid og korrekt, vil hjertet være i stand til at pumpe mere blod i ét slag, og frekvensen falder. Derfor er intensiteten af ​​træningen, som det tidligere var, ikke nok, og øvelsen skal gradvist afvejes, men det skal huskes, at man ikke bør tillade en stigning i pulsen på over 140 slag pr. Minut.

Jo oftere er sådanne lette træningstider, jo hurtigere vil hjertesvampens gavnlige hypertrofi forekomme. Hvis du træner i en time tre gange om ugen i 6 måneder, kan du øge det nyttige volumen og strække hjertet med 30-40 procent, og at lave den rigtige muskel hver dag kan let strække hjertemusklen til 50 procent eller mere. Samtidig bør man ikke glemme at lede en sund livsstil, holde sig til korrekt ernæring og negere vanedannende vaner. Kosten skal være rig på proteiner, da proteiner er hovedbygningsmaterialet i muskelvæv. Glem ikke om vitaminer med mineraler.

Efter at have den interne størrelse af hjertet ca. 600 ml med den rette indsats, kan den fordobles til 1200 ml. Dette vil tillade uden unødig stress at køre gennem de nødvendige blodmængder for færre hjerterytme, hvilket øger selve hjertets holdbarhed - menneskets motor.

Som du kan se, er udviklingen af ​​vores hovedmuskel ikke så vanskelig, det er nok at holde sig til anbefalingerne, og alt vil fungere for dig.

Artiklen blev udarbejdet af lægen Tyutyunnik Darya Mikhailovna

Sådan træner du hjertet under takykardi

Sådan træner du hjertet: cardio (1 of 2)

Alle ønsker at leve længe, ​​og ingen ønsker at gøre ondt. For at se dine børnebørn skal du først passe på dit hjerte og tage sig af det, du skal starte fra en tidlig alder. Det løfte om sundhed i det kardiovaskulære system - regelmæssig motion. Hvordan træner hjertet, så det slår så længe som muligt i brystet, vil denne artikel fortælle.

For det første daglige cardio: jogging om morgenen i frisk luft, cykling, svømning eller træning i et fitnesscenter. Alle vælger hvilken sport de kan lide.

Livet efter et hjerteanfald - det vigtigste for at styrke hjertet

Efter et hjerteanfald fører folk som regel en stillesiddende livsstil, uretmæssigt tager lov på deres kære, husstandsbrugere, der angiveligt ikke tager hensyn til deres alvorlige tilstand. I store mængder bruger alle slags stoffer. En sådan livsstil fører til en væsentlig forringelse af helbredet. Hjertemusklen skal trænes - efterhånden er chancerne for genopretningen meget høje.

At styrke hjertet efter et hjerteanfald hjælper nogle regler.

1. Lad dine tanker om fremtiden blive fyldt med optimisme.

2. Prøv at fjerne alle bekymringer, især for småbørn.

3. Udfør regelmæssigt hver dag et sæt øvelser til morgenøvelser, holde sig til en ordentlig og afbalanceret kost. For at få blodet til at flyde bedre, ryste du hænderne flere gange om dagen og udføre rotationsbevægelser med dine fødder. Glem ikke at regelmæssigt tilbringe et par minutter at gnide de små fingre på begge hænder.

Et sådant sæt enkle øvelser vil i høj grad bidrage til at styrke hjertemusklen og forbedre kroppens tone. Får ikke hængt på arbejde, skift det med hvile. Prøv om muligt mindre overarbejde, hvis det er muligt. Nogle gange er det nyttigt at være helt alene, lytte til beroligende musik.

Ekstremt streng diæt efter et hjerteanfald forventes ikke. Den vigtigste betingelse er at forbruge flere fødevarer højt i kalium. En næringsrig diæt, en gang om ugen, må indeholde fisk og magert kylling, helst kogt. Sour-mælkeprodukter, en række korn, friske grøntsager vil uden tvivl være til brug. Et fremragende forebyggende værktøj, som hver "kerne" skal gøre venskab er rosiner. Det anbefales at spise to teskefulde rosiner om dagen og tygge det grundigt.

E-vitamin, som især findes i majsolie, gulerødder og hvedekim, er uundværlig for hjertet. Pasta anbefales kraftigt af hård hvede, da deres magnesiumindhold er højere. Og som du ved hjælper han med at styrke hjertet stærkt og er uundværligt til forebyggelse af hjertesygdomme og blodkar.

Sådan træner du dit hjerte

Jeg var på udkig efter mig selv, hvordan man begyndte mit hjerte muskel træning og fandt det!

Jeg vil dele med alle. Hjertet er trods alt et meget vigtigt organ i vores krop, og hvis du træner det, får du 100% garanti for mangel på hjerte-kar-sygdomme og lang levetid.

Hjertetræning

Til at begynde med er hjertet også en muskel. Og det udvikler sig som om andre muskler på princippet om nyttiggørelse og i overskridelse af opsving efter kunstigt skabt stress (for eksempel).

Egenskaber

Funktionerne i denne muskel er to:

1) hjertemusklen er innervaret ufrivilligt (vi kan ikke kunstigt "stamme" og "slappe af" denne muskel). Vi kan kun skabe betingelser, hvor vores nervesystem uafhængigt øger hjerteaktiviteten - at løbe hurtigere for at løfte tung vægt.

2) træningsskaden af ​​denne muskel kan være for dyr for hele kroppen. Hvis benene pumpes under træning, er dette en uanstændig gang. I ekstreme tilfælde, lavfrekvent feber i et par dage, kan hjertet simpelthen "bryde" (i tilfælde af en svaghed i en ventil eller sige overdreven densitet af dets vægge).

Konklusion: hjertet skal trænes meget, meget omhyggeligt.

Hvad skal man gøre

Ryg ikke før aerob træning i mindst en halv time (i 20 minutter vender fartøjerne indsnævret af nikotin tilbage til deres normale tilstand).

Træn ikke med tømmermænd. Generelt er "bodun" godt drevet ud af aerob træning, men hjertet betaler meget for en sådan rehabilitering.

Sørg for at købe en hjerte skærm. Du kan købe de billigste bukke til 30-40.

metodologi

Bivirkninger - takykardi, angina, lavere blodtryk (god).

Det er bedre at gå til lægen, bede om et kardiogram i begyndelsen af ​​hvert år af træning.

Generelle metodologiske principper:

Start med meget små belastninger, der gradvist øger intensiteten. Kardiointensiteten måles som en procentdel af den "maksimale hjertefrekvens".

100% puls = 220 - alder. I dette tilfælde er den normale hjertefrekvens i hvile 60-80 slag per minut i hvile (umiddelbart efter at være vågnet uden at komme ud af sengen). Den virkelige hjertefrekvens hos mennesker er 90 og 110, som selvfølgelig ikke er god og kræver særlig opmærksomhed.

SMALL LOAD - 60% af den maksimale hjertefrekvens. Det vil sige, for en person på 30 år er 114 slag pr. Minut. Du selv tror ikke dette, du har brug for en hjerteovervågning.

I første fase skal du træne dig selv for at flytte (aerobic er fantastisk...) med en hjertefrekvens på 60% i 40 minutter 3 gange om ugen. Og aldrig 2 dage i træk! I denne tilstand skal du træne i mindst en måned og bedre - 2-3.

På baggrund af stille belastninger (60% af MCSS) introduceres korte accelerationer - 30-60 sekunder med HR = 75% (ved 30 år er det 142 slag pr. Minut). Under 40 minutters træning af sådanne accelerationer kan være 3-4 i den første uge til 7-10 i den fjerde. I denne tilstand skal du træne i mindst en måned og bedre - 2-3.

Tre træningsproblemer om ugen: Den første er lavintensitet (se punkt 1), den anden er en intervalltræning (se afsnit 2). I det tredje øger du længden af ​​kroppens ophold i tilstanden 75-80% af MCSS. I den første uge - op til 5 minutter, ved den fjerde - op til 20. Det er tilrådeligt, at efter den tredje træning skal du hvile 2 dage (lørdag og søndag). Efter en sådan træning kan du ikke svinge i mindst 24 timer. I denne tilstand skal du træne i mindst 2 måneder og bedre - 4-6.

Fra det andet år af træning er det muligt at erstatte 2. og 3. træning med en intervalltræning med accelerationer op til 90-100% af den maksimale hjertefrekvens.

Styrketræning

Sikkerhedskræfter udvikler myokardisk hypertrofi. Det er klart, at motoren i 30 år vil fungere uden problemer, men hvordan er denne hypertrofi med alderen? Vil det være muligt at "strække" hjertet med hjerte-kar-sygdomme? Hvor skadelige er lange højpuls træning? (mere end 170-180 slag / min i 1-1,5 timer)

Hjertet er et stort muskelorgan, og hvis du er fuldstændig detaljeret, så er det generelt en stor muskel. Forskere, der undersøgte karakteren af ​​sammentrækningen af ​​hjertet, kom til den konklusion, at dette er en lang flad muskel, der "drejer" på en særlig måde under føtal udvikling i en kompleks konfiguration, der skaber ventrikulære og atriale hulrum. Alt denne muskel hænger i mediastinumet (mellem brystorganerne) på det neurovaskulære bundt, dvs. har et vedhæftede punkt.

Hjertet og skeletmuskulaturen skelnes mellem mange punkter i deres struktur, men nu skal vi huske en af ​​dem - blodforsyningen. Hvis skeletmuskulaturen kan flettes uden problemer af skibe og kapillærer, så kan hjertet ikke forsyne blodet på den måde på grund af dets funktion. For eksempel er der ingen skibe i hjertet fordi dette ville forhindre dets reduktion - kardiomyocytter, der er tæt på hjertet hulrum er drevet af blod, der passerer gennem det.

Men i tykkelsen af ​​hjertemusklerne er mindre end i det sædvanlige skelet, fordi det er meget vigtigt for hjertet at presse den maksimale effektivitet fra en enhed af området - det er en muskel, der virker døgnet rundt og hele livet. Dette er imidlertid ikke et problem, fordi hjertemusklen er temmelig tynd, og på grund af det faktum, at ydersiden af ​​hjertet er meget tæt forankret med kar og kapillærer, er det perfekt forsynet med blod.

Hjerte og belastning

Ligesom hver muskel reagerer hjertet på stress og reagerer på dem på en bestemt måde. Belastningen på hjertet kan være af to typer.

Ved den første type belastning indleder volumenbelastningen blod fra kroppen ind i hjertet og strækker det. Under normale forhold er denne belastning lille, men under træning øges det betydeligt. Skeletmusklerne samarbejder og fungerer som en pumpe, der pumper hjertet med blod. Hvis strømmen af ​​sådant blod er stort, og belastningen varer i timer, begynder hjertet, som enhver anden muskel, at strække - sådan en strækning.

Når denne store båndmuskel strækker sig, øges hele hjertet i volumen, mens dets vægge ikke tykner, og rummets rumfang stiger. Dette ligner ballooning - det øges i volumen under belastningen.

Hvis sådanne belastninger er til stede i lang tid (regelmæssige kardio træning i flere måneder eller år), forbliver spor af hjerteudstrækning forblevet og det øges i volumen. Den positive effekt af en sådan stigning er, at hjertet med et slag kan udslette meget mere blod - blodets slagvolumen og minutvolumenet af blod (mængden af ​​blod som hjertet pumper per minut) stiger. Samtidig falder antallet af hjertesammentrækninger - det er en af ​​grundene til at atleterne har en puls i ro lavere end utrained indbyggere.

Hjertet kan strækkes ret stærkt, fordi i modsætning til skeletmuskler, der har faste punkter i begyndelsen og slutningen, hænger hjertet og fastgøres på et tidspunkt og har derfor rigelige muligheder for at strække. For elite atleter, især skiløbere, cyklister, kan hjertevolumen være en liter eller mere, mens for en normal person er hjertet volumen 400-600 ml (naturligvis er dette tal proportional med en persons højde og vægt). En stigning i hjertevolumen med 30-40% er en god indikator for en ikke-professionel (lad os ikke glemme at professionelle atleter træner fra den tidlige barndom og lægger grunden - herunder at strække hjertet - med alderen reduceres evnen til at strække hjertet, som andre muskler, men i enhver alder har mulighed for at strække den).

De træner hjertet for at strække med de samme kardio øvelser i området med pulsen 100-150 (normalt 100-130) slag pr. Minut. Dette er den række af hjerteslag, hvor slagvolumenet maksimeres som svar på belastningen på hjertet.

Den anden type belastningsbelastning. Det sker, når hjertet skal pumpe blod gennem indsatsen. Dette sker i tre hovedtilfælde.

Den første er arbejdet gennem skeletmuskulaturens modstand. Hvis kroppens muskler komprimeres som følge af en indsats eller en statisk belastning, skal hjertet pumpe blod med stor indsats.

Den anden mulighed er at arbejde med en høj puls (180 og højere). I denne tilstand holder hjertet i pause, når det skal fylde med blod, ikke tid til helt at slappe af og fylde med blod og virker for ofte.

Den tredje mulighed er overvægt, når hjertet hele tiden skal pumpe blod gennem en massiv "slagtekrop".

Egenskaber

På samme tid, hvad er interessant, er hjertet ikke ligeglad med at svinge igennem - gennem overskydende fedt eller gennem overskydende muskel. Den eneste fordel ved hypertrofierede muskler over hypertrofieret subkutant fedtvæv er, at hvis denne muskel fungerer tilfredsstillende, modtager hjertet også en volumenbelastning, hvilket betyder at den strækker sig. I dette tilfælde vil hjerteudviklingen (en kombination af strækning og hypertrofi) være tilstrækkelig for skelets muskler. Husk sprinterne, som selv med en imponerende masse kan løbe ikke kun for korte, men også for mellemstore og lige lange afstande, og for nogle slag, der har åndenød, når de blander sig med proteinrystet i shakeren.

Som i arbejdsmusklen, som er under belastning, sker der under sådanne forhold forsuring i hjertet, hvilket bidrager til dens hypertrofi - en stigning i tykkelsen af ​​hjertemuskelfibrene. dvs. hjertet vokser i størrelse, men volumenet af dets hulrum øges ikke, hvilket betyder, at minutvolumenet af pumpet blod ikke vokser. Og det kan endda falde. Faktisk går hypertrofi ikke kun udad, men også indad (hele tykkelsen af ​​hjertevæggen stiger), hvilket yderligere reducerer hjertekamrene.

Groft sagt, for en sammentrækning af det strakte hjerte skal den hypertrofierede gøre 2-3, dvs. hjertet skal arbejde mere - og hvert minut, hver dag, hele livet. At det kan forkorte noget.

Det andet punkt - når hjertet af væggen bliver tykkere, bliver blodet hårdere inde i det, og hjertet begynder at opleve mangel på ilt og næringsstoffer. I begyndelsen vil kompensationshjerte yderligere stige i volumen - manglen på ilt fører til yderligere hypertrofi. Men hvis sådanne forhold skrider frem, kan alt for en eller anden gang ende med enten dystrofi (smertefuld svækkelse af musklen som følge af utilstrækkelig ernæring) eller død af kardiomyocytter som følge af iskæmi - dette er en mikroinfarkt eller et ægte hjerteanfald.

Men inden for rimelige grænser kan hypertrofi i kombination med udvidelse (udvidelse af hjertet) være nyttigt - hjertet behøver trods alt også styrke. Trænet sit arbejde, hvor pulsen nærmer sig mærket på 180 slag pr. Minut. Imidlertid bør man huske på, at hjertet ikke kan arbejde i lang tid i en sådan tilstand, begynder iskæmi og mikroinfarkt, som en person måske ikke bemærker, men i stedet for døde fibre dannes bindevæv, som over tid kan føre til mange hjerteproblemer helt op til et ægte hjerteanfald.

Af denne grund kan intervalltræning med ukorrekt brug forårsage mere skade end god - fordelene ved de fleste fans, der anbefales at bruge "hjerte træning" som et middel, har ikke tilstrækkelig udholdenhed og naturlige data for at få hjertet til at kaste på 180 slag pr. Minut. Men man skal være yderst forsigtig med sådanne belastninger.

Den anden funktion, intervalltræning kan ikke gøres ofte - såvel som efter intensiv styrketræning, bør hjertet hvile. Varigheden af ​​denne hvile skal være 4-7-10 dage afhængig af belastningens intensitet.

Styrketræning ud fra hjertets synspunkt er et specielt tilfælde af intensitetstræning, hvor muskelresistens også tilsættes. Det er derfor, at mange kardiologer er frygtelig bange for kraftstyrketræning, og de anbefaler ikke deres patienter at gøre det, fordi de er "dårlige for hjertet" (de selv ryger ofte og er overvægtige - du tror måske, det er nyttigt). Men forudsat at træningsprocessen er korrekt opbygget, bærer styrketræning ikke en særlig fare for hjertet (vi taler ikke om professionelle atleter - der er en separat sang, du ved, hvilken er en requiem).

Gem hjerte

For at redde hjertet og reducere risikoen, skal du faktisk opfylde to betingelser.

Den første er at give i træningstilstanden alle tre typer laster, som jeg talte om i dette indlæg.

På trods af at det er den gennemsnitlige intensitet af hjertebelastninger, der strækker hjertet bedst af alt, er de alene ikke nok til kroppens normale funktion - hjertet virker ikke alene. Den hormonelle baggrund i kroppen, som bestemmer evnen til at genoprette den generelle tilstand af energisystemerne (hvis energisystemerne i kroppens celler virker godt, så skal mindre blod pumpes for at give cellerne ilt - lavere hjertebelastning) mv.

Konceptet for 80'erne "løber fra et hjerteanfald" lykkedes derfor ikke, at et langsomt kedeligt løb ikke hjalp nogen til at undslippe fra et hjerteanfald - der kræves en kombination af styrke, cardio og intense hjertebelastninger.

Når du udfører styrkeøvelser, bør du undgå stærk belastning og langvarig tilbageholdelse af tung vægt, siger i kampen for den sidste rekordrepetion. I hvert fald ved hver træning er det ikke nødvendigt! Lad os hvile ikke kun musklerne, men også hjertet.

Afbryd tunge øvelser med lunger eller sæt et par to øvelser på antagonister - dette vil hjælpe med at "pumpe ud" blodet fra den muskel, der netop har arbejdet, og vil reducere byrden af ​​hjertet.

Må ikke træne vægt træning for lang tid - to timers højpuls arbejde er slet ikke gavnligt, ikke kun for dit hjerte, men også for hormonsystemet, der oplever betydelig overbelastning. Bliv inden for 40-60 minutter, gør træning intens, men hurtig, rytmisk, bevægende.

Nå, den anden vigtige betingelse - slippe af med overskydende vægt, hvis du har et overskud af fedtvæv. Og hvis din vægt overstiger normen på grund af musklerne, så sørg for at de er forsynet med tilstrækkelige metaboliske ressourcer.

Hvordan finder man ud af, om kardiovaskulærsystemet og energisystemerne i kroppen er tilstrækkeligt udviklet? For det første skal du være fysisk i stand til at give kroppen en temmelig lang belastning (som kører 3-5 km eller intensiv cykling i 30-40 minutter). Lad mig minde om, at standarderne er opdelt efter aldersgrupper, og ikke ved skabet - det er det, vi skal stræbe efter at træne kroppen harmonisk (under hensyntagen til specialiseringen selvfølgelig - du kan ikke være en sprinter og en maraton samtidig med at du udfører en bodybuilder og et maraton)

Den anden indikator - puls i hvile (du skal måle om morgenen efter at være vågnet uden at komme op af sengen). Hvis du har omkring 60-70 slag i minuttet - det er normalt. Hvis nedenfor - fremragende; hvis ovenfor - et alarmerende tegn på, at det er tid til at ændre noget.

Og selvfølgelig gør det ikke engang om året eller to, at man besøger en kardiolog - EKG og ultralyd i hjertet vil ikke tage meget tid, men de kan fortælle meget om dit hjerte.

Hjertetræning og udholdenhed udvikling

Hovedmuskulaturen i vores krop er ikke biceps, og ikke engang de pectorale. Den vigtigste muskel for en person er hjertet. Ikke bare dit udseende afhænger af dets egnethed og størrelse. Herved afhænger af, hvor du vil ligge efter 60 år - på stranden eller under jorden. De fleste mennesker og undervisere, som det viste sig, har et rod i deres hoveder om korrekt hjerte træning. Derfor vil den venlige dreng Denis Borisov i mit ansigt i dag fortælle dig mange interessante og vitale ting om korrekt og ikke korrekt træning af hjertet.

Det menneskelige hjerte.

Det menneskelige hjerte er stærkt. Destillation af blod regelmæssigt gennem hele kroppen skaber det et så trygt tryk, som er i stand til at skubbe blodstrømmen til en længde på 9 meter. Det menneskelige hjerte er monstrøst elastisk. Det er konstant, uden hvile, reduceret og når en uhyrlig figur - mere end 40.000.000. nedskæringer om året. En sådan stor belastning er ikke forgæves og er årsagen til de meget dystre statistikker om hjerte-kar-sygdomme i den moderne verden. "Motorer" bruger ofte også ikke rigtigt eller ødelægger "servicelivet" ved at arbejde i den forkerte tilstand. I mellemtiden er det meget nemt at justere arbejdet i hjertet og toget. Og lidt senere vil jeg fortælle dig om de korrekte og effektive metoder til træning af det kardiovaskulære system.

Af den måde, dem der tror, ​​at de ikke har brug for det specielt: de siger, at jeg ikke ser den praktiske betydning af hjerte træning! De jer og piger tager meget fejl, fordi et trænet hjerte øger funktionaliteten og udholdenheden. Nogle gange er en person meget stærk fysisk, og efter arbejde i 30-60 sekunder er alt svedt og begynder at ryste, selv om der synes at være styrke i musklerne. Dette er især ofte blandt de fyre, der er involveret i kampsport. Du ligner en sund person, og efter et minut åbner alle røde og med din mund - tag det og gør hvad du vil med det. Hvorfor så?

Kardiovaskulær system og udholdenhed.

Hjertet er i bred forstand en elektrisk "pumpe", som konstant driver blod gennem rørene (skibe) i vores krop. Dette system kaldes almindeligvis et kardiovaskulært system! Dets opgave er at levere alle celler og organer i vores krop med den nødvendige mængde ilt og andre næringsstoffer, der er nødvendige for vital aktivitet. Efter at have forstået dette, kan du se flere afhængigheder vigtige for at forstå hjertets effektive arbejde.

• Jo større kroppen er, jo mere blod er det nødvendigt for det.
• Jo mere blod du har brug for, jo mere har du brug for hjertet, eller jo oftere skal det være kontrakt.
• Jo større hjertet, jo mere blod det pumper ad gangen (mere ilt ad gangen)
• Jo mindre hjertet - jo oftere bør man reduceres til at pumpe den rigtige mængde blod.
• Jo større hjertet - jo mindre er det nødvendigt at reducere for at pumpe den rigtige mængde blod.
• Jo mindre hjerte er reduceret - jo mindre det slides ud for livet

For bodybuilders eller andre elskere af magtsport er dette især vigtigt, fordi situationen i vores tilfælde er kompliceret af en stor mængde muskelmasse. Hver ekstra 10 kg. musklerne kræver ca. 3 liter supplerende ilt pr. minut.

I en almindelig person bærer 1 liter blod i gennemsnit 160 ml. oxygen. Hvis vi multiplicerer denne mængde ilt med mængden af ​​pumpet blod pr. Minut (hvilket afhænger af puls), får vi mængden af ​​ilt, der leveres af blodet per minut. Hvis belastningen er meget intens (180-190 slag per minut), vil de fleste gennemsnitlige mennesker få ca. 4 liter oxygen pr. Minut.

Forestil dig nu to tvillingbrødre på en tredemølle. Den vejer 70 kg, og den anden vejer og vejer 80 kg. Her løb de. De første 4 liter ilt er nok til et behageligt løb, men den anden "rocking" behøver ikke 4-re, men 6-7 liter blod for komfort (til fodring af musklerne). Og hjertet, hvis det er af samme størrelse som broderen, og kontrakter i samme hastighed, vil ikke have tid til at tilfredsstille alle organerne med tilstrækkeligt ilt. Kachek begynder at rykke meget hurtigt og vil blive tvunget til at bremse. Tristhed...

Sådan repareres det? Du kan enten reducere iltforbruget (tabe, hvilket ikke er acceptabelt) eller øge volumenet af hjertet og blodet destilleret ad gangen. Dette er strengt taget meningen med at træne hjertet - for at øge dets indre volumen.

• Jo større volumen af ​​hjertet, desto flere næringsstoffer modtager hjertet ad gangen.
• Jo større volumen af ​​hjertet - jo mindre det kan reduceres.
• Jo mindre ofte hjertet kontrakter (arbejder) - jo mindre det slides ud.

L og D - hypertrofi i hjertet.

Vær opmærksom, sagde jeg - en stigning i hjertets volumen og ikke en stigning i hjertestørrelsen. Det er meget vigtige ting. Fordi den første er meget nyttig, og den anden er tværtimod meget skadelig! Faktum er, at hjertehypertrofi kan være god og dårlig. Når stigningen i volumen opstår på grund af udstrækning af væggene i hjertemusklen (L-hypertrofi) - det er meget godt! Dette giver dig mulighed for at pumpe mere blod ad gangen - hvilket er hvad vi har brug for. Men når hjertet vokser på grund af fortykkelsen af ​​hjertemuskulaturens vægge (D - hypertrofi) - det er meget dårligt. Dette er den såkaldte myokardiehypertrofi på grund af en defekt af diastol. Generelt er en sådan ubehagelig ting som et hjerteanfald effekten af ​​sådanne ændringer i hjertet.

Ok. Hvordan man opnår god hypertrofi og undgå dårlig? Det er meget simpelt. Intet behov for at arbejde i pulsen tæt på maksimumet (180-190 slag)! Det er nødvendigt at arbejde i lang tid og ofte ved en gennemsnitlig puls (110-140) slag pr. Minut. For de fleste er pulshastigheden på 120-130 slag per minut ofte ideel. En normal sundt person i ro har en puls på 70 slag i minuttet. Når en sådan person begynder at gøre en slags cyklisk langtidsarbejde (tog med jern, kører eller går hurtigt), begynder hans puls at stige for at give alle organers organer øget ilt på grund af belastningen. Her nåede hans puls 130 slag et minut. En person i denne situation kan stabilisere belastningen og fortsætte med at arbejde uden at øge intensiteten. Hvis han fortsætter denne træning i en time, så begynder hans "fleksibilitet" at blive bedre. Musklerne vil drive en enorm mængde blod gennem hjertet og det vil gradvist begynde at strække sig. Hvis du træner som dette ofte (fra 3 gange om ugen i 60 minutter), så vil tiden over tid strække sig, og dets volumen vil stige betydeligt. Følgelig vil mængden af ​​blod pumpet i en puls øges, udholdenheden vil stige, og antallet af pulsslag i ro vil falde.

Hvor meget kan du "strække" hjertet? To gange - meget sandsynligt. 50% garanteret. I en almindelig person er oftest volumenet af hjertet ca. 600 ml. Den uddannede atlet har 1.200 ml. - ret hyppigt resultat I unikke atleter (MSMK skiløbere, løbere) er 1.500-1.800 ml. Men det er niveauet for den olympiske mester.

Hvor hurtigt kan du "strække" hjertet? For et udtalt resultat er et halvt år nok (6 måneder). Med tre træning pr. Uge i 60 minutter, i et halvt år, er hjertet strækket med 30-40%. Hvis du kan gøre sådanne træning hver dag, kan du regne med en stigning i hjertet fra 50% og højere. Generelt er der en meget enkel regel: jo mere i tide i ugen arbejder hjertet med den ønskede pulsfrekvens (120-130), jo mere og hurtigere strækker den sig. Med en sådan "lys" træningsform er der ingen skadelige forandringer i hjertet, som er lidt senere. I denne tilstand er hjertet på grund af den konstante pumpning af en stor mængde blod tvunget til at "strække" i volumen. Over tid skal du øge intensiteten af ​​dine klasser for at forblive i den ønskede zone (120-130) puls, fordi dit hjerte vil lære at pumpe mere ilt ad gangen. Og den belastning, som i begyndelsen var tilstrækkelig til at øge pulsen til 130 slag pr. Minut, vil i sidste ende falde til 120, derefter 110... 100... osv. Ok. Hvordan træner man i praksis?

• opnå en pulsstigning til 120-130 slag i minuttet
• Gem den ønskede hjertefrekvens inden for 60 minutter

For at opnå dette er det ikke nødvendigt at køre. Ofte lægger læger og undervisere nøjagtigt kører for at træne hjertet. Hvorfor? Sandsynligvis en stereotype og enkelhed. Ingen grund til at forklare kunden hvorfor. Han sagde løb og dumpede te til coaching. Meget behagelig, højre.

Faktisk er hjertet helt ligeglad og spytter, og jeg vil endda sige til.... Nå forstår du. For hjertet er blodvolumen vigtigt, som det skal pumpe for at sikre fysisk aktivitet. Og så hvad bliver den fysiske aktivitet betyder ikke noget. Det vigtigste er at holde den ønskede puls uden "huller" og stærke "toppe". Dette kan opnås ved at træne med jern meget let. Du behøver kun at reducere vægten og gøre nærmer sig ofte nok, så din puls ikke har tid til at falde under 110-120 slag per minut. For eksempel gør du 10-15 gentagelser af bænkpressen, slap af i 30 sekunder (eller straks), gør barbellens tilgang i skråningen, hvile i 30 sekunder og gentag proceduren igen. 5 cykler (tilgange) vil tage ca. 10 minutter. Vi lavede 6 sådanne "double approaches" til træning, og du får de nødvendige 60 minutter i det ønskede pulsområde.

Alt kan være et alternativ: boksning, svømning, løb, hoppe reb. Noget ret intensivt arbejde. Du kan simpelthen blive vant til at gå meget hurtigt tre gange om ugen i dit område. Det vigtigste er at kontrollere hjertefrekvensen.

For at styre hjertefrekvensen er der to hovedveje: enkelt og moderigtigt. Essensen af ​​den første er, at du lægger langfingeren på højre hånd i venstre håndledsområde på indersiden (ved tommelfingeren er det her, hvor sygeplejersken måler din puls) eller i halspulsåren (på venstre side af nakken) og føler pulsen, tæller slagtilfælde for 6 -t sekunder (lad dig få 10 slag), og multiplicér resultatet med 10 for at finde ud af antallet af slag per minut (10X10 = 100). Du skal lægge din langfinger (tommelfingre og pegefinger har deres egen stærke pulsation og kan være forvirrende). Jo mere tid du overvejer, desto mere præcist er resultatet. Du kan beregne pulsen om 15 sekunder og multiplicere med nummer 4 resultat.

En mere fashionabel måde er at købe en pulsmåler. Hvilket viser pulsen i realtid med EKG-nøjagtighed. Denne pribluda koster omkring $ 50-100 og er et åg med en sensor, der er hængt op under brystet ved hjælp af et elastikbånd og displayet i form af regelmæssige ure på armen. Dette er en meget præcis måde, der vil hjælpe dig meget, hvis du beslutter dig for at træne dit hjerte eller forbrænde fedt. Når alt kommer til alt, er lavintensitetsbelastninger ikke kun nyttige til træning af dit hjerte. De fører desuden til det bedste fedt tab, som vi talte om tidligere.

Myokardisk dystrofi - sygdommen "sportshjerte"

Nå, lad os nu overveje situationen, hvis vi øger intensiteten over 130 slag per minut. Hvad sker der med vores hjerte med hensyn til det maksimale antal nedskæringer? Med en gennemsnitlig belastning af hjertet for at pumpe bliver blodet reduceret og strakt helt og afslappet. Denne "afslapning" mellem sammentrækninger kaldes diastol. Når intensiteten af ​​klasser er kritisk (hjertefrekvens 180-200 pr. Minut), bliver hjertet tvunget til at indgå meget ofte og har ikke tid til at strække (slappe af) helt - diastol forsvinder. Har ikke tid til at slappe af, hvordan man igen reduceres! Hjertets indre spænding opstår, og blodet går igennem det dårligt, hvilket fører til hypoxi og dannelsen af ​​mælkesyre. Processen er helt identisk med pumpen i musklerne. Forsyring sker, hvilket fører til vækst af hjertevæggene (hypertrofi). Og hvis forsuring varer for længe eller for ofte, fører det til hjertecellernes døende (nekrose). Disse er mikroinfarkter, som atleten normalt ikke mærker. Alt ville ikke være noget, men de "døde" celler i hjertet bliver forvandlet til bindevæv, som er en "død" ballast (det samler sig ikke og udfører ikke elektriske impulser - det forhindrer kun!). Med andre ord kan hjertet være stort på grund af et sådant "dødt" væv, og den nyttige del af hjertet (hjerteceller) er lille. Dette er myokardiel dystrofi eller den såkaldte. "Sports hjerte".

Myokarddystrofi udvikler sig på grund af en defekt af diastol (hjertefrekvens på 180-200 pr. Minut) og er årsagen til døden hos mange atleter på grund af hjertestop. De fleste dødsfald forekommer i en drøm. Men grunden er stadig mikroinfektion modtaget under meget intens træning.

Ofte ser jeg teenagere eller voksne nybegyndere, der starter en træner på princippet "Jo sværere, jo hurtigere bliver de vant til det". Dette er ren debelisme og mangel på viden. Sørg for at tage højde for beredskab af en person og tilstanden af ​​hans kardiovaskulære system. Jeg vil give to eksempler.

Eksempel 1

Sektion. To personer: erfarne og nye. Træneren giver dem intensivt arbejde (crossfit, løb, sparring, jern osv. Uanset hvad). Men i en erfaren, er hjertet trænet og har en strakt volumen på 1.000 - 1.200 ml. Og til en nybegynder, et hjerte på 600 ml. Opgave: Hvad sker der? Svar: En erfaren hjertefrekvens vil stige til 130, og han vil træne uden fordel for sit hjerte. Men for en nykommer, vil hjertefrekvensen hoppe til 180-200... Han bliver rød og kvæler. "Kom igen!" Skriger træneren. "Mere!". Og begynderens hjerte på dette tidspunkt dør gradvist og tjener mikroinfarter på grund af effekten af ​​diastol. Nykommeren træner ikke hjertet, men ødelægger det ved at tjene myokarddysrofi. Og jeg observerer dette regelmæssigt i mange afsnit.

Eksempel 2

To fyre kom til gymnastiksalen. Den vejer 60 kg og den anden 90 kg. De har samme niveau af fitness. Træneren giver derfor dem samme intensitetsniveau. Spørgsmål: Hvad sker der? Svar: Størrelsen af ​​guternes hjerter er den samme (600 ml.), Men størrelsen af ​​"forbrugerne" er anderledes. Hans første hjertestørrelse er nok til at ligge inden for hjertefrekvensen 130, men den anden skal "feed" en og en halv gange flere celler! Andet med den samme hjertefrekvens på 180-200! Mikroinfarkter og myokardie dystrofi!

Hjerte og gym.

Problemet er, at celledød (myocardial dystrofi) er for livet. Du kan strække den "levende" del af hjertet med en god træning i fremtiden, men din "døde" del af hjertet er med dig for evigt, og det vil altid begrænse arbejdet i den sunde del.

De siger ofte, at de siger, at øvelser med barbell skade hjertet. Sig, det er bedre at køre. Det er ikke sådan, fordi det ikke betyder noget, hvad fysisk aktivitet du laver. Det betyder kun sit niveau. Det er nødvendigt at holde i det nødvendige (brugbare) udvalg af belastninger til træning. For øvrig er gymnastiksalen i den henseende ret nyttig. Pulsen stiger normalt ikke over 130-140 beats (hvilket er godt). Men bodybuilders hjerter er normalt ret svage af to andre grunde:

• Den store størrelse af "forbrugere" af ilt med en gennemsnitlig størrelse af hjertet.
• Stor hvile mellem sæt, når hjertefrekvensen falder under 100 slag.

Hvis bodybuilders praktiseres med kortere hvile mellem sæt, ville de være mindre, men med et meget bedre trænet kardiovaskulært system. På den anden side vil hjertet i en bodybuilder oftest være bedre trænet end hjertet af en vægtløfter eller kraftløfter (på grund af længden af ​​hvile mellem sæt).

Nå, jeg håber du var interesseret i at forstå dette problem. Prøv at dyrke at observere rimelighed, venner. Og balancen mellem hjertet og musklerne er en vigtig del af denne intelligens. Husk Arnold eller Turchinsky med deres hjerteproblemer og gentag ikke deres fejl.

Fuld udgave af artikler er tilgængelige for medlemmer af den lukkede klub (fordeling med fly kl. 12.00) - "UNDERGRUND"