Øvelse for hypertensive patienter

Læger anbefaler, at patienter med hypertension træner for at stabilisere blodtrykket. Hos patienter med en indledende grad af hypertension er den primære terapeutiske metode vejrtrækninger, som bidrager til normalisering af blodtryk og forbedring af trivsel. Ældre og patienter med fase 3-sygdomme er kontraindiceret på grund af risikoen for hypertensive kriser.

Fordelene ved fysisk aktivitet

Hypertensionaktivitet stimulerer udvidelsen af ​​vaskulære vægge, hvilket fører til forbedret blodcirkulation i muskelvævet og styrkelsen af ​​det arterielle og venøse netværk samt genoprettelsen af ​​kolesterol metabolisme i blodet. Hjerteøvelser (isotoniske belastninger) anbefales til patienter med højt blodtryk. De bidrager til forbrænding af kalorier ved brug af intern energi, samtidig med at belastningen på hjertemusklen reduceres. Isometriske øvelser stimulerer væksten af ​​muskelmasse, hvilket kan føre til et spring i blodtrykket.

Når du vælger en type fysisk aktivitet, bør du konsultere din læge. Baseret på sygdommens historie, kost og patientens generelle tilstand vil han give anbefalinger om den tilladte belastning under træning.

En stillesiddende livsstil fører til nedsat blodcirkulation, som følge af øget tryk på grund af blodstagnation og fortykkelse af vaskulære vægge. For at forhindre sygdomens fremgang samt normalisere blodtrykket anbefales det regelmæssig belastning, som senere kan erstatte lægemiddelterapi.

Fysisk aktivitet ved hypertension fører til følgende resultater:

Sådanne aktiviteter hjælper folk med at slippe af med ekstra pund.

• mætning af kroppen med ilt;
• styrkelse af væggene i blodkarrene
• søvn normalisering;
• øget muskel tone
• vægtreduktion.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Klasseregler

Den vigtigste og gavnlige sport i hypertension går. Det anbefales at udføre fysiske aktiviteter for hypertensive patienter moderat og undgå crossfit og interval øvelser med lang intensitet. Under ledelse af en læge kan du bruge håndvægte og vægte. Ved hypertension grad 2 anbefales vægtning ikke, fordi der er stor risiko for at udvikle en hypertensive krise.

Udøvende øvelser, det er nødvendigt at overvåge vejrtrækning og puls, kun hvis korrekt indånding og udånding, kan du stabilisere trykket. Efter stretching eller træning på gulvet er det nødvendigt at komme langsomt op, da brugen af ​​medicin kan fremkalde et kraftigt fald i trykket, når de stiger op til dine fødder. Før du starter en træning, er det vigtigt at opvarme og stoppe med at praktisere, når afvigelser fra normen forekommer på grund af blodtryk og puls. 4 timer før klassen drikker ikke kaffe.

Hvilke sportsgrene kan du gøre?

Hypertension og fysisk aktivitet er nært beslægtede, da den terapeutiske virkning af brug af øvelser er lang og permanent. Inden du starter klasser, skal du få tilladelse fra din læge med anbefalinger. Den anvendte sport afhænger af sværhedsgraden af ​​sygdommen, patientens alder og kroppens generelle tilstand. Det er nødvendigt at give præference for isotoniske øvelser, hvor musklerne i hele kroppen bruges samtidigt. Denne form for fysisk aktivitet ved arteriel hypertension hjælper med at forbedre hjerteets funktion og iltstrømmen i hjernen.

Fordel de syge vil bringe vand aerobic.

Det anbefales at deltage i sådanne sportsgrene som:

Fysisk terapi

Ifølge Strelnikova

Metoden er en universel opladning, som bruges til at stabilisere blodtrykket og er et forebyggende mål for hypertensive kriser. For at gymnastik skal være gavnlig, skal den udføres hver dag i 30 minutter i 2 måneder. Metoden kan anvendes til hypertensive patienter i alle faser, kun i tilfælde af sygdomme i øvre luftveje øvelser anbefales det at udsætte øvelsen indtil genopretning.

Gymnastik består af følgende øvelser:

• Inden for 2 sekunder, tag 3 korte vejrtrækninger gennem næsen. Når inspiration skal spændes på brystet.
• Én udånding på samme tid at trække vejret gennem munden.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Ifølge Bubnovsky

Andre sportsgrene

Kører i frisk luft

• Forbedrer hjertefunktionen.
• Leder til tonen i blodkarrene.
• Reducerer blodtrykket.
• Giver ilt til hjernen.
• Styrker kroppen som helhed.

Patientens belastning kan regulere sig selv og fokusere på deres velbefindende.

Patienten skal justere klassens hastighed og intensitet afhængigt af mulighederne. Forøgelse af belastningen skal ske gradvist, hver uge, der øger løbetiden med 5 minutter. Jogging er bedre at udøve på gaden, dette vil bidrage til at forbedre nervesystemet, trække vejret og sove.

bodybuildingsudstyr

At være involveret i et motionscenter med højt blodtryk, bør du huske disse regler:

• Øvelsen skal begynde med en opvarmning.
• Belastninger skal skiftevis.
• I 2 timer må du ikke spise sødt.
• Volumet af den fulde væske må ikke overstige 500 ml.
• At styre puls og vejrtrækning.
• Træning starter med øvelser på benene.
• Du kan ikke kneppe med hovedet nede.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Forbudte belastninger

Det anbefales ikke at bruge i træningsøvelser med løft af stor vægt og med langt fravær af ilt. Kardio træning skal finde sted under tilsyn af en træner, der allerede har arbejdet med hypertensive patienter. Kvævning med vægten anbefales at stoppe i tilfælde af trykstigning til grænseværdierne eller begyndelsen af ​​en hypertensive krise. Symptomer, som du bør stoppe med træning: hurtig vejrtrækning eller puls, brystsmerter, åndenød.

Hvad er motion og dets virkning på den menneskelige krop?

Den kendsgerning, at bevægelsen er liv, er kendt for menneskeheden siden Aristoteles tid. Han er forfatteren af ​​denne sætning, som senere blev winged. Alle har utvivlsomt hørt om den positive virkning af fysisk anstrengelse på menneskekroppen. Men er alle opmærksomme på, at fysisk aktivitet er tilvejebragt, hvilke processer aktiveres i kroppen under træning eller fysisk arbejde, og hvilke belastninger er korrekte?

Reaktion og tilpasning af den menneskelige krop til fysisk stress

Hvad er motion fra et videnskabeligt synspunkt? Med dette begreb menes størrelsen og intensiteten af ​​alt det muskulære arbejde udført af en person, der er forbundet med alle former for aktivitet. Fysisk aktivitet er en integreret og kompleks komponent af menneskelig adfærd. Almindelig fysisk aktivitet regulerer niveauet og arten af ​​fødevareforbrug, levebrød, herunder arbejde og hvile. Mens kroppen opretholdes i en bestemt position og udfører daglig arbejde, er kun en lille del af musklerne involveret, mens der udføres mere intensivt arbejde og motion og sport, sker den kombinerede deltagelse af næsten alle muskler.

Funktionerne af alle apparater og systemer i kroppen er indbyrdes forbundne og afhænger af motorapparatets tilstand. Kroppens reaktion på fysisk anstrengelse er kun optimal under forudsætning af et højt niveau af funktion i muskuloskeletalsystemet. Motoraktivitet er den mest naturlige måde at forbedre de humane vegetative funktioner på, stofskiftet.

Ved lav motoraktivitet reduceres kroppens modstandsdygtighed overfor forskellige belastende effekter, de funktionelle reserver i forskellige systemer reduceres, og kroppens arbejdskapacitet er begrænset. I mangel af en ordentlig fysisk anstrengelse bliver hjertet arbejde mindre økonomisk, dets potentielle reserver er begrænsede, funktionen af ​​de endokrine kirtler er hæmmet.

Med meget fysisk aktivitet arbejder alle organer og systemer meget økonomisk. Tilpasning af den menneskelige krop til fysisk anstrengelse sker hurtigt, da vores tilpasningsreserver er store, og organernes modstand mod ugunstige forhold er høj. Jo højere den sædvanlige fysiske aktivitet er, desto større er muskelmassen og jo højere er den maksimale evne til at absorbere ilt, og jo mindre er fedtvævets masse. Jo højere maksimal absorption af ilt er, jo mere intensivt organerne og vævene leveres sammen med det, jo højere er metabolismens niveau. I enhver alder er gennemsnitsniveauet for maksimal iltabsorption 10-20% højere for personer, der fører en aktiv livsstil end for dem, der er involveret i mentalt (stillesittende) arbejde. Og denne forskel afhænger ikke af alder.

I de seneste 30-40 år i udviklede lande har der været et signifikant fald i organismens funktionelle evner, der afhænger af dens fysiologiske reserver. Fysiologiske reserver er evnen af ​​et organ eller et funktionelt system af en organisme til at øge mange gange intensiteten af ​​dens aktivitet i sammenligning med tilstanden af ​​relativ hvile.

Hvordan man vælger en fysisk aktivitet, og hvilke faktorer du skal være opmærksom på, når du laver fysiske øvelser, skal du læse følgende afsnit i artiklen.

Den positive effekt af tilstrækkelig fysisk anstrengelse på sundheden

Virkningen af ​​fysisk stress på sundheden er svært at overvurdere.

Tilstrækkelig fysisk aktivitet giver:

• optimal funktion af det kardiovaskulære, respiratoriske, beskyttende, ekskretoriske, endokrine og andre systemer;
• bevarelse af muskel tone, muskel styrke
• konstans af kropsvægt;
• ledbåndets fælles bevægelighed, styrke og elasticitet
• fysisk, psykisk og seksuel sundhed
• opretholdelse af kroppens fysiologiske reserver på et optimalt niveau
• øget knoglestyrke
• optimal fysisk og mental præstation; koordinering af bevægelser
• optimale niveau af stofskifte
• det reproduktive system fungerer optimalt
• modstandsdygtighed over for stress
• selv godt humør.

Den positive virkning af fysisk anstrengelse er også i den kendsgerning, at de forhindrer:

• udviklingen af ​​aterosklerose, hypertension og deres komplikationer;
• krænkelser af muskuloskeletals struktur og funktioner
• for tidlig aldring
• afsætningen af ​​overskydende fedt og vægtforøgelse
• udvikling af kronisk psyko-følelsesmæssig stress
• udviklingen af ​​seksuelle lidelser
• udvikling af kronisk træthed.

Under påvirkning af fysisk aktivitet aktiveres alle led i hypotalamus-hypofysen-adrenal systemet. Hvad der ellers er nyttig fysisk aktivitet formulerede meget godt den store russiske fysiolog I.P. Pavlov, der kaldte fornøjelse, friskhed, kraft, der opstår under bevægelser, "muskuløs glæde". Af alle former for fysisk aktivitet er den optimale for en person (især ikke involveret i fysisk arbejdskraft) den belastning, hvor tilførslen af ​​kroppen med ilt og dets forbrug stiger. For dette skal store og stærke muskler arbejde uden overbelastning.

Hovedpåvirkningen af ​​fysisk stress på kroppen er, at de giver en person styrke, forlænger ungdommen.

Hvad er aerob træning for?

Aerob træning er forbundet med at overvinde lange afstande i et lavt tempo. Selvfølgelig går og løber - det er først og fremmest siden udseendet af en person, to hovedtyper af muskulær aktivitet. Mængden af ​​energiforbrug afhænger af vejens overflade, hastighed, kropsvægt og natur. Der er imidlertid ikke direkte sammenhæng mellem energiforbrug og hastighed. Så med en hastighed på mindre end 7 km / t er kører mindre trættende end at gå, og i en hastighed på mere end 7 km / t er derimod mindre trættende end at løbe. Men walking tager tre gange mere tid for at opnå den samme aerob effekt, som jogging giver. Jogging med en hastighed på 1 km om 6 minutter eller mindre, cykling med en hastighed på 25 km / t giver en god træningseffekt.

Som følge af regelmæssig aerob træning ændres en persons personlighed. Det skyldes tilsyneladende endorfin-effekten. Følelsen af ​​lykke, glæde og trivsel forårsaget af løb, gå og andre former for fysisk aktivitet er forbundet med frigivelsen af ​​endorfiner, som spiller en rolle i reguleringen af ​​følelser, adfærd og autonome integrative processer. Endorfiner, isoleret fra hypothalamus og hypofyse, har en morfinlignende virkning: de skaber en følelse af lykke, glæde, lyksalighed. Med tilstrækkelig aerob motion øges frigivelsen af ​​endorphiner. Måske er forsvindingen af ​​smerter i muskler, led, knogler efter gentagen træning forbundet med øget frigivelse af endorfiner. Med fysisk inaktivitet og psykisk depression nedsættes niveauet af endorfiner. Som et resultat af regelmæssige aerobe wellness-øvelser forbedrer det seksuelle liv også (men ikke bringe dig selv til kronisk træthed). Personens selvværd stiger, personen er mere selvsikker og energisk.

Påvirkningen af ​​fysiske belastninger på en person sker på en sådan måde, at kroppen under fysiske øvelser reagerer med en "træningseffekt", hvor følgende ændringer opstår:

• myokardiet bliver stærkere og hjertekraften i hjertet øges;
• det samlede blodvolumen øges; lungemængden øges;
• normal kulhydrat og fedtstofskifte.

Normal puls med korrekt fysisk anstrengelse

Efter at have lavet en ide om, hvilken øvelse der er behov for, var det til gengæld at finde ud af, hvordan man holder kontrollen over din krop under kontrol. Hver person kan kontrollere effektiviteten af ​​fysiske øvelser. For at gøre dette skal du lære at tælle din puls under fysisk anstrengelse, men først bør du lære om gennemsnitlige satser.

Tabellen "Tilladt puls under træning" viser de maksimalt tilladte værdier. Hvis pulsfrekvensen efter belastningen er mindre end den angivne, skal belastningen øges, hvis det er mere, skal belastningen reduceres. Vi gør opmærksom på, at frekvensen af ​​den normale pulsfrekvens som følge af fysisk aktivitet skal øges mindst 1,5-2 gange. Den optimale puls for en mand er (205 - 1/2 alder) x 0,8. Op til denne figur kan du medbringe din puls under fysisk aktivitet. Dette opnår en god aerob effekt. For kvinder er denne figur (220-årig) x 0,8. Det er pulsfrekvensen efter belastningen, der bestemmer dens intensitet, varighed, hastighed.

Tabel "Tilladt puls under træning":

Fysisk aktivitet ved behandling af fedme

En vigtig rolle i normaliseringen af ​​kropsvægt spilles af fysisk aktivitet, som beskrives detaljeret nedenfor.

Fysisk aktivitet øger effektiviteten af ​​enhver kost og er en af ​​de vigtigste prognostiske faktorer for at opretholde det opnåede vægttab i fremtiden. De er altid inkluderet i programmet for behandling af fedme. Udover vægttab, og uanset det øger træningen de funktionelle reserver i kardiovaskulære og respiratoriske systemer, hvilket signifikant forbedrer patienternes livskvalitet og reducerer den generelle morbiditet og dødelighed.

Muskelarbejde reducerer blodtrykket i hvile, triglycerider og blodglukoseniveauer, samtidig med at koncentrationen af ​​HDL-kolesterol og insulinfølsomhed øges.

Ved vurderingen af ​​niveauet af fysisk aktivitet inviteres patienten til at tilbagekalde sine fysiske aktiviteter i en typisk 7 dage (antallet af klasser pr. Uge, varigheden af ​​klasser i minutter, den samlede tid for klasser om ugen). Den anbefalede minimumsbelastningsbelastning er 30 minutter med moderat intensitet næsten hver dag eller (bedre) dagligt, hvilket er. 150 min moderat fysisk aktivitet pr. Uge. Til moderat fysisk anstrengelse er: rask gang, tennis, dans, cykling. Efter vurdering af fysisk aktivitet er det let at afgøre, hvilke ændringer i livsstilen der vil bidrage til udvidelsen.

Hvis fysisk anstrengelse er tilgængelig hele dagen, men med lav intensitet, anbefales det at tilføje små og mellemstore belastninger.
aerob intensitet (walking, skiing, dancing) af tilstrækkelig varighed (mindst 30 - 40 minutter, helst inden for en time) 3-5 gange om ugen. Kortsigtede højintensitetsbelastninger er mindre tilbøjelige til at forårsage fedtoxidation.

Det anbefales at tildele fysisk aktivitet med hensyn til type, regelmæssighed, intensitetsniveau og varighed.

Type fysisk aktivitet

Daglige fysiske aktiviteter kan være nyttige: klatring af trapper, arbejde i haven, rengøring af huset. Dette betyder imidlertid ikke, at hverdagens belastninger er tilstrækkelige.

I de fleste tilfælde kan du anbefale at gå. Det kræver ikke ekstra træning og ekstra udstyr. Skridttællere kan bruges til præcist at estimere trinbelastningen. Med en belastning på 3.000 til 6.000 trin om dagen anses livsstilen for at være inaktiv, 7000 til 10.000 trin er moderat aktive, og 11.000 til 15.000 trin er meget aktive. Du kan indstille opgaven til at øge belastningen med 250 trin om dagen, hvilket giver dig mulighed for at øge mængden af ​​fysisk aktivitet uden at ændre den sædvanlige livsstil.

I fedme kan andre former for motion være effektive: Styrketræning, yoga, fleksibilitetsøvelser, der komplementerer godt. Men kalorieforbrug i lige tid med disse øvelser er normalt lavere end med aerob træning, såsom at gå.

Regelmæssig motion

For at øge det kardiovaskulære system er det nødvendigt at øve 3-5 gange om ugen. Nylige anbefalinger præciserer, at det er bedre at engagere sig så ofte som muligt, helst dagligt.

Niveau af fysisk aktivitet

Typisk bestemmes intensiteten af ​​fysisk aktivitet af pulsfrekvensen, som bør være en forudbestemt procentdel af den maksimale hjertefrekvens. For relativt sunde mennesker, der ikke tager medicin, kan du bruge formlen Maksimal hjertefrekvens = 220 - alder. Intensiteten af ​​belastninger hos fysisk uddannede unge kan variere fra 65% til 80% af den maksimale hjertefrekvens. Hos personer i ældre aldersgrupper under træning gives belastningen inden for 65% - 75% af den maksimale hjertefrekvens. 45 minutters træning anbefales at være opdelt i tre dele: 15 minutters opvarmning, hvor pulsen gradvist øges til det nødvendige; 15 minutters belastning med en given puls og et 15-minutters gradvist fald i belastningen med en tilbagevenden til den oprindelige hjertefrekvens.

I nogle tilfælde kan du bruge den forenklede beregning af den krævede hjertefrekvens til træning i henhold til formel 180-alderen. Hvis en patient tager medicin, har for nylig begyndt at udøve eller har diabetes, er det nødvendigt at sænke målpulsen med 10 slag på hvert element.

For eksempel bestemmes en målpuls for en 60-årig patient, der har diabetes, der ikke udøver.
1.180-60 = 120
2. 120-10- = 100

Målpuls for træning vil være 100 slag / min.

Hvis patienten har trænet uden skade i 2 år, anbefales det, at patienten opretholder målpulsen ved hjælp af formel 180-alderen.
Ofte overvurderer patienterne den øvelse, de udfører, idet de overvejende kalorier de forbruger let brændes under udøvelsen af ​​fysiske hverdagsbelastninger. I dette tilfælde vil det være nyttigt at kende de oplysninger, der er angivet i nedenstående tabeller.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet

Afhængig af typen af ​​træning og mål har fysisk aktivitet en anden effekt på den menneskelige krop. I så fald vil træningen have en yderst gavnlig effekt på kroppen, hvis vi bygger træningsprocessen korrekt og doseret ud, føre til en stigning i kroppens fysiske egenskaber, øge muskeltonen og forbedre sundheden. Når du vælger en retning, bør du tænke over, hvad slags træningsresultater du vil opnå. Det vigtigste er at være styret af indre følelser, lyt til dig selv. Folkets pres omkring samfundet er anderledes end den indre motivation. For at opnå resultatet og rette det, skal motivationen søges i dig selv, så fysisk aktivitet vil appellere til dig, og du vil se frem til den næste træning. Uden fysisk anstrengelse mister verden farven, bliver ikke så lys og aktiv. MedAboutMe taler om de typer fysiske anstrengelser der eksisterer i verden, og hjælper også med at bestemme hvilken retning i sport at vælge for dig selv og dit barn såvel som under graviditeten.

Øvelse er et sæt øvelser, der tager sigte på at opretholde muskeltonen samt opnåelse af mål i sport.

Der er meget sagt om fysisk aktivitet i livet, og dets rolle i en persons liv er ubestridelig, fordi kroppen uden bevægelse mister evnen til at bevæge sig, udføre grundlæggende daglige aktiviteter for at leve - det bliver til en "grøntsag". Mangel på motion fører til degenerative ændringer i menneskekroppen, tab af tone, elasticitet og elasticitet af væv.

Optimal, doseret fysisk aktivitet øger kroppens evner, udvikler styrke, udholdenhed, bevarer muskeltonen og har en gavnlig effekt på helbredet.

Historisk udflugt

Begrebet fysisk aktivitet har undergået væsentlige ændringer. På tidspunktet for den primitive mand tjente fysisk aktivitet et hovedmål - udvindingen af ​​mad, det vil sige tilfredsstillelsen af ​​primære fysiologiske funktioner. Med udviklingen og transformationen af ​​civilisationer udviklede aldersændringen, den fysiske kultur og nu nået toppen af ​​dens udvikling i den almindeligt anerkendte betydning.

På det tidligere Sovjetunionens territorium var de mest populære former for fysisk aktivitet: morgenøvelser, gymnastik, skøjter og ski.

Udviklingen af ​​fysisk kultur blev stærkt påvirket af Vesten. Det var takket være Vesten, at gymnasier og fitness klubber dukkede op, som i øjeblikket findes i næsten alle lande i verden.

Udtrykket "fitness" betyder at holde din krop "i form". Fitness er dannelsen af ​​en livsstil, en kultur af velafbalanceret ernæring, en holdning til sig selv, ens krop og verden omkring det, og ikke kun fysisk anstrengelse i ordets generelle forstand.

Typer af fysisk aktivitet

I færd med at omdanne verden, sociale fundamenter, videnskabelige og teknologiske fremskridt, ændrede også fysisk kultur. Når samfundets orientering blev forvandlet, ændrede ideer om fysisk aktivitet og præferencer for forskellige segmenter af befolkningen sig.

I øjeblikket er klassificeringen af ​​fysisk aktivitet baseret på at bestemme målene for sportsaktiviteter, som en person sætter for sig selv. Der er følgende typer fysisk aktivitet:

Aerob træning

Kardiobelastning er et sæt øvelser, der tager sigte på at berige celler med ilt, hvilket øger niveauet af sundhed og udholdenhed i kroppen.

Aerob træning er så allestedsnærværende i livet, at de ofte ikke er opmærksomme på det. Folk tænker ikke på de bevægelser, der fylder livet. En tur til forretningen, en tur til arbejde, og endda bevægelser omkring lejligheden - alt dette er kardiobelastning. Uden det ville livet være statisk og ubevægelig. Jeg kan huske Aristoteles erklæring: "Bevægelse er livet."

Således omfatter denne type fysiske aktivitet: gå, løbe, vintersport (herunder skiløb og snowboard), cykling, roning, svømning og mange andre sportsgrene.

Cardio belastning gør en persons liv fuld, varieret og rig på indtryk og følelser.

Under denne form for fysisk aktivitet stimuleres kroppens kardiovaskulære og respiratoriske systemer. Som reaktion på belastningen er pust og puls kompenserende. De øgede behov for kroppen for ilt skyldes det arbejde, der udføres af musklerne for at bevæge kroppen i rummet.

Under kardiovaskulær motion er det nødvendigt at udøve kontrol over vejrtrækning. Konvulsiv spastisk indånding og udånding forårsager en funktionsfejl i kroppen, udseendet af åndenød, overstiger det tilladte antal blodtryk og puls. Utilstrækkelig iltforsyning under overdreven motion kan føre til øget risiko for hjerte-kar-komplikationer.

Under betingelser med mangel på ilt udløses anaerob glykolyse, hvilket forværrer smertesyndromet i de næste par dage efter sport. Dette skyldes produktionen af ​​mælkesyrevæv.

Der er mange positive aspekter på aerob træning. Først og fremmest, fordi der praktisk talt ikke er kontraindikationer for dens gennemførelse. Enhver person, uanset niveauet af beredskab, somatisk status (tilstedeværelsen af ​​samtidige sygdomme) og uanset alder kan selv vælge den belastning, der vil opfylde kravene til sikkerhed, minimere risici og opretholde muskeltonen.

I henhold til Verdenssundhedsorganisationens anbefalinger (WHO) skal man for at opretholde sundheden gennemgå omkring otte til ti tusind trin om dagen. Afhængig af trinlængden er denne afstand ca. otte kilometer.

Moderne stillesiddende livsstil - kontorarbejde ved bordet, bevægelse i transport, mangel på tid til ture - fører til afvænning af befolkningen, reduceret tilpasning af kroppen til fysisk anstrengelse. For at starte enhver form for belastning, herunder cardio, er det nødvendigt at gradvist øge tempoet i træningen.

Anaerob øvelse

Denne type fysisk aktivitet er et sæt styrkeøvelser, der har til formål at forbedre en persons styrke, udholdenhedens udfoldelse. Klasser holdes på simulatorer eller med fri vægt (håndvægte, barbells) eller uden simulatorer, når de arbejder med egen vægt.

Resultatet af fysisk anstrengelse er en stigning i kroppens muskelvæv.

Interval øvelse

Interval øvelse er en kombination af aerobic og anaerob træning, der skifter mellem dem.

Hypoxisk træning

Hypoxisk motion er velegnet til professionelle atleter og mennesker, der ikke kan forestille sig deres liv uden sport, bruger regelmæssigt deres træningstid.

Hypoxisk træning er rettet mod at arbejde i forhold til mangel på ilt, inden for grænsen af ​​menneskelige evner og refererer til tung fysisk anstrengelse. Den systematiske gennemførelse af et sådant sæt øvelser har til formål at reducere akklimatiseringsperioden i de høje bjerge og er guldstandarden for klatrere, samt muligheden for at teste dig selv og din krop.

Uddannelsesmål

Målene for fysisk aktivitet bestemmer hver person for sig selv. Den mest almindelige er kropskorrektion (tabe sig og få muskelmasse), øget udholdenhed, vedligeholdelse af muskeltoner og helbred.

Vægttab

Tab kun ved fysisk aktivitet er yderst vanskeligt. For at opnå et resultat er det nødvendigt at skabe balance mellem manglen på madkalorier og motion. Samtidig skal der lægges vægt på kardiovaskulær træning samt styrketræning.

Guldstandarden for at tabe sig er "lange" træning tre til fire gange om ugen. Øvelsen skal opfylde niveauet af beredskab af personen.

Slankning udelukkende på grund af belastningen forekommer ikke. Først skal du justere strømmen. Fejl i mad og manglende forståelse for, hvor meget du kan spise før og efter træning, hvilket kalorieindtag er optimalt for at tabe sig, og hvor meget protein, fedt og kulhydrater skal indtages, kan føre til metaboliske lidelser, forsinket resultatopnåelse eller omvendt rekruttering masserne.

For at tabe sig, anbefales det ikke at spise en halvanden time før træning og en time efter.

Mennesker, der aldrig har haft målrettet indflydelse i sport eller dem, der har haft en lang pause mellem klasser (mere end seks måneder), skal jævnligt gå ind i træningsprocessen, gradvist igen og igen øge intensiteten og trinet i træningen.

Manglende forståelse for, hvordan man opbygger en træningsproces kan føre til vævstrauma. De mest almindelige kvæstelser er muskeltårer, sener, forstuvninger, forstuvninger. Som følge heraf skal sportene udskydes på ubestemt tid.

Sæt af muskelmasse

Et sæt muskelmasse opstår, når der er balance mellem styrketræning og korrekt ernæring med tilstrækkeligt indtag af protein i kroppen. Protein, der kommer fra mad, er involveret i at opbygge nye muskelceller i kroppen. Ellers, når kosten ikke opfylder personens behov, begynder kroppen at "spise" sig selv og muskelopbygning forekommer ikke. Alternativt 30 minutter efter træningen kan du drikke et glas kefir og spise en banan, spise en proteinbar eller en pakke med cottageost. Derudover er det nødvendigt at overvåge den daglige kost nøje og holde balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

Forøg udholdenhed

Forskellige typer øvelser med det formål at nå målene. Funktionel træning, crossfit og kampsport har fået særlig popularitet. Arbejde på kroppens grænser er velegnet til de mennesker, der er fysisk velforberedte, hvis sundhed gør det muligt for dem at gøre fysisk anstrengelse inden for rammerne af kroppens evner og også ønsker at opleve kapaciteterne i deres krop og ånd for at diversificere træningsprocessen.

Stillingskorrektion

Korrektion af kropsholdning, som det fremgår af selve udtrykket, er rettet mod ændringer i muskuloskeletalsystemet. Under forholdene i den moderne verden gennemgår en høj arbejdsstyrke af mennesker, stillesiddende livsstil, arbejdsstillinger en række ændringer. Først og fremmest forklares disse ændringer af svagheden i muskelrammen, der understøtter rygsøjlen. Som følge heraf kan sygdomme i muskuloskeletalsystemet, såsom krumning af naturlige kurver, degenerative ændringer i rygsøjlen og andre nosologier, der fører til nedsat afskrivningsfunktion og en øget risiko for skade på intervertebrale diske, forekomme.

Vedligeholdelse af muskeltonen

Vedligeholdelse af muskeltonen anbefales til alle mennesker, uden undtagelse, hvordan en person vil gøre dette er defineret som fysisk sundhed, tilstedeværelsen af ​​somatiske sygdomme, alder og også præferencer hos en individuel individ.

For at nå dette mål, egnet til at gå og svømme, og mange andre sportsgrene. Den muskelramme, der er dannet som følge af denne type fysisk anstrengelse, bidrager til kroppens kardiovaskulære og respiratoriske systemer, udløser metaboliske processer, forbedrer nervesystemet, herunder mental aktivitet på grund af berigelse af blod med ilt.

Dette mål med fysisk anstrengelse vælges ofte af mennesker, der er tilfredse med egenskaberne af deres kropsvægt og kropsparametre (brystets omkreds, talje, hofter).

Folk, der aldrig har spillet sport eller har haft en lang pause i deres liv, bør begynde med at øge muskeltonen.

Træningstid

Træningstiden skal bestemmes individuelt for hver person, baseret på fysisk egnethed, sundhed og mål.

De bedste resultater til træning er tre til fire gange om ugen, fordi metabolismen accelereres med 48 timer. Denne gang er nok til at genskabe kroppen. Lange intervaller mellem øvelser opfattes af kroppen som stress under træning, hvilket forsinker opnåelsen af ​​resultater i sport. Kroppen skal til enhver tid tilpasse sig, ikke kun fysisk, men også psykologisk. Som følge heraf kan en person ikke komme til træning. System og regelmæssighed - nøglen til succes i fysisk aktivitet.

Styrke klasser bør kombineres med aerobe (cardio) belastninger. Daglige vandreture bidrager til normaliseringen af ​​alle organer og kropssystemer og opretholder helbred.

Kraftig fysisk anstrengelse

Hovedmålet med stærkt intens, tung fysisk anstrengelse er at opnå maksimal træningseffekt ved hjælp af høje energikostnader i kroppen, samtidig med at man respekterer den kompetente tilgang. Ved kraftig fysisk anstrengelse anvendes betydelige frie vægte, og teknikken og styrken udarbejdes i hver øvelse. Bodybuilding refererer til denne type last, som bogstaveligt betyder kroppsbygning.

En person, der er forberedt på tung fysisk anstrengelse, anbefales at lave to "store" træningstimer og en "lille" træning hver uge.

Et af de mest populære områder af fysisk aktivitet i det moderne samfund kører. Løbere kan nu ses ikke kun i løbet af atletisk konkurrencer, men også mødt i parker, på byens gader, i fitness klubber. Running culture udvikler sig, der er specialiserede kurser til træning af denne sport, sko og tøj bliver udviklet til henholdsvis optimal polstring og termoregulering.

Før du laver din hobby, skal du følge en række grundlæggende regler for at fysisk aktivitet kan gavne kroppen og minimere risikoen for vævstrauma.

Nedenfor er de grundlæggende regler for dem, der planlægger at køre:

Det er nødvendigt at indlede samråd med den praktiserende læge - terapeuten - til identifikation af somatiske sygdomme, hvis forløb kan forværres under løbetiden. Om nødvendigt vil terapeuten foreskrive yderligere forskningsmetoder til at kompilere et komplet klinisk billede og foretage en korrekt diagnose, og henvise også til smalle specialister. Høring af en ortopædgiver vil gøre det muligt at vurdere føddernes tilstand, diagnosticere typen af ​​flatfoot og afhente ortopædiske indlægssåler. Forsømmelse af denne anbefaling i nærværelse af flade fødder vil resultere i ujævn fordeling og en forøgelse af belastningen på muskuloskeletalsystemet, hvilket kan medføre skade.

• Kropssammensætning ændring

Hvert kilo overskydende vægt medfører en ekstra byrde på alle organer og systemer i kroppen, primært på hjerte-kar-og muskuloskeletale systemer. Personer med overvægt bør begynde med en ændring i kropssammensætning (vægttab), hvilket opnås ved at korrigere ernæring, målt fysisk aktivitet, gå i området med optimalt pulsfedtforløb. Under jogging lanceres anaerobe processer (uden ilt) i kroppen, som er ineffektive for brænding af fedtmasse.

• Staging teknik

Staging teknik - et grundlæggende stadium. I øjeblikket af fodens kontakt med overfladen falder hele legemsvægten under virkningen af ​​den universelle aggression på muskuloskeletalsystemet. Landing skal være glat, kroppens vægt skal overføres fra den ene del af foden til den anden - det giver dig mulighed for jævnt at fordele belastningen "chok". Med en kort amplitude under løb kan musklerne ikke slappe af, ilt sult opstår, og risikoen for sener, ledbånd og muskeltårer stiger. Det "lange" trin er optimalt til kroppens fysiologiske arbejde. De rytmiske bevægelser af armene, der presses og bøjes i albuerne, giver ekstra acceleration.

Præsenteret i butikkerne er valg af tøj og sko stor. Du bør omhyggeligt læse producentens anbefalinger og konsultere sælgerne i butikken til valg af behagelige tøj, der giver tilstrækkelig termisk kontrol, så kroppen ikke overkøles og overophedes. Løbesko til løb er også forskellige - afhængigt af det sted, hvor sportsaktiviteter er planlagt (løbebånd, snavs eller specialiseret gulv, asfalt). På trods af at teknologier har gjort store fremskridt, anbefales det ikke at løbe på asfaltbelægning. Uanset kvaliteten sko med ekstra polstring lag, vil belastningen på muskuloskelet systemet i dette tilfælde være meget højere.

Under løbet løber musklerne inden for grænserne af deres evner. Udførelse af et sæt øvelser til strækning før kørsel bidrager til en øget effektivitet i træningen og jævn fordeling af belastningen, da de spasmerede muskelfibre ikke helt kan slappe af. Anbefalinger er som følger: Ti til femten minutter før og efter løb er nok til at opnå en gunstig effekt.

Øvelsessmerter

En af myterne, der er stærkt forankret i folks sind, er troen på, at smerte under fysisk anstrengelse er en integreret del af atletisk præstation. Dette er dog ikke helt tilfældet.

Under kraftig fysisk anstrengelse, når kroppen gør en højintensitetsbelastning, trækker vejret forkert, er der mangel på iltforsyning til vævene (hypoxi). Løbende biokemiske processer ved anaerob glykolyse fører til dannelsen af ​​mælkesyre, hvilket forårsager vævsirritation og smerte i de næste par dage efter træning.

Øvelsessmerter kan også opstå som følge af irreversible forstyrrelser i kroppens strukturer. Brydningen af ​​muskelvæv og ledbånd er den mest almindelige årsag til smerte.

Overdreven øvelse

Overdreven fysiske aktiviteter er uden for uddannelsesområdet, der har til formål at forbedre menneskers sundhed.

Men ofte er det overdreven motion, som man opfatter som den eneste måde at nå målene på. Mennesker uden en ordentlig forståelse af de fysiologiske processer, der opstår i kroppen under fysisk anstrengelse, såvel som dem, der ønsker at opnå alt på én gang, ty til at udøve overdreven fysisk anstrengelse. Dette øger risikoen for vævstrauma, herunder invaliditet.

Overdreven fysisk aktivitet skal udføres under streng vejledning fra en erfaren instruktør.

Motion: børn og gravide

På trods af det faktum, at udvælgelsen af ​​ordentlig fysisk aktivitet er vigtig for hver person, for børn og gravide er dette især kritisk. En ung, endnu ikke dannet krop påvirkes væsentligt af eksterne faktorer, og manglen på forståelse for, hvilken belastning der skal vælges, kan føre til inharmonisk udvikling af barnet.

En kvinde under graviditeten oplever ekstra stress, fordi hele kroppen er omstruktureret for at imødekomme fostrets behov. Øvelse under drægtighed vil øge chancerne for at have en baby, såvel som hurtigt komme sig fra fødslen.

Fysisk aktivitet hos børn

Restriktioner for at udøve fysisk aktivitet er ikke begrænset til dennes alder. Fra det øjeblik, hvor barnet er født, er det nødvendigt at øge den lille mands muskelton. I de første måneder af livet betragtes den bedste metode som massage og bevægelser af forældrene af babyens arme og ben. Senere, når barnet lærer at gå, vil træning og aktivitet på legepladserne hjælpe med at opretholde muskeltonen, udvikle muskelmasse, styrke og udholdenhed.

Fysisk aktivitet af børn skal være tilstrækkelig til kroppens egenskaber og doseres ud, udføres på bestemte timer for ikke at overbelaste barnets allerede skrøbelige, ustabile nervesystem.

At gå i frisk luft om morgenen og om eftermiddagen vil gavne hele kroppen. Ud over de ovennævnte positive aspekter af fysisk aktivitet vil gå under sollyset føre til produktion af D-vitamin. Hovedrolle for dette vitamin er at sikre absorption af calcium og fosfor fra fødevareprodukter til normal udvikling af babyens organer. Manglende indtagelse af D-vitamin fører til udvikling af komplikationer i form af rickets. Deformering af skeletets knogler er den vigtigste kliniske manifestation af denne sygdom.

Når man vælger fysisk aktivitet for børn, bør man styres af barnets evner og sine individuelle præferencer, samt forældrenes ønske om harmonisk at udvikle barnet. Du bør ikke forvente hurtige resultater. Den lille mand er lige begyndt sin livsrejse. Hver bevægelse og sport er ny for ham.

Svømning refererer til fysisk stress, som ikke kun påvirker stigningen i muskeltonen, men også bidrager til udviklingen af ​​luftvejssystemerne. Det er vigtigt at svømme ordentligt - slippe hovedet i vandet eller svømme på ryggen.

Gymnastik passer primært til små piger. Plasticitet af bevægelser, vævets elasticitet, fleksibilitet, kropsholdning og befrielse i bevægelser vil have en positiv effekt på pigens følelse af selv i de følgende år, når hun vokser op.

Hvor ofte skal man gå i sport til barnet? - Dette spørgsmål bliver spurgt af mange forældre. Overholdelse af balancen i fysisk aktivitet for børn og mental udvikling vil føre til den fulde, harmoniske udvikling af barnet.

Motion under graviditet

Under graviditeten i en kvindes krop er der en omstrukturering af organer og systemer. På grund af fostrets vækst og udvikling øges maven i størrelse; under påvirkning af hormoner svulmer brystkirtlerne, væske bevares i kroppen. Disse og mange andre ændringer fører til en stigning i kropsvægten hos en gravid kvinde.

Øvelse er en integreret del af et gunstigt forløb af graviditeten. Det er vigtigt at sikre, at der ikke er kontraindikationer for dens gennemførelse. Vandreture er en optimal doseret belastning, der gør det muligt at opretholde muskeltonen og hjerte muskelfunktionen under svangerskabet. Det vides, at kvinder, der bruger mindst to timer om dagen i frisk luft, er meget lettere at tolerere under graviditet og fødsel og genoprette hurtigere efter fødslen, vender tilbage til den livsstil, der er almindeligt for en kvinde.

At gå i fri luft beriger blodet med ilt, der er nødvendigt for udviklingen af ​​fosteret, hjælper med at normalisere blodtrykket og giver dig mulighed for ikke at få overskydende vægt under graviditeten. Som følge heraf reduceres risikoen for svangerskabsdiabetes mellitus og udviklingen af ​​en truende tilstand for den gravide kvinde og fosteret - præeklampsi.

Den hyppigste kontraindikation til fysisk aktivitet under graviditet er truslen om abort, istmisk-cervikal insufficiens.

Ud over at gå under graviditet kan kvinder i yoga og pilates klasser, en swimmingpool og aqua aerobic i mangel af kontraindikationer.

Hver graviditet er unik, hvorfor det er vigtigt at regelmæssigt konsultere den behandlende læge obstetriksk-gynækolog for at bestemme graviditetens taktik og udvælgelsen af ​​den optimale type fysisk aktivitet.

Uden fysisk anstrengelse

Uden fysisk anstrengelse risikerer en person at blive en "grøntsag", der ikke kan betjene selv kroppens grundlæggende fysiologiske behov. Derudover øges risikoen for udvikling af forskellige sygdomme, herunder kardiovaskulære patologier og metaboliske sygdomme.

Metaboliske lidelser

Den vigtigste type metaboliske sygdomme er fedme. Denne sygdom er mest almindelig i udviklede lande. Under forholdene i den moderne verden behøver en person ikke at få mad til sig selv. Mad er inden for gåafstand, og restauranter og catering steder er næsten på hvert trin.

Forkert livsstil og genetisk disposition fører til udvikling af fedme.

For blodtilførslen af ​​hver kilo fedtmasse kræves der et enormt antal ekstra fartøjer, som følge heraf øges mængden af ​​cirkulerende blod, belastningen på kardiovaskulærsystemet og nyrerne øges. Under sådanne forhold er hjertet tvunget til at pumpe mere blod, og nyrerne filtrerer urinen, kroppens vitale ressource reduceres.

Yderligere stress falder på muskuloskeletalsystemet, primært på rygsøjlen og knæleddet. Den hormonelle baggrund ændrer sig. Hos mænd fører overdreven afsætning af fedtmasser med en overvejende fordeling af fedt i maven (abdominal fedme) til et fald i testosteronproduktionen og udseendet af kvindelige kønshormoner (østrogener) hos mænd. Den reproduktive funktion af kroppen og seksuel lyst lider. Hos kvinder fører overdreven ophobning af fedtmasse til hormonel ubalance, hvilket er manifesteret i fravær af ægløsning, og forsøg på at blive gravid bliver derfor mislykket.

Hos enkeltpersoner af begge køn øges risikoen for at udvikle diabetes, fordi brunt fedt, som er lokaliseret i bukhulen på indre organer, bryder hurtigere ned, går ind i leveren og tolererer (modstand) mod glukose som en uerstattelig energikilde.

Krops aldring

Fordelene ved fysisk aktivitet er ubestridelige i sammenhæng med at bremse aldringsprocessen. Regelmæssig systematisk motion fører til øget elastik og elasticitet af vævene. Uden fysisk aktivitet er alt det nøjagtige modsat - huden sager for tidligt, rynker og strækmærker fremstår, hudens flabhed. Derfor er folk der med sport på "dig" længere bevare ungdom og skønhed.

Øvelse - krop harmoni

Fysisk aktivitet bidrager til den harmoniske udvikling af den fysiske krop og ånd, at finde balance og harmoni mellem dem.

Korrekt fysisk aktivitet

En aktiv livsstil er inkluderet i begrebet ordentlig motion, når belastningen er doseret og afbalanceret på en bestemt måde, svarer til tilstanden for menneskers sundhed og tager højde for alle nuancer og kendetegn ved kroppen.

Korrekt fysisk aktivitet er rettet mod at opnå sportsresultater og ledsages af et særligt følelsesmæssigt boost, når du udfører fysiske aktiviteter, når træningen er sjov.

Kriteriet for korrekt fysisk anstrengelse er konsistensen af ​​deres udførelse, mindst tre eller fire gange om ugen, kontrol af vejrtrækning under sport, så kroppens celler arbejder under betingelser med tilstrækkelig oxygenforsyning til vævene.

Stress og motion

"Som du ved, i en sund krop er et sundt hjerne." Øvelse er en af ​​metoderne til at håndtere stressede situationer, nervøs overbelastning. Under sport er der frigivelse af glædehormoner (endorfiner), som forbedrer humør, skaber en positiv positiv holdning. Øvelse giver dig mulighed for at se på stressede situationer på en ny måde, analysere og genoverveje din holdning til dem, hjernen skifter til gennemførelse af fysisk aktivitet og slapper af.

Stress under træning, som kroppen oplever i tilfælde af at belastningen er utilstrækkelig til den aktuelle sundhedstilstand eller udføres forkert, der er ingen forståelse for, hvor mange tilgange og gentagelser der skal udføres, og hvilke simulatorer der skal bruges.

Motion: mad og vand

Korrekt afbalanceret ernæring er halvfjerds procent af alle præstationer i sport. Næringsstoffer udefra kan have både gavnlige og ugunstige konsekvenser for kroppen. Produkter påvirker trivsel, menneskers sundhed og hvor hurtigt det når sine mål.

Kost og motion

Kost og motion er uløseligt forbundet. Næringsstoffer, der kommer fra mad, er en værdifuld energikilde for kroppens liv, opbygning af nye cellulære strukturer, opretholdelse af hormonstatus, absorption af vitaminer fra tarmkanalen. Fedtet, som er placeret på de indre organer (visceralt fedt) sikrer organernes normale funktion ved at opretholde deres korrekte placering inde i menneskekroppen. Manglen på fedtvæv fører således til udeladelse af indre organer i bækkenet - først og fremmest nedbrydes nyrerne i bækkenet, og urinfunktionen forstyrres.

Kost afhænger af den type fysisk aktivitet, som giver tid til mennesker og mål. For at skabe en kost under fysisk anstrengelse bør du konsultere en specialist på dette område for at bestemme den krævede mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, som vil blive indtaget med mad.

De grundlæggende regler for ernæring i sport er følgende:

• Næringsstoffer skal opnås systematisk i bestemte tidsintervaller.

Hyppige delte måltider fem til seks gange om dagen anbefales. Dette vil bidrage til normalisering af aktiviteterne i alle organer og kropssystemer, vil ikke føre til overspising. Lange pauser mellem måltider opfattes af kroppen som stress, og det har tendens til at opbevare energi i form af kropsfedt. Under fasten mister kroppen evnen til at engagere sig i fysisk aktivitet - en person har ikke tilstrækkelig styrke, og kroppen begynder at arbejde for slid. At spise mad på samme tid hver dag vil føre til rettidig udvikling af mavesaft, og maden absorberes derefter bedre.

• Hvert måltid skal være et ritual.

Snacking "på flugt" på et begrænset tidspunkt medfører forstyrrelse af funktionen af ​​mave-tarmkanalen.

• Korrekt ernæring kan være velsmagende og varieret.

Men når man laver mad, skal man først og fremmest være opmærksom på fødevareforarbejdningens måder. Madlavning til et par, i ovnen og madlavning kan reducere antallet af forbrugte kalorier om dagen, bevare næringsstoffer, vitaminer og sporstoffer.

Vand og motion

Menneskekroppen er syttifems procent vand. Vand er en kilde til liv, sundhed, ungdom og menneskelig eksistens.

Mængden af ​​forbrugt vand pr. Dag varierer afhængigt af alder, vægt af personen, type og varighed af fysisk anstrengelse, tilstedeværelsen af ​​associerede sygdomme, vejrforhold. I gennemsnit skal en person drikke omkring en og en halv til to liter vand pr. Dag med en hastighed på 30 milliliter pr. Kg legemsvægt pr. Dag. På træningsdage kan dette tal stige med fem hundrede milliliter. Samtidig er det nødvendigt at være opmærksom på ionbalancen - indholdet af natrium- og kaliumsalte i vand, fordi der under fysisk anstrengelse er meget sved, og ikke kun vand, men også salt frigives.

Utilstrækkelig strøm af vand, såvel som overskud fører til en ubalance mellem intracellulære og ekstracellulære væsker, metabolisme sænker ned, ødem fremkommer.

For at nå målene for træning skal du kontrollere mængden af ​​vand, du drikker om dagen, og glem ikke, at folk ikke kan blive fuld for fremtiden, og kroppen vil fjerne overskydende vand i urinen.